2026老年人秋冬季养生保健课件

2026年老年人秋冬季养生保健指南润燥·藏阳·运动·防病分享时间：2026年09月关爱长辈健康·温暖秋冬每一天课程导览01顺时养生总纲读懂秋冬季为何是关键期02秋季润燥养肺饮食起居与情绪调护03冬季藏阳保暖三暖防护与温补饮食04科学运动有方项目时段强度与安全05高发疾病预防四类风险重点防护06起居细节与安全日常落地与防跌倒顺时养生总纲顺时而养，安稳过秋冬秋燥冬寒，老年人身体调节能力偏弱，更需顺应节气科学调护秋燥冬寒，老年人身体调节能力偏弱，更需顺应节气科学调护01秋冬季为何是养生关键期秋燥冬寒，老年人身体调节能力偏弱，更需顺应节气科学调护“顺应节气、科学调护，是老年人安然度过多变季节的关键。”秋冬季气候特征秋季昼夜温差大呈现

燥、凉、干

三大特征冬季阴寒最盛·气温骤降室内外温差常超

20℃老年人体质变化机能整体偏弱肺气亏虚、脾胃功能减弱、气血运行迟缓多伴基础慢病高血压、糖尿病、骨关节疾病等难以快速适应气候骤然变化，更需科学调护秋冬季四大健康挑战“预防胜于治疗，认清风险是安稳过冬的第一步。”—秋冬健康秋季易发问题秋燥综合征口干舌燥、皮肤干裂、咳嗽少痰呼吸道感染心脑血管波动肠胃不适、关节酸痛冬季易发问题心脑血管事件风险显著上升，被称为全年危险季节呼吸道疾病加重，流感、肺炎高发骨关节疼痛加剧，跌倒与糖尿病足风险增加预防胜于治疗，认清风险是安稳过冬的第一步秋季润燥养肺秋食润，燥不侵滋阴润肺、早卧早起、循序渐进添衣，忌盲目秋冻秋食润，燥不侵滋阴润肺、早卧早起、循序渐进添衣，忌盲目秋冻02秋季饮食核心原则秋食润，燥不侵，滋阴润肺为先滋阴润肺多吃芝麻、蜂蜜、银耳、百合、雪梨、萝卜、莲藕等润燥食物平补防燥选补而不峻、防燥不腻之品，如茭白、南瓜、莲子、桂圆、红枣、核桃少辛增酸少吃葱姜蒜辣椒，多吃广柑、山楂等酸味食物控盐控油每天食盐以

6克左右

为宜，减轻心肾负担饭菜软烂多采用炖、煮、蒸、烩，每天蔬菜不少于

250克五道秋季润燥食谱食谱主要材料功效冰糖银耳秋梨水银耳、雪梨、百合、冰糖缓解秋燥口干咳嗽川贝百合蒸梨雪梨2个、百合15克、川贝10克润肺止咳沙参玉竹老鸭汤老鸭、沙参20克、玉竹20克滋阴补虚不上火黑芝麻核桃粥黑芝麻30克、核桃50克、粳米小米补肾润燥防便秘莲藕排骨汤莲藕300克、排骨400克、玉米清热生津又补钙秋季起居作息调养早卧早起，与鸡俱兴顺应秋季，起居有常，作息与节气同频保持室内湿度，可使用加湿器改善干燥空气入睡顺应秋气21-22点入睡，最晚不超23点。晨起与鸡俱兴6-7点为宜。起居细节三点注意晨起切忌猛然起身，规避体位性低血压引发的头晕、晕厥睡前1小时避免看电视刷手机，思虑过重易加剧失眠温水泡脚水温

40℃、时长15分钟，可安神助眠秋季保暖与情绪调护保暖防寒与情绪调护，两线并进安然过冬保暖防寒3项重点保护颈部、腰腹、脚踝三大部位摒弃误区春捂秋冻不适宜，老年人体虚气弱不宜过度秋冻分层穿搭随时增减，微出汗后不可立刻脱衣吹风情绪调护2项主动排解秋季万物凋零易致悲秋，应主动排解不良情绪多社交参加社交活动、培养兴趣爱好，与亲友多交流沟通冬季藏阳保暖冬主藏，护三暖早卧晚起、温补适度、重点护住头背脚冬主藏，护三暖早卧晚起、温补适度、重点护住头背脚03冬季三暖防护原则冬主藏，护三暖，守住全身阳气护住头、背、脚三暖，重点部位还含颈部、手部，围巾、手套不可少头暖诸阳之会头为诸阳之会，外出务必戴帽，护住额头与后脑。背暖督脉膀胱经背部有督脉与膀胱经，穿贴身马甲、常晒背（上午10点前后）。脚暖寒从脚下起寒从脚下起，每晚

