2026-2027学年第一学期慢性病人群合理膳食与体重管理课件：远离垃圾食品拥抱健康生活

健康教育慢性病人群合理膳食与体重管理远离垃圾食品，拥抱健康生活2026—2027学年第一学期课程导览01警钟长鸣超重肥胖与垃圾食品的现实威胁02科学基石权威膳食指南与体重管理框架03分病施策高血压糖尿病的饮食实操方案04远离陷阱识别垃圾食品与常见饮食误区05行动落地把知识变成每天的行动清单警钟长鸣超重肥胖是慢性病的头号推手认清现实威胁，才能坚定改变决心01超重肥胖形势异常严峻我国成人超重与肥胖比例持续攀升，若不干预，到2030年成人超重肥胖率或达70.5%。每

2.5个成人

中即有1人超重或肥胖，防控形势已到关键关口成人超重与肥胖率34.3%超重率16.4%肥胖率两大关键信号4.02亿

中国25岁及以上成人超重和肥胖患者，数量位居全球首位（《柳叶刀》研究）国家卫健委启动体重管理年三年行动，将超重肥胖列为慢性病防控的关键切口肥胖是慢病的隐形推手肥胖本身就是慢性代谢疾病，堆积的脂肪会诱发持续性炎症，连锁引爆多系统健康隐患。80%▲

超重2型糖尿病患者存在超重问题60%更高高血压患病概率高出常人2.2倍13种脑卒中与癌症风险提升，关联恶性肿瘤80%患者超重2型糖尿病多余脂肪造成胰岛素抵抗60%更高高血压患病概率高出常人2.2倍脑卒中与癌症风险提升，并与13种恶性肿瘤相关+5BMIBMI与代谢风险糖尿病+24%，冠心病死亡+21%认清你的健康体重标准判断体重是否达标不能只靠肉眼，BMI加腰围才是可靠标尺。BMI加腰围，才是衡量健康体重的可靠标尺。体重健康标尺：BMI与腰围双标准BMI计算公式3级计算公式体重（kg）÷

身高（m）的平方三级分级分级BMI范围正常健康18.5～23.9超重警戒24.0～27.9肥胖超标≥28.0腰围与年龄标准3项腰围·男性不宜超过

90厘米腰围·女性不超过

85厘米老年人标准BMI维持

20.0～26.9

最佳，适度偏胖可增强抵抗力肥胖带来的沉重代价超重肥胖每年造成巨大健康损失与经济支出，是必须正视的公共议题。340万伤残调整生命年（DALYs）2000亿元直接医疗支出23%肥胖相关医疗支出占慢性病总费用340万伤残调整生命年（DALYs）2000亿元直接医疗支出肥胖相关医疗支出占慢性病总费用的

23%，沉重代价不容回避。科学基石吃对是控慢病的第一张处方掌握权威标准，让健康有据可依02膳食指南八大准则概览现行权威架构为《中国居民膳食指南（2022）》八大准则，2026年新版仍在修订中。1食物多样≥12种/天每日摄入食物不少于12种≥25种/周每周摄入食物不少于25种2吃动平衡≥150分钟/周每周至少5天中等强度活动，累计时长不少于150分钟3多蔬果奶豆蔬菜300-500g蔬菜300-500g，深色蔬菜占一半奶制品300-500ml奶制品300-500ml4适量鱼禽蛋肉120-200g/天动物性食物合计120-200g/天一张吃多少速查表把准则落到每天，就是一张清晰的数量对照表。食物类别每天推荐量蔬菜300～500g水果200～350g谷薯类（含全谷杂豆）250～400g奶及奶制品300～500ml鱼禽蛋瘦肉合计120～200g大豆与坚果25～35g盐限量≤5g烹调油控量25～30g饮水1500～1700ml国家喊你减油增豆加奶2026年国家层面明确导向：减油、增豆、加奶、多蔬果全谷、控慢病。农业农村部部长在2026年两会公开建议：适当减油、增豆、加奶—农业农村部部长·2026年两会人均烹调用油40%超出推荐量约人均奶类消费1/3仅为世界平均水平的大豆及豆制品摄入60%不到推荐量的吃动平衡是体重管理核心管好体重，本质是让摄入与消耗长期对等。减重不求快，循序渐进才安全运动标准2项中等强度活动每周至少

