2026-2027学年第一学期中小学生营养与健康科普课件：运动与饮食的黄金搭配

运动与饮食的黄金搭配2026—2027学年第一学期·中小学生营养与健康科普2026年9月课程导览01现状警示营养失衡与肥胖的真实数据02营养打底科学膳食与营养素养基础03吃动平衡能量摄入与消耗的平衡法则04运动补给运动前中后的黄金营养搭配05落地行动把知识变成日常好习惯现状警示每5个孩子就有1个体重超标营养失衡不是遥远的话题，它就在我们身边。01每5个孩子就有1个体重超标肥胖不是"长大就瘦了"，而是正在发生的健康警报。7.9%6-17岁青少年肥胖率我国儿童青少年肥胖现状19%每5个孩子1个体重超标加上超重儿童后的比例0.1%→31.8%40年增长近100倍1985年检出率0.1%，若不干预2030年或升至31.8%若不干预，到2030年每3个孩子中就有1个体重超标。肥胖让慢性病找上孩子肥胖儿童各类健康问题占比健康问题检出率32.2%的肥胖儿童检出脂肪肝53.3%存在自卑心理问题23.3%患高胰岛素血症或2型糖尿病23.3%出现性早熟调研来源：人民日报健康客户端联合近30家儿童医院地方数据敲响警钟全国及部分地区超重肥胖率对比全国基准已超全国显著超全国全国均值约19%但部分省市已远超这一水平3个孩子中就有1个体重超标河南的情况比全国均值严峻得多问题出在吃和动能量只进不出，是营养失衡与运动不足的共同根源吃与动失衡吃的问题2项饮食失衡超过

70%

的孩子肉类摄入过量，主食超标、荤食过量，蔬菜、水产、大豆制品严重不足隐性饥饿2026年春季学期初，超

41.7%

的中学生热量够但微量营养素不足动与习惯的问题2项动得不够久坐屏幕时间挤占户外活动，能量只进不出三餐不规律零食替代正餐、早餐缺失、睡前加餐，扰乱身体节律营养打底吃对，比吃多更重要均衡、多样、适量，是营养的三大基石。02每天吃够12种食物食物多样是健康膳食的第一步，记住三个数字，轻松吃对。五大类食物，天天见面三个数字，记牢吃对谷薯类蔬菜水果类畜禽鱼蛋类奶类大豆坚果类每天摄入食物≥12种食物种类每周摄入食物≥25种食物种类全谷物占主食≥30%主食比例每餐都要有主食、优质蛋白和蔬菜，缺一不可。分学段能量需求不同各学段每日能量需求随年龄增长而提高，男生普遍高于女生各学段每日能量需求单位：千卡/天分学段能量需求明细小学1-3年级男生

1600-1800

千卡/天，女生

1400-1600

千卡/天小学4-6年级男生

1800-2000

千卡/天，女生

1600-1800

千卡/天初中男生

2200-2400

千卡/天，女生

2000-2200

千卡/天高中男生

2400-2600

千卡/天，女生

2100-2300

千卡/天钙需求随年龄攀升钙是骨骼发育的核心营养素，不同学段需求差异明显——高中生每日需1200mg，处于骨骼

黄金冲刺期钙各学段钙推荐量小学生每日钙推荐量

800mg初中生每日钙推荐量

1000mg高中生每日钙推荐量

1200mg骨骼发育黄金冲刺期每一份钙都在为身高和骨密度打基础奶豆蔬果一个不能少天天喝奶≥300毫升

奶及奶制品补钙又补蛋白每天都要有蔬菜足量300-500克

每天深色蔬菜占一半菠菜、西兰花、胡萝卜每天都要有水果整吃200-350克

每天别用果汁代替鲜果，丢掉膳食纤维每天都要有大豆常吃10-20克

大豆每天可换：豆腐、豆浆、豆腐干每天都要有油盐糖三条红线≤5克/天盐约一啤酒瓶盖的量，隐形盐也要算进去25-30克/天烹调油优先选橄榄油、菜籽油等植物油≤25克/天添加糖一瓶含糖饮料就超标头号陷阱油炸高油脂、高热量腌制高盐分、致癌风险高糖零食高糖、高升糖指数油炸、腌制、高糖零食是健康的头号陷阱，少碰为妙吃动平衡吃进去的，要动出来能量天平的两端，需要你来掌控。03能量天平的两端吃动平衡的本质，就是让能量天平保持平衡。摄入和消耗，是体重天平的两端摄入能量摄入三餐一日三餐是能量摄入的主体来源零食正餐之外的加餐，易被忽视饮料含糖饮品带来的隐形热量消耗能量消耗基础代谢维持生命所需的最低消耗身体活动运动与日常活动带来的主动消耗食物热效应消化吸收食物时产生的额外消耗三餐能量怎么分配午餐供能最多，晚餐宜少不宜多三餐定时定量晚上9点后尽量不再进食三餐各司其职早餐唤醒大脑午餐支撑下午晚餐清淡收尾每天动够60分钟≥60分钟每天中高强度有氧运动≥3次每周高强度运动（快跑、球类比赛）每坐1小时起身活动5分钟课间走出教室拉伸挑喜欢的坚持做跳绳骑车游泳球类屏幕、久坐与睡眠“屏幕、久坐与睡眠，是吃动平衡的完整拼图。”—生活方式三要素睡不够会让饥饿素升高、瘦素下降，更容易饿、更难控制体重。📱