40℃

左右热水泡脚

15分钟，可加生姜或艾叶。冬季温补饮食要点饮食贵温，补对不瞎补温热进补，四要点宜吃温热食物，羊肉、鸡肉可偶尔吃，搭配萝卜同炖，补而不腻。早餐粥：小米粥加红枣，健脾暖胃。坚果：每天吃几颗核桃、板栗，补肾又抗寒。避生冷：冰水果、凉菜少吃，熟梨、柚子也别一次吃太多。慢病人群注意：糖尿病者慎用糯米制品，高尿酸者避免浓肉汤。冬季起居与居室环境早卧晚起，必待日光18-22℃冬季室温宜保持7-8小时充足睡眠每日居室环境18-22℃室温保持范围50-60%湿度保持范围，避免温差过大诱发心血管事件2-3次每天开窗通风15-30分钟每次通风时长，使用暖气空调时避免直吹睡眠起居晚上

9-10点

入睡，早晨太阳升起后再起床活动每天至少睡

7-8小时，午休半小时左右冬季饮食八条准则合理膳食，是抵御严寒的基础01行动对照准则11.食物多样，合理搭配准则22.吃动平衡，健康体重02食物优选准则33.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆准则44.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉03习惯养成准则55.少盐少油，控糖限酒准则66.规律进餐，足量饮水04安全用餐准则77.会烹会选，会看标签准则88.公筷分餐，杜绝浪费科学运动有方动之有方，微汗即止选对项目、把握时段、控好强度、守住安全选对项目、把握时段、控好强度、守住安全04运动是秋冬养生的关键规律运动，是打破越不动越无力的关键防肌少症、防跌倒，是秋冬运动的头等大事运动的核心价值秋冬养生增强心肺功能与耐寒能力，调节情绪、提升免疫力延缓肌肉和骨量流失，预防肌少症规律运动的意义防跌守护肌少症致肌肉无力叠加骨骼变脆，增加跌倒和髋部骨折风险改善认知功能，降低跌倒风险，调节心理平衡寒冷易致血管收缩、关节僵硬，规律运动尤为重要适合老年人的运动项目多元运动结合，全面锻炼身体机能🏃有氧运动提升心肺散步有氧健身操太极拳健步走游泳💪抗阻训练增强肌力椅前坐站举水瓶坐姿或卧姿抬腿，不依赖器材柔韧性训练提升柔韧上肢拉伸椅上压腿，增加关节活动度平衡训练防跌倒直线行走闭眼站立站立重心转移，降低跌倒风险运动黄金时段与频率下午4-5点，是体能最佳、受伤风险最低的运动窗口最佳时段下午4-5点体能最佳上午9-10点、下午4-6点

亦适宜禁忌时段避免过早晨练清晨6-9点：身体调节最弱冬季尤忌晨练每周频率每周频率3-5天保持每次持续20-60分钟运动运动总量有氧运动≥150分钟/周中等强度力量练习2次/周肌肉力量如何把握运动强度微汗即止，切忌大汗淋漓循序渐进动作由易到难、由慢到快，循序渐进心心率监测限值运动时心率一般控制在120次/分钟以内，可佩戴手环监测参考可用170减年龄作为目标心率参考体体感判断标准体感标准：能说话，但没法唱歌为中等强度信号运动时身体发热、微微出汗即可，不以出汗多少为标准运动安全四条底线安全为先，不适即停底线一

热身充分运动前准备运动前做5-10分钟热身，活动关节、拉伸肌肉，防止拉伤扭伤。底线二

补水有方饮水策略及时补水，少量多次饮温水，不宜饮浓茶，可带淡糖水。底线三

不适即停安全制动出现胸痛、胸闷、头晕、心悸等不适，立即降低强度或停止，必要时就医。底线四

结伴遵医特别防护高龄或患有基础病者应有人陪伴，并咨询医生制定个性化运动计划。高发疾病预防防病于先，胜于治疗心脑血管、呼吸道、骨关节、糖尿病足需重点防护心脑血管、呼吸道、骨关节、糖尿病足需重点防护05冬季为何心脑血管高发寒冬，是心脑健康的危险季节寒冬护心脑，需警惕冬季心脑血管高发的多重机制因四大诱因血管收缩遇冷收缩、心率加快、血压升高，心脏负荷增大温差波动室内外温差常超20℃，血压反复波动，是脑卒中重要诱因血液黏稠天气干燥、饮水减少，血液黏稠度升高，易形成血栓感染诱发呼吸道感染加重心脏负担，诱发急性心脑血管事件心脑血管防护要点冬季心脑血管风险高，防护重在细节压血压管理监测标准每天早晚固定测血压，正常应控制在

