2026新学期老年人营养与健康科普课件：拒绝肥胖拥抱健康

2026新学期2026新学期老年人营养与健康科普课件拒绝肥胖，拥抱健康——老年人营养与健康科普2026年9月课程导览01肥胖真相破除老来胖误区，认清肥胖危害02科学减重从减重到保功能，安全第一03营养膳食吃对吃好，科学饮食控体重04安全运动动得安全，增肌减脂不伤身05拥抱健康知识变行动，开启健康晚年01肥胖真相老来胖不是福气认清肥胖危害，是守护健康的第一步认清肥胖危害，是守护健康的第一步先问一句：您真的胖了吗科学判断体重，要看两个关键指标。很多人判断自己胖不胖，全靠

看着结实、脸圆乎乎，但这并不靠谱。科学判断体重，要看两个关键指标。指标健康标准需要警惕BMI（65-79岁）20.0-26.9超过

28

属肥胖BMI（80岁以上）22.0-26.9低于

22

需防营养不良男性腰围小于

90

厘米≥90厘米内脏脂肪超标女性腰围小于

85

厘米≥85厘米内脏脂肪超标BMI计算方法：体重（公斤）÷

身高（米）÷

身高（米）。家里备一根软尺，定期量一量腰围，比凭感觉靠谱得多。老来胖不是福气真正的'福气'不是胖，而是肌肉充足、腰围不超标、行动自如。“年纪大了胖点是福气”“瘦了体质差、容易生病”——这些话很多家庭都听过，但从多年体检数据来看，超重和肥胖绝不是健康的表现。真正的“福气”不是胖，而是

肌肉充足、腰围不超标、行动自如。慢性病风险攀升肥胖显著增加

高血压、糖尿病、冠心病

患病风险。关节承压磨损体重超标给

膝关节、髋关节

带来巨大压力，加速关节磨损。内脏脂肪危害腹部脂肪堆积包裹

心、肝、肾

等重要器官，诱发血脂紊乱和血管硬化。“微胖”≠放任适度“微胖”确有营养储备优势，但

腹型肥胖

绝不可放任不管。老年肥胖到底有多普遍超重肥胖已成老年群体普遍现象——2023年中国疾控中心报告显示，60岁以上人群超重肥胖率已达41.2%，较十年前增长15个百分点。60岁以上人群超重肥胖检出率已达41.2%中心性肥胖——即「肚子大、内脏脂肪多」——增长尤为明显，已成为威胁老年群体健康的核心危险因素。60岁以上人群肥胖相关指标检出率对比为什么年纪大了更容易胖肥胖不是"吃多了"那么简单，老年人发胖背后有多重原因在共同起作用。“发胖不只是吃多了——身体的静默变化，才是中老年体重失控的真正起点。”了解了原因，才能找准对策——核心不是饿肚子，而是调整结构和动起来。身体变了3项基础代谢率下降自60岁起每年下降1%-2%，吃得和以前一样也更容易堆积脂肪肌肉量递减从40岁起每年递减0.88%-1.5%，肌肉少了，消耗热量的能力就弱了激素重新分布女性绝经后雌激素减少，脂肪更容易向腹部重新分布习惯没变3项饮食结构失衡高油、高盐、高糖食物摄入增多，蔬菜粗粮吃得少活动量减少长期居家久坐，能量消耗过少"光盘习惯"已经饱了仍勉强吃完，进一步加剧能量过剩肥胖对心血管的伤害有多大肥胖对心血管系统的伤害是全身性的，腹部脂肪尤其危险。肥胖通过对血管与心脏的持续压迫，悄然推高多种心血管疾病的发病风险。“血管的问题往往无声无息，等出现症状时常常已经比较严重。控制体重，就是给血管减负。”风险数据肥胖使冠心病风险增加2-3倍高血压发病率提高40%老年肥胖人群中高血压患病率高达60%-80%，是正常体重老人的2-3倍肥胖老人中睡眠呼吸暂停综合征发生率高达50%机制与并发症内脏脂肪包裹心脏和血管，导致血脂紊乱、血管硬化大幅提升心梗、脑梗风险腹部脂肪尤其危险肥胖撑起的代谢危机肥胖不仅是体型问题，更是一场波及全身的代谢危机。代谢危机：糖尿病的温床脂肪干扰脂肪细胞分泌物质干扰胰岛素正常工作，这是2型糖尿病的核心诱因老年风险老年肥胖者患2型糖尿病风险是体重正常者的3-5倍药效下降肥胖降低药物效果，让已有的血压、血糖更难控制关节承重：越胖越疼发病率超重使骨关节炎发病率飙升5倍，髋关节置换需求增加7倍恶性循环膝关节疼痛让老人不敢走路，运动量减少，形成“越胖越疼、越疼越胖”的恶性循环是代谢危机，更是行动危机全身危机肥胖不仅是体型问题，更是波及全身的代谢危机自由行动肥胖偷走的不只是健康，更是自由行动的晚年生活警惕隐形杀手：肌少性肥胖有一种危险的肥胖，外表看起来"不算特别胖"，却比单纯肥胖更伤身体——这就是肌少性肥胖。健康警示：肌少性肥胖是潜藏的“1+1>2”协同损害如有以上表现，建议到医院做人体成分检测，精准分辨肌肉和脂肪的占比。典型特征与危害4项肌肉悄悄流失，脂肪越堆越多肚子鼓鼓、四肢松软国内老年人群患病率

