2026年三高人群换季健康防护指南专题培训课件

2026年秋季2026年三高人群换季健康防护指南稳血压·控血糖·调血脂·护心脑2026年9月课程导览01换季风险认知气温波动如何威胁三高人群02高血压换季防护血压波动机理与精准管控03高血糖换季防护血糖波动诱因与稳糖策略04高血脂换季防护血脂代谢变化与饮食运动干预05综合管理与应急生活方式整合与危险信号识别CHAPTER换季风险认知换季是心脑血管的高危窗口期气温波动、血管收缩、代谢紊乱，三高人群需格外警惕。01换季：三高的高危窗口换季时节，气温像过山车一样忽高忽低，昼夜温差显著拉大。以2025年北京地区为例，9月平均昼夜温差达12.3℃，较夏季扩大5℃以上。换季不是普通的天气变化，而是三高管理的关键考验期。对三高人群而言，剧烈温度波动直接冲击血管与代谢系统，是心脑血管事件的高发时段。冷空气刺激血管收缩，血压易显著升高冷空气刺激血管收缩，血压易显著升高寒冷诱发应激激素分泌，血糖波动加剧寒冷诱发应激激素分泌，血糖波动加剧活动减少食欲增加，血脂代谢紊乱活动减少、食欲增加，血脂代谢紊乱呼吸道感染高发，加重心血管负担呼吸道感染高发，加重心血管负担气温骤降如何伤害血管当气温骤降时，人体会启动御寒模式：交感神经系统兴奋，外周血管收缩以减少热量散失。这一生理反应虽然能保温，却让血压短时间内急剧上升。每降1℃收缩压升高0.6mmHg中老年三高患者血管调节能力减弱，风险不小血管收缩颈动脉对温度敏感冷风刺激使血压升高血液黏稠血小板更易聚集血栓风险上升代谢应激肾上腺素、皮质醇分泌增加肝脏释放更多葡萄糖心脑负担血管骤然舒缩动脉粥样硬化斑块存在破裂风险三高人群面临的多重风险换季对三高人群的威胁不是单一的，而是多系统叠加。秋季换季，血压、血糖、血脂三大指标同步承压，需要引起重视。“三高之间相互影响，一项失控容易引发连锁反应。”血压风险3项复诊量增加23%9-11月门诊高血压患者复诊量较夏季增加波动就诊占比超60%因血压波动就诊者占比血流变学升高15%-20%秋季血液流变学指标较夏季升高血糖风险2项空腹血糖升高约0.5-1mmol/L气温下降5-10℃时，部分糖尿病患者空腹血糖可比暖和时升高波动加剧食欲增加与活动减少进一步加剧波动血脂风险2项消耗少200-300千卡/天天气变冷后户外活动减少，每天热量消耗可能比夏天少能量转化为甘油三酯若饮食未相应调整，多余能量会转化为甘油三酯储存换季防护的三重原则换季防护不是临时抱佛脚，而是系统的自我管理。把握三重原则，才能平稳度过换季。换季防护三重原则系统自我管理，平稳度过换季换季防护的核心在于自我管理——坚持良好生活方式、保持积极心态、定期随访监测，才能让各项指标平稳可控。监测优先定期测量血压、血糖、血脂，掌握自身指标变化趋势，波动异常及时就医生活方式先行防护基石保暖、饮食、运动、作息是防护基石，药物调整必须遵医嘱预警意识危险信号熟悉心脑血管急症的危险信号，关键时刻及时寻求医疗帮助CHAPTER高血压换季防护血压是结果，血管是根源护好血管，血压自然稳。02秋季血压为何容易升高夏季因出汗多、血管舒张，血压通常偏低；秋冬气温下降会刺激交感神经兴奋，导致血管收缩，血压显著升高。高血压患者的血压季节波动幅度比普通人更大，老年人表现尤为明显。秋季的变不是错觉，而是生理机制与气候交织的必然结果。夏季出汗多血管舒张，血压偏低秋冬交感神经兴奋，血压显著升高高血压患者季节波动幅度更大温度波动昼夜温差大血管频繁舒缩，血压节律紊乱燥邪伤津秋季干燥部分患者饮水减少，血液黏稠度增加情志失调日照缩短、情绪低落负性情绪可使血压升高

