骨质疏松健康教育

et骨质疏松健康教育：别等骨折才重视认识·营养·运动·防跌2026年内容导览01沉默的骨骼危机患病率与骨折后果，认识沉默的杀手02科学养骨之道钙维D蛋白铁三角，运动与生活方式03防跌防折防线居家改造与骨密度筛查，早诊早治04规范治疗管理药物干预与全周期骨健康管理沉默的骨骼危机骨头变脆，悄无声息看不见的骨量流失，正在悄悄发生01认识沉默的骨骼杀手骨量流失无声无息，直到骨折才被发现早期常无明显不适，被称为沉默的杀手，多在发生骨折后才被察觉沉默的杀手什么是骨质疏松定义以骨量低下、骨组织微结构损坏、骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病三个必须知道的事实关键数据被世界卫生组织列为中老年人

第三大常见疾病，仅次于高血压与高脂血症骨量在

30至35岁

达到峰值，此后逐年流失，女性绝经后流失明显加快我国约有

9000万

骨质疏松症患者，另有

2.1亿

人处于骨量减少状态患病率随年龄翻倍攀升按年龄段与性别划分的患病率分布（%）患病率随年龄翻倍攀升，65岁以上女性已超半数。骨折后果远比想象严重一次跌倒，可能改变晚年生活骨折不是「摔一跤的事」——高死亡率、高再发率、高经济负担三重冲击，随时可能压垮晚年生活。15%至20%髋部骨折后1年内死亡率50%以上幸存者遗留永久性活动能力丧失2至5倍再次骨折风险首次脆性骨折后1年内风险增加1080亿元年直接经济负担我国每年骨质疏松性髋部骨折90%以上骨折由跌倒引起老年人防跌与治骨同等重要科学养骨之道养骨不只是补钙钙、维生素D、蛋白质，一个都不能少02钙与维生素D缺一不可钙是骨骼的建筑材料，维生素D是钙的搬运工，缺一个都不行。钙：把材料补足每日推荐摄入1000至1200mg50岁以上人群的钙需求基准量每日300ml牛奶≈300mg钙搭配豆制品、深绿色蔬菜、虾皮、芝麻酱含草酸蔬菜

焯水后食用菠菜、苋菜等焯水后可提高钙吸收率维生素D：把钙运到位每日推荐600至800IU50岁以上人群的维生素D需求基准量晒太阳15至30分钟上午10点前或下午4点后，露出手臂与小腿目标：血清25-羟基维生素D≥30ng/mL维持在此水平以上为适宜状态优质蛋白撑起骨骼骨架蛋白质不足，肌肉流失，骨头再硬也易骨折核心认知3项骨骼成分骨骼中约22%的成分是蛋白质骨质疏松人群每日蛋白质推荐量为每公斤体重1.2至1.5g优质蛋白应占总蛋白一半以上，并均匀分配到三餐每日落实3项每日需求量以60公斤体重计算，每天约需72至90g蛋白质落实到餐桌1杯奶、1个蛋、2两瘦肉、2两豆腐，再搭配鱼虾更优女性建议可适当多吃豆制品，大豆异黄酮有助于减少骨量流失动起来的骨骼更结实骨骼用进废退，越不动越脆核心在于

