2026新学期三高人群三高人群的健康管理课件

三高人群的健康管理管好三高，安享健康晚年中老年朋友授课对象中老年朋友课程导览01认识三高了解定义、危害与流行现状02饮食管理三低一高原则与针对化吃法03运动管理安全有效的运动处方与禁忌04生活方式体重、戒烟限酒、睡眠与心理05监测与共管定期监测与规范共管防并发症认识三高三高是隐形杀手，但可防可控先认清它，才能管好它01什么是三高“三高”即

血压、血糖、血脂

的异常升高，对应三种常见慢性病，常常合并存在。类型关键判断指标常见诊断值高血压诊室血压≥140/90mmHg高血糖空腹血糖≥7.0mmol/L高血脂低密度脂蛋白≥3.4mmol/L高血压未用降压药时，非同日3次测量收缩压

≥140mmHg

和/或舒张压

≥90mmHg高血糖空腹血糖

≥7.0mmol/L，或有症状时随机血糖

≥11.1mmol/L，可诊断为糖尿病高血脂血脂四项中任一项异常，需关注总胆固醇、甘油三酯、低密度与高密度脂蛋白三高流行现状触目惊心我国成人三高患病率均已逼近三成，全国存在三高代谢异常问题的成年人

总量突破4.8亿。三种疾病患病率成人慢性病·三高现状27.9%高血压35.2%高血糖34.7%高血脂数据来源《中国居民营养与慢性病状况报告(2025年)》，年轻化趋势明显。三高为何是隐形杀手三高初期症状隐匿，却会悄然损伤心、脑、肾等重要器官。三者彼此促进，共同构成代谢综合征核心，是威胁健康的“隐形同盟”糖尿病合并高血压和血脂异常，心肌梗死风险+6.16倍，脑卒中风险+7.41倍三高共病导致约

42%

的脑卒中与

54%

的心肌梗死发病长期失控可引发冠心病、脑卒中、肾病、眼底病变、周围神经病变等并发症这些人群要格外警惕四类高危人群，请对号入座中老年群体45岁以上代谢减缓，是三高高发的高危人群有家族史者直系亲属患三高，自身风险显著升高腹型肥胖者腰围超标是三高共同的危险信号不良生活习惯者高油高盐饮食、久坐、熬夜、压力大建议35岁及以上居民每年至少测量

1次

血压，早期发现、早期干预。饮食管理会吃比少吃更重要三低一高，吃对每一餐02饮食管理的总原则三高饮食遵循“三低一高”原则，关键在于均衡与选择，而非单纯节食。三低一高，关键在于均衡与选择，而非单纯节食。三低一高，吃对每一餐低盐每日不超过

5克，警惕酱油、咸菜等隐形盐低脂烹调油不超

25克，远离油炸食品低糖限制含糖饮料糕点，选低升糖指数主食高纤维每日膳食纤维

25-40克，多吃蔬菜全谷物豆类总能量建议男性每日1500-2500千卡女性每日1200-2000千卡用餐节奏每餐七八分饱，控制总量均衡七八分饱高血压人群怎么吃控盐是第一要务，增钾是天然降压帮手。每日摄盐不超过5克5克约一个去胶垫的啤酒瓶盖量低钠富钾盐，钾摄入量≥3500毫克3500毫克肾功能良好者适用辅助饮食策略隐形盐多吃菠菜、芥蓝、空心菜、口蘑等高钾蔬菜，香蕉、橙子等高钾水果出锅前再放盐，多用醋、柠檬汁、葱姜蒜调味警惕“隐形盐”：20克酱油约含1克盐，香肠、腊肉、方便面都是藏盐大户。高血糖人群怎么吃“主食选得对，血糖才平稳。”可用“食物交换份法”：1份主食（50克米饭）可换1份薯类（100克土豆），灵活搭配。主食量一拳大小主食量控制在一拳大小低升糖指数优选糙米、燕麦、荞麦等食物定时定量少食多餐坚持定时定量、少食多餐规律进食避免暴饮暴食膳食纤维多吃蔬菜多吃蔬菜补充膳食纤维延缓吸收可延缓糖分吸收低糖水果低糖品种选苹果、柚子、草莓等少量加餐两餐之间少量吃高血脂人群怎么吃控脂关键不在“不吃油”，而在吃对油。减少摄入少吃肥肉、内脏、油炸食品，减少饱和脂肪与反式脂肪每日烹调用油不超

25克，胆固醇摄入不超

300毫克补充有益脂肪多吃深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物每周吃

2-3次

深海鱼，每次

50克

即可补充有益脂肪一日三餐这样搭配每天蔬菜不少于500克，深色菜占一半；饮水1500-2000毫升，分次慢饮。早餐燕麦粥（50克燕麦+脱脂牛奶）水煮蛋1个凉拌菠菜100克午餐糙米饭80克清蒸鲈鱼100克蒜蓉西兰花150克紫菜豆腐汤晚餐杂粮馒头1个鸡胸肉炒木耳凉拌黄瓜100克加餐无糖酸奶100克蓝莓50克蔬菜

500克/日，深色占半饮水

1500-2000毫升，分次慢饮别掉进这些饮食误区粗细搭配，全谷物占主食的

1/4到1/2，护心饮食核心是“三减三多”误主食是“毒药”，完全戒掉最健康真相长期主食摄入过少的人群，预期寿命比中等摄入者

缩短4年《柳叶刀》43万人·25年研究误吃得越清淡越好，肉一点不碰真相优质蛋白（鱼、禽、豆制品）是必需营养，关键是选对种类、控制分量优质蛋白·选对种类·控制分量正确做法粗细搭配，全谷物占主食的

