2026新学期小学生合理膳食与体重管理课件：健康体重从娃娃抓起

新学期健康体重，从娃娃抓起2026新学期小学生合理膳食与体重管理课件日期2026年9月课程导览01肥胖警钟数据与危害，认识肥胖问题02膳食宝塔科学膳食结构，吃对每一餐03吃动平衡饮食运动方法，管住嘴迈开腿04习惯养成家校协同，终身健康好习惯章节肥胖警钟每5个孩子就有1个体重超标认识肥胖，才能远离肥胖！01每5个孩子就有1个超重我国6至17岁儿童青少年超重肥胖率合计约19%，相当于每5个孩子里就有1个体重超标单纯肥胖率为7.9%，超重率为11.1%，两者相加才是常说的超重肥胖人群肥胖率35年飙升近百倍35年间肥胖率上涨近100倍，增长势头令人警醒1985年与2019年儿童青少年肥胖检出率对比2019年1985年数据来源：国家卫健委03趋势研判国家卫健委预警若不遏制，2030年儿童超重肥胖率或达

31.8%35年间肥胖检出率飙升近百倍，增长势头令人警醒。1985年0.1%→2019年9.6%31.8%2030年预估儿童超重肥胖率需警惕肥胖正在伤害身体肥胖不是"长得壮"，而是身体在悄悄拉响警报！心血管受损风险数据高血压风险达到正常体重儿童的1.5到2.2倍隐患埋下动脉硬化隐患代谢紊乱成年病脂肪肝肝脏被脂肪浸润，悄悄受损2型糖尿病血糖调控提前失常高血脂提前找上孩子呼吸受阻夜间缺氧哮喘气道更易痉挛发作打鼾气道变窄的信号睡眠呼吸暂停风险升高，夜间缺氧影响学习状态骨骼受压体态异常X型腿膝关节内扣变形O型腿膝关节外翻变形扁平足足弓塌陷，走路易累肥胖悄悄影响心情左栏：恶性循环四节点环形示意（肥胖→被嘲笑→暴饮暴食→更胖）恶性循环①

肥胖起点②

被嘲笑③

暴饮暴食④

更胖心理影响肥胖孩子更容易被起外号、被孤立，产生自卑、焦虑、社交恐惧严重时可能出现厌学、自闭倾向，影响性格养成53.3%肥胖儿童青少年伴有不同程度的自卑心理循环加剧孩子为什么会变胖肥胖不是"长得壮"，而是身体在悄悄拉响警报！吃错了饮食结构失衡含糖饮料、油炸零食、西式快餐不断，热量长期超标动少了活动量不足刷手机看电视时间过长，日常活动量不足观念偏了认知误区误信"白白胖胖才健康"，追喂哄吃，把肥胖当壮实环境诱惑外部诱因校园周边零食易得，食品广告密集，外卖方便国家正在行动“国家出手，守护儿童健康”科学防治，从家庭开始新版指南，科学防治《儿童青少年“五健”促进行动计划（2026—2030年）》聚焦肥胖、近视、心理、骨骼、口腔五大问题2030年目标体质健康达标优良率达60%以上，肥胖得到有效干预《中国儿童肥胖的评估、治疗和预防指南（第二版）》推行分层分型评估，避免一刀切核心基石以家庭为中心的生活方式干预是基石，严控添加糖章节膳食宝塔食物多样，谷类为主吃对每一餐，营养不缺席！02认识膳食宝塔五层5层学龄儿童膳食宝塔共分5层，自下而上——塔底面积大多吃，塔尖面积小少吃五层食物类别谷薯类蔬菜水果鱼禽肉蛋奶豆坚果烹调油盐五大层级·食用原则第一层·谷薯类多吃打底第二层·蔬菜水果餐餐有蔬菜第三层·鱼禽肉蛋适量吃第四层·奶豆坚果天天不能少第五层·烹调油盐塔尖少吃底层逻辑面积·递进·搭配塔底面积大代表多吃，塔尖面积小代表少吃体现5类食物的合理搭配自下而上依次递进的食用原则谷薯类打底最要紧粗细搭配，让上课更专注！每日摄入量谷类150到200克全谷物和杂豆30到70克薯类25到50克粗细搭配要点主食搭配糙米、燕麦、玉米、红薯等，不只吃精米白面主食中混入20%到30%糙米杂豆，可明显降低升糖指数补充膳食纤维和B族维生素，让上课更专注蔬果每天都要有≥300克蔬菜/每天6至10岁学龄儿童深色蔬菜占一半以上150-200克水果/每天餐餐有蔬菜、天天吃水果彩虹法则绿、红、橙、白等各色蔬菜都吃每餐

2到3种误区警示果汁不能替代鲜果喝果汁会流失膳食纤维、摄入过多糖分鱼禽蛋肉适量吃每日摄入量3项畜禽肉40克每日推荐摄入量水产品40克每日推荐摄入量蛋类25到40克每日推荐摄入量优选原则2项优先选择

