2026年中学生合理膳食与体重管理课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

健康教育2026年中学生合理膳食与体重管理：三减三健健康行动减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼

课堂讲解教学课件课堂讲解教学课件课程导览01健康警钟中学生健康现状与三减三健背景02三减行动减盐减油减糖的标准与实操方法03三健守护健康口腔体重骨骼的维护要点04知行合一中学生日常健康行动方案01健康警钟健康不是一切，但没有健康就没有一切从数据出发，看清中学生面临的健康挑战肥胖率40年激增38倍同场加映6岁以下儿童肥胖率为

3.6%农村儿童肥胖增速

已超过城市我国

6-17岁

儿童青少年肥胖率已达

7.9%

，较40年前增长

38倍肥胖不止是体型问题“肥胖是慢性代谢性疾病，正在拖累青少年的成长发育”—开篇主张“肥胖是一种慢性代谢性疾病，防治要趁早”—核心行动骨骼发育拖累骨骼发育与运动能力系统损伤损伤心脑血管、内分泌、消化系统心理影响引发自卑、焦虑等心理问题延续成年幼年肥胖大概率延续至成年疾病风险大幅提升高血脂、糖尿病患病风险三减三健从何而来三减三健是中国健康战略在生活方式层面的具体实践2016首次提出三减三健理念诞生第五届中国健康生活方式大会提出"三减三健"理念2019纳入国家战略写入健康中国行动写入《健康中国行动（2019—2030年）》，设立"9·15中国减盐周"（谐音"就要5克盐"）2026主题进化迈向主动健康宣传月主题升级为"主动健康，自我管理"慢性病死亡的真正推手88%慢病死亡占比我国因慢病导致的死亡占总死亡的88%以上80%可预防的慢病80%的心血管疾病、2型糖尿病可通过生活方式干预预防主要诱因不健康饮食、缺乏运动是高血压、糖尿病、肥胖等慢病的主要诱因慢性病的温床高盐、高油、高糖饮食正是慢性病的温床慢病防控的关键在于改善日常饮食习惯与增加身体活动预防永远比治疗更经济有效，而预防的起点在餐桌上中学生饮食四大问题中学阶段是饮食行为形成的关键期，此时养成的习惯受益终生不吃早餐空腹上学易导致午餐暴饮暴食挑食偏食营养单一，影响生长发育高糖高油含糖饮料、油炸零食摄入过多重口味成瘾味觉一旦养成，很难纠正隐形健康杀手在身边尝不出咸味或甜味≠不含盐或不含糖加工食品是隐形盐糖的重灾区盐隐形盐面包话梅饼干薯片方便面糖隐形糖果味饮料糕点调味酸奶番茄酱学会阅读食品标签，是中学生必备的健康技能健康素养决定未来“主动学习健康知识是守护健康的第一步”—新版《中国学龄儿童膳食指南》“会吃、懂吃，是中学生的一堂必修课”五大核心原则1主动参与食物选择和制作，提高营养素养›2吃好早餐合理选择零食›3天天喝奶足量饮水，不喝含糖饮料›4多户外活动每天

60分钟

以上中高强度身体活动›5定期监测体格发育，保持体重适宜增长02三减行动给饮食做减法，为健康做加法减盐、减油、减糖，从餐桌开始改变减盐每日不超5克不超过5克成人每日食盐摄入约一平啤酒瓶盖的量01危害警示高盐饮食增加高血压、脑卒中、胃癌风险“午餐、晚餐每餐食盐用量不超过2.5克”02量化对照中小学生用盐量应更少，年龄越小越要控制10毫升酱油≈1.6克盐每餐食盐用量不超过2.5克隐形盐比你想象的多控盐不只是少撒盐，更要警惕藏在食品里的隐形盐警惕"尝不出咸味"的盐腌制食品咸菜腊肉火腿午餐肉加工零食薯片方便面话梅调味品酱油蚝油豆瓣酱味精主食陷阱面包饼干同样含盐高盐食物建议频次腌制食品尽量少吃加工肉制品尽量少吃高钠调味品控制用量方便速食每周不超过1次减盐实操四个技巧用工具限盐勺定量限盐勺定量，一勺约5克。晚放盐出锅前放盐出锅前放盐，咸味更明显而用量更少。用香料替代天然提味葱姜蒜、柠檬汁、醋、花椒提味。看标签低钠食品选择钠含量