5天，累计

≥150分钟主动活动步数最好每天

6000步，每小时起身活动减重节奏3项慢病患者安全减重每周减重

0.5~1kg单月减重上限每月减重幅度不超过自身体重的

5%健康收益显现体重下降

5%~10%，血压明显降低、心血管疾病风险显著下降2026版慢病食养指南要点2026年4月，国家卫健委印发脑卒中、骨质疏松症、肌少症三项食养指南。清淡多样与优质蛋白，是慢病食养的通用底线<5g每日食盐摒弃油炸煎炒，严格限制精制糖与含糖饮料每日食物≥12种、每周≥25种，深色蔬菜占蔬菜一半以上分病侧重3项脑卒中每日饮水1500-1700ml，结合吞咽功能调整食物质地骨质疏松50岁以上每日钙摄入1000-1200mg，奶制品不低于300g肌少症每餐摄入20-25g蛋白质，均匀分配至三餐分病施策对症吃饭，比盲目忌口更有效不同慢病，各有各的餐桌策略03高血压餐桌减盐增钾高血压饮食核心就三个字：减盐、增钾、控脂。减盐、增钾、控脂，三管齐下，守护血压每一天严控钠盐每日食盐<5克逐步降至

5克以下，警惕酱油、酱菜、腐乳等隐形高盐来源控盐隐形盐控脂护血管避开肥肉、动物内脏、油炸食品，食用油每日不超过

25g，优先橄榄油、菜籽油控脂好油补钾促排多吃菠菜、芹菜、香蕉、土豆等富钾食物，帮助钠排出富钾促排钠烹饪技巧多用蒸、煮、炖、凉拌，减少酱油、蚝油、豆瓣酱等含盐调味品糖尿病餐桌稳糖控量糖尿病饮食不是饿肚子，而是学会选对吃法。选对主食比不吃主食更重要粗细搭配全谷物与杂豆类占主食总量1/3，用糙米、燕麦、红豆替代部分精米白面规律进餐三餐定时定量，可拆分为4-5餐，每3-4小时进食一次，避免血糖骤升骤降进餐顺序先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，可延缓餐后血糖峰值限制添加糖水果选择苹果、梨、柚子等低GI品种，每日200-350g高血压合并糖尿病的双管齐下高血压与糖尿病常常结伴而来，饮食管理必须双线并行。肾功能不全者需谨慎补钾，避免高钾血症老年患者宜少量多餐、每日5餐，保证营养又稳定血糖血压高血压与糖尿病结伴而来，饮食管理需双线并行30%高血压患者合并糖尿病60%以上糖尿病患者存在高血压4-6倍心脑血管事件风险增加限盐控钠每日食盐不超过5克优选低GI碳水糙米、燕麦替代精米白面足量优质蛋白鱼、禽、蛋、豆制品多吃绿叶蔬菜每日300-500克骨质疏松与肌少症的食养侧重同样是慢性病，骨质疏松和肌少症的餐桌重点大不相同。补钙与补蛋白是老年慢病人群的两个关键支点骨骨质疏松补钙优先选择奶及奶制品、豆腐、绿叶菜、贝壳类、鱼类搭配维D多晒太阳、吃深海鱼和蛋黄，促进钙吸收咖啡因每日不超过300mg肌少症蛋白质每餐摄入20-25g食物分配鸡蛋、低脂奶、鱼虾、瘦肉、豆制品均匀分配三餐搭配抗阻训练食材煮至软烂易吸收，减轻老年消化负担一日三餐科学示范长沙市中心医院营养科医生定制的一日三餐示范，照着吃就能稳住指标。慢病餐桌可以不牺牲美味，只要换对食材