长期、规律、适度、安全，而非短时间高强度突击锻炼🏃有氧与负重运动项目快走、慢跑、跳舞、广场舞、爬楼梯频率每周

3至5次，每次

30分钟以上💪抗阻训练项目弹力带训练、举哑铃、靠墙静蹲频率每周

2至3次平衡与柔韧训练项目太极拳、八段锦、单脚站立频率每天

5至10分钟注意已确诊骨质疏松者应避免跳跃、跑步与过度弯腰动作，如仰卧起坐别让钙悄悄溜走控盐饮食第一关每日食盐不超过

5g，高盐促使钙随尿液流失。限酒护骨关键每日酒精不超过

15g，过量直接损伤成骨细胞。控咖啡因适量为宜每日不超过

300mg，约3杯淡茶或咖啡。少喝碳酸饮料避开干扰源其中的磷酸会干扰钙吸收。防跌防折防线防跌就是防骨折一次跌倒，可能改变晚年生活03谁该尽早查骨密度早筛查·早干预骨量流失无声无息，高危人群应主动筛查，双能X线吸收法是诊断金标准筛查人群与频率3类必查人群绝经后女性与60岁以上老年人年度检测65岁以上女性、70岁以上男性每年一次提前筛查65岁以下但长期用糖皮质激素、有脆性骨折史、父母有髋部骨折史、体重指数低于18.5危险信号与就医指征3项诊断标准T值不高于-2.5即可确诊骨质疏松身高预警比年轻时缩短超3cm，或近期缩短超2cm，提示椎体骨折可能及时就医出现腰背酸痛、驼背、身高变矮居家改造防跌倒90%以上的骨折由跌倒引起，居家改造可使跌倒风险降低约60%区域改造要点浴室铺设防滑地砖与防滑垫，安装扶手卧室床边设置夜灯，地面保持整洁走廊清除杂物，保证通道宽敞、照明充足全屋固定地毯与电线，避免绊脚物日常防跌与风险自测防跌闭环：先自测、再防护，把骨折风险挡在门外先自测风险，再选择防护，把骨折隐患挡在第一步居家防跌与规范治骨相结合，才能真正降低骨折风险风险自测与用药提醒起身行走从椅子起身走3米再返回，用时超过12秒提示跌倒风险较高药物管理避免同时服用3种以上影响平衡的药物，如镇静剂与部分降压药，需定期复诊调整视力与鞋子视力不佳者定期验光，避免穿拖鞋或鞋底过滑的鞋子规范治疗与主动管理早诊早治，为骨骼存款任何阶段开始治疗都不算晚04药物治疗的基本盘药物治疗的核心目标不仅是提升骨密度，更在于降低脆性骨折风险一线用药：双膦酸盐类通过抑制破骨细胞活性减少骨吸收，是骨质疏松治疗的一线用药。给药方式用法适用人群口服阿仑膦酸钠每周

70mg，晨起空腹用

200ml

白水送服，服药后保持直立至少

30分钟可耐受口服者静脉用唑来膦酸每年一次不能耐受口服者41%▼

降低规律使用唑来膦酸三年，髋部骨折风险降低约70%▼

降低规律使用唑来膦酸三年，椎体骨折风险降低约补钙与补充维生素D是药物治疗的基础，需贯穿全程进阶用药与长期管理规范用药，定期随访，疗效与安全并重进阶药物选择3类地舒单抗每

6个月皮下注射一次，适用于不能耐受双膦酸盐或疗效不佳者，不可随意停药特立帕肽促进骨形成，使用周期通常不超过

24个月，适用于骨折风险极高者罗莫佐单抗同时抑制骨吸收与促进骨形成，为新型治疗选择随访监测与安全防范3项定期复查治疗期间需定期复查骨密度与骨转换标志物，评估疗效并及时调整方案双膦酸盐警示需警惕颌骨坏死与非典型股骨骨折等罕见不良反应，用药前建议先做口腔检查流感样症状首次静脉输注唑来膦酸后可能出现发热、肌痛等症状，通常

1至3天

自行缓解走出常见认知误区纠五类高发误区，逐一纠正误区一喝骨头汤补钙——200g猪骨熬汤含钙仅约

4mg，不足一杯牛奶的百分之一误区二静养防骨折——卧床1周流失的骨量约等于

1年

自然流失量，越躺骨越脆误区三补钙会得肾结石——规范补钙反而可使结石风险降低约

17%，但需配合足量饮水误区四骨质疏松是老年病——骨量峰值在

30至35岁

形成，年轻时就要开