2026家长体重管理与健康饮食课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

学生家长·2026年2026家长体重管理与健康饮食课件：三减三健，守护全家健康减盐·减油·

减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼课程导览01政策背景2026年最新健康政策与家庭健康责任02三减行动减盐减油减糖的量化标准与实操方法03三健守护口腔体重骨骼的家庭管理要点04家庭落地家长以身作则，构建健康家庭环境政策背景健康中国，从家庭餐桌开始2026年最新政策引领，家长是孩子健康的第一责任人2026年最新政策引领，家长是孩子健康的第一责任人012026年，健康政策全面升级国务院印发《国民健康十五五规划》，将减盐、减油、减糖的三减行动摆在健康促进与慢病预防的突出位置重点行动全民健康生活方式宣传月2026年9月，主题为主动健康，自我管理国民营养计划落地目标到2030年实现每万人配备1名营养指导员东方健康膳食模式健康中国行动倡导推广，适配中国家庭饮食传统推进里程碑3项2026年9月第20个全民健康生活方式宣传月2030年每万人配备1名营养指导员东方健康膳食模式适配中国家庭饮食传统慢病高发，家庭餐桌是防线家庭餐桌，是健康的第一道防线——大多数慢性病都是日常一口饭、一顿饭、一天天攒出来的大多数慢性病都是日常一口饭、一顿饭、一天天攒出来的，家庭餐桌是健康第一道防线15.9%饮食风险因素导致的疾病负担占比已成为影响人群健康的主要危险因素88.5%我国慢性病死亡与膳食因素直接相关膳食是慢性病防控的关键突破口三大突出问题居民饮食结构仍不合理：钠摄入超标全谷物不足脂肪过量儿童青少年营养面临双重挑战挑战一：营养不良营养不足饮食行为挑食偏食、早餐不规律营养摄入蔬果摄入不足、缺铁性贫血挑战二：超重肥胖更严峻饮食结构高油高盐高糖零食饮料泛滥生活方式久坐少动、三餐失衡，超重肥胖高发、代谢异常逐年增多生长发育关键期，双重挑战亟需协同干预VS五健促进行动覆盖三大健康领域2025年12月，国家卫健委等13部门印发《儿童青少年五健促进行动计划（2026—2030年）》五健内容体重与儿童青少年超重肥胖防控直接相关视力儿童青少年近视防控关键指标心理儿童青少年心理健康促进骨骼与骨骼健康发育和体态管理直接相关口腔与口腔卫生习惯养成直接相关与本课直接相关体重骨骼口腔60%以上核心目标：中小学生体质健康标准达标优良率到2030年，中小学生体质健康标准达标优良率达到60%以上工作机制医校协同卫体融合家校共育社会共治三减三健的核心内涵三减三健，六项内容，为后续逐项学习建立框架三减：从舌尖上改变饮食习惯3项减盐成人每日食盐摄入量不超过5克减油成人每日烹调用油控制在25—30克减糖成人每日添加糖不超过50克，最好控制在25克以内三健：全生命周期守护健康3项健康口腔早晚刷牙，定期检查健康体重吃动平衡，管住嘴迈开腿健康骨骼补钙补维D，科学运动家长是孩子健康的第一责任人家长承担健康第一监护人责任以身作则父母引领从小培养孩子清淡饮食的良好习惯。政策倡议健康月2026年9月全民健康生活方式宣传月，人人当好自己健康的第一责任人。全家践行三减三健三减三健，清淡饮食、规律运动、科学控重。三减行动食要三减，减掉不良生活方式从舌尖上改变，掌握油盐糖的量化控制从舌尖上改变，掌握油盐糖的量化控制02减盐：每日不超过5克的硬标准5克每日食盐摄入标准约一啤酒瓶盖的量高危人群高血压、肾病等慢性病患者需在此基础上进一步减量致病风险高盐饮食是高血压、脑卒中、胃癌的重要危险因素本地警示北方家庭饮食普遍偏咸，是高血压高发的重要原因警惕看不见的隐形盐只控炒菜盐远远不够，隐形盐才是超标主因调味品酱油蚝油豆瓣酱火锅底料含盐量10ml酱油约含1.6克盐腌制食品腊肉腌菜咸菜含盐量含盐量极高加工食品火腿香肠方便面薯片话梅特征隐形盐大户家庭减盐的四个实用方法关键数字钠含量≤120mg/100g出锅放盐减量不減味烹饪时尽量出锅前放盐，盐分附着表面风味更突出，可减少总用盐量。天然调味风味替代用醋、柠檬汁、葱、姜、蒜、花椒等替代部分盐提味。定量控制用量可控家中常备限盐勺，用量化工具替代随手一放。阅读标签看清钠含量优先选择钠含量

