2026年秋中学生营养与健康科普课件：平衡膳食宝塔

2026年秋中学生营养与健康科普课件：平衡膳食宝塔认识宝塔·吃对每一餐·为成长加油适用对象：初中生2026年秋季学期课程导览01走近宝塔认识平衡膳食的视觉化指南02五层拆解逐层掌握食物种类与摄入量03青春适配中学生分龄营养需求与误区04三餐落地把宝塔原则变成每日餐盘05吃动平衡饮水、运动与健康习惯养成01走近宝塔每天吃什么，宝塔告诉你认识平衡膳食的视觉化指南为什么中学生要懂营养中学阶段是人生第二个生长高峰，营养状况直接决定生长发育、学习效率和免疫力营养是成长的燃料，也是学习的基石——吃对了，才能长得好、学得进。营养是成长的燃料初中生身体发育迅速，营养需求旺盛。大脑认知能力显著提升，营养影响专注力与记忆力。科学饮食是支撑学习和成长的能量来源。营养失衡的代价营养不足、挑食偏食、高糖高油、不吃早餐，都是常见问题。带来疲劳、注意力下降、生长迟缓、超重肥胖等危害。直接影响学习效率与长期健康。自测一下你每天吃够12种食物了吗？你的早餐是不是经常被忽略？下课后的快乐是不是靠奶茶和零食？自测三问什么是平衡膳食宝塔一份每天该吃什么、吃多少的

视觉化清单速记口诀：下多上少，种类齐全；吃动平衡，健康相伴食物种类共

5层，涵盖谷薯类、蔬果、鱼禽肉蛋、奶豆坚果、油盐五大类。食物数量各层面积不同，塔底摄入量多，塔顶摄入量少。身体活动塔旁强调每日运动的重要性。足量饮水水是膳食的重要组成部分。奶豆坚果五大类食物之一，纳入奶类、大豆及坚果的推荐摄入。宝塔的版本与权威性截至2026年秋，现行有效的膳食宝塔为2022版，新版正在修订中本页内容以

2022版为准，最新信息请关注中国营养学会官方发布权威背景3项1989年首版《中国居民膳食指南》，国内最权威膳食指导文件每6年修订一次持续依据最新科学证据更新，保持指导与现实同步2022版为当前核心依据现行有效版本，课堂教学均以此版数据为准修订动态4项2026年6月第五次修订会议50余位专家参与研讨细化食物多样标准进一步明确各类食物的摄入范围与搭配要求提高全谷物优先级鼓励增加全谷物在膳食中的占比收紧盐油糖上限同步强化规律进餐要求五层结构一眼看懂从上往下看是

限制清单

，从下往上看是

营养基石层级食物类别定位第一层基座·占比最大谷薯类及杂豆能量基石第二层蔬菜水果免疫防线第三层鱼禽肉蛋优质蛋白第四层奶豆坚果高钙优脂第五层塔尖·限量烹调油和盐限量控制塔身之外还有两味健康催化剂：足量饮水和规律运动，二者与五层结构共同构成完整的平衡膳食模型02五层拆解下多上少，种类齐全逐层掌握食物种类与推荐摄入量第一层

谷薯类是能量基石主食不是敌人，精白米面才是需要留意的角色谷薯类是膳食能量的主要来源，摄入量应最多每日推荐量谷薯类食物建议摄入量·每日200～300克谷类50～150克全谷物和杂豆50～100克薯类粗细搭配要点精白米面与全谷物、薯类搭配食用全谷物保留完整营养薯类替代部分米饭杂粮饭替代白米饭中学生实操二米饭燕麦玉米替代第二层

蔬菜水果是免疫防线餐餐有蔬菜，天天吃水果，深色蔬菜占一半以上蔬菜摄入标准每天

300～500克深色蔬菜（深绿、红、黄、紫色）应占蔬菜总量一半以上深绿红黄紫水果摄入标准每天

200～350克优先选新鲜水果，果汁不能替代鲜果新鲜水果果汁不替代不可替代原则不能相互替代蔬菜和水果营养成分各有优势吃出彩虹红番茄、橙胡萝卜、绿油菜、白萝卜、黑木耳轮着吃番茄胡萝卜油菜萝卜木耳常见误区榨汁流失膳食纤维还会让糖分快速吸收只吃水果不吃蔬菜营养不完整误区警示第三层