6%-7%肌肉流失与脂肪堆积并存心脑血管风险比单纯肥胖高出一大截更危险的代谢隐患显著增加功能障碍、跌倒、骨折和死亡风险“1+1>2”的协同损害识别信号3项走路变慢、起身费力、握力下降肌肉力量减退的早期表现体重没怎么变，但腰围持续增大、四肢变细典型的身材“隐形变化”容易疲劳，爬楼梯比以前吃力日常活动耐力的明显下降🏥

建议做人体成分检测肥胖不只伤身，还伤脑开篇很多人不知道，肥胖对大脑健康同样构成威胁40%腰围超标者认知障碍风险显著增加腰围超过

90厘米

的老年人，认知障碍风险显著增加

40%肥胖与

阿尔茨海默病

的发生风险存在明显关联睡眠呼吸暂停导致的夜间缺氧，会

损伤脑细胞，诱发心律失常活动不便导致社交减少，抑郁焦虑概率升高，进一步影响大脑健康建议控制体重、缩小腰围，不仅是为了身体轻快，更是为了

守住清晰的头脑和有质量的晚年一句话总结：肥胖是病，得管那么，老年人应该怎么科学减重？下一章为您详细讲解。肥胖是慢性、复发性疾病，得管判断标准老年人BMI65-79岁应保持在20.0-26.9腰围男性<90cm、女性<85cm核心风险高血压、糖尿病、冠心病、关节损伤、肌少性肥胖、认知衰退关键认知老年肥胖绝非“良性肥胖”放任不管会悄悄偷走健康02科学减重减重不图快，保肌是关键安全第一，功能改善，稳妥向好安全第一，功能改善，稳妥向好减重不图快，保肌是关键老年肥胖管理的核心目标从“减重”转向“保功能、护质量”好的减重方案，是让您

爬楼更轻快、买菜更利索

，而不是单纯让秤上的数字变小。安全第一不追求速度，不盲目节食功能改善关注活动能力和生活质量，而非体重数字稳妥向好循序渐进，长期坚持减重速度和目标定多少合适每月减重0.5-1公斤，6个月减掉体重的5%-10%身体状态好状态良好慢性病少于两种，日常行动不受限一年可将体重下降5%-10%，重点改善血糖血脂代谢身体状态中等状态一般三种及以上慢性病，或日常活动受损以身体机能变好为方向，不执着于体重下降数值高龄或状态较差重点保护80岁以上或患严重疾病、生活无法自理保住现有体重就是胜利，核心是防止肌肉流失和营养不良减重的节奏要听身体的，而不是跟别人比改良211餐盘：一学就会的吃法不想挨饿，又想控制体重？试试改良211餐盘法，每餐照着摆就行2份蔬菜高纤维两拳头的绿叶菜每餐先吃够两拳头的新鲜绿叶蔬菜，打好底子清淡少油以焯水、清炒为主，少油少盐更健康1份蛋白质优质蛋白一手掌大的优质蛋白每餐吃一手掌大的蛋白质，提供持久饱腹感鸡蛋、牛奶、鱼、豆制品任选多样化来源，换着吃营养更均衡1份主食粗细搭配一拳头的主食主食控制在一拳头的量，放在最后吃粗粮至少占一半用糙米、燕麦、杂豆替换一半精米白面吃动结合：减脂增肌的正确姿势这样坚持两三个月，腰围小了，爬楼买菜都轻快，吃得饱、睡得香，根本不会反弹。减脂增肌，必须