≤120mg/100g

的食品，外出就餐主动要求少放盐。减盐常见误区与纠正常见误区误区一无盐饮食才健康误区二低盐酱油可以随便放误区三只控炒菜盐就行正确做法做法一钠是必需元素，控制在推荐量内而非完全禁食做法二低盐调味品仍含钠，同样用限盐勺定量做法三蚝油生抽鸡精等调味品钠含量高，需综合控制建议从减盐

20%

开始，坚持2—4周，味觉会逐渐适应清淡口感减油：每日25—30克的控油目标25—30克成人每日烹调用油控制量约两至三小勺超重肥胖及心脑血管风险风险油脂摄入过多易致超重肥胖，增加心脑血管疾病风险高脂血症危险因素警惕高脂肪、高胆固醇膳食是肥胖和高脂血症的危险因素油老虎食物清单少吃油炸食品、肥肉、奶油蛋糕是油脂摄入的油老虎家庭减油的三个关键动作少煎炸多蒸煮，是家庭减油的第一步减少油炸食品、肥肉、加工肉制品摄入，警惕植脂末、起酥油中的反式脂肪烹饪方式多用蒸、煮、炖、焖、凉拌、白灼少用煎、炸、烤控油工具配备带刻度的控油壶把控精准把控用油总量油品选择优先选择橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的油品避免长期单一用油减糖：警惕甜蜜陷阱25克每日添加糖建议上限52—54克一瓶500ml可乐含糖量已超全天推荐量一瓶可乐的含糖量，已超过每日建议摄入上限代谢性疾病风险过量的代价过多摄入添加糖会增加龋齿风险不只是蛀牙还会增加肥胖风险长期隐患增加糖尿病等代谢性疾病风险高糖食物清单奶茶·碳酸饮料含着甜，却悄悄带着大量糖果汁·糕点同样藏着胖的隐患糖最多的来源喝着甜、藏着胖识别隐形糖，学会看配料表看配料表警惕白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等隐形糖隐形糖配料表看营养成分表警惕无糖、低糖宣传，查看碳水化合物含量营养标签碳水化合物替代方案用低糖水果代替甜点，既解馋又补维生素低糖水果维生素烹调减糖红烧类菜品减少50%用糖量，逐步降低甜度减糖50%清淡饮食三减实操：家庭一日三餐对照餐次推荐做法需避免早餐牛奶+全麦面包+鸡蛋+小番茄咸菜配粥、油条、含糖饮料午餐燕麦大米饭+蒸鱼+肉末豆腐+凉拌蔬菜红烧重油、干锅、咸腊制品晚餐清蒸清炒、少油少盐、清淡适量油炸烧烤、重口味夜宵、奶茶三减不是戒掉美味，而是科学调整饮食细节，让清淡逐渐成为生活习惯三健守护体要三健，健出美好生活向往守护口腔、体重、骨骼，筑牢全家健康防线守护口腔、体重、骨骼，筑牢全家健康防线03健康口腔：刷牙有标准，检查有频次早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙尤为重要刷牙频次早晚两次正确刷牙每次不少于2分钟睡前刷牙尤为重要工具方法使用含氟牙膏饭后漱口使用牙线清洁牙缝检查频次成人每年至少一次口腔检查儿童应每半年一次健康意义口腔健康是生命健康的基础牙好胃口才好，身体才好儿童护齿：家长协助与专业防护并用家长协助6岁以下儿童由家长协助刷牙，确保清洁到位少吃甜食和黏性零食，不用牙齿咬硬物减少含糖饮料摄入专业防护及时进行窝沟封闭和涂氟，预防龋齿儿童龋齿需要早发现早处置，小洞不补大洞吃苦健康体重：学会计算BMI体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，超重肥胖是多种慢性病的导火索BMI体重指数BMI=体重（kg）÷

