健康生活方式与高血压-给社区中老年朋友的贴心科普

健康科普健康生活方式与高血压给社区中老年朋友的贴心科普2026课程导览01血压是啥看懂数字与危害02管好生活吃喝运动的降压处方03吃对药降压药的门道与禁忌04测准血压居家自测与就医信号血压是啥血压就像水管里的水压，高了水管容易坏01血压是什么，数字怎么读血压就是血液在血管里流动时，对血管壁推挤的力气，像水管里的水压。血压分三级，数字要看清收缩压/舒张压·高血压判断标准140/90mmHg高血压判断线血压的两个数收缩压高一点的数，是心脏用力收缩挤血时的压力。舒张压低一点的数，是心脏放松时的压力。怎样算高血压140/90没有吃降压药时，不是同一天量三次：收缩压到

140

以上，或舒张压到

90

以上，就可以算是高血压了。医生说的

140/90，指的就是收缩压140、舒张压90这两个数。1级140-159轻度›2级160-179中度›3级180以上重度·要格外当心如果血压停在120到139之间，叫正常高值——是身体在提醒你该留神了，别等它再往上爬。高血压为啥叫无声杀手患病率惊人：成年人每

3个

就有约1个血压偏高；60岁以上老人超过一半中招。可怕在“没感觉”血压高了头不晕、心不慌，很多人因此不当回事。不疼不痒容易被忽略长期危害如水管超压心、脑、肾、眼睛悄悄受损，中风、心脏病、肾功能不好常由此而来。悄悄受损心脑肾眼对策别等难受才量血压，不疼不痒也要管——早发现、早管住，才能拦住大病。早发现早管住拦大病早发现、早管住，才能拦住大病。别等难受才量血压管好生活降压先管嘴，再迈腿02第一件事，先把盐减下来盐吃多了，身体里存水，血多了，血管压力就大。盐少放一勺，血压稳一分限盐核心标准每天不超过5克

盐约一个啤酒瓶盖平平的量装盐的时候心里有个数，一盖子就够藏盐大户藏盐大户酱油20克≈1克

盐咸菜·腐乳·香肠·方便面这几样看着不起眼，盐可不少小窍门炒菜快出锅再放盐咸味够、吃盐少多用醋、葱姜蒜、花椒提味少盐也有好味道看配料表钠含量每100克≤300毫克才算低钠买包装食品先翻过来看一眼多吃钾，帮着把钠往外赶光减盐还不够，帮盐“出门”的钾，也得吃够。清淡不腻，血压也稳当钾要吃到3500毫克每天钾吃到

3500毫克

以上，靠吃饭补就够，别自己乱买钾片。含钾多的家常菜蔬菜：菠菜、芥蓝、空心菜、口蘑水果：香蕉、橙子、柚子其他：土豆、山药、三文鱼主食掺点粗粮燕麦、糙米、玉米、杂豆，占到

三分之一到一半。每天吃够量蔬菜

一斤，一半是深颜色水果

200到350克，挑苹果、梨、草莓这类不太甜的光减盐还不够钾帮盐“出门”每天钾吃到

3500毫克

以上，靠吃饭补就够，别自己乱买钾片。燕麦、糙米、玉米、杂豆，占到

三分之一到一半。蔬菜

一斤（一半深颜色）；水果

200到350克（挑苹果、梨、草莓这类不太甜的）。迈开腿，血压能往下降运动就是降压药：规律活动让血管更有弹性，收缩压可降4到14毫米汞柱，效果顶得上一小片药。每周凑够150分钟快走、慢跑、游泳、太极都行每次至少半小时分两三次完成也可以运动就是降压药规律活动让血管更有弹性收缩压可降4~14毫米汞柱效果顶得上一小片药胖人更要动腰围男≤90厘米、女≤85厘米减重5%~10%，血压明显下降安全第一动前先量血压，超过180先问医生别硬来烟酒、情绪和睡眠都得留神三件小事，悄悄抬血压——都是过日子里的平常事，留个神就能稳下来小处做到了，血压才能稳住。

天天留个神，比啥都管用三件小事3项烟酒烟伤血管，酒多压难控。戒不了就少喝——男士酒精每天不超

25克，女士不超

15克情绪着急上火、睡不好，身体一紧张血压就蹿。放宽心、少计较，遇事慢半拍睡眠每晚睡够

7到8小时，老熬夜的人血压波动明显更大别久坐每隔个把小时起来活动几分钟，伸伸胳膊腿。吃对药药不能停，也不能乱吃03降压药有好几类，各有各的用场药名带字记大概4类“地平”放宽血管，适合年纪大、收缩压高的“普利”“沙坦”保护心肾，有人会干咳，要跟医生说“利尿”排多余水和盐，适合吃盐重的，防钾低、尿酸高“洛尔”让心跳慢一点，适合心跳快或有心脏毛病的五类没有谁最好只有