吃动结合。只靠少吃，掉的多是肌肉；只靠运动，不调整饮食也难见效。吃的保障：蛋白质必须吃够普通老年人每天每公斤体重需摄入

1.0-1.5克

优质蛋白肌少性肥胖者还需进一步提高每餐均匀分配

20-25克

优质蛋白，优于一餐集中补充动的配合：有氧加抗阻每天累计快走

8500步

左右，步频约

120步/分钟每周加2次抗阻训练：靠墙静蹲30秒、弹力带拉手臂，每次10分钟抗阻训练能保住肌肉不流失，还不会伤膝盖减重前先做一次全面体检正在服用降压药、降糖药的老人，减重期间要定期复诊，药量可能需要调整出现非自愿性体重下降超过5%时，是身体发出的重要警示信号，应及时就医排查在医生或营养师指导下制定方案，才能减得安心、减得有效先体检、再定方案是安全第一原则的体现血压、血糖、血脂了解心血管和代谢基础状态肝肾功能评估药物代谢和身体耐受能力骨关节情况判断适合的运动强度，避免运动损伤人体成分检测精确了解肌肉量和脂肪量，判断是否存在肌少性肥胖药物减重：只能医生说了算当生活方式干预效果不佳时，可在医生指导下考虑药物减重。但必须明确：药物不是捷径，更不是人人适用。目前国内批准的减重药物4种奥利司他利拉鲁肽贝那鲁肽司美格鲁肽使用时必须注意4项医生评估仅在医生评估后权衡获益风险比决定是否用药监测副作用需密切关注胃肠道副作用和低血糖风险辅助手段药物只是辅助手段，不能替代饮食和运动拒绝三无产品切勿购买来路不明的"减肥产品"，很多含违禁成分，会损伤肝肾科学减重三大误区误区一：饿肚子就能瘦错误认知过度节食会伤脾胃、降代谢，恢复饮食后立马反弹，还容易引发低血糖、贫血，体力跟不上。正确做法：少食多餐5-6餐误区二：只吃素不吃肉错误认知长期不吃肉会导致蛋白质不足，肌肉流失，干活没力气。正确做法：适量吃瘦肉·鱼虾·蛋·豆制品误区三：偏方减肥药靠谱错误认知市面上很多减重产品添加违禁成分，损伤肝肾。正确做法：相信科学医疗·遵医嘱管理体重科学减重核心清单1目标合理每月减0.5-1公斤，不追求快速掉秤2先做体检在医生指导下了解自身状况再开始3吃够蛋白每公斤体重每天1.0-1.5克优质蛋白，均匀分配到每餐4211餐盘两拳蔬菜、一掌蛋白、一拳主食，先菜后肉再饭5吃动结合每天快走8500步左右，每周2次抗阻训练保肌肉6不碰偏方药物减重必须遵医嘱，警惕三无产品科学减重不复杂，记住这六条就够了03营养膳食吃对吃好，不挨饿也能控体重科学搭配，营养均衡是根基科学搭配，营养均衡是根基老年人每天该吃多少热量人群每日能量需求60-79岁健康男性1600-2000

千卡60-79岁健康女性1400-1800

千卡80岁及以上男性1400-1800

千卡80岁及以上女性1200-1600

千卡每天散步1小时以上的老人，可在此基础上增加

10%-20%；长期卧床的失能老人则需减少

10%-15%。不需要精确计算，大致心中有数即可。优质蛋白：守住肌肉的生命线肌肉是老年人独立生活的基础，而蛋白质是肌肉的“建筑材料”，必须吃够、吃匀。吃多少3项普通老年人每天每公斤体重

1.0-1.5克

优质蛋白肌少性肥胖者需要进一步提高摄入量每餐分配均匀分配

20-25克

优质蛋白，优于一餐集中补充吃什么3项优先选择鸡蛋、鱼、虾、瘦肉、牛奶、豆腐、豆浆痛风患者可选鸡蛋、牛奶等低嘌呤优质蛋白，限制动物内脏和海鲜咀嚼困难将肉切成肉末、做成肉丸，或选嫩肉、鱼肉钙和维生素D：骨骼的守护搭档65岁以上老年人骨质疏松患病率超过