身高的平方（m²）成人健康BMI18.5—23.9我国成人健康BMI范围65岁以上20.0—26.9健康BMI范围80岁以上22.0—26.9健康BMI范围腰围比体重秤更说明问题男性腰围标准≤90cm女性腰围标准≤85cm腰粗比胖更危险——中心性肥胖与代谢异常密切相关体重正常≠健康——体脂超标、久坐不动，依然存在隐患家庭标配：一秤一尺一日历——体重秤、腰围尺、体重管理日历吃动平衡：每周150分钟的运动底线150分钟/周每周至少150分钟中等强度活动2次/周每周搭配2次抗阻训练，增加肌肉含量儿童青少年运动标准2项每天累计至少60分钟中高强度运动每周至少3次高强度运动久坐提醒1项每小时起身活动几分钟减少久坐伤身科学控重：拒绝暴瘦与偏方科学控重核心标准：每月减重不超过体重的

5%，稳稳降才保命三餐规律规律进食不暴饮暴食，不吃宵夜，每餐七八分饱减重需科学控速稳减每月减重不超过体重的5%不盲目节食拒绝偏方不吃减肥偏方，稳稳降才保命儿童青少年均衡膳食不盲目节食减肥，也不过度进补，保持膳食均衡健康骨骼：存骨量要趁早30岁前多存、30岁后少丢，骨量要靠年轻攒骨量是健康的存款，年轻时攒够，老了才够用钙摄入成人每日钙摄入

800—1200mg50岁以上人群建议

1000—1200mg优先来源牛奶、豆制品、深绿色蔬菜儿童青少年每天应喝

300ml以上

液体奶维生素D补充400—800IU/每日补充方式日照与食物共同补充骨骼健康的家庭行动清单骨骼健康，家庭四件事：补足膳食、科学运动、保障日照、预防跌倒食补足膳食富钙多摄入牛奶、豆制品、鱼虾、鸡蛋、深绿色蔬菜等富钙食物动科学运动儿童跳绳、篮球等冲击性运动中老年健走、太极拳等平衡训练日保障日照20分钟平均每天日照，促进维生素D合成时段优选早晚柔和时段防预防跌倒防滑有老人的家庭地面注意防滑夜灯留一盏三健协同：口腔体重骨骼环环相扣三项健康互相支撑，生活方式干预可实现多病同防共管健康口腔保障正常进食是营养吸收的第一道关口健康体重降低慢性病风险防控心脑血管病、糖尿病等慢性病健康骨骼关乎一生活动能力预防骨质疏松要从年轻开始家庭落地家长先行，孩子跟随以身作则，把三减三健融入家庭日常以身作则，把三减三健融入家庭日常04家庭工具包：一秤一尺一日历一秤一尺一日历，让健康管理看得见摸得着体重秤每周测量体重，动态掌握变化趋势腰围尺定期测量腰围，预防中心性肥胖体重管理日历记录身高体重腰围变化，做到早发现早干预厨房同步配备限盐勺控油壶量化控制油盐用量家长以身作则的四个场景家长先行，孩子跟随——在四个日常场景中践行三减三健餐桌场景家庭餐桌全家清淡饮食，少盐少油少糖，荤素粗细搭配。零食场景健康零食用牛奶、酸奶、原味坚果、新鲜水果替代高糖高盐零食。运动场景家庭运动家长带头运动，支持孩子参加体育锻炼，形成家庭运动氛围。就医场景健康管理定期体检，关注口腔、体重、骨骼健康，发现问题及时就医。帮助孩子养成健康饮食习惯“从小培养规律进餐、不挑食不偏食的良好习惯，减少高盐高油高糖食物摄入”家长应主动沟通孩子饮食偏好与特殊需求，在家践行三减健康饮食理念。01学龄前阶段·饮食习惯养成黄金期饮食需细软清淡易消化食物制作注重细软清淡、易消化，贴合幼儿咀嚼与消化能力。抓住黄金期，从小建立不挑食不偏食的饮食习惯。02学龄期·习惯巩固关键期巩固健康饮食习惯保证早餐吃好，杜绝不吃早餐。合理控制零食摄入，避免影响正餐食欲。家校协同：让校园餐与家庭餐同频家校同心守护三餐，科学搭配滋养成长校园餐量化标准2项油盐糖≤全天总量

40%校园餐油盐糖用量控制在全天总量的40%以内多用蒸煮炖凉拌校园餐多用蒸煮炖凉拌家庭饮水标准2项白水

800—1500ml/天学生每天饮白水800—1500ml

不用含糖饮料代替饮水不用含糖饮料、奶茶代替饮水家校同步行动2项学校推进健康食堂建设学校推进健康食堂建设家庭践行低盐低油低糖家长在家同步践行低盐低油低糖饮食家庭健康行动的每周计划健康不是一时养生，而是一辈子的好习惯，贵在坚持时间行动内容每天早晚刷牙各

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