5-10毫米汞柱血压监测要抓住三个时段换季期间建议每天早晚各测1次血压并记录，三个关键时段各有要求：血压记录是复诊时医生调整方案最直接的依据。早晨1小时内起床后1小时内、服降压药前、剧烈活动前测量测量前排空膀胱晚间睡前晚饭后、睡前测量测量前同样需排空膀胱波动观察连续3天高压比平时高出10毫米汞柱以上连续3天如此，务必把记录带给医生，由医生判断是否需要调整方案起床和出门有讲究早晨6-10点是血压天然高峰，加上气温偏低，血管处于收缩状态。猛地起身，血压可能短时再升高10-15毫米汞柱。换季期间，起床和出门都需要慢下来。起床三步法醒来后躺1-2分钟，活动手脚慢慢坐起来，在床边坐1分钟再缓慢站立，给血管适应时间出门护颈颈部颈动脉对温度敏感，冷风一吹血管收缩早晚出门围一条薄围巾或用衣领护住后脖子中午热了再脱掉外套防寒保暖拒绝秋冻寒冷直接刺激血管收缩对高血压患者来说，不盲目追求秋冻，是换季防护的基本常识。保暖就是护血管——保暖不是怕冷，而是给血管一层缓冲。换季防护要点5项温水洗漱"日常用温水洗脸、刷牙，避免冷水刺激血管及时添衣随气温变化及时增减衣物，老年患者尤其需注意夜间保暖夜间选择合适被褥，避免开窗睡觉防止着凉重点保暖部位重点护住头、颈、腰腹和双脚洋葱式穿衣采用洋葱式穿衣法，方便根据温度增减保暖不是怕冷，而是给血管一层缓冲。换季饮食减盐护压每日食盐摄入建议逐步降至

5克以下严格控盐少吃腌菜、腊肉、酱卤、加工零食等隐形高盐食品补钾排钠海带、糙米、燕麦、南瓜、薏米等含钾食物有助于钠的排泄新鲜蔬果菠菜、芹菜等蔬菜辅助平稳血压优质蛋白适当补充奶类、鱼、大豆，少食红肉及内脏适量饮水少量多次饮用温水，改善血液黏稠，不一次性大量猛灌运动与作息避开低温运动与作息双重管理运动管理避开清晨、夜间等低温时段锻炼建议上午

9-10点

或下午4点左右运动运动后避免穿着汗湿衣物外出，防止感冒优先选太极拳、散步、慢跑等能增强心肺功能的运动循序渐进，量力而行作息管理保证充足睡眠，不熬夜午睡控制在

20-30分钟，不宜久睡出现胸闷、头晕立即停止运动情绪与用药双重管理情绪平稳情绪平稳保持乐观平和通过听音乐、聊天减轻压力情绪平稳度秋秋凉易情绪低落，避免大起大落情绪诱发血压飙升科学看待健康不盲目相信偏方、保健品规范用药规范用药遵医嘱规律服药切勿自行改剂量或停药血压波动勿擅调短暂回升不擅自加量；偏低也不可随意停药异常及时就医头晕、头胀、胸闷，连续多日异常及时就医调整CHAPTER高血糖换季防护波动比单纯高血糖更危险稳住血糖节奏，平稳度过换季。03换季血糖波动的三个诱因激素应激激素水平上升寒冷天气下，身体分泌更多肾上腺素和皮质醇血糖升高促使肝脏释放葡萄糖，血糖随之升高食欲增加胃口变好天气变冷胃口变好，饭量不知不觉增加热量超标热量摄入超标，加重血糖负担活动减少户外活动减少户外活动减少，胰岛素敏感性下降血糖利用效率降低血糖利用效率降低，波动风险增加换季血糖监测要加密换季期间建议增加血糖监测频率，血糖波动大，更需要及时掌握数据。只有定期监测，才能及时了解血糖状况，并根据结果调整方案。换季血糖监测要点4项空腹及餐后血糖至少每周监测一次，餐后2小时血糖气温骤变适当增加监测频次记录波动趋势复诊时带给医生试纸保存密封防潮，保证结果准确稳糖饮食三条策略换季稳糖，饮食调整是第一道防线。主食定量拳头量化每餐主食控制在1-1.5个拳头大小粗细搭配粗粮占比1/3以上，如燕麦、糙米、玉米季节调整主食量比夏天减少一成左右粗粮为主进餐顺序先菜后肉再主食能有效延缓血糖上升耐嚼蔬菜多吃西兰花、芹菜、菌菇类等饱腹感增加饱腹感，减少进食冲动菜肉主食水果选择秋季优选苹果、柚子、猕猴桃是秋季好选择控量吃法每天不超过200克，放在两餐之间吃避开高糖避免高糖水果每天≤200克运功时间避开低温糖友换季运动要讲方法，避开低温时段，控制好强度。动科学运动五要点时间建议上午9-10点或下午4-5点运动，避开清晨低温热身秋季肌肉关节较僵硬，热身时间延长至10-15分钟强度微微出汗、能正常说话为宜，心率控制在(170-年龄)次/分钟以下项目快走、慢跑、太极拳、八段锦都是好选择防低血糖随身携带糖果、饼干，出现心慌、手抖、出冷汗立即补充糖分用药管理与胰岛素储存换季期间药物管理不能松懈，擅自调整药量风险极高规范用药严格遵医嘱任何药物调整都应在医生指导下进行感冒时不可擅自停降糖药生病时血糖可能升高，擅自停药可诱发酮症酸中毒胰岛素储存未开封胰岛素需冷藏（2-8℃）开封后室温保存，避免阳光直射和冷冻注射部位注意轮换，避免同一部位反复注射导致脂肪增生中医调养辅助稳糖糖尿病属消渴范畴，换季肝木克脾土，中医主张健脾化浊、滋阴润燥—中医调养视角中医调养是辅助，不能替代规范用药。药膳养脾佐陈皮山药30克健脾益气薏苡仁20克化浊渗湿小米50克熬粥温养三味熬粥，佐少许陈皮，可健运脾胃。健脾化浊足浴通络40℃黄芪15克补气升阳鸡血藤10克活血通络15分钟水温40℃左右两味煮水泡脚，温通下肢经络。温通经络呼吸吐纳1:1:2午后静坐安神定志吸-停-呼1:1:2节奏自主神经调节平衡以吸-停-呼为1:1:2节奏呼吸，调节自主神经。调畅气机CHAPTER高血脂换季防护进补贵在精，不在多选对食材，血脂平稳不踩雷。04换季血脂为何容易升高天气变冷后，血脂升高几乎成了换季的标配，三个因素共同推高了血脂水平。换季血脂升高的三个因素热量消耗下降户外活动减少，每天热量消耗可能比夏天少