≤120mg/100g

的低钠食品。循序渐进：味觉对咸味的需求会随时间推移逐渐降低减油每日25至30克不同学段每日烹调油摄入标准及控油建议25～30克核心标准每日烹调油约

2～3白瓷勺，全家每日用油总量控制在此范围“油脂超标易诱发肥胖、脂肪肝、高血脂”不超过22克初中生每日烹调油上限不超过25克高中生每日烹调油上限选用带刻度的控油壶，全家定量用油控油建议反式脂肪每天限量2克每日反式脂肪酸摄入不超过2克反式脂肪会升高坏胆固醇，增加心血管疾病风险反式脂肪主要来源重灾区植脂末常见于奶茶、咖啡伴侣等冲调饮品代可可脂常用于巧克力制品、夹心饼干涂层起酥油用于烘焙面包、饼干、酥皮点心油炸食品炸鸡、薯条、奶油糕点、奶茶是重灾区购买包装食品时，留意配料表中的"氢化植物油"字样烹饪方式决定含油量💡蒸煮炖焖凉拌白灼，留住营养、远离油烟换一种烹饪方式，健康加分不费劲推荐蒸保留营养煮少油清淡炖营养融入汤中焖锁住原味凉拌无需高温白灼保留鲜嫩

注：一碟炸鸡的含油量可能超过全天推荐总量避免煎含油量高炸产生有害物质烤高温致癌物红烧重油重糖注：煎炸烤红烧均易导致油脂超标减糖每日不超25克糖是龋齿最重要的危险因素过多添加糖增加肥胖、糖尿病风险每日添加糖上限核心数据25克/天添加糖定义人工加入的糖，不包括水果和主食中的天然糖白开水是最健康、最经济的饮品含糖饮料是糖分重灾区常见含糖饮料含糖量（g/瓶）与每日推荐上限对比54g/瓶一瓶可乐超上限两倍可乐（500ml）含糖

54克奶茶（500ml）含糖

约40克果味饮料（500ml）含糖

约35克每日推荐上限

25克含糖饮料是青少年摄入添加糖的主要来源减糖从读懂标签开始识别隐形糖，记住三个要点配料表和营养成分表是减糖的利器警惕隐形糖警惕配料表警惕配料表中的果葡糖浆、麦芽糖浆等隐形糖标识不等于无糖看清标识注意"无糖""低糖"标识不等于完全无糖查看营养成分表看营养表查看营养成分表中碳水化合物含量聪明替代，轻松减糖用新鲜水果替代甜点糖果，用白开水、淡茶替代含糖饮料03三健守护筑牢身体三道防线，守护青春成长口腔、体重、骨骼，一个都不能少健康口腔三道防线口腔问题可能诱发心血管、消化道等全身疾病第一道防线1日常清洁早晚刷牙、饭后漱口每次刷牙

不少于2分钟清除牙菌斑，守护牙釉质第二道防线2防龋护理含氟牙膏+牙线使用含氟牙膏防龋，每日使用牙线清洁牙缝深层清洁牙缝残留第三道防线3专业检查定期口腔检查学龄儿童每

6个月

一次少吃甜食和黏性零食，不用牙齿咬硬物早发现、早干预窝沟封闭趁早做中学阶段正是第二恒磨牙萌出的关键时期，别错过护齿窗口关键时机6岁左右萌出的第一恒磨牙需及时窝沟封闭12岁长出的第二恒磨牙同样需要封闭护齿要点有效预防窝沟龋窝沟封闭能有效预防恒牙窝沟龋坚持日常清洁做完封闭后仍需坚持每天认真刷牙你的体重健康吗性别年龄别BMI正常范围学段男生正常BMI范围女生正常BMI范围初一15.5～22.114.8～21.7初二15.7～22.515.3～22.2初三15.8～22.816.0～22.6高一16.5～23.216.5～22.7BMI=体重（kg）÷

