【2026年秋季学期】健康科普课件：三高人群的健康管理

三高人群的健康管理2026年秋季学期健康科普课件讲师健康科普讲师课程导览01认识三高基础概念与流行病学共识02风险警示并发症危害与高危人群识别03饮食管理科学饮食原则与实操方法04运动与用药运动处方与规范用药要点05监测与行动自我监测体系与落地清单认识三高知己知彼，方能从容应对从认识三高开始，建立科学管理的第一块基石。01什么是三高三高是慢性代谢异常的集合，早识别是管理的第一步。三者常相伴出现，互为危险因素，因此统称“三高”。01诊断标准高血压血压持续高于正常水平。诊室测量收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg即可诊断02诊断标准高血糖空腹血糖≥7.0mmol/L，或餐后两小时血糖≥11.1mmol/L03诊断标准血脂异常总胆固醇≥6.2mmol/L，或低密度脂蛋白胆固醇≥4.1mmol/L三高为何相互关联三高共享共同的土壤：胰岛素抵抗与内脏脂肪堆积三高相互关联的机制4项内脏脂肪释放炎症因子，加重血管损伤与代谢紊乱高血糖损伤血管内皮，使血压更难控制；高血压又加速血管硬化血脂异常形成的动脉斑块，与高血糖、高血压相互促进管理其中一项，往往对另外两项产生正向影响三高不是三个孤立问题，而是一组相互纠缠的代谢综合征。三高的流行趋势三高已成为我国成年人最常见的慢性健康问题之一“无症状≠无风险，体检指标异常值得高度警觉患病普遍患病率随年龄增长明显上升，中老年群体尤为突出年轻化趋势近年来呈现明显的年轻化趋势，不良生活方式是重要推手知晓率待提升很多患者早期没有明显症状，知晓率、治疗率、控制率有待提升三高离我们并不遥远，主动了解是自我保护的第一道防线。三高的危险信号别把身体的小信号当作小事，它们可能是三高的早期提醒。多数信号不典型，容易被误认为是"太累了"；定期测量才是发现三高的最可靠途径。高血压信号5项经常头晕头痛颈项发紧耳鸣失眠高血糖信号5项口渴多饮多尿易饥饿体重不明原因下降乏力高血脂信号4项眼睑黄色瘤视力模糊饭后犯困手脚发麻风险警示看不见的风险，最需要警惕三高并不可怕，可怕的是放任不管。02三高的叠加危害三高并存时，危害不是简单相加，而是相乘放大三高相互叠加，逐层放大危害4项高血压直接冲击血管壁，造成内皮损伤高血脂让脂质更易沉积于受损处，形成动脉粥样硬化斑块高血糖使血液变得黏稠，加重组织缺血缺氧三者联手使心脑血管事件的整体风险显著攀升三高并存，等于给血管上了“三重增压”，必须同步管理。心脑血管并发症“危险往往在沉默中累积，主动管理就是为自己上保险。”三高主要危险因素3项冠心病·心肌梗死·脑卒中三高是主要危险因素心力衰竭长期高血压使心脏负担加重，易引发急性心梗·脑梗动脉斑块破裂可瞬间堵塞血管许多急性事件发生前并无明显预警，被称为“沉默杀手”。控制好三高，是降低心脑血管事件最经济、最有效的手段。靶器官的隐性损伤靶器官损伤一旦形成难以逆转，预防远胜于补救。肾脏损害高血压与高血糖共同损伤肾小球，长期可致肾功能不全眼睛损害高血糖引发视网膜病变，高血压可致眼底出血，严重可致失明下肢血管损害动脉硬化导致下肢供血不足，出现间歇性跛行神经损害高血糖引起周围神经病变，出现手脚麻木、感觉减退这些损害进展缓慢、不易察觉，发现时往往已不可逆哪些人属于高危人群对照这份清单，若多项符合，请尽快安排一次全面检查。族家族史家族史直系亲属患有三高，患病风险明显升高重超重肥胖超重体重指数超标、腹围增大的中心性肥胖食不良饮食饮食长期高盐高油饮食、缺乏运动、吸烟饮酒压高压生活高压长期处于高压状态、睡眠不足、作息紊乱龄年龄超40岁年龄且体检指标接近临界值者筛早筛早防早筛建议定期监测血压、血糖、血脂，早发现、早干预饮食管理管住嘴，是管理的第一步科学饮食，让每一餐都成为健康的助力。03饮食管理的总体原则三减三增，是三高饮食管理的核心公式。口诀三减控摄入源头，三增优营养结构。盐减盐标准每日食盐摄入控制在5克以内警惕警惕隐形盐关注重点防范加工食品中的钠来源糖减糖限制限制添加糖与精制主食替代优先选择低升糖食物策略主食粗细搭配，延缓血糖波动油减油总量控制烹调油总量优选优选不饱和脂肪酸来源方式多蒸煮少煎炸，减少油烟摄入增结构优化增加增加全谷物、蔬菜、优质蛋白的比例律进餐习惯规律规律进餐、细嚼慢咽、控制总量，避免暴饮暴食减盐控压的实操方法“少放一勺盐，就是给血管多留一分余地。”—减盐核心主张招烹饪控盐三招限盐勺精確控制每餐用盐量起锅放盐咸味更明显，用盐更少天然调味葱姜蒜醋柠檬汁香辛料替代部分食盐警警惕隐形盐隐形盐酱油、蚝油、咸菜、腊肉、加工食品、挂面少点外卖减少无法控制的盐分摄入食品标签看懂食品标签，关注钠含量一栏控糖饮食与升糖指数选对主食、吃对顺序，血糖平稳并不难。升糖指数（GI）反映食物升高血糖的速度，数值越低越平稳升糖快，需避免2项精白米面升糖快含糖饮料、糕点、甜点等高添加糖食物推荐选择，更平稳2项燕麦、糙米、杂豆、荞麦部分替代主食

