2026年度老年人营养与健康科普课件：平衡膳食宝塔

2026年度老年人营养与健康科普课件：平衡膳食宝塔吃对每一餐，健康享晚年社区健康宣教·2026年课程导览01认知升级权威标准演进与老龄化健康挑战02宝塔拆解五层量化标准逐层解读03营养攻坚蛋白质、钙、维生素D核心短板04落地避坑从三餐到五餐的实操指南05行动号召把知识变成日常健康习惯认知升级吃对，是晚年最好的保健品从膳食指南到宝塔，标准在进化，认知要跟上01老龄化浪潮下的健康挑战中国是世界上老龄化速度最快的国家之一，健康问题日益紧迫。中国老龄人口规模庞大，健康挑战正成为全社会关注的焦点。3.1亿60岁及以上人口（2024年末）22.0%占总人口1.9亿+老年人患有慢性病75%至少罹患一种慢性病43%存在多病共存超1.9亿老年人患有慢性病健康晚年，从认识营养开始；疾病预防，餐桌是第一道防线老年人身体的四大变化代谢减速基础代谢率每10年下降5%-8%肌肉量每年流失1%-2%消化缩水胃酸分泌减少肠道吸收能力下降易缺蛋白质、维生素B12与矿物质骨骼脆弱60岁后骨质疏松患病率达56%维生素D缺乏率超80%感知钝化味觉嗅觉退化口渴中枢敏感度降低易忽视饮水而引发便秘身体在变，吃法必须跟着变——吃饱≠吃对权威标准的演进密码2022年《中国居民膳食指南》首次分档65-79岁/80岁以上针对不同年龄段老年人，提出差异化营养建议2024年《中国老年人平衡膳食宝塔》第三版细化五层量化标准由中国营养学会发布，逐层明确各类食物摄入量2026年《中国老年患者医学营养治疗指南》掀起蛋白质革命与进餐模式变革推动老年营养治疗从理念到实践的范式升级标准持续进化，意味着我们对老年营养的认知正在被刷新蛋白质观念的彻底刷新旧观念老人消化差，要少吃蛋白质

需更新新认知老人不是少吃蛋白，而是

吃对、吃够

科学共识蛋白质是肌肉的原料，肌肉是老人防跌倒的"保命符"全民"备老"新主张01概念首提中国营养学会2025年报告首提"备老人群"概念将45-64岁纳入健康管理重点A脂肪供能比超标33.7%男性32.6%女性均超指南30%上限B蛋白质缺口超半数人群蛋白质摄入7克以上低于推荐量C干预窗口前移"备老人群"概念首次提出，标志着健康管理从老年期前移至45-64岁中年阶段营养储备要趁早，健康晚年靠今天打底宝塔拆解一塔在手，吃对不愁五层宝塔，就是老年人每日膳食的量化地图02五层宝塔全景速览1600-2400千卡/日每日能量需求宝塔按此能量范围设计每日膳食结构。五类食物五层宝塔设计五层分别对应五类食物，由下而上递减。层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类谷类200-300克，薯类50-100克第二层蔬菜水果蔬菜300-500克，水果200-350克第三层动物性食物120-200克第四层奶类大豆坚果奶类300-500克，大豆坚果25-35克第五层油盐盐少于5克，油25-30克宝塔底层是根基，越往上越要克制第一层：谷薯打底要多样谷薯打底要多样3条关键谷类每日200-300克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克主食多样化主食别只盯白米白面，小米、玉米、燕麦、荞麦换着吃杂粮杂豆浸泡蒸煮前浸泡3-4小时，更易软烂好嚼全谷物杂豆薯类口诀粗粮占三成，主食才有"骨气"第二层：蔬果足量护健康蔬菜每日300-500克努力做到餐餐有蔬菜深色蔬菜占一半以上每餐至少

200克菠菜西兰花水果每日200-350克两餐之间吃一个中等大小水果低糖优选苹果桃子猕猴桃草莓第三层：动物食物保肌肉鱼虾选刺少肉嫩品种，如鲈鱼、龙利鱼第三层·动物食物动物性食物每日

120-200克，富含优质蛋白与易吸收的铁。每天1个鸡蛋补全优质蛋白每周至少2次水产品总量

300-500克每周禽畜肉300-500克优选去皮禽肉与瘦肉每餐一口每餐一口优质肉，肌肉不流失，走路不发飘第四层：奶豆坚果补短板奶及奶制品300-500克/日补钙首选乳糖不耐受可选零乳糖牛奶、无糖酸奶大豆与坚果15克大豆/日≈豆腐干33克、豆浆220克大豆坚果类合计每日25-35克营养定盘星一杯奶加一块豆腐，是全天营养的"定盘星"第五层：油盐双控守底线油盐双控盐

每日

少于5克，约一个啤酒瓶盖的量油

每日

25-30克，优先植物油，避免反复油炸饮水与运动饮水

每日

1500-1700毫升，少量多次，别等口渴再喝运动65-79岁每周

150-300分钟

中等强度活动，如太极拳、快走健康提示少一撮盐，多一份血管通畅；多几口水，少一分血栓风险新旧宝塔的结构变迁相比2016版，2024版宝塔降低谷薯、提高蔬果三类食物占比变迁25%→20%谷薯类35%→40%蔬菜水果类15%→15%蛋白质食物多蔬果优蛋白稳主食营养攻坚补对营养，比吃补品更重要蛋白质、钙、维生素D，三大短板逐一击破03蛋白质需求的分级攻略需求随年龄与疾病递增：普通老人吃够1.0-1.2g/kg，高龄与肌少症需更高同样是老了，吃多少蛋白不能“一刀切”四类人群蛋白质需求对比单位：g/kg/d·柱高为各人群蛋白质需求参考值人群·蛋白质需求年龄越高·需求越高普通老年人1.0-1.2g/kg/d高龄老年人（80岁+）1.2-1.5g/kg/d肌少症患者1.5g/kg/d慢性肾病非透析0.55-0.60g/kg/d每餐25克蛋白怎么搭每餐保证

