老年群体春季健康养生知识科普讲座

社区健康讲堂老年群体春季健康养生知识科普讲座顺应春生·疏肝健脾·防病护安·安康度春主讲人社区健康讲师2026年讲座导览01春生有道认识春季养生核心原则02食养为先春季饮食调理与食谱推荐03动养有度春季运动保健与安全要点04起居有常作息调养与情志疏导05防病有方常见疾病预防与慢病管理06安康度春科学养生守护晚年健康春生有道春生养阳，顺应天时认识春季养生核心原则01春季为何是养生关键期春季对老年人并非“越暖越省心”，而是需要格外留意、科学调养的过渡期。“春季需格外留意、科学调养。”气候之变气温回升但波动大，早晚凉、中午暖，昼夜温差悬殊花粉、柳絮、尘螨等过敏原浓度升高细菌、病毒繁殖加快，呼吸道传播风险增加身体之弱老年人代谢较慢、抵抗力较弱，多伴有高血压、糖尿病等基础病一旦感染往往症状更重、恢复更慢春季养生核心：疏肝健脾"春季养生不是急救式自救，而是细水长流的照护。"春季属木对应肝脏，肝气最为旺盛克制脾胃肝气过旺易克制脾胃，影响消化吸收生与调春季养生重在"生"与"调"，顺应自然生发之气疏肝健脾核心思路：疏肝健脾、防风保暖、调和身心忌盲目进补切忌盲目进补，滋腻厚味反而加重身体负担春捂有度，护住阳气早晚低温时段外出，建议戴帽子、围巾，护住头颈，预防感冒与关节不适。“春捂秋冻”是春季穿衣的核心原则，但捂也要有度温度判断标准昼夜温差超过8℃时，需继续捂着，不宜急于减衣气温持续稳定在15℃以上时，可考虑逐渐减衣保暖要点重点保暖背部、腹部、脚部，避免冷风直吹采用多层穿衣法，随气温灵活增减；以纯棉织物为宜春季养生五大维度春季养生是一项综合功课，可归纳为五个维度。顺应春气，从五个维度入手，让调养有章可循。饮食调理少酸多甘清淡温补多吃时令蔬果运动保健舒缓为主慢启动以微汗为度起居作息夜卧早起规律作息勤通风情志调节心情舒畅避免情绪起伏护肝为先疾病预防防过敏防呼吸道疾病稳控慢病相

互

配

合五个方面相互配合，才能顺应春天生发之气，让身体平稳换季。食养为先少酸多甘，健脾养肝春季饮食调理与食谱推荐02春季饮食：少酸多甘春季饮食的总原则是

少酸多甘、清淡温补

。春季饮食讲究平衡：既要疏泄肝气，又不能过酸伤脾，取舍之间，一碗一饭皆见功夫。为何少酸春季肝气偏旺过多酸涩食物（山楂、柠檬、醋）易使肝气过盛过盛则伤及脾胃为何多甘甘味食物能健脾益气，间接起到养肝之效唐代孙思邈早有"省酸增甘，以养脾气"之说饮食以清淡、易消化、温和为主，减轻肠胃负担掌握这一条，日常一粥一饭就是在养生，比吃补药更实在。甘温健脾食材与时蔬甘温健脾类小米：主食替换山药：蒸煮皆宜南瓜：煮粥甜香燕麦：早餐首选玉米：粗粮搭配红薯：薯芋类芋头：薯芋类健脾养胃时令绿叶蔬菜菠菜：焯水去草酸荠菜：鲜嫩当季芹菜：清爽解腻韭菜：温阳助发豆芽：易熟好消化助排湿解春困干货坚果类红枣：补气养血桂圆：养血安神花生：每日适量核桃：每日几颗补气养血这些食材市场常见、价格亲民，适合家常烹饪，老人吃着顺口、好消化优质蛋白这样补动物蛋白补足鸡蛋每日一个水煮蛋鱼肉鲫鱼、鲈鱼清蒸，肉质细嫩、低脂高蛋白植物蛋白推荐豆制品豆腐、豆浆、豆制品，补钙又养胃适宜适合牙口不好、消化偏弱的长者少碰高油、高盐、高糖食物，减轻身体负担；烹饪以

