2026-2027学年第一学期中学生营养与健康科普课件：三减三健健康同行

健康科普三减三健，健康同行2026—2027学年第一学期中学生营养与健康科普课件授课对象初中生课程导览01健康警钟认识健康现状，唤醒健康意识02三减行动减盐减油减糖，远离慢性病风险03三健行动健康口腔体重骨骼，打好身体基础04知行合一养成健康习惯，做自己健康的第一责任人CHAPTER健康警钟健康是青春的底色认识健康现状，唤醒健康意识PART0101慢性病年轻化的警钟慢性病不再是老年病，青少年检出率逐年上升，不良饮食习惯是重要推手青少年不良饮食习惯日趋普遍，正成为慢性病年轻化的重要推手。—开篇“今天的每一口选择，都在为十年后的健康投票。”高盐高油高糖饮食问题普遍爱喝含糖饮料常吃外卖快餐零食不离手不良饮食习惯是推手慢性病一旦形成难以逆转不良饮食习惯是重要推手早期干预可预防通过早期生活方式干预完全可以预防高盐高油高糖的日常足迹场景早餐课间午餐与晚餐宵夜早餐煎饼裹脆饼———课间—薯片、辣条、奶茶——午餐与晚餐——重口味盖饭、炸鸡、香锅—宵夜———泡面加香肠低高一点点“好吃”的积累，正在悄悄透支身体认识三减三健减盐每日食盐摄入不超5克减油每日烹调油用量不宜超25克减糖添加糖摄入量少于25克健康口腔早晚刷牙饭后漱口定期口腔检查健康体重吃动平衡维持BMI在正常范围健康骨骼适量运动多晒太阳摄入足量钙质三减三健对照表格类别内容核心目标三减减盐、减油、减糖控制慢性病危险因素三健健康口腔、健康体重、健康骨骼打好身体基础围绕

六个关键词，每一项都有明确标准和可操作的行动方法健康饮食关乎成长发育青春期营养，决定成长质量身体发育青春期是生长发育的关键窗口，营养直接影响身高、骨骼、免疫力与大脑发育。学习状态高糖高油饮食易致能量过剩但营养不足，引发肥胖、疲劳、注意力下降均衡饮食带来充沛精力和稳定情绪，让学习和运动表现更出色做健康的第一责任人每一口食物，最终由自己选择——父母和学校可以提醒，但决定权在自己手中。自我觉察了解自己知道自己每天吃了什么、吃了多少，健康管理从了解自己开始。即刻行动马上做到本课不是听一听就结束，每一节都要带走一个可以马上做到的行动。CHAPTER三减行动少一点，健康多一点减盐减油减糖，远离慢性病风险PART0202盐超标伤害看不见盐的主要成分是钠，长期摄入过多会升高血压，增加心脏和肾脏负担警惕“隐形盐”高钠饮食就像一场沉默的侵蚀——血压在不知不觉中升高，心脏与肾脏的负担被一点点加重。“咸味可以习惯，健康不能重来摄入超标我国居民人均每日食盐摄入量普遍达到推荐量的两倍以上，减盐空间巨大。从今天起，每餐少一勺盐，都是给血管减负。损伤胃黏膜高盐还会损伤胃黏膜，削弱胃壁屏障，给胃炎、胃溃疡等留下隐患。胃的“防线”只有一层，别让咸味把它磨薄。骨质疏松风险高盐还会增加骨质疏松风险，加速钙流失，青少年同样不能掉以轻心。骨骼储蓄要从年轻时开始，别让高盐“透支”骨本。一天吃多少盐才算健康成年人每日食盐推荐摄入量不超过5克，约一个啤酒瓶盖的量每日食盐摄入量对比（克）对照标准，多数人的盐摄入需要砍掉一半对照标准，多数人的盐摄入需要砍掉一半减盐三步走第一步

识盐看懂标签学会看食品标签上的钠含量，警惕酱油、辣酱、腌菜等隐形盐。第二步

控盐精准用量家庭烹调使用限盐勺，少放盐和味精，起锅前再放盐咸味更明显。第三步

替盐天然调味用葱姜蒜、醋、胡椒、香料等天然调味替代部分盐，逐步降低口味依赖。油脂过量的代价油藏在每一道菜的油光里，也藏在看不见的加工食品里过量油脂如何造成能量过剩，导致超重肥胖与血脂异常科学控油，从看清每一克脂肪开始脂肪是能量密度最高的营养素每克脂肪提供的能量是碳水和蛋白质的两倍多油脂来源广泛炒菜油、油炸食品、肥肉、奶油蛋糕共同推高每日脂肪摄入长期后果油脂超标导致能量过剩，直接造成超重肥胖和血脂异常减油行动指南少油不等于难吃，换一种做法风味依然在线少油不等于难吃，换一种做法风味依然在线控量·优选·巧换控量定量成年每日烹调油建议25–30克，大约两三汤匙量化用控油壶量化用量优选避开少吃油炸和肥肉做法选择蒸、煮、炖、凉拌等少油烹饪方式巧换换油把猪油换成植物油并轮换种类减频减少外卖和方便食品的频率糖的甜蜜陷阱糖会快速升高血糖并刺激大脑奖赏系统，让人越喝越想吃，形成依赖什么在让我们上瘾糖的甜蜜陷阱：高升糖刺激奖赏回路，越喝越想吃添加糖超了多少一瓶含糖饮料的添加糖常达30-50克，一杯奶茶甚至更高健康代价过多添加糖直接导致肥胖、龋齿，并增加代谢疾病风险甜蜜的代价甜味短暂的快乐，代价是长期的身体负担识别看不见的隐形糖≤50克每日摄入建议上限25克最好控制在以下看配料表排序看含量排在前面的糖越多，含量越高警惕别名当心果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁看营养成分表关注“糖”一栏重点查看碳水化合物中的“糖”数值判断糖含量据此判断是否属于高糖食品三减行动自查表项目每日建议自查问题盐不超过

