2026年秋小学生营养与健康科普课件：青少年肥胖防控

科普课件2026年秋小学生营养与健康科普课件：青少年肥胖防控认识肥胖·健康饮食·科学运动·习惯养成日期2026年9月课程导览01认识肥胖什么是肥胖，为什么要重视02肥胖成因肥胖是怎么悄悄发生的03健康饮食吃对食物，远离肥胖04科学运动动起来，燃烧多余能量05习惯养成好习惯是最好的防护盾06行动号召从今天开始，做健康小达人CHAPTER认识肥胖肥胖不是小事了解肥胖，才能更好地保护自己！01什么是肥胖肥胖不是"胖乎乎很可爱"，而是身体里储存了

过多的脂肪

，已经影响到健康。肥胖，本质是能量收支长期失衡的代谢问题肥胖身体摄入的能量长期大于消耗的能量，多余能量转化为脂肪堆积，体重超出健康范围能量天平身体像一架天平，一边"吃进去的能量"，一边"用掉的能量"；天平长期偏向"吃"，脂肪就越来越多肥胖≠结实体重重可能是肌肉结实、骨骼强壮，是健康表现；肥胖特指脂肪过量儿童肥胖判断医生结合年龄、身高、体重，用专门的儿童生长曲线判断，不是简单看体重数字怎么知道胖不胖BMI是判断体重是否健康最常用的方法——用体重（千克）÷身高（米）的平方认识BMI3项BMI是什么身体质量指数，体重（千克）÷身高（米）的平方计算示例身高1.4米、体重40千克，BMI≈20.4，对照儿童BMI百分位曲线判断儿童标准不同不同年龄、性别的健康BMI范围不同，需医生或校医协助判断关注与行动2项身体信号自查爬两层楼气喘吁吁、跑几步满头大汗、体育课跟不上队伍，可能是体重超标的信号定期体检很重要每学期学校体检是了解健康状况的好机会，主动关注不逃避肥胖的危害不容小觑肥胖影响的

不只是外表，更是身体内部正在发出的警报。身体上的影响增加心脏和血管负担，长大后更易患上高血压、高血糖等慢性病膝关节、踝关节承受额外压力，跑步跳跃时更容易受伤呼吸不顺畅，睡觉打呼噜，白天易犯困、注意力不集中心理上的影响可能因体型被同学取笑，产生自卑、焦虑情绪运动表现不佳，逐渐排斥体育课和集体活动长期负面情绪导致用吃东西寻求安慰，形成恶性循环学习上的影响睡眠质量下降，上课容易走神精力不足，课间不愿活动，课后学习效率降低CHAPTER肥胖成因肥胖从何而来找到原因，才能对症下药！02吃出来的肥胖大部分儿童肥胖，根源都藏在

一日三餐和零食

里。4类吃得太油炸鸡、薯条、油条等油炸食品含大量油脂，一小份热量顶得上一大碗米饭吃得太甜蛋糕、奶茶、碳酸饮料中的糖分极易被吸收，多余的糖会快速转变成脂肪储存吃得太多不饿也吃、边看电视边吃，摄入能量远超身体需要吃得不规律不吃早餐、午餐凑合、晚餐暴饮暴食，打乱代谢节奏关键不是"吃肉就会胖"，而是

总能量超标

才会胖——米饭、面条吃太多同样会转化为脂肪坐出来的肥胖身体的能量天平，"消耗"这一边严重失衡

是肥胖的第二大推手。60分钟/天WHO推荐每日运动量世界卫生组织建议儿童青少年每天至少进行中高强度身体活动，大多数同学远远没有达到。世卫组织建议儿童青少年每天至少进行

60分钟

的中高强度身体活动，大多数同学远远没有达到身体活动不足的三大表现3项久坐时间长上课坐着、回家写作业坐着、看电视玩手机还是坐着，一天中身体活动时间少得可怜户外活动减少比起在操场上奔跑、在小区里追逐，越来越多的同学选择待在室内玩电子设备运动强度不够散步、慢走的能量消耗有限，需要中等以上强度的运动才能有效燃烧多余能量能量失衡的后果能量积压吃进去的能量用不掉，只能变成脂肪存起来——脂肪就是身体"没用完的存折"睡不够也会胖很多人不知道：睡得越少，越容易饿。9-12小时小学生睡眠时长建议美国睡眠医学会推荐6-12岁儿童每晚应睡