1/4到1/2护心饮食核心是“三减三多”三减三多粗细搭配运动管理科学运动是一剂良药动得对，才安全有效03通用运动处方有氧运动为主，力量训练为辅，贵在坚持。方方式有氧快走、慢跑、骑车、游泳、广场舞、太极拳强强度判断标准中等强度，“能说话、不能唱歌，微微出汗”时时间总量每次

30分钟

以上，每周累计至少

150分钟频频率力量训练每天

30分钟×每周

5天；力量训练每周

2-3次，隔天做运动降压真有这么神坚持中等强度有氧运动，降压效果接近单药治疗。长期坚持即可见效，不需药物即可获得接近单药的降压幅度。每周3-5次每次30分钟以上高血压运动要避开这些这些情况要避开血压高于160/100mmHg先别做剧烈运动憋气用力避免大重量举重、冲刺跑头低脚高位社区仰卧起坐器械要慎用头部频繁变换位置避免剧烈活动血压控制良好，这样运动更安全推荐方案有氧为主血压控制良好者推荐有氧为主、抗阻为辅抗阻为辅结合呼吸与拉伸并可结合呼吸与拉伸训练血糖血脂的运动注意糖高血糖人群不要空腹运动最佳时间是餐后1-2小时随身带糖或饼干出现心慌、手抖、出冷汗立即补充运动前了解血糖水平过低或过高都不宜运动脂高血脂人群运动量可加大时间延长，结合减重消耗多余脂肪有氧燃脂不用太猛，贵在每天动一点运动时机与安全提醒避开清晨猛运动，9-10点、4-6点最安全黄金运动时间避开清晨早起猛运动，清晨是血压高峰，易诱发头晕或心梗风险。最佳时间：上午

9-10点、下午

4-6点饭后休息

30分钟

再运动，糖尿病人饭后散步最控糖安全六禁忌不剧烈冲刺不空腹运动量力而行恶劣天气改室内血压高头晕胸闷立即停规律运动优于突击猛练生活方式好习惯是最好的处方管住体重，睡好觉，放宽心04管好体重给身体减负肥胖尤其是腹型肥胖，是三高共同的危险因素。18.5-23.9身体质量指数BMI目标＜90厘米男性腰围＜85厘米女性腰围减重5%-15%目标“无需追求速成，一年内减去初始体重的

5%-10%

，就能显著改善

血压、血糖和血脂

水平。”—科学减重，稳步获益戒烟限酒立竿见影戒烟是改善心血管健康最有效的措施之一彻底戒烟吸烟直接损伤血管内皮，加速动脉硬化，让血压更难控制避免电子烟替代，远离二手烟戒烟可显著降低血压、改善胰岛素抵抗严格限酒任何剂量饮酒对健康均无益处，建议零饮酒如饮用：男性每日酒精不超

25克，女性不超

15克睡个好觉稳住血压“睡够时长，睡对时间，是健康的第一道防线”出现失眠、打鼾、睡眠呼吸暂停等问题，应及时就医干预，别硬扛。睡眠时长标准7-8小时成年人6-7小时老年人入睡时间建议23时前入睡保证规律作息长期熬夜和睡眠不足会扰乱内分泌，导致胰岛素抵抗和食欲紊乱放宽心为健康减压长期精神紧张和睡眠不足，是三高发病的“隐形推手”。4-14mmHg收缩压下降生活方式综合干预效果效果接近单药降压压力如何影响三高持续压力会使身体分泌大量应激激素，导致血压、血糖升高。科学减压方法瑜伽、正念、冥想、太极拳深呼吸练习、听音乐培养爱好、与亲友交流综合干预效果监测与共管知己知彼，方能百战不殆坚持监测，规范共管05家庭血压这样测家庭血压测量，把握频次与时机选对设备使用经过准确性验证的上臂式电子血压计每日测量早晚各测2-3次，取平均值，记录日期、时间和读数就诊前加测治疗早期或未达标者，连续测量5-7天稳定后周测血压控制良好时，每周至少测量1天血压在一天中有波动，规范测量才能反映真实水平。血糖监测别偷懒规律监测血糖，守护每日安全监测频率3项每周3-4次糖尿病患者每周监测血糖糖化血红蛋白评估长期血糖的"金标准"；治疗初期每3个月测1次，达标后每6个月1次低于

3.9mmol/L用药者血糖低于此值即属低血糖低血糖表现5项心慌出汗头晕手抖饥饿感应急措施2项随身携带饼干、糖果有些低血糖无症状血脂监测与目标检查频率高血脂人群每

3-6个月

检查一次血脂40岁及以上成年人每年至少检测

1次

血脂重点关注低密度脂蛋白（坏胆固醇），需控制在1.8mmol/L以下血脂指标异常判断值血脂指标异常判断值总胆固醇≥5.2mmol/L甘油三酯≥1.7mmol/L低密度脂蛋白≥3.4mmol/L高密度脂蛋白<1.0mmol/L核心目标：低密度脂蛋白控制在1.8mmol/L以下规范共管效果看得见规范化的三高共管，能实实在在降低风险。规范共管，让每一分管理投入都转化为看得见的健康改善。国家目标2027年实现三高规范管理率均超75%，构建“筛查-干预-随访”全流程体系。62%→89%服药依从率某三甲医院规范化诊疗后，患者服药依从率显著提升37%心梗42%脑卒中心梗/脑卒中发生率规范管理患者心梗发生率降低37%，脑卒中降低42%2.3次/年年人均就诊次数社区卫生规范流程后，三高患者年人均就诊次数减少这些症状要立刻就医出现以下情况，高度凶险，需立即就医

警惕信号应急处理信号1胸

痛胸痛持续大于15分钟