50%，骨骼健康离不开钙和维生素D这对搭档。钙：每天1000-1200毫克3要点食物来源牛奶、酸奶、深绿叶菜、豆制品、芝麻酱牛奶含钙量每天250毫升牛奶约提供

300毫克

钙，其余从其他食物补足奶制品推荐量每日推荐摄入

300-500克维生素D：每天10-20微克（400-800IU）3要点核心作用帮助钙吸收，缺乏时补钙效果大打折扣主要来源晒太阳（每天

15-20分钟）、深海鱼、蛋黄患者增量骨质疏松患者可增至每天

800-1200IU，必要时遵医嘱补充制剂膳食纤维：肠道健康的好帮手主食“粗一点”，肠胃更舒服，体重更好管。膳食纤维虽不能被消化吸收，但对老年人肠道健康至关重要。膳食纤维的好处5项促进肠道蠕动增加粪便体积，预防便秘调节肠道菌群促进有益菌生长降低胆固醇吸收帮助控制血脂延缓碳水吸收稳定血糖增加饱腹感帮助控制体重怎么加：循序渐进3项全谷物替代精细米面早餐吃燕麦粥、午餐糙米代替白米、晚餐玉米或红薯每天蔬菜300-500克深色叶菜占一半慢慢增加摄入量突然大量摄入可能腹胀腹痛每天12种、每周25种：吃出营养彩虹《中国居民膳食指南》——一碗八宝粥就有七八种食材，一顿荤素搭配的午餐也能轻松达标。多样性不需要昂贵食材，关键在于均衡搭配、适量适宜。食物类别每日推荐量谷薯类200-300克，全谷物杂豆占50-150克蔬菜300-500克，深色叶菜占一半水果200-350克，果汁不能替代鲜果动物性食物120-200克奶制品300-500克大豆25克（可换豆腐、豆浆）坚果10克（约一手心）少油少盐，清淡烹饪控制体重不能只看吃多少，更要看怎么做。少油少盐是老年膳食的基本原则。每天的限量4项盐不超过5克约一啤酒瓶盖的量油25-30克白瓷勺2-3勺糖最好不超过25克控制隐形糖摄入腊肉、熏鱼等加工食品每月不超过3次烹饪建议4项首选清蒸、白灼、隔水炖留住营养多用天然食材提味八角、桂皮、香菇、海带等，减少对盐的依赖用限盐勺和刻度控油壶让用量看得见油选橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪更健康少食多餐：一日五六顿更合适老年人消化吸收能力下降，但营养需求并没有减少，少食多餐是解决这对矛盾的好办法。一日五六餐，每餐七分饱，比三顿吃到撑更健康。为什么推荐少食多餐4项减轻每餐的消化负担保证各种营养素被充分吸收避免暴饮暴食，稳定血糖特别适合身体较弱的老年人餐次参考3项早餐供能

25%-30%，午餐

30%-40%，晚餐

30%-35%上午和下午各加一次健康加餐：一份水果、一小杯酸奶或几颗坚果每口嚼

15-20次，充分咀嚼帮助消化吸收这些信号说明营养出了问题出现以下任一情况，建议尽快做营养评估。营养问题是可干预、可改善的，关键在于科学应对。怎么办3项建议及时就医由营养科或老年科做专业评估营养补充存在营养风险且进食不足的老人，可在医生指导下口服营养补充，每日额外补充

400-600千卡避免乱补不要自行购买大量“补品”，先弄清楚缺什么再补什么营养不是“随便补一补”，而是重要的治疗手段。一日三餐参考搭配把前面的知识具体到一日三餐，可以这样搭配。健康饮食不需要昂贵食材，关键在于每天坚持。早餐燕麦粥一碗（加牛奶）+水煮蛋一个+焯拌绿叶菜小份午餐杂粮饭一碗+清蒸鱼一块+炒时蔬两样+紫菜蛋花汤小碗晚餐红薯或玉米半个+豆腐炖青菜+瘦肉丝少量加餐（上午和下午各一次）一个中等大小苹果、一小杯酸奶、或几颗原味坚果每餐有菜有蛋白，主食粗细搭配，烹饪清淡少油盐04安全运动动得安全，才能动得长久力量加有氧加平衡，三管齐下动得安全，才能动得长久科学运动三合一：力量有氧平衡2025年全球共识明确指出：老年人运动应遵循

