2026年小学生合理膳食与体重管理课件：体重管理与慢性病防控

健康课堂2026年小学生合理膳食与体重管理：远离慢性病，健康伴成长吃对·动够·睡好·心情稳授课对象：小学生课程导览01肥胖警钟认识超重肥胖的现状与危害02膳食密码掌握合理膳食的科学标准03体重管理学会科学管理体重的办法04运动睡眠吃动平衡与充足睡眠的支撑05慢病防线理解体重与慢性病防控的关系06行动承诺从今天开始做出健康改变CHAPTER肥胖警钟每5个小伙伴里，就有1个超重或肥胖认识肥胖，是守护健康的第一步01每5个孩子里就有1个超重我国6-17岁儿童青少年超重肥胖率达21.3%，约每5个小伙伴中就有1个超重或肥胖各年龄段超重肥胖率对比10.8%6岁以下儿童学龄前阶段，每10个孩子中就有1个超重或肥胖超重肥胖率10.8%21.3%6-17岁儿童青少年学龄期阶段，约每5个小伙伴中就有1个超重或肥胖超重肥胖率21.3%全球都在关注肥胖问题肥胖已成为全球性健康危机3大关注全球数据全球已有超过

10亿人

患肥胖症，超

4亿

学龄儿童处于超重或肥胖状态世界肥胖日2026年主题为"80亿个理由行动起来应对肥胖"国家行动2025年12月，国家卫健委等

13部门

联合发布《儿童青少年"五健"促进行动计划（2026—2030年）》"健康体重"被列为五大核心健康行动

之首肥胖悄悄伤害我们的身体肥胖的危害藏在身体里的疾病直接引发多种疾病肥胖可直接引起

脂肪肝、高血压、高胰岛素血症、睡眠呼吸暂停慢性病早发风险增加

2型糖尿病、血脂异常等慢性病早发风险影响长高与发育内分泌受到干扰肥胖可能引起雌激素分泌异常影响身高发育女孩可能过早发育、提前停止长高心里的委屈来自同伴的伤害可能被小伙伴嘲笑情绪上的阴霾产生

自卑、焦虑等情绪这些坏习惯正在催胖我们食饮食方面零食高油高糖零食吃太多饮品常喝奶茶、含糖饮料习惯挑食偏食、暴饮暴食动活动方面坐姿课余时间长期瘫坐运动运动量严重不足息作息方面睡眠睡眠不规律、睡得晚睡得少屏幕睡前玩电子产品心心理方面解压心情不好就用吃东西解压安慰把零食当安慰CHAPTER膳食密码吃对每一餐，身体更强壮掌握膳食标准，吃出健康好身体02每天吃够12种食物每天12种以上，每周25种以上，食物多样是健康基石四类食物都要有3类及以上谷薯类米饭、面条、红薯、玉米，每天200-400克蔬菜水果每天共500-750克，深色蔬菜占一半以上优质蛋白鱼、肉、蛋、奶、豆制品，适量摄入奶豆坚果适量奶、豆、坚果，补充优质营养每天至少3类，每周至少25种不同年级需要的能量不同不同学段每日能量需求对比（千卡/天）能量需求随学段与性别变化核心结论高年级同学比低年级同学需要更多能量性别差异同年级男生能量需求普遍高于女生1-3年级男生

1600-1800

千卡，女生

1400-1600

千卡4-6年级男生

1800-2000

千卡，女生

1600-1800

千卡控油限盐减糖三件事清淡饮食，受益终身少吃

油炸少吃

腌制品少喝

甜饮料油每天不超过20克优先选择菜籽油、橄榄油等植物油，少吃油炸食品盐每天不超过5克注意酱油、酱料里的“隐形盐”添加糖每天不超过25克少喝含糖饮料、少吃甜点三餐规律，早餐要吃好不吃早餐，上课大脑会"掉线"晚上

9点后

不再进食三餐能量这样分，早餐吃好是开启一天的关键早餐占全天能量25%-30%午餐占全天能量35%-40%晚餐占全天能量30%-35%一份好早餐要包含谷薯类+动物性食物+奶豆类+蔬菜水果中的

3类

及以上例如：一个红薯+一个水煮蛋+一杯牛奶+半个苹果天天喝奶，远离含糖饮料每天这样喝推荐牛奶/酸奶≥300毫升帮助补钙长高白开水≥1200-1500毫升/天少量多次、不渴也喝这些要少喝警惕碳酸饮料/奶茶/果味饮料都是"甜蜜负担"含糖饮料含大量添加糖，长期饮用易导致

肥胖

和

龋齿饮料不能代替白开水VS学龄儿童膳食五大原则中国营养学会首次为6-18岁学龄儿童单独出版膳食指南，五大原则要记牢：主动参与参与食物选择与制作，当家庭健康"小管家"吃好早餐合理选择零食，培养健康饮食行为天天喝奶足量饮水，不喝含糖饮料、不饮酒多运动增加户外活动，减少视屏时间测体重定期监测体格发育，保持体重适宜增长CHAPTER体重管理不节食、不焦虑，科学管理体重学会方法，做自己体重的小管家03认识BMI，了解自己的体重体重不一定越轻越好，合适才最好01计算公式BMI这样算BMI=体重(千克)÷