9-12小时，低于这个时间属于睡眠不足人的身体里，藏着两个关于睡眠和胖的真相睡眠不足如何催胖睡眠不足扰乱激素分泌更多饥饿激素，减少饱腹激素，让人想吃甜油食物睡不够没精神运动白天疲惫乏力，能量消耗进一步降低熬夜吃夜宵的恶性循环吃得晚易饿，吃夜宵难入睡，第二天更累更想吃给大脑的提醒：保证充足睡眠不只是为了第二天有精神，更是在保护身体不被「虚假的饥饿感」欺骗肥胖会"传染"吗肥胖不会像感冒一样传染，但

习惯会"传染"。肥胖是基因和环境共同作用的结果，基因无法改变，但环境可以——改变环境，从家庭开始环境因素3项家庭饮食习惯的传递家里常备高热量零食、餐桌少见蔬菜、偏好重油重盐，孩子长期在此环境更易养成相同口味父母作息的影响家长习惯熬夜、不运动、手机不离手，孩子往往会模仿这些行为模式同伴群体的作用身边同学零食奶茶难独善其身；反之爱运动的伙伴也能带动更多人动起来环境影响与关键判断屏幕环境无处不在——手机、平板、电视占据大量闲暇时间，挤压了原本可用于运动、玩耍的时间关键判断肥胖是基因和环境共同作用的结果，基因无法改变，但环境可以CHAPTER健康饮食吃对才健康均衡营养，从每一餐开始！03认识六大营养素食物给身体提供的不只是"饱"，还有

六种必需的营养。六大营养素分为供能与辅助两大阵营，各司其职，缺一不可。供供能三大营养素碳水化合物米饭、面条、馒头、土豆等，是身体最主要、最快速的能量来源蛋白质鱼、肉、蛋、奶、豆制品，负责建造修复肌肉、骨骼、皮肤，是身体的"建筑材料"脂肪坚果、植物油、动物脂肪，是储备能量和保护内脏的重要物质，但过量摄入容易超标辅辅助三大营养素维生素藏在蔬菜、水果中，帮助身体各项功能正常运转矿物质钙帮助骨骼生长、铁帮助血液运输氧气，主要来自奶制品、豆类、瘦肉水人体约

60%-70%

由水构成，每天要喝足够的水帮助代谢和排毒我的餐盘怎么搭每餐按照

我的餐盘

法则：1/2蔬菜水果、1/4主食、1/4蛋白质1/2·餐盘的一半蔬菜和水果颜色越丰富越好，绿叶菜、胡萝卜、西兰花、番茄交替吃水果放在餐后或加餐时间1/4·餐盘的四分之一谷物主食优先选择全谷物，如糙米、燕麦、全麦面包、玉米比精白米面更有饱腹感、营养更全面1/4·餐盘的四分之一优质蛋白质鱼、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆腐轮换搭配每餐都有一样别忘了那一杯每餐配一杯牛奶或酸奶补充钙质帮助长高餐盘外提醒少用油、少放盐、少加酱料，多选蒸、煮、炖，少选煎、炸零食选择红绿灯零食不是不能吃，而是要

学会挑——记住红绿灯法则。绿灯零食——放心吃6类新鲜水果原味酸奶原味坚果无糖豆浆圣女果、黄瓜条营养密度高、热量低，课间加餐的首选黄灯零食——偶尔吃5类全麦饼干果干（如葡萄干、苹果干）低糖酸奶海苔黑巧克力有一定营养价值，但糖或盐含量偏高，每周不超过两次红灯零食——尽量不吃7类薯片、辣条糖果、巧克力派奶茶、碳酸饮料膨化食品高油、高糖、高盐，几乎不含身体需要的营养素，是肥胖的"头号帮凶"含糖饮料是隐形陷阱世界卫生组织建议儿童每天游离糖摄入量应控制在25克以下

，一瓶甜饮料就可能超标

两倍500毫升饮料含糖量对比单位：每瓶500毫升每瓶含糖量与方糖换算可乐53克≈11块方糖橙汁饮料45克运动饮料30克无糖茶0克白开水是最好的饮料，想换口味可以泡柠檬片、薄荷叶，或者喝无糖茶一日三餐这样搭三餐规律是健康饮食的

第一原则

，每一餐都有自己的任务。一日三餐这样搭，规律进食是健康饮食的第一原则早餐——启动身体出门前吃好包含三类食物：主食（粥、全麦面包）、蛋白质（鸡蛋、牛奶）、蔬果。示例搭配燕麦粥+水煮蛋+牛奶+半个苹果午餐——补充能量吃够主食吃够主食保证下午精力，搭配两种以上蔬菜和一份优质蛋白。示例搭配糙米饭+清蒸鱼+炒西兰花+紫菜蛋花汤晚餐——温和收尾七分饱比午餐略清淡，七分饱即可，睡前2-3小时不进食。示例搭配杂粮馒头+鸡胸肉炒青椒+凉拌黄瓜+小米粥破除常见饮食误区有些"听起来很有道理"的说法，其实是