鱼禽肉蛋是优质蛋白美味要

适量

，优先选鱼和禽每日动物性食物总量控制在120～200克总量控制每日动物性食物总量控制在120～200克优选原则优先选择鱼类和禽类，减少红肉及加工肉制品摄入蛋黄营养鸡蛋连蛋黄一起吃，富含卵磷脂、维生素A、锌等营养素每日推荐量食物类别每日推荐量畜禽肉40～75克水产品40～75克蛋类1个（约50克）第四层

奶豆坚果是高钙优脂天天喝奶，常吃豆制品，坚果只吃一小把奶类、大豆和坚果是蛋白质与钙的重要来源，对正处于骨骼发育关键期的初中生尤为关键。奶及奶制品每天摄入相当于鲜奶300～500克如牛奶、酸奶、奶酪酸奶乳糖不耐者也能喝大豆和坚果每天合计25～35克常吃豆腐、豆浆、腐竹等豆制品坚果富含不饱和脂肪酸，热量高，每天约一小把即可第五层

油盐是限量控制塔尖最小，意味着控制最严中学生实操买零食品先看营养成分表，选低盐低脂低糖款；辣条、薯片的钠含量往往惊人，少吃为妙。烹调油和食盐虽为必需调味品，但摄入过多会显著增加高血压等慢性病风险，必须严格限量。烹调油≤25～30克/天每天不超过

25～30克，约

2～3汤匙优选植物油优先选择植物油，减少煎炸，多用蒸、煮、炖、凉拌食盐≤5克/天每天不超过

5克，约一个啤酒瓶盖的量警惕隐形盐警惕酱油、咸菜、火腿、泡面、辣条中的隐形盐五层摄入量一图速览一张表记住每天该吃多少层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类谷类200～300克，全谷物杂豆50～150克，薯类50～100克第二层蔬菜水果蔬菜300～500克，水果200～350克第三层鱼禽肉蛋总量120～200克，蛋1个第四层奶豆坚果奶300～500克，大豆坚果25～35克第五层烹调油盐油25～30克，盐不超过5克口诀：底层多吃，顶层少吃，中间适量，种类齐全宝塔外的两味催化剂搭好五层塔，还要

喝够水、迈开腿膳食宝塔之外，足量饮水和规律运动是平衡膳食不可或缺的两味健康催化剂。饮水每日饮水1500～1700毫升，以白开水或淡茶水为主不喝或少喝含糖饮料运动每天至少60分钟中高强度身体活动，如跑步、跳绳、打球、游泳每周至少3次高强度运动，以及3次增强肌肉和骨骼的运动户外多到户外晒太阳，促进维生素D合成，帮助钙吸收关键提醒：饮料、果汁不能代替白开水，久坐不动是隐性健康风险。03青春适配生长高峰，营养加倍中学生分龄营养需求与常见误区中学生正处生长高峰生长速度仅次于婴儿期，营养需求高于成人5～7厘米身高年均增长个别可达

10～12厘米10～12个别可达（厘米）4～5公斤体重年均增加骨骼、肌肉、脏器同步发育同步骨骼、肌肉、脏器发育25%～30%能量占比生长所需能量约占总能量生长用能占总能量25%～30%营养影响直接影响生长速率、学习效率与运动表现一句话吃不够，长不高，学不动能量需求男女有差异男生每日需

2400～2800大卡，女生

2000～2200大卡关键矿物质需求清单钙建骨骼，铁造血，锌助免疫矿物质需求量主要来源钙每日

1000～1200

毫克牛奶、豆制品、深绿色蔬菜铁男生

15

毫克，女生

20

毫克动物肝脏、红肉、菠菜锌每日

10～15

毫克海产品、坚果、全谷物钙对骨密度峰值形成至关重要，奶类是最佳来源女生因生理原因对铁需求更高，可搭配维生素C促进铁吸收优质蛋白支撑生长蛋白质是身体的

修复原料，每餐都要有蛋白质是身体的修复原料，中学生处在快速生长期，每餐都要有足量优质蛋白。实操要点每餐保证约一个手掌大的肉或等量豆制品鱼肉每周至少2次，总量300～500克每日需求量70～85克男生每日65～80克女生每日供能占膳食总能量12%～14%优质来源50%以上应为优质蛋白，如鱼虾、禽肉、蛋、奶、大豆鸡蛋每天1个连蛋黄一起吃，营养最完整中学生常见饮食误区吃得饱不等于