粗细搭配，粗粮比例占三分之一到一半粗细搭配主食组合粗粮占每餐主食三分之一到一半控制总量份量参考每餐主食约自己一拳大小进餐顺序三步法先蔬菜、再蛋白质、最后主食，延缓血糖上升控脂饮食与优质脂肪控脂的关键不是不吃油，而是选对油、用对量。脂肪类型食物来源建议不饱和脂肪橄榄油、菜籽油、深海鱼、坚果适量选择饱和脂肪肥肉、黄油、动物内脏严格限制反式脂肪起酥点心、植脂末、油炸食品尽量避免烹调油每日控制在

25

克以内，多用蒸、煮、炖、拌每周安排

2

次鱼类，尤其是深海鱼坚果每日一小把即可，避免过量一日三餐搭配示例记住"一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜"的餐盘比例。两餐之间若饥饿，可加少量黄瓜、西红柿或一小把坚果全天饮水

1500

毫升以上，以白水或淡茶为主早餐全麦主食一份+水煮蛋一个+无糖豆浆或牛奶+凉拌蔬菜午餐粗细搭配主食一拳+掌心大小瘦肉或鱼+两拳蔬菜晚餐杂粮主食半拳+豆制品或白肉+清炒蔬菜，七分饱即可运动与用药动得科学，用得规范运动与用药双管齐下，管理效果事半功倍。04运动对三高的益处血压循环系统规律运动帮助降低血压，改善血管弹性。血糖代谢调节提高细胞对胰岛素敏感性，辅助控制血糖。血脂脂质平衡有氧运动降低甘油三酯、提升“好胆固醇”水平。综合整体调节帮助控制体重、缓解压力、改善睡眠。对三高人群而言，运动是最经济的非药物干预手段——动起来，身体自己就会启动修复程序。有氧运动处方运动前后务必充分热身与放松血压血糖控制不稳时，先咨询医生再开始运动频率每周