力量训练+有氧运动+平衡练习

的综合模式，三者缺一不可。力量训练力量·肌骨健康增强肌肉与骨密度，预防肌少症和骨质疏松。增强肌肉骨密度有氧运动有氧·心肺代谢增强心肺功能，改善代谢，控制体重。心肺代谢平衡练习平衡·安全防线预防跌倒，是第一道安全防线。防跌倒安全有氧运动：怎么走才有效有氧运动是控制体重的基础，快走是最适合大多数老年人的选择。项目推荐参数频率每周

3-7

次时长每次

20-60

分钟强度微喘但仍能正常交谈步频约每分钟

120

步累计步数每天约

8500

步刚开始可从每次

5-10分钟

起步，逐步延长时间。走的时候保持

微微出汗、能正常聊天

的感觉就对了，不需要走得气喘吁吁。饭后休息

30-60分钟

再出门散步。力量训练：给肌肉存点本钱很多人觉得老年人不适合练力量，其实恰恰相反力量训练是对抗肌肉流失最有效的手段，更保住独立生活的能力训练参数频率每周2-3次同一肌群两次训练间隔至少48小时训练参数组数每次1-3组每组重复8-12次训练参数强度从较轻负荷开始以肌肉略感疲劳为宜动作要慢保持自然呼吸，切忌屏气平衡训练：防跌倒的第一道防线跌倒是老年人健康的最大威胁之一，而良好的平衡能力是防跌倒的第一道防线。每天花几分钟练平衡，换来的是跌倒风险的显著降低。推荐项目4项太极拳传统项目，兼顾平衡与柔韧单腿站立从扶墙开始，逐步减少支撑踮脚尖走路锻炼小腿力量和平衡感缓慢转身练习注意动作放慢练习建议4项频率每周

1-7次，可以每天练几分钟每次组数1-2组，每组包含

4-10个不同动作起步方式从扶墙或扶椅开始，站稳后再尝试放手安全环境家中地面保持整洁，练习时旁边有稳固支撑物运动安全红线：这些动作别做安全永远是老年人运动的第一原则。以下这些情况，请务必避开：绝对不要做4项快速跑神经反应慢、心肺难以承受，容易发生意外负重屏气拔河、举重等会加重心肺负担，高血压冠心病患者尤其危险撞树锻炼血管斑块可能脱落形成血栓，导致脑梗心梗；骨质疏松者更禁做空腹晨练热量不足易导致大脑供血不足、心脑血管风险加大出现以下情况立即停止立即停止胸闷、心悸、头晕呼吸急促到无法说话关节明显疼痛加重站立不稳或视物模糊运动中出现任何不适，停下来休息是第一选择。安全比运动量重要得多。运动时间与环境：选对才能安心练什么时候练、在哪里练，直接关系到运动的安全和效果。环境选对了，运动才能安心又长久。不要为了“坚持”在不安全的条件下勉强锻炼。什么时间最合适3条最佳时段上午

10—11点、下午

3—5点晨练原则在太阳升起后进行，避免空腹和低温饭后间隔休息

30—60分钟

再运动什么环境最安全4条场所选择空气流通、地面平坦的场所照明视野照明良好，无障碍物鞋履要求穿着防滑运动鞋，鞋底抓地牢衣物打理宽松透气，出汗后及时擦干、适当添衣运动常见误区：别被带偏了关于老年人运动，有四个常见的错误认知需要纠正。误误区一：出汗多等于效果好误区出汗量因人而异，不代表运动效果，过量出汗不补水可致脫水/电解质紊乱。正确做法运动前适当饮水，运动中及时补水，关注感受而非出汗量。误误区二：盲目跟随他人锻炼误区他人的运动方案不一定适合您。正确做法按自身健康状况与感受调整项目/强度，必要时咨询医生。误误区三：饭后立即散步误区饭后血液集中于消化系统，立即运动加重心脏负担。正确做法饭后休息30-60分钟再活动。误误区四：运动强度越大越好误区高负荷锻炼加速关节损伤。正确做法中低强度、循序渐进，不和年轻人比。动前先评估，动时有章法运动虽好，也要有的放矢——动前先评估，动时有章法。运动前评估血压、血糖是否平稳上下楼梯时是否心慌气短胸闷颈腰膝关节是否常感疼痛有慢性病史者请先咨询医生05拥抱健康健康体重是最好的长寿礼物从今天