吃得对常见误区正确做法不吃早餐早餐占全天能量

25%～30%，必须吃好只吃精米白面主食粗细搭配，加入杂粮杂豆用果汁代替水果吃完整水果，保留膳食纤维丢弃蛋黄蛋黄营养丰富，整个鸡蛋一起吃常喝含糖饮料首选白开水，远离甜饮料零食当正餐零食只作两餐间少量补充分龄看同龄人摄入量14～17岁每天需250～300克谷类，随年级升高需求逐步增加04三餐落地把宝塔搬上餐盘一日三餐与零食的实操搭配三餐能量这样分配三餐定时定量，能量分配有讲究全天能量占比三餐能量分配定时定量早餐

25%～30%午餐

35%～40%晚餐

30%～35%早餐吃好不能省上午第三节课犯困，问题常出在

早餐早餐是开启一天学习状态的关键，不吃或不认真吃直接影响认知能力不吃早餐的风险上午精力不足血糖低，上课注意力难集中，学习效率随之下降。能量供应标准营养均衡碳水、蛋白质与维生素搭配，保证上午持续精力。营养充足标准搭配科学选择全麦面包、水煮蛋、牛奶等优质组合，为大脑供能。午餐吃饱撑起下午午餐是全天

能量核心

，既要吃饱更要吃对三大结构主食+优质蛋白+深色蔬菜杂粮主+鱼虾禽肉蔬菜量足、深色过半校园餐错位：晚餐换鱼虾禽肉推荐组合米饭+清蒸鱼+清炒时蔬杂粮饭+卤鸡腿(去皮)+凉拌菠菜晚餐适量清淡易消化晚餐别太晚、别太油，清淡是关键晚餐占全天能量30%～35%，种类可以丰富，但分量适中，以免加重肠胃负担食物选择多选易消化、清淡的食材，烹饪少油少盐，减轻夜间消化负担。就餐时间进食时间不宜过晚，给肠胃留足消化时间，入睡更安稳。推荐组合小米粥+凉拌豆腐+清炒白菜杂粮饭（少量）+蒸鱼+白灼西兰花零食会选才健康零食不是敌人，乱选才是推荐选择优选清单原味坚果、无糖酸奶、纯牛奶——低加工、高营养密度，是加餐的稳妥之选。新鲜水果、烤红薯片、水果沙拉——天然食材自带甜味，替代高糖零食更安心。零食能量不超过每日总能量的10%，控量比选品更关键。尽量避开风险清单辣条、薯片等高盐高油零食——钠与脂肪双双超标的典型代表。奶茶、可乐等含糖饮料——液体糖分易被忽视，却最易超量摄入。花式燕麦片、粗粮饼干——常含大量糖和油，容易让人误以为健康。避坑伪健康食物名字带健康，不一定

真健康伪健康食物的真相伪健康食物真相花式燕麦片常添加大量糖和油，不如纯燕麦粗粮饼干油脂和糖分高，膳食纤维有限肉汤脂肪和嘌呤多，营养主要在肉里红糖水补铁效果微乎其微，主要成分是糖果汁流失膳食纤维，糖分吸收更快避坑方法：购买前看营养标签和配料表，选低盐低脂低糖款05吃动平衡吃进去的能量，动出来的健康饮水、运动与健康习惯养成足量饮水有讲究白水是最好的

饮料1200～1400毫升每日饮水量14～17岁适用年龄科学饮水首选白开水，不喝或少喝可乐、奶茶等含糖饮料少量多次、均匀分布，不要等口渴才喝水含糖饮料过量易导致龋齿、肥胖，还会抑制免疫细胞活性实操提醒课间主动喝水，随身带水杯运动出汗后及时补水，不喝冰镇饮料每天运动60分钟吃进去的能量，动出来的健康平衡膳食不仅要吃对，还要动够，才能维持健康体重、促进骨骼发育。运动量要求6～17岁学生每天累计至少

60分钟

中高强度身体活动强化心肺每周至少

3

次高强度运动，如跑步、跳绳、打球、游泳强健骨骼每周至少

3

次增强肌肉力量与骨骼健康的运动日常选择课间多走动，上下学多步行或骑车体育课认真投入，周末户外活动多晒太阳减少久坐，每天看屏幕时间累计不超过

2小时睡眠与作息同样重要睡够了，才长得高、学得好“睡眠是健康闭环的重要一环——睡饱了，白天才更有精神去运动、去专注。”吃好三餐+动够

60分钟+睡够

8小时=成长三件套8～10小时13～17岁睡眠时长好睡眠小贴士睡眠不足会影响生长激素分泌和认知功能规律作息，避免熬夜刷手机、熬夜写作业就寝前少看屏幕，营造安静睡眠环境把宝塔装进生活从今天起，每天做个

小改变把健康拆进每一天，用

小行动