2026健康中国行主题课件：科学饮食远离亚健康

20262026健康中国行：科学饮食，远离亚健康科学饮食·远离亚健康·健康中国行2026年9月内容导览01健康警钟超重肥胖与慢病危机数据透视02政策引领健康中国行动与膳食指南解读03科学膳食八大准则与餐盘模型实操04亚健康突围识别信号与精准营养对策05行动落地家庭餐桌与全民健康实践CHAPTER健康警钟每两个成年人，就有一个体重超标超重肥胖与慢性病，正在消耗国民健康红利01成年人超重肥胖率已超半数2025年国家卫健委数据显示，我国成人超重率达34.3%，肥胖率16.4%，两者合计51.2%💡现状解读超重肥胖已成为国民健康的普遍性问题超重人群：规模首次突破

3亿每两名成年人：就有一人体重超标数字背后：是全民健康红利的持续消耗慢性病成为国民头号健康威胁慢性病已从老龄问题演变为全民健康挑战慢性病已从国民头号健康威胁演变为全民挑战，4亿患者、近30%占比、88%+死亡构成——低龄化正加速蔓延27.9%成人高血压患病率35.2%高血糖患病率34.7%高血脂患病率4亿慢病患者近30%占总人口88%至88.5%慢性病导致的死亡占总死亡3.3亿心脑血管疾病患者超500万年死亡约5亿糖尿病前期人群，随时存在转化风险30至45岁人群中高血压、脂肪肝、糖尿病低龄化加剧，慢性病已不再专属于老年人超重肥胖拖累万亿经济负担2025年，我国因超重与肥胖带来的年度经济负担已达1万亿元

人民币“从211亿到1820亿，肥胖正把医疗支出推上快车道”体重超标从来不是单纯的外形问题，而是健康红利流失的核心信号211亿→1820亿元肥胖相关医疗费用增长2003-202017年增长近8倍近九成伴有并发症肥胖患者中并发症广泛高发脂肪肝34.9%糖尿病前期27.6%血脂异常24.9%高血压17.6%70.5%成人超重肥胖率2030年预测，健康与经济双重压力加剧超重肥胖率2030年预测儿童青少年体重问题日益突出城乡差距缩小6至17岁

超重率11.1%6至17岁

肥胖率7.9%6至17岁

合计近20%农村增速=城市2倍代际传导6岁以下

超重率6.8%6岁以下

肥胖率3.6%学龄前肥胖率3.6%→5.8%青春期肥胖70%-80%延续至成年每五个孩子，就有一个体重超标饮食不均衡是幕后的真正推手膳食结构失衡是主要危险因素之一，油盐超标与奶豆不足并存。15.9%