20-25克

优质蛋白，比集中一餐补充更有效01餐次一早餐食物组合：1个鸡蛋+250毫升牛奶蛋白估算15克02餐次二午餐食物组合：100克鱼肉+100克豆腐蛋白估算28克钙与维生素D的黄金搭档400mg钙平均摄入/天80%维生素D缺乏率距推荐量1000mg差距超一半D缺乏直接影响钙吸收双重缺口，亟需同补左栏·食物补钙每天饮奶

250-500ml豆腐

50克深色绿叶菜适量右栏·日晒补D上午10点或下午4点，露胳膊腿部晒15-30分钟北方冬季可遵医嘱补400-800IU膳食纤维的隐形价值纤维吃够，肠道轻松，血管干净每日25-30克

膳食纤维延缓餐后血糖波动可溶性膳食纤维延长胃排空，减缓碳水吸收速度。减少胆固醇吸收纤维结合胆汁酸与胆固醇，促其随粪便排出体外。预防便秘不可溶纤维增加粪便体积，软化粪便、规律肠蠕动。三个落地技巧用部分全谷物替代

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精白米面，选燕麦、糙米、玉米碴深绿色蔬菜占一半以上，可做汤、清炒、水煮水果当间餐吃，尽量避免打成果汁能量管理的个体化法则能量需求差异巨大，须按实际状态个体化制定状态能量目标（kcal/kg/d）活动正常、体重稳定25-30卧床、活动减少20-25肥胖（BMI≥28）减少300-500kcal/d消瘦、衰弱25-30，重点增加优质能量不是越少越好，而是刚刚好才最好落地避坑会吃，才是真养生从三餐到五餐，避开那些流传已久的饮食误区04从三餐到五餐的进餐革命少食多餐，是给衰老肠胃的最优解进餐次数从

3次

增至

5次——餐次更密、单餐更少，营养摄入更平稳。三餐之困三餐制胃排空需4-6小时三餐间隔过长，能量供给出现「断档」单次进食量有限难以在一餐吃够营养五餐之解五餐制三餐两点制早餐午餐晚餐上午加餐下午加餐加餐可选少量高营养食物酸奶水果坚果软烂易嚼的烹饪智慧一口软烂，十分安全；细嚼慢咽，营养全收烹饪方式优先蒸、煮、炖、烩少油炸、烧烤及质硬食品主食处理米饭煮软烂杂粮提前浸泡2-3小时肉类蔬菜加工肉类做成肉末、肉丸、鸡丝蔬菜切细碎防呛咳选材选少刺少骨食物防呛咳与误吸好食欲从共同进餐开始孤独与食欲下降互为因果，共同进餐可显著降低体重减轻风险参与采购制作鼓励老人参与食物采购与制作，增加进食乐趣。温馨氛围与色香味营造温馨用餐氛围，食物讲究色香味俱全，激发食欲。一起吃饭，吃进去的不只是营养，更是陪伴体重监测与营养自评上段：四项监测要点横向四卡片并排“体重是健康的晴雨表，勤看数据早预警”四项监测要点，定期自评，让健康管理更有依据。BMI区间宜保持

20.0-26.9过瘦过胖都不利每月称重固定时间称重持续下降须就医检查小腿围男性

小于34厘米女性

小于33厘米

提示肌肉减少食材种类每天12种、每周25种

推荐四大饮食误区避坑指南极端清淡与盲目素食，是老年人营养不良的两大推手常见误区正确做法越清淡越好油

25-30克、盐

少于5克，适度而非杜绝越素越健康每天保证优质蛋白，肉蛋奶豆都不可少粗粮越多越好全谷物占主食

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即可，过多伤肠胃补钙越多越好食物优先，缺口再补，遵医嘱用钙片避开这四个坑，养生就成功了一大半慢病老人的个性化饮食慢病不可怕，吃对每一口就是最好的管理高血压3项控盐同时补钾双管齐下，兼顾降压与电解质平衡优先低钠盐从源头减少钠摄入，守护血管健康多吃高钾蔬菜芹菜、木耳等高钾蔬菜，辅助平衡钠钾糖尿病2项严格避免精制白粥升糖快、吸收急，易造成血糖剧烈波动进食顺序有讲究先汤、再菜和蛋白、最后主食，平稳餐后血糖进食不足2项目标量

80%

需警惕进食不足目标量的衰弱老人，营养风险更高特医食品兜底可在营养师指导下使用，补足营养缺口行动号召今天的一餐，决定明天的健康把宝塔装进心里，把健康端上餐桌05每日膳食行动清单六项具体行动，照着做，吃得更健康一条条打勾，就是一天天向健康靠近每日自检·六项行动每日自检主食粗细搭配，全谷物占

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以上餐餐有蔬菜，深色占一半；水果两餐间吃每天1个蛋、1杯奶、1块豆腐、2两瘦肉或鱼虾每餐都有

20-25克

优质蛋白，三餐改五餐盐少于

5克，油

25-30克，饮水

1500-1700毫升每周至少

2次

水产品，2-3次

抗阻运动家庭照护者的营养指南照护者的用心，是老人营养的最强后盾01照护要点陪伴陪伴多陪老人一起吃饭观察每餐实际进食量，及时掌握老人营养摄入情况。02照护要点备餐备餐优先软烂、细碎、易消化食物形态便于咀嚼吞咽，降低进食难度。03照护要点警觉警觉持续食欲差或体重下降及时求助营养科，及早排查原因、科学干预。04照护要点把关