帮倒忙的误区。破除四大常见饮食误区误区一："不吃肉就能瘦"真相：肉类是优质蛋白质的重要来源，完全不吃肉会导致肌肉流失、发育受阻。关键是选瘦肉、控制量。误区二："果汁和水果一样健康"真相：榨汁破坏了膳食纤维，糖分被快速吸收，一杯果汁的含糖量可能超过一罐可乐。吃完整水果远好于喝果汁。误区三："不吃晚饭能快速减肥"真相：长期不吃晚饭会让身体进入"节能模式"，基础代谢降低，一旦恢复饮食更容易反弹，且影响生长发育。误区四："无糖食品可以随便吃"真相：无糖饼干、无糖蛋糕虽无蔗糖，但可能含有大量脂肪和淀粉，热量并不低，吃多了照样会胖。CHAPTER科学运动动起来更精彩每天运动一小时，健康生活一辈子！04运动的超能量运动不只是"减肥工具"，更是让身体和大脑

全面升级的开关。对身体的益处3项燃烧多余能量帮助维持健康体重增强心肺功能跑步、爬楼不再气喘吁吁强健骨骼和肌肉降低运动损伤风险对大脑的益处3项注意力更集中运动时大脑分泌的化学物质提升学习效率记忆力、反应更佳研究表明，规律运动的孩子在记忆力和反应速度上表现更好大脑活跃度提升课间适当活动后回到课堂，大脑活跃度明显提升对心理的益处3项释放快乐因子帮助缓解压力和焦虑情绪增强成就感掌握一项运动技能带来强烈成就感和自信心学会合作与沟通团队运动中收获合作、沟通与友谊这些运动适合你小学生的运动选择很多，关键是找到

自己喜欢的并能坚持的。跑步类慢跑快走折返跑追逐游戏球类运动篮球足球羽毛球乒乓球排球跳跃类跳绳跳皮筋立定跳远练习水上运动游泳水中游戏操舞类广播体操韵律操武术操融入日常的身体活动4项骑车上下学在安全前提下爬楼梯代替乘电梯课间到操场活动而不是待在座位上帮家长做家务扫地、擦桌子、倒垃圾都是活动每天60分钟怎么安排世界卫生组织建议：儿童青少年每天至少60分钟

中高强度运动。这60分钟不需要一次性完成，分散安排更可行。强度自测运动时心跳加快、呼吸加深、微微出汗，还能说话但不能唱歌——这就是中等强度的标准。循序渐进如果之前很少运动，从每天

20分钟

开始，每周增加

5-10分钟，逐步达到

60分钟。早晨·10分钟步行或骑车上学到校后在操场走两圈唤醒身体，轻松开启一天课间·累计15分钟每节课间走出教室跳绳、踢毽子、伸展活动利用碎片时间灵活累加体育课·20分钟有效运动认真投入各项体育活动不偷懒、不旁观课上全员参与，保证充分活动放学后·15分钟和同学打一场球跳一会儿绳、在小区里追逐游戏结伴运动更有趣、更易坚持运动安全要牢记运动是把双刃剑——安全第一，效果第二。安全第一，效果第二运动前做热身体检、运动中量力而行、运动后放松恢复——三阶段都做好，才能享受运动带来的好处。运动前穿合脚的运动鞋和透气吸汗的衣服做5-10分钟热身：活动手腕脚踝、弓步压腿、高抬腿慢跑检查场地是否平整、有无危险物品运动中遵循循序渐进原则，不突然加大强度及时补水，少量多次，不要等渴了才喝出现头晕、胸闷、剧烈疼痛时立即停止并告诉老师或家长运动后做放松拉伸，帮助肌肉恢复，减少酸痛出汗后及时擦干换衣，避免着凉不要立刻坐下或躺倒，缓慢走动让心率平复让运动变得好玩能坚持的运动，一定是