疾病负担饮食风险因素导致的疾病负担占

15.9%，已成为影响人群健康的主要危险因素“病从口入不是口号，而是正在发生的现实烹调油43.2克/标准人日超出指南推荐

25–30克烹调用盐9.3克/标准人日远超推荐

5克，隐形盐藏在咸菜、酱油、加工食品中奶类25.9克/日均仅为世界平均三分之一，指南推荐

300–500克大豆及豆制品不足推荐量60%摄入不足，全谷物占比偏低，脂肪摄入过量CHAPTER政策引领吃饭有了国家说明书从健康中国行动到膳食指南，政策为餐桌导航02健康中国行动为合理膳食定调5克/日食盐人均每日摄入不高于5克25-30克/日食用油人均每日摄入不高于25至30克1名/万人营养指导员每万人配备1名减缓成人肥胖增长率提升居民营养素养，提高营养健康知识知晓率到2030年实现每万人1名营养指导员让专业营养指导覆盖基层社区和学校合理膳食行动15个重大专项行动之一2019年启动，由国家卫生健康委食品司牵头针对一般人群等特定人群给出膳食指导涵盖超重肥胖人群、贫血消瘦人群及孕妇婴幼儿等特殊人群的营养指导2026膳食指南带来餐桌说明书解读最新膳食指南的定位与核心变化《中国居民膳食指南（2025—2030年）》年初正式落地，被形象地称为每个家庭的吃饭说明书核心逻辑：回归天然、合理搭配——无需买补品、无需刻意节食，家常食材搭配正确就能兼顾营养与健康科学背书2项三十多位营养专家联合调研，基于超十万人饮食与慢病数据制定，专门适配中国人的饮食习惯核心逻辑回归天然、合理搭配——无需买补品、无需刻意节食实践落地2项慢病食养指南同步发布脑卒中、骨质疏松症、肌少症三种高发慢病的食养指南征求意见稿，膳食指导向慢性病防控延伸东方健康膳食模式适配中国饮食传统，可有效降低中心性肥胖和心血管疾病风险减油增豆加奶成为政策新导向政策导向的核心逻辑清晰：不是约束吃饭自由，而是用制度力量引导全民养成主动健康的膳食习惯。政策信号：膳食结构优化上升为国家倡导部长建议：农业农村部部长韩俊明确建议适当减油、增豆、加奶，将膳食结构优化提升到政策倡导层面国务院规划：印发《国民健康"十五五"规划》，持续推动减盐、减油、减糖，完善营养健康标准体系，加强营养指导员配备，强化青少年、职场人群、老年人等重点人群精准营养干预三大短板：数据揭示调整方向膳食短板现状与推荐量对比烹调用油人均摄入超标超出推荐量

40%大豆及豆制品摄入严重不足不到推荐量的

60%奶类人均消费偏低仅为世界平均的

三分之一全民营养周掀起家庭健康热潮2026年5月16日，第十二届全民营养周在北京启动，主题为营养餐桌

家庭健康，倡导好营养、好家庭领导定调国家卫健委副主任沈洪兵居民膳食结构不合理问题依然突出，家庭是生活习惯养成的第一环境。要让家庭餐桌成为营养健康的第一课堂。第一课堂协会倡议中国营养学会发起

科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动同步启动

学生高质量膳食餐盘行动学生餐盘覆盖路径从家庭餐桌到学生餐盘从早餐到一日三餐，全方位推动高质量膳食理念落地。自2015年创办以来，全民营养周已成为全国范围内科技工作者参与度最高、百姓影响力最大的健康传播品牌之一。全链条营养指导员走进基层社区政策落地，关键在专业力量下沉基层5177名国家级营养指导员扎根基层112场科普活动覆盖

120万

人次2826名青少年完成健康抽样调查落地基层的关键举措民生实事广西2026年新增

促进合理膳食、规范血压管理

两项自治区级民生实事，同步启动全区专项行动行动细节发布两批地方特色药食同源目录，联动优化校园配餐；2026年上半年发放科普手册

6万册HCH模式探索

医院-社区-家庭（HCH）

服务模式，推动建立社区食养工作站CHAPTER科学膳食不称重，也能吃出健康八大准则与餐盘模型，让科学饮食零门槛03八大准则构成科学饮食总框架准则核心内容一食物多样，合理搭配二吃动平衡，健康体重三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五少盐少油，控糖限酒六规律进餐，足量饮水七会烹会选，会看标签八公筷分餐，杜绝浪费八大准则覆盖食材选择、数量控制、烹饪方式、进餐习惯全链条盘子一半蔬果、四分之一全谷主食、四分之一优质蛋白控盐控油从灶台开始规律性加多样性胜过任何偏方每天12种食物搭出营养安全网没有任何一种食物能提供人体所需的全部营养素，食物多样是营养均衡的前提早餐一碗杂粮粥杂粮粥：糙米加燕麦加红豆青菜炒肉：中午青菜炒肉加玉米豆腐汤：晚上豆腐汤加凉拌黄瓜配坚果：再配一把坚果当零食，一天轻松达标杂粮粥青菜炒肉豆腐汤坚果五色食材法红西红柿绿青椒黄玉米紫紫甘蓝白豆腐一顿饭即可完成色彩搭配每日12种以上12种以上每日