5克今天吃咸了吗？油烹调油

25-30克今天有几顿是油炸？糖添加糖不超过

25克今天喝了含糖饮料吗？每天选一个问题问自己，三减就从答案开始CHAPTER三健行动打好身体的三大基石健康口腔、健康体重、健康骨骼PART0303健康口腔的标准牙齿清洁清洁无龋牙齿洁净无残留，无龋洞、无疼痛，是口腔健康的第一道防线。牙龈健康粉润稳固牙龈颜色正常、刷牙不出血，说明牙周组织处于良好状态。口腔功能咀嚼发音口腔无异味，能正常咀嚼和发音，是口腔健康的直观体现。定期检查预防先行每半年进行一次口腔检查，做到早发现、早干预，持续守护口腔健康。科学刷牙四步法选对工具工具选择使用软毛牙刷和含氟牙膏，每三个月更换一次牙刷。刷对方法正确手法采用水平颤动拂刷法，牙齿外侧、内侧、咬合面各面都刷到。刷够时间时长频率每次刷牙至少2分钟，每天早晚各一次。配合清洁辅助护理使用牙线清理牙缝，刷完牙后不再进食。常见口腔问题排雷龋齿成因频繁摄入甜食和含糖饮料机理细菌产酸腐蚀牙釉质牙龈炎成因刷牙不彻底，牙菌斑堆积症状牙龈红肿出血牙结石与口臭成因清洁不到位，细菌和食物残渣长期堆积后果长期发酵产生异味与结石健康体重的标尺18.5-23.9体重与身高处于合理比例，成年人体格指数的正常参考范围。体质指数=千克体重

÷

米身高的平方青少年正处于生长发育期，需结合年龄和性别对照生长发育标准综合判断健康体重不是越瘦越好，体重与身高处于合理比例才是关键体格指数健康体重科学管理体重健康成长，从科学管理体重开始拒绝极端减肥，健康成长比任何体重数字都重要吃对保证三餐规律规律进食有助稳定代谢多吃全谷物、蔬果和优质蛋白均衡营养为健康供能少高糖高油零食减少精加工食品摄入动够每天保证至少1小时中等强度身体活动快走、慢跑、骑车等均可减少久坐时间每小时起身活动片刻睡好充足睡眠有助激素平衡睡眠充足利于食欲稳定助力体重管理规律作息同样是关键一环健康骨骼的基础骨骼像银行，青春期就是最佳储蓄期黄金期青春期是骨量积累的黄金期此时打下的基础影响一生风险因素钙和维生素D摄入不足缺乏运动碳酸饮料过量会损害骨骼健康关键认知骨量在成年早期达到峰值之后只会逐渐流失骨量峰值现在存得越多越抗老强健骨骼行动方案强健骨骼不靠补品，靠的是每天的营养与运动三个问题每天问一遍，三健就在每天的坚持里补足钙每天喝

300-500毫升

牛奶或等量奶制品多吃豆制品和深绿色蔬菜多日晒每天户外晒太阳20-30分钟帮助身体合成维生素D常运动跳绳、跑步、篮球等负重运动有助于刺激骨骼更强健三健行动自查表把三健目标变成可以检查的具体动作：项目核心标准自查问题口腔早晚刷牙，每半年检查今天认真刷牙了吗？体重均衡饮食，每天活动

1小时今天动了多久？骨骼每日奶制品，适量日晒今天喝牛奶了吗？三个问题每天问一遍，三健就在每天的坚持里CHAPTER知行合一从知道到做到养成健康习惯，做自己健康的第一责任人PART0404一日健康行动清单每一个时间点都有选择，每一刻都可以更健康早晨清淡早餐喝一杯牛奶，认真刷牙两分钟唤醒身体课间健康加餐少喝含糖饮料，选择水果、坚果或白开水补充能量午餐均衡搭配主食粗细搭配，荤素各半，少选油炸重口味均衡营养放学户外运动户外活动一小时，跳绳跑步都是好选择活力释放睡前口腔清洁再次刷牙，不进食，保证充足睡眠安心入眠校园健康实践指南校园是健康习惯的最佳练习场校园是健康习惯的练习场——从一餐一饮、一动一静开始行动。从知道到做到，让健康成为校园日常食堂选餐优先蒸煮炖菜少打红烧油炸，加一份蔬菜和奶制品课间加餐白开水代替含糖饮料零食换成水果和原味坚果课间活动每节课后起身活动体育课和课间操认真参与同学互助与好友互相提醒把健康选择变成校园风尚家庭健康实践指南“从知道到做到，让健康成为校园日常。”“一个孩子的改变，可以带动一个家庭的健康。”参与备餐和家人一起做饭学习看营养标签和控油控盐家庭采购主动提出少买含糖饮料和油炸零食，多买蔬果奶制品共同进餐专心吃饭不刷手机细嚼慢咽，感受清淡食物的原味全家运动周末和家人一起散步、爬山、打球，把健康变成家庭活动从知道到做到的秘诀知是起点，做才是改变；行动不需要完美，只需要开始行动不追求完美，从一个小改变开始，健康就会自然发生小步启动不追求一步到位先从一个改变开始，比如本周少喝两杯奶茶改变虽小，却是行动的开始，也是信心的积累记录反馈用手机或小本子记录每天吃了什么、动了多少看见进步就有动力，坚持更容易环境助力减少身边的高