好玩

的运动。“能坚持的运动，一定是好玩的运动。”把运动变成游戏跳绳比赛看谁一分钟跳得多、折返跑接力赛、踢球射门挑战，有竞争就有动力。找伙伴一起动约上好朋友放学后一起打球、周末一起去公园骑车，同伴的陪伴让运动不再孤单。尝试不同项目这个月试试乒乓球，下个月试试轮滑，不断发现新乐趣，找到自己的“本命运动”。记录进步看得见准备一个小本子，记录每天跳绳的个数、跑步的时间，看到数字在进步，成就感会推动你继续坚持。家庭运动日每周末和爸爸妈妈一起安排一次户外活动，爬山、骑行、放风筝，既是运动也是亲子时光。CHAPTER习惯养成好习惯护健康小习惯，大改变！05睡眠是隐形守护者每天睡够9-12小时，是小学生防肥胖最容易被忽视的防线。“充足的睡眠，才是孩子健康成长里最安静的防线。”—别让熬夜偷走健康睡眠与饥饿感睡眠不足时，身体分泌更多饥饿激素、减少饱腹激素，第二天会特别想吃高热量食物。睡眠与代谢深度睡眠期间身体进行修复和生长激素分泌，代谢功能正常运转才能高效利用能量。睡眠与运动表现睡饱了才有精力投入体育课和课间活动，形成“睡好-动好-吃好”的正循环。建立睡眠仪式每晚固定时间上床，睡前一小时关闭电子产品，可以阅读纸质书、听轻音乐帮助入睡。午间小憩有讲究午睡

20-30分钟

即可恢复精力，睡太久反而影响晚上的睡眠质量。告别屏幕依赖屏幕时间每多一小时，运动时间就少一小时，

能量天平更加倾斜。2小时6岁以上儿童每天娱乐性屏幕时间上限（美国儿科学会）屏幕的隐蔽推手看电视、玩手机时身体几乎不动，还会在不知不觉中吃下更多零食——"边看边吃"是隐性热量摄入的高发场景建议时长2小时6岁以上儿童每天娱乐性屏幕时间不超过2小时四大策略设限和父母商定每天使用电子产品的时间上限，设置定时提醒替代想拿手机时先做20个开合跳、去阳台眺望远处、翻开一本漫画书无屏幕吃饭时全家不看手机、睡前一小时不碰屏幕一换一每看30分钟屏幕，就要做10分钟身体活动来"偿还"情绪与饮食的关系有时候不是肚子饿，是

心在饿。感到无聊、紧张、难过、孤独时，用吃东西来安慰自己——而身体其实并不需要能量。什么是情绪化进食识别信号无聊、紧张、难过、孤独时，用吃东西来安慰自己，而身体并不需要能量。识别信号：突然特别想吃某样零食说不清为什么就是想吃吃完之后感到后悔替代策略替代策略一：动一动情绪上来时做

15个深蹲或绕着客厅走几圈，身体活动能快速改善情绪。替代策略二：聊一聊把不开心的感受告诉老师、父母或好朋友，说出来的情绪就走了大半。替代策略三：换一换用画画、听音乐、拼积木等喜欢的活动转移注意力。吃东西只能带来几分钟的短暂安慰，解决不了真正的问题；学会管理情绪，比管理体重更重要全家总动员一个孩子的健康习惯，背后需要

整个家庭的支持。孩子的健康习惯，从全家的共同行动开始。好习惯，全家一起养。全家总动员：六个家庭健康习惯6个行动家长是最好的榜样父母带头运动、规律作息、少吃零食，孩子自然会跟着学共同制定家庭规则全家人商定屏幕时间限制、每周运动安排、家中不存放高热量零食一起做饭周末让孩子参与买菜、洗菜、做菜，了解食物从哪来、怎么做才健康不把食物当奖励不用“考好了就带你吃炸鸡”作为激励，避免将高热量食物与奖励绑定家庭用餐时间尽量全家一起吃饭，吃饭时关掉电视、放下手机，专心吃饭更容易感知饱腹感正向鼓励不贴标签不嘲笑孩子的体型，多说鼓励的话，关注健康行为本身而不是体重数字我的健康习惯清单防肥胖不是做一件大事，而是每天做好

这些小到不能再小的事。四时段的微习惯清单把防肥胖拆进早晨、白天、晚上与随时四个时段的10个可执行小习惯，每天照做即可。早晨2项白天3项晚上3项随时2项喝一杯温水起床后先补水，唤醒身体代谢。营养早餐包含主食、蛋白质、蔬果。课间动一动走出教室活动身体。绿灯零食不喝含糖饮料。午餐加蔬菜吃两种以上蔬菜。晚餐七分饱睡前2小时不进食。放下电子产品睡前一小时开始。固定入睡9–10点之间上床睡觉。多走多爬能走路不坐车、能爬楼不坐电梯。情绪性进食先动一动或找人聊聊。CHAPTER行动号召现在就行动健康未来，从今天开始！06制定我的健康计划光知道还不够，

写下来、定目标

，健康才会真正发生。写下来、定目标，健康才会真正发生——今天就开始你的计划一个好计划的三要素具体不说