200-300千卡食欲自然增加秋季进补心态下容易摄入过量高脂食物秋燥加剧负担水分补充不及时，血液黏稠度升高，脂质代谢减缓血脂问题常常在换季时被忽视，却为心脑血管事件埋下隐患。换季饮食避雷清单高血脂人群换季饮食要格外谨慎，以下几个雷区要避开。避开高糖早餐血糖血脂甜点、甜饮料、含糖果汁会让血糖和血脂急剧升高。选择无糖酸奶和低糖水果替代。拒绝油炸食品反式脂肪酸油条、炸馍等高温油炸食品吸附油脂量可达自身重量的五分之一。一根油条中反式脂肪酸可达

0.5-1克。远离精制碳水胰岛素分泌精白米、白面包、含糖点心会刺激胰岛素分泌，加剧脂肪积累。早餐改选全麦面包、燕麦、杂粮粥。秋季进补的正确姿势初秋进补关键在精不在多初秋进补关键在精不在多。对血脂偏高的人，盲目贴秋膘会让血脂失控。优质蛋白替代高脂肉用去皮鸡肉、鲈鱼、豆腐代替五花肉、猪蹄深海鱼每周2-3次三文鱼等深海鱼每次100-150克，Omega-3脂肪酸可辅助降低甘油三酯药食同源食材桑椹滋阴补血、茯苓健脾渗湿、陈皮理气化痰，可入膳辅助调脂限制加工红肉培根、香肠、腊肠等高脂加工肉制品尽量少吃减少暖身酒白酒、黄酒过量会直接升高甘油三酯，抑制肝脏脂质代谢汤与坚果的控制量有些看似养生的吃法，却是血脂的隐形推手。喝汤有讲究，吃坚果要适量——把握分量，才是对血脂的善待。“控制量不是不吃，而是吃得有分寸。”浓汤别喝长时间炖煮的骨头汤、肉汤，一碗约250毫升可能含5-10克脂肪。建议喝清淡的蔬菜汤、豆腐汤。炖煮时间不超过30分钟。坚果限量每100克核桃含脂肪约65克，热量约650千卡。每天吃3-4个核桃或一小把原味坚果约15克就够。标签：选原味盐焗、糖衣坚果钠和糖含量更高运动与监测双管齐下运动是调节血脂最经济的手段，监测是评估效果的必要环节。运动是调节血脂最经济的手段监测是评估效果的必要环节运动管理每周至少

150分钟

中等强度有氧运动，可分多次完成散步、慢跑、游泳等有氧运动均可每天主动走

6000-8000步，天气不好时在家走动或做家务每坐一小时起身活动

5分钟，避免久坐导致血液淤滞血脂监测换季时不盲目调整降脂药建议白露到深秋阶段完成血脂全套检验40岁以上

男性和绝经后女性每年至少查一次血脂全套CHAPTER综合管理与应急自我管理是换季防护的核心坚持良好生活方式，守住心脑血管健康。05生活方式整合管理没有一蹴而就的奇迹，只有日复一日的坚持。饮水每日1500-2000毫升，首选温白开水，少量多次避免含糖饮料饮食每日低盐、低脂、低糖，主食定量每餐有新鲜蔬菜，推荐每天摄入

500克运动每周5-7次中等强度运动，每次

30分钟避开低温时段作息每日保证

7-8小时睡眠，午睡

20-30分钟不熬夜体重减重超重肥胖人群每天可减少

300-500千卡能量摄入中医三高共调之道中医认为三高虽同属代谢紊乱，但病机各有侧重。换季调养需顺应天时，辨证施养。三高分调，各有所重辨证施治·因脏制宜高血压宜平肝潜阳：芹菜、菠菜、枸杞芽等青色入肝之品，可饮菊槐茶辅助降压高血糖应健脾化浊：山药、薏苡仁、小米熬粥，健运脾胃缓解血糖波动高血脂须化痰祛瘀：山楂、荷叶、橘络煮水代茶，促进脂质代谢起居情志，双管齐下顺应天时·调畅情志起居顺应天时早睡早起，晨练避风，避免倒春寒引发血管痉挛情志平和为本忌情绪过激，保持心态平稳识别心脑血管危险信号