身高（m）的平方中学生不能只用成人标准，需对照性别年龄别BMI筛查表建议每周测量一次身高和晨起空腹体重拒绝白幼瘦畸形审美真正的美建立在接纳、理性与健康之上，而不是体重数字盲目节食减重的四大后果4项营养不良影响大脑发育和骨骼生长月经紊乱女生甚至停经免疫力下降导致反复生病进食障碍诱发厌食症、暴食症科学控重小份多样控重的本质是换一种吃法，而不是不吃科学控重四原则4项食物多样每日摄入12种以上食物，每周不少于25种用餐顺序先蔬菜、再肉蛋、最后主食细嚼慢咽早餐20分钟，午晚餐30分钟睡前禁食晚上九点后不再进食，杜绝睡前宵夜20减重膳食能量减少比例减重膳食能量可在正常需求基础上减少20%，小份多样、不过量。每天60分钟动起来60分钟每天运动中高强度身体活动20分钟体重超标起步运动循序渐进核心标准每天保证60分钟中高强度身体活动体重超标同学从每天20分钟运动起步，循序渐进有氧运动慢跑、跳绳、篮球、羽毛球、游泳力量训练每周安排3天做跳绳、攀爬等练习日常习惯减少久坐，每坐1小时起身活动几分钟动则有益，贵在坚持，适度量力骨骼健康钙为基石中学阶段积累的骨量，决定一生的骨骼家底，人体骨骼矿物含量在30岁左右达到峰值钙：骨骼的基石每日所需初中生1000毫克，高中生1200毫克优选来源牛奶每天300毫升以上、豆制品、深绿色蔬菜维生素D：钙的黄金搭档促进钙吸收，每天晒太阳20～30分钟少喝碳酸饮料，它会影响钙的吸收冲击运动强健骨骼青春期的运动习惯，是给未来骨骼做储蓄青少年要多做冲击性和力量性运动推荐运动冲击性·力量性跳绳、篮球、跑步

等冲击性运动最利于骨骼发育每周

2～3次

力量训练，强化骨骼与肌肉运动原理骨密度·维生素D运动时骨骼承受适度压力，刺激骨密度增长多到户外运动，晒太阳的同时促进维生素D合成警惕脊柱侧弯风险认知"健康骨骼"的关注点已从骨质疏松扩展到青少年脊柱侧弯长期不良坐姿、单肩背包是重要诱因学校每年开展脊柱弯曲异常筛查预防行动使用合适的双肩书包保持正确读写姿势避免长时间低头看手机课桌椅高度定期调整04知行合一知道更要做到，健康从今天开始把知识变成习惯，让健康融入每一天三餐能量科学配比早餐25%～30%午餐35%～40%晚餐30%～35%三餐定时定量，避免饥一顿饱一顿三餐占比早餐能量占比25%～30%午餐能量占比35%～40%晚餐能量占比30%～35%早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少中学生一日膳食方案一日三餐的具体搭配模板6:30～8:30早餐全麦面包+牛奶+鸡蛋+水果11:30～13:30午餐米饭+鱼或瘦肉+两份蔬菜+豆制品17:30～19:30晚餐杂粮粥+清炒蔬菜+适量蛋白，清淡易消化谷薯类250～300克全谷物占比

不低于1/3蔬菜450～500克深色蔬菜

占一半以上水果300～350克果汁不能替代鲜果想要营养达标，先让餐盘丰富起来零食选择黄金法则零食能量占比10%不超过全天总能量食用时机两餐之间吃零食不影响正餐食欲优选原味坚果新鲜水果纯牛奶无糖酸奶适量全麦饼干水果干低糖糕点避免薯片、糖果膨化食品含糖饮料深加工肉肠>选对零食，解馋和健康可以兼得黄金法则能量零食能量不超过全天总能量的10%时机两餐之间吃零食，不影响正餐食欲运动睡眠一个不能少运动要求每天综合体育活动时间不低于2小时每周至少5天中等强度身体活动减少视屏时间，控制使用手机平板睡眠标准初中生、高中生每天睡眠8～10小时规律作息，避免熬夜睡前避免刷手机影响入睡吃好、动足、睡够，健康的三大基石缺一不可健康行动从今天开始每一个微小的改变，都在为未来的健康投票一秤一尺一日历家庭健康三件套，让体重管理看得见。体重秤

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腰围尺

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体重管理日历每周一次测