清蒸、清炖、清炒

为主鸡蛋：每日一个水煮蛋鱼肉：鲫鱼、鲈鱼清蒸，肉质细嫩、低脂高蛋白豆腐、豆浆、豆制品：补钙又养胃适合牙口不好、消化偏弱的长者选对好吸收VS春季养肝"四宝"食材养生功效食用建议春韭温中行气，缓解情绪波动韭菜炒蛋，每周1-2次荠菜清肝降火，护眼明目荠菜豆腐羹，每周2-3次春笋促进肠道蠕动，有益骨骼焯水后烹饪，肠胃弱者适量豆芽营养易吸收，增强免疫清炒或凉拌，几乎可每日食用其中荠菜钙含量丰富，每100克约294毫克，约为牛奶的2倍以上。几道家常养生食谱甜汤类可试试银耳雪梨羹，银耳泡发炖40分钟后加雪梨、红枣，润肺清燥；血糖偏高的长者可不加冰糖。做法简单、食材常见，把养生落实在餐桌的一日三餐里一日三餐红枣山药粥健脾益气，适合消化功能较弱的老人韭菜炒核桃温补肾阳，适合怕冷、腰膝酸软者荠菜豆腐羹清淡温润，荠菜焯30秒切碎与豆腐同煮，勾薄芡滴香油这些食物要少吃切勿采摘不明野菜

，谨防食物中毒过酸食物山楂、柠檬、醋，易伤脾胃、影响阳气生发生冷寒凉冰饮、凉拌菜，易损伤脾胃，引发腹胀腹泻辛辣油腻辣椒、肥肉、油炸食品，易上火发物慎食香椿、春笋等，慢性皮肤病或肠胃差者宜少吃春季干燥，宜温饮多喝温水、少量多次可适当饮用菊花茶、蜂蜜水动养有度慢启动，微汗为度春季运动保健与安全要点03春季运动：慢启动春季运动慢启动，微微出汗、不喘不累为宜。动运动节奏循序渐进切忌刚开春就高强度运动，量力而行、长期坚持热身先行运动前热身5-10分钟，转手腕、活动脚踝、伸展胸椎收收尾放松拉伸收尾运动后做简单拉伸，每次保持约15秒，重复3-5组适合老年人的运动春季健身宜选低强度、易操作的项目散步、快走每天30-45分钟以不气喘为宜强度时间可自控低强度太极拳、八段锦动作舒缓调和气血适合慢病老人易操作广场舞、健身操强度中等锻炼心肺兼具社交功能护心肺运动时段与强度选对时段、控好强度，运动才安全有效。最佳时段上午9点以后或下午4点左右，气温较高、阳光充足心脑血管不适者尤其注意，出现不适立即停止运动执行要点建议频率每周2-3次，每次30-60分钟，也可每次20-60分钟循序渐进强度标准以"稍感费力"、身体微汗为宜运动后护理擦干汗水、增添衣物，少量多次补充温水六大运动误区要避开远离误区，科学运动，安全过春。适度、渐进、防护，三原则要牢记。常见误区（一）3项空腹晨练易脑供血不足，建议先喝温水、吃点东西迷信"出汗多等于效果好"出汗多少与效果无必然联系盲目跟风他人别人适合的不一定适合自己常见误区（二）3项饭后立即散步应休息

30-60分钟

后再走选择高负荷运动长距离暴走、久跳广场舞易伤关节"撞树锻炼"有斑块脱落引发脑梗风险，可用按摩球靠墙滚动替代起居有常夜卧早起，心情舒畅作息调养与情志疏导04夜卧早起，规律作息规律作息能给身体充分的修复时间，是养肝护肝的基础。顺应春季阳气生发，作息宜