鱼虾和禽肉每周至少吃

2

次水产品每天吃1个鸡蛋蛋黄不要丢弃温馨提示2项少吃

肥肉和加工肉类如火腿、腊肉烹饪方式推荐

蒸、煮、炖奶豆坚果不能少“奶豆坚果，补钙又补蛋白！”“不能用含糖乳饮料替代纯奶，乳饮料不是奶。”奶类补钙的最好来源≥300毫升每天每天至少喝

300毫升

奶或相当量奶制品大豆豆腐、豆浆、豆干换着花样吃105克每周每周摄入大豆

105克坚果每天一小把，优选原味坚果50克每周每周摄入坚果

50克控油限盐减糖记心间4克食盐每日不超过20–25克烹调油每日用量25克添加糖每日不超过减盐减油减糖这样做优先采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，减少油炸和腌制食品烹饪方式优先清淡口味养成从小养成清淡口味，少喝含糖饮料和奶茶，重口味一旦形成很难纠正清淡口味养成三餐规律吃好早餐三餐定时定量，每餐保证

15到20分钟

用餐时间，细嚼慢咽早餐要吃好唤醒大脑支撑一上午学习不吃早餐会注意力不集中、犯困午餐要吃饱补充消耗补充上午消耗，为下午活动续航晚餐要吃少清淡易消化睡前3小时吃完，不加重肠胃负担3餐定时定量每餐15–20分钟章节吃动平衡管住嘴，迈开腿科学方法，轻松管理体重！03什么是吃动平衡科学管理体重，就是管住嘴、迈开腿，两头一起抓。摄入能量

=

消耗能量吃管住嘴控制能量摄入基础代谢身体活动食物热效应动迈开腿增加能量消耗能量摄入能量消耗饮食红绿灯法则优先挑选

绿灯

食物，红灯食物能躲就躲01信号灯绿灯食物举例：时令蔬菜、杂粮、瘦肉、鸡蛋、低脂奶吃法：足量放心吃02信号灯黄灯食物举例：白米饭、白馒头、原味坚果、全脂牛奶吃法：适量吃03信号灯红灯食物举例：油炸食品、重油菜、甜点、含糖饮料吃法：尽量少选手掌进食法最实用记牢三句话：一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜主食粗粮优先优选全谷物杂粮，营养更均衡精米白面控量控制精制主食分量，避免过量摄入吃肉先去皮去肥去除禽肉表皮与脂肪层，减少油脂摄入重油菜品涮一涮清汤涮掉表层油分后再食用蛋白质优选清蒸白灼清炖清蒸鱼、白灼虾、清炖瘦肉更为健康少碰油炸红烧减少油炸、红烧等重油烹饪方式先吃菜再吃肉最后饭1先吃蔬菜提升饱腹感，自然减少进食量→2再吃荤菜优质蛋白，营养均衡搭配→3最后吃主食延缓血糖上升，控制总热量摄入这样的顺序能提升饱腹感自然而然地减少进食量早餐用餐20分钟不少于午晚餐用餐30分钟约吃到八分饱细嚼慢咽，不暴饮暴食白开水是最好的饮料白开水永远是首选，健康饮水从每一杯开始每天饮水量6至10岁学龄儿童800-1000毫升饮水方式少量多次课间饮水每个课间喝100-200毫升饮水习惯不要等到口渴才喝含糖饮料要少喝建议少喝含糖饮料、奶茶、果汁都要少喝原因警示儿童肥胖的重要推手，不能用饮料代替水每天运动60分钟60分钟中高强度身体活动学龄儿童每天都要达标！每日运动达标指南3项有氧运动为主跳绳、跑步、游泳、球类、骑车每周至少3天

高强度运动让身体充分燃脂国家要求中小学生每天综合体育活动不低于

2小时，每人掌握

1到2项

运动技能三餐能量合理分配三餐能量占比早三午四晚三，早餐午餐撑起全天大部分能量需求三餐能量分配早餐能量占比28%午餐能量占比37%晚餐能量占比35%晚上9点以后尽量不再进食，给肠胃留足休息时间章节习惯养成好习惯，受益一生家校携手，守护健康成长！04三餐规律不挑食按时三餐规律进餐早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡，不跳过任何一餐。不挑不偏食材多样勇敢尝试各种天然食材，营养均衡不缺席。专心吃饭专注进食不玩手机、不看电视、不追逐打闹，专注每一口。餐后即离及时收尾进餐结束立即离开餐桌，避免不自觉多吃。零食选对不选多优选零食远离零食类别新鲜水果薯片辣条类别原味坚果糖果甜点类别纯牛奶无糖酸奶膨化食品类别小番茄黄瓜含糖饮料零食热量不超过每日总能量的

10%

，安排在两餐之间睡前不吃零食，保持口腔卫生屏幕睡眠都要管屏幕管理减少久坐每天连续静坐不超过

1小时，越少越好控制电子产品避免屏幕挤占运动和户外时间睡眠管理保证睡眠每天

9到12小时睡眠，规律入睡起床睡眠不足扰乱代谢，增加肥胖风险学校的健康食堂家庭餐桌与学校餐桌打好配合，孩子营养才能真正到位健康食堂建设每周公示带量食谱校园餐原则食物多样、谷类为主、均衡搭配、少油少盐少糖动态监测转诊监测身高体重腰围，及时发现超重肥胖并转诊校学校举措建设每周公示带量食谱原则食物多样、谷类为主、均衡搭配、少油少盐少糖转诊监测身高体重腰围，及时发现超重肥胖家长是最好榜样身教重于言传，家庭是孩子健康习惯的第一课堂减少含糖饮料和高脂零食，用行动正向引导孩子摒弃"胖即健康"的陈旧观念，不追喂哄吃关注孩子身高体重变化，早察觉、早干预、早调整邀请孩子参与买菜、洗菜、做饭，在实践中学会选择远离减肥危险误区儿童减重不以快