12种以上

食物每周

25种以上谷薯类蔬菜水果畜禽鱼蛋奶大豆坚果谷类摄入200~300克全谷物和杂豆类

50~150克薯类

50~100克全谷物杂豆薯类2比1比1餐盘模型零门槛实操½蔬菜每天300至500克深色菜占一半菠菜、西兰花、紫甘蓝等营养素含量是浅色菜的

2至3倍维生素矿物质¼优质蛋白每天

120至200克

动物性食物每周至少

2次

鱼，总量

300至500克鸡蛋连蛋黄一起吃营养最完整鱼虾禽肉蛋类¼全谷薯类全谷物、杂豆、薯类占主食的

三分之一至二分之一糙米、藜麦

替代一半白米或用

红薯、玉米

当主食糙米藜麦薯类盐油糖三条控量底线须守住油盐超标是国人膳食最大的结构性问题食盐每天不超过5克（约一个啤酒瓶盖）烹调油25至30克（约两小勺）添加糖最好在25克以下推荐量vs实际人均摄入优质蛋白要足量且均匀分配蛋白质是身体

修复原料，也是免疫系统的主角，构成白血球和抗体的主要成分，缺乏时免疫机能会显著下降量每日摄入量动物性食物每天

120至200克，优先鱼虾、去皮禽肉、瘦畜肉、豆腐，少吃肥肉和深加工肉制品鱼每周

2次或300至500克，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益鸡蛋每天

1个，蛋黄营养最完整不丢弃奶类牛奶、酸奶每天

300至500毫升配三餐分配原则均匀分配优质蛋白应均匀分配到三餐而不是集中一餐，更利于吸收利用每餐搭配每餐搭配适量瘦肉、鱼虾、禽肉或蛋类更利于吸收利用足量饮水与规律进餐同等重要饮水成年男性每天1700毫升、女性1500毫升，少量多次，优先白开水或淡茶水口渴才喝水是常见误区，应主动补水，不用饮料、汤品代替白开水进餐与烹饪三餐定时定量，不漏餐，每天吃早餐；早餐供能25%至30%、午餐30%至40%、晚餐30%至35%每口食物咀嚼