身高(米)÷

身高(米)算出数字后，对比同年龄同性别生长曲线BMI结果含义BMI≥第85百分位超重BMI≥第95百分位肥胖学校会定期测量身高、体重、腰围，帮我们关注变化体重管理四维干预法防控核心：吃得对、动得够、睡得好、心情稳吃得对饮食干预规律三餐，吃饭时不看电视不玩手机多蔬果、全谷物，均衡营养控糖控油控零食，戒含糖饮料家庭共餐，不用食物当奖励动得够运动干预每天至少

60分钟

中高强度运动，每周3天力量训练睡得好睡眠干预保证充足睡眠，小学生每天

10小时

以上心情稳心理干预不评价、不指责体型，正向鼓励，避免情绪化进食儿童减重三大误区常见误区误区一儿童减肥可以靠饿肚子误区二快速瘦下来才算有效误区三长胖点更可爱、有福气科学真相1儿童减肥不等于成人节食，必须在保证营养的前提下调整饮食结构，过度限制能量会影响生长发育2体重管理是长期过程，不能追求短期速成3肥胖是营养性疾病，会直接损害健康科学减重目标这样定儿童体重管理，不是必须降低绝对体重减重不是目的，长高才是正道合理速度量化目标6个月减少5%-10%减少当前体重每月减重2-4

公斤为宜超重肥胖同学·管理重点长得更高、体重稳得住核心目标保证

身高稳定增长管理策略维持体重

不增

或

延缓增长速度CHAPTER运动睡眠每天动起来，睡足十小时运动加睡眠，健康体重的两大帮手04每天运动至少60分钟每天动起来，身体更强壮60分钟每天中高强度身体活动运动这样安排每天至少

60分钟

中高强度身体活动国家要求中小学生每天体育活动时间

不低于2小时每周安排

3天

抗阻训练，如深蹲、俯卧撑等力量练习选择喜欢的运动跳绳、跑步、游泳、骑车、足球、篮球和同学一起玩，让运动变成快乐的事体重偏大的同学可从游泳、骑行等对关节友好的运动开始睡足10小时，长得更高睡得好，代谢才正常，个子才长得高学段每日睡眠小学生9-12小时（建议10小时以上）初中生至少9小时高中生至少8小时管好屏幕时间，少久坐睡得好，代谢才正常，个子才长得高屏幕时间有上限5-17岁儿童青少年每日视屏类电子产品使用不超过2小时2-5岁幼儿每日不超过1小时不熬夜刷手机、看电视减少久坐这样做课间多起身活动，不一直坐在座位上支持步行上学参与家务劳动运动融入日常不用刻意抽时间CHAPTER慢病防线今天的健康习惯，是明天的健康身体管好体重，为终身健康打下基础05肥胖是慢性病的导火索儿童期的肥胖，可能埋下成年后生病的隐患肥胖会带来这些慢性病风险心血管高血压、2型糖尿病肝脏非酒精性脂肪肝代谢血脂异常、高尿酸呼吸·内分泌睡眠呼吸暂停、月经紊乱（女孩）从胖到病的链条源头吃太多高糖高油食物第一步体重上涨第二步身体代谢变差第三步慢性病悄悄找上门童年的胖会跟到成年儿童肥胖往往会"跟着长大"一些影响不会因成年而消失儿童期肥胖可持续至成年期持续至成年儿童期肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病发病风险儿童期超重与成年后患糖尿病、痛风等代谢性疾病概率升高相关影响不随成长消失心理发育儿童超重可能影响心理发育、认知能力和长期生活质量防控要趁早黄金时期儿童期是养成健康习惯的黄金时期现在管好体重，就是为未来健康存钱国家正在为健康护航保护孩子健康，国家在行动国家护航·健康未来守护孩子健康，国家在行动——从目标到校园，层层落实2030年目标60%以上中小学生体质健康标准达标优良率国家目标有效干预儿童青少年肥胖持续发力学校在做的四件事推进健康食堂建设，优化学生餐膳食结构动态监测学生身高、体重、腰围变化超重肥胖学生及时转诊医疗机构干预保障每天体育活动不低于2小时，每人掌握1-2项运动技能CHAPTER行动承诺从今天起，做自己健康的第一责任人立下承诺，把健康习惯带回家06我的健康承诺清单健康不是口号，是每天的小行动吃对每天吃够12种

食物12种食物，少吃油炸和含糖饮料每天吃够12种

食物动够每天运动至少60分钟60分钟运动，少坐多动每天运动至少60分钟睡好每天早睡早起，睡足10小时10小时早睡早起每天早睡早起，睡足10小时控糖用白开水代替饮料用白开水代替饮料，零食适量零食适量监测关注自己的身高体重变化关注自己的身高体重变化和家人一起科学管理体重我是家庭健康小管家用行动带动全家一起变健康一起吃得健康合理膳食和父母一起规划家庭采购清单，少买高糖高脂高盐食品多选新鲜蔬果、全谷物和优质蛋白食材烹饪优先选择蒸、煮、炖、凉拌一起动起来规律运动主动提议周末全家开展徒步、慢跑、亲子健身游戏带动全家养成规律运动习惯一起关注健康动态监测与父母一起关注全家人的体重变化及时调整饮食