屏幕有度<2小时/天电子设备使用每天控制在2小时内，让眼睛和身体休息。

久坐要断久坐挤占运动时间，能量难以消耗。每小时起身动一动，能量才有出口。

睡眠充足小学生9-12小时初中/高中生8-10小时运动补给运动前后，吃对时机黄金窗口期，决定运动效果与恢复速度。04运动前给身体加满燃料运动前3-4小时：正餐打底吃一顿含主食、适量蛋白质的正餐搭配示例：杂粮饭+鸡胸肉+西兰花运动前1-2小时：加餐补充补充容易消化的加餐推荐：香蕉、苹果、酸奶、全麦饼干坚决不空腹运动空腹易低血糖，头晕乏力，既降低表现又增加受伤风险运动前1小时避免油炸食品和高纤维生蔬菜，防止肠胃不适运动前补水要提前运动前

2小时

喝

300-500毫升

水，分多次小口喝完提前储备让身体处于良好水合状态，运动时更耐热、更持久首选白开水不喝含糖饮料科学方法少量多次，忌一次性猛灌运动中按需补给大量出汗时可选择含电解质的运动饮料或自制淡盐水少量多次是铁律，禁止运动后一次性大口猛灌水运动1小时内只需喝水，按每15-20分钟

100-200毫升

小口慢饮运动超1小时每小时补充30-90克

碳水化合物，约1根香蕉或1个能量胶抓住运动后黄金窗口期运动后30-60分钟

，是营养吸收利用的黄金窗口期。优质蛋白负责修复肌肉碳水化合物负责恢复体能此时补充营养，肌糖原合成最快，肌肉修复效率最高推荐组合一杯牛奶补充优质蛋白与水分或一杯奶昔口感更佳，营养同样全面替代选择1个鸡蛋优质蛋白，修复肌肉1-2片全麦面包碳水化合物，恢复体能补水多少有公式运动后喝多少水，用体重差算出来补水量每减少

1公斤

体重，需补充

1-1.5升

液体饮品选择首选低渗透压运动饮料搭配矿泉水，快速恢复体液补水节奏补水依旧遵循少量多次，不憋到渴了才喝补能禁区别踩运动后休息

半小时到1小时

再进食，让肠胃消化能力恢复禁别踩的补能雷区别碰咖啡因咖啡因会利尿，让缺水雪上加霜别依赖高糖油炸只提供空热量，营养密度极低别乱用成人补剂会加重未成熟的肝肾负担落地行动从今天开始，做自己的健康管家好习惯，是给自己最好的成长礼物。05早餐黄金公式早餐=优质蛋白+复合碳水+新鲜蔬果三类必备，缺一不可三类必备，缺一不可动物性食物≥1种，如牛奶、鸡蛋全谷物≥1种，如全麦面包、燕麦新鲜蔬果≥1种，如小番茄、苹果示范组合牛奶250毫升+水煮蛋1个全麦面包2片+小番茄5-6颗不吃早餐，伤脑又伤身午餐餐盘法则午餐=1拳优质蛋白+1拳杂粮主食+2拳彩色蔬菜记住口诀：一拳蛋白、一拳主食、两拳蔬菜，再点缀健康脂肪，午餐轻松配齐。1拳蛋白清蒸鱼/鸡胸肉/瘦肉选清淡做法避开炸鸡薯条1拳主食杂粮饭/红薯小米饭粗细搭配更耐饿2拳蔬菜彩椒/西兰花/紫甘蓝颜色越多营养越全晚餐清淡七分饱少主食多蔬菜少量杂粮主食，搭配

2-3种

彩色蔬菜七分饱就停清淡易消化选蒸、煮、炖避开

重油重盐睡前3小时吃完睡前不进食给肠胃留足休息时间示范晚餐组合主食+蛋白小米粥小半碗+白灼虾

6-8只蔬菜凉拌菠菜+蒸南瓜七分饱，刚刚好——晚餐记住三个关键词零食红绿灯清单绿灯常吃放心选新鲜水果补充维生素与膳食纤维的天然来源无糖酸奶0添加糖，兼顾蛋白质与益生菌纯牛奶优质钙质与蛋白质补给站原味坚果富含不饱和脂肪酸，每日一小把小番茄低热量抗饿解馋小零食黄灯适量控分量全麦饼干比普通饼干更扛饿，但仍属加工食品低糖酸奶含糖较少，风味更佳但热量高于无糖款注意分量每次少量尝鲜，不贪多别影响正餐餐前慎吃，以免影响食欲与营养均衡红灯少碰要克制薯片高油高盐，热量炸弹辣条高盐重辣，添加剂较多糖果纯糖分，空热量易蛀牙奶油蛋糕反式脂肪与高糖叠加含糖饮料液体糖，饱腹感低却热量高零食热量不超过每日总能量

10%，与正餐间隔

1小时以上把家变成健康监测站好习惯不是一天养成的，但从今天开始，每天都算数家里备齐测量工具，每月记下身高、体重、腰围——把健康管理融入日常，从一次称量开始。一家人一起量、一起记、一起做，健康就成