15至20次，吃得慢一点，让大脑有时间接收饱腹信号，避免过量进食烹饪优先选清蒸、白灼、隔水炖，爆炒时油温不宜超过

180℃，既保留营养又减少有害物质会看标签避开伪健康食物科学选择学会阅读食品标签、选择营养素密度高的新鲜食物，是科学饮食的基本功包装食品的真相，藏在配料表和营养成分表里看懂标签三招看配料表顺序按含量从高到低排列，排在前三位的决定食物本质盯营养成分表重点盯住钠、脂肪、添加糖三项指标警惕反式脂肪标着反式脂肪0克的饼干奶茶可能藏微量，吃多了照样伤血管伪健康陷阱花式燕麦片、粗粮饼干添加大量糖和油肉汤脂肪和嘌呤多，营养主要在肉蜂蜜、红糖水蜂蜜主要成分是糖；红糖水补铁效果微弱更优选择纯燕麦、全麦面包替代花式燕麦片、粗粮饼干直接吃肉替代脂肪和嘌呤多的肉汤新鲜食物替代主要成分是糖的蜂蜜、补铁微弱的红糖水CHAPTER亚健康突围别让中间状态滑向疾病识别亚健康信号，用营养把身体拉回正轨04亚健康是健康与疾病的中间地带“亚健康不是矫情，而是一种需要被认真对待的中间状态”很多家庭的慢性病和亚健康，往往从每天早晨一碗白粥一碟咸菜慢慢积累而来；亚健康若长期得不到改善会逐步向疾病状态滑移，科学饮食是阻止这一进程的第一道防线。常见诱因六大诱因饮食不合理作息不规律睡眠不足精神紧张心理压力大长期不良情绪识别亚健康的三大类表现三类表现往往交叉出现，疲劳+睡眠紊乱+情绪波动的组合最为常见识别亚健康，核心在于区分躯体、精神心理与社会适应三个维度的表现，三大类症状常常彼此交织、相互影响。若上述症状持续存在且休息后不能缓解，应主动对照饮食与生活方式进行系统调整躯体症状为主疲乏无力、肌肉关节酸痛头昏头痛、心悸胸闷睡眠紊乱、食欲不振、便溏便秘怕冷怕热、容易感冒眼部干涩精神心理症状为主情绪低落、心烦意乱、急躁易怒恐惧胆怯短期记忆力下降注意力不能集中反应迟钝社会适应能力下降为主人际交往频率减少人际关系紧张难以正常承担工作学习和社会角色亚健康人群的营养素配比标准营养素供能占比说明蛋白质10%-15%构成白血球和抗体的主要成分脂肪20%-30%支持细胞结构与激素合成碳水化合物50%-65%日常活动的主要能量来源1800-2400千卡成年男性每日总能量摄入1600-2200千卡成年女性每日总能量摄入营养素的免疫支持作用蛋白质构成白血球和抗体的主要成分，缺乏时免疫系统衰弱、抗体减少、病原体入侵风险升高。微量元素同样关键：锌、硒、铜、锰是超氧化物歧化酶等免疫相关酶的核心元素。现代人饮食趋于精致化，微量矿物质容易摄入不足却难以察觉，是免疫力下降的隐性推手。不同亚健康状态的精准营养对策食物不能直接治疗疾病，若症状持续不改善，应及时就医精准营养对策对症选食材，比盲目进补更有效亚健康状态推荐食材失眠烦躁健忘大豆、鲜橙、菠菜、栗子、葡萄精疲力尽花生、杏仁、腰果、核桃仁大脑疲劳花生、核桃、松子、榛子心理压力大柑橘、橙、菠菜、嫩油菜记忆力下降辣椒、竹笋、胡萝卜、红枣、卷心菜核心原则全面均衡营养，多吃富含维生素、优质蛋白质、矿物质的食物注意事项保持清淡易消化、少油少盐、戒烟戒酒从白粥咸菜到营养早餐的转变临床营养专家直言：单纯白粥配馒头是典型的血糖过山车，很多家庭慢病和亚健康正是从这样的一餐一饭开始。一餐一饭，正在悄悄改写一家人的健康曲线——从早餐开始，把慢病的起点换成健康的起点。高血压人群最忌讳白粥配咸菜，一碟咸菜下肚全天钠盐直接超标，应换成凉拌黄瓜、水煮西兰花配蒸红薯山药01专家观点白粥配咸菜是一家人慢病的起点白粥配咸菜、一根油条的早餐模式，是很多家庭慢病和亚健康的起点单纯白粥配馒头是典型的血糖过山车，升得快降得更快上午第三节课或十点左右就犯困走神，多半是早餐吃错了02黄金公式有蛋有奶有粗粮、少盐少糖多蔬果学生：一杯奶、一个蛋、一拳杂粮、几口蔬菜——牛奶鸡蛋补脑力，杂粮稳血糖，蔬菜补维生素全家：有蛋有奶有粗粮、少盐少糖多蔬果——孩子的专注力、长辈的血压血糖、全家人的免疫力，都能从一顿规范早餐开始改善把血糖过山车换成稳稳的营养餐，一餐一饭，就是最便宜的家庭处方。CHAPTER行动落地从今天的一日三餐开始家庭餐桌是健康中国的第一阵地05家庭餐桌是健康的第一阵地“家庭是生活习惯养成的第一环境，方寸餐桌和一日三餐是健康之本”全民健康从个人向家庭的转变，正是

2026全民营养周

以家庭为抓手的原因所在。控盐控油从自家灶台开始用什么油、放多少盐、选什么食材，全由自