130/80mmHg

以下就医指征多次测量收缩压

≥140mmHg

或舒张压偏高，需及时就医调药晨起防护三个半分钟：醒后躺半分钟、坐起停半分钟、双腿垂床沿半分钟外出保暖：帽子、围巾、手套、口罩齐全，重点护住头部与颈部呼吸系统疾病防护守好呼吸，安稳过冬科学防护·主动免疫流感疫苗，最有效的防线防五重防护行动接种疫苗接种流感疫苗是预防流感及严重并发症最有效的手段；慢性病控制良好者，无禁忌可接种流感、肺炎疫苗。外出防护外出戴棉质口罩，少去人群密集场所，注意手卫生。居家清洁回家后用温热盐水清洗鼻腔，室内放一盆水增湿。环境控制慢阻肺患者室内温度控18-20℃、湿度55%-60%，雾霾天减少外出。骨关节疾病防护保暖护膝物理保暖出门戴棉质护膝，松紧适宜不压迫血管。避免伤膝动作动作调整避免爬楼梯、深蹲等伤膝盖动作，可缓慢抬腿、踮脚站立。盐热敷局部热疗关节冷痛用盐热敷：200-300克食盐炒热，装入沙袋热敷。温和运动+补钙日常养护适度晒太阳、合理补钙，坚持太极、散步等温和运动。糖尿病足防护脚上的小伤口，可能是大问题冬季糖尿病足高发，脚部小伤口易感染化脓，每日护足不容忽视冬季糖尿病足高发脚部小伤口易感染化脓，需格外警惕。护日常防护要点每日检查检查双脚，留意红肿、破损、水泡等异常注意保暖穿保暖防滑的软底鞋和厚袜子小心护足剪指甲避免剪破皮肤，切勿赤脚行走控糖为本坚持规律用药与监测慢病用药与监测提醒规律服药

，不可擅自停药减药如有紧急情况，立即拨打120。规律服药是慢病管理的第一要务，擅自停药减药可能引发严重后果遵医嘱用药用药管理高血压、糖尿病、心脏病患者务必规律服药。冬季血压易波动，应在医生指导下及时调整用药。定期监测血压、血糖、血脂，每周至少测量1-2次。监测与就医数值波动较大时，及时就医调整用药。出现口角歪斜、肢体乏力、胸闷胸痛，及时就医，必要时拨打120。起居细节与安全细节做到位，健康自然来泡脚、通风、饮水、防跌倒，件件都是关键事泡脚、通风、饮水、防跌倒，件件都是关键事06泡脚与穴位保健睡前泡脚，暖到心里；穴位常按，气血通畅水温不超过42℃·泡到微微出汗即可睡前泡脚暖身心，按揉关元、足三里、太溪三穴补气养肾气血通畅01泡脚要点温水浴足每晚

40℃

左右热水泡脚15分钟，可加生姜或艾叶，泡到微微出汗即可。睡前用艾叶15克、花椒10克煮水浴足，水温不超过

42℃。02常用穴位按揉三穴关元穴

脐下3寸，艾灸15分钟，培元固本。足三里

外膝眼下3寸，按揉5分钟，健脾益气。太溪穴

内踝与跟腱间凹陷，点揉3分钟，滋补肾阴。室内环境与作息细节居处有度，起居有常，顺时而养环境舒适，睡眠安稳，秋冬健康从居家细节做起白天适度开窗通风，保持空气清新夜间关窗防夜风直吹，盖保暖被褥温湿度与通风温控室温保持

18-22℃，湿度保持

40%-60%

为宜加湿使用加湿器或放一盆水增加湿度，避免呼吸道黏膜受损换气每天至少开窗通风

2-3次，每次15-30分钟睡眠与起居作息冬季每天至少睡

7-8小时，午休半小时左右床品被褥选柔软透气、保暖轻便材质，夜间关好门窗防夜风直吹饮水与饮食细节提醒每日饮水1500-2000毫升，主动补水，避免缺水导致血液黏稠饮水要点适量喝温水、淡茶水或杂粮粥。三餐定时定量，每餐七八分饱，避免暴饮暴食。饮食要点忌生冷黏腻，如冰淇淋、年糕；少咸增苦，适量吃莴笋、苦菊。少吃辛辣、油腻食物，