5

天左右，养成规律习惯强度中等强度为宜，运动时微喘但仍能说话时长每次

30

分钟左右，可拆分为多次累积形式快走、慢跑、游泳、骑车、太极拳、广场舞“运动处方贵在适合自己，循序渐进、长期坚持。”抗阻与柔韧训练有氧为主、力量为辅、柔韧为佐，三者结合效果最佳。抗阻训练力量频率每周2次，如弹力带、小重量哑铃、靠墙静蹲作用增加肌肉量，提升基础代谢，帮助控糖控脂要点从低阻力开始，每个动作8到12次一组，循序渐进柔韧训练舒缓频率每日拉伸、八段锦、瑜伽，改善身体灵活性作用缓解压力、改善睡眠，间接稳定血压不要只盯着一种运动，组合训练收益更全面。常用药物分类与作用降压药2项类别利尿剂、β受体阻滞剂、钙通道阻滞剂、ACEI、ARB作用通过不同机制扩张血管、减轻心脏负担、调节血容量降糖药2项代表药物二甲双胍、磺脲类、DPP-4抑制剂、SGLT-2抑制剂、胰岛素作用有效控制血糖，维持血糖平稳调脂药2项代表药物以他汀类为主作用降低低密度脂蛋白胆固醇、稳定斑块药物是控制三高的有力武器，听医嘱、不乱用是关键。具体用药方案须由医生根据病情个体化制定。规范用药的要点指标正常是药物的功劳，不是停药的理由。规范用药要点5项坚持规律服药不可血压血糖一正常就自行停药漏服处理不要随意加倍补服，按说明书或医嘱处理不轻信偏方保健品不可替代正规药物定期复诊由医生根据指标调整方案与剂量记录用药反应出现不适及时就医，不自行换药用药常见误区澄清常见误区事实澄清没有症状就不用吃药三高无症状也会损伤器官，须按医嘱用药血压降了就停药停药后血压易反弹，应长期规范用药长期吃药会伤身规范用药远优于放任三高带来的损害保健品可以替代药物保健品不能替代药物治疗，切勿偏信对药物有顾虑时，应与医生充分沟通，而非自行停药走出误区，科学用药，才能真正获益。监测与行动管理贵在坚持，行动始于今日把知识变成习惯，让健康成为日常。05建立家庭监测习惯身体健康，从愿意面对自己的数字开始。设备准备家庭自备

血压计

与

血糖仪学会正确使用测量频率每日定时测量血压建议

早晚各一次血糖按

医嘱

监测测量规范测量前保持平静静坐休息

5

分钟避免情绪波动干扰记录方式使用

记录本

或

手机软件记录

日期、时间

与

数值在家测血压的正常参考值常略低于诊室标准血压血糖监测记录表“数据会说话，坚持记录就是为自己积累健康档案。”记录越完整，复诊时医生越能做出准确判断血压血糖监测记录日期时间血压（mmHg）空腹血糖（mmol/L）备注周一晨起记录数值记录数值服药/饮食/情绪周二晨起记录数值记录数值—周三晨起记录数值记录数值—周四晨起记录数值记录数值—周五晨起记录数值记录数值—待填已记录定期复查与就医随访定期随访不是麻烦，而是守护健康的关键环节。定期复查项目5项遵医嘱定期复查监测血压、血糖、血脂三项指标定期检查肝肾功能、心电图评估药物影响与心脏状况糖尿病患者建议定期检查眼底、尿微量白蛋白复诊时带齐资料监测记录与用药清单，便于医生全面评估危险信号出现胸闷、剧烈头痛、视力骤降等，立即就医定期随访不是麻烦，而是守护健康的关键环节三高管理行动清单把清单贴在醒目处，每完成一项就打一个勾。饮食管理盐控每日盐控在5克内粗细主食粗细搭配控油油量不超25克运动处方频次每周5天有氧运动时长每次30分钟力量搭配力量训练规范用药遵嘱按时按量服药自律不自行停药、不轻信偏方自我监测自测坚持家庭自测并记录复查定期复查生活方式戒除戒烟限酒养成规律作息、心态平和体重控制体重家人的支持与陪伴三高管理不是一个人的战斗，家人的陪伴是最温暖的良药。餐桌共同调整饮食结构，让健康饮食成为全家习惯运动陪伴一起锻炼，互相督促、互相鼓励用药提醒按时服药与测量，避免指责与施压情绪关注患者情绪变化，多倾听、多理解、多鼓励体检全家定期检查，把健康管理变成家庭文化从今天开始行动不必等到准备好了才开始，开始本身就是最好