低GI碳水早餐杂粮燕麦粥+无糖酸奶+蓝莓+水煮蛋+少量坚果营养解析：低GI碳水加优质蛋白杂粮燕麦粥低GI主食水煮蛋+坚果优质蛋白🕛

优质蛋白午餐杂粮饭+香煎三文鱼+清炒菠菜+凉拌木耳营养解析：补充DHA与膳食纤维香煎三文鱼补充DHA菠菜+木耳膳食纤维🌙

膳食纤维晚餐蒸红薯+鸡胸肉+炒时蔬+紫甘蓝沙拉营养解析：慢碳加易消化蛋白蒸红薯慢碳主食鸡胸肉易消化蛋白远离陷阱最危险的往往是看不见的糖和盐识破陷阱，才能守住健康防线04垃圾食品为什么伤身现代医学证实，70%的慢性疾病与不当饮食相关，垃圾食品是重要推手。食品配料表中的反式脂肪、隐形糖，远比口感更容易被忽视01高油血管的隐形杀手油炸食品与加工油脂富含反式脂肪，长期食用使血管硬化风险升高

22%02高糖血糖的失控开关高糖食物加速血糖波动，造成胰岛素抵抗，推动糖尿病发生03高盐血压的无声推手高盐食品升高血压，腌制加工肉类与多种慢病风险相关隐形盐糖藏在哪很多时候不是盐放多了，而是隐形盐糖已经藏在食物里。钠高血压患者每日摄盐应<5g买包装食品必须看配料表和营养成分表，盯住钠、脂肪、添加糖三项看得见的少盐，往往毁在看不见的酱料与加工食品上隐形盐酱油蚝油豆瓣酱味精挂面咸菜腌肉加工熟食隐形糖含糖饮料饼干蛋糕酱料号称无糖的工业食品这些饮食误区要纠正很多看似合理的说法，其实经不起科学的检验。误区真相误区一：不吃盐会没力气天然食物已含钠，普通人无需刻意补盐误区二：糖尿病患者不能吃主食完全戒碳水可能引发低血糖，关键是选全谷物并控制总量误区三：植物油健康可以多吃每日同样限

25-30g，过量照样导致肥胖脂肪肝误区四：无糖食品随便吃无糖可能含糖醇或代糖，部分仍升血糖，大量吃还会引起腹泻误区真相超加工食品的深层隐患现代饮食最大的隐形杀手是超加工食品，它悄悄破坏肠道屏障、加剧胰岛素抵抗。慢性病患者菌群失衡比例90%超过九成慢性病患者存在不同程度的肠道菌群失衡菌群失衡是超加工食品损害健康的核心连锁反应之一，与肠道屏障破坏、胰岛素抵抗互为因果。数据提示：肠道微生态是评估饮食风险的关键切入点。回归真食物，远离隐形添加剂工业食品陷阱标榜低脂无糖的工业食品，常含大量添加剂与隐形糖，扰乱肠道微生态。回归真食物原则选择配料表简短、看得懂的天然食材，避开工业加工陷阱。简单替代，即刻可行用完整坚果代替坚果酱，用新鲜水果代替果汁饮料。行动落地健康靠的不是一时冲动，而是日日坚持从下一餐开始，做自己健康的第一责任人05一学就会的211餐盘法每餐2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食，健康配比一目了然。健康饮食不需要复杂计算，只需看餐盘比例2拳蔬菜深色为主绿叶菜、彩椒、菌菇等，深色蔬菜占一半以上。1掌蛋白质掌心大小鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆腐，掌心大小正好。1拳主食粗细搭配粗细搭配，优先糙米、燕麦、杂豆。您的七日饮食行动清单健康不需要一步到位，每天只改一个小习惯。星期今日行动周一买一把限盐勺，今天炒菜减半勺盐周二主食加一把杂豆，把白米饭换成杂粮饭周三增加一拳头深色蔬菜到晚餐周四用蒸、煮替代一次油炸或红烧周五喝一杯纯牛奶或无糖酸奶周六称一次体重，记下数值周日快走

30分钟

，明天继续吃动结合的运动方案饮食管住嘴，运动迈开腿，两者结合才能稳住体重和指标。运动是控糖稳压的另一张处方有氧运动提升心肺耐力每周

5次、每次

30分钟，快走、游泳、骑车皆可，最大心率控制在

50%-70%。抗阻训练增肌提代谢每周

2-3次

非连续日，深蹲、弹力带、轻量器械，增加肌肉、提升基础代谢。柔韧性练习改善关节活动度每日

5-10分钟

拉伸，适合老