夜卧早起。入睡起床时间建议晚上

10点半前

入睡，早晨

6点半左右

起床午间小憩可小憩

30-60分钟，不宜过长睡眠时长保证每天

7-8小时

睡眠，避免熬夜透支免疫力睡前助眠睡前可用温水泡脚、按摩双脚，促进血液循环保暖与居家通风起居调养既要护住阳气，也要保持环境清爽。保暖护阳与通风清爽，共同守护日常起居。注意保暖护阳气护住护住肩颈、腰腹、脚部等关键部位避免避免寒邪侵袭影响寒邪影响阳气升发勤于通风环境清爽定时每天定时开窗通风时段上午9-10点、下午2-3点各通风约20分钟效果降低室内病菌浓度定时通风保持整洁：勤换洗床单被褥并暴晒，减少尘螨、霉菌滋生，为呼吸道筑起屏障。情志调养，疏肝解郁肝主疏泄，情绪不畅则肝气郁结春季易烦躁春季肝气升发，人易烦躁、易怒，需主动调节避免暴怒抑郁避免暴怒或长期抑郁，防止伤肝多晒太阳保持乐观多晒太阳、保持乐观，心情舒畅则气血通畅疏肝解郁两法社交解压：听音乐、与亲友聊天、参加社交活动嘘字呼吸法：晨起面向东方深腹式呼吸，呼气轻发"嘘"音穴位按摩，简便养生穴位按摩简单易行，无需专业工具，日常即可操作太冲穴位置足背第一、二跖骨之间功效按揉可疏肝解郁、缓解烦躁足三里穴位置外膝下约3寸处功效按揉可健脾益气、改善乏力防病有方防风防敏，稳控慢病常见疾病预防与慢病管理05春季高发疾病有三类老年人身体反应较迟钝，早期症状往往不典型，更需家人留心观察春季是呼吸道及慢性病的高发季节，老年人需重点防范三类疾病感冒与流感普通感冒症状较轻流感起病急、伴高热酸痛，易诱发肺部感染慢病急性发作高发疾病慢性支气管炎、哮喘、肺气肿诱发因素受冷空气、花粉刺激后易加重过敏性疾病常见类型过敏性鼻炎、哮喘典型表现表现为打喷嚏、咽痒、胸闷气短呼吸道疾病科学预防春季呼吸道疾病重在预防，以下几个方面要记牢：春季呼吸道疾病重在预防，以下几个日常细节要记牢。口罩戴好流感高发期少去人群密集场所外出规范佩戴口罩勤洗手用流动水和肥皂搓洗至少

20秒脏手不揉眼鼻吃好睡好保证

7-8小时

睡眠多摄入蔬果与优质蛋白适度运动选上午10点至下午3点避开温差大的清晨傍晚勤通风每天开窗通风至少

30分钟做好这些日常小事，就能大大降低感染风险居家环境与养护要点居家环境的细节，直接影响呼吸道健康。控制湿度与减少过敏原，是居家环境中保护呼吸道的两大关键。做好外出防护：踏青时戴口罩、护目镜，回家后及时洗脸、清洗鼻腔、更换衣物。控制湿度室内湿度维持在

50%-60%；可用加湿器或放置清水每日开窗通风

2-3次；每次约

20-30分钟避开早晚冷风；通风时段选择温和时段减少过敏原定时清洗床单、被褥并暴晒清理空调、纱窗灰尘花粉浓度高的大风天；白天尽量关闭门窗疫苗防护与用药警示出现持续咳嗽、低热不退等情况，应及时就医、对症治疗。流感疫苗接种流感疫苗是预防流感最有效的手段，老年人每年接种可大幅降低感染风险。肺炎球菌疫苗可根据医生建议接种肺炎球菌疫苗。不自行滥用抗生素多数呼吸道疾病由病毒引起，抗生素无效，还伤肝肾。不盲目"预防性"服药未患病先吃药，反增肝肾负担。不擅自停减慢病药物血压、血糖要遵医嘱平稳控制。慢病管理与就医信号基础病稳定，才能有效降低并发症风险春季气温波动大，是心脑血管疾病的高发期，慢病人群尤其要稳住基础病日常监测高血压、糖尿病患者应每日监测血压、血糖遵医嘱规律服药，不随意停药出现以下情况，及时就医发烧超过3天不退，体温超过38.5℃咳嗽厉害、痰多、胸闷气短突发头晕头痛、心悸、肢体麻木精神萎靡、突然不想吃饭安康度春顺应天时，细水长流科学养生守护晚年健康06科学养生，抓好日常小事“顺应季节变化，把保暖、饮食、运动这些小事落在日常，身体自然更硬朗。”春季养生并不复杂，关键是把日常小事做好、长期坚持穿衣春捂有度，护住背腹脚饮食少酸多甘，清淡温补运动慢启动，微汗为度起居夜卧早起，勤通风情志心情舒畅，疏肝解郁防病防过敏、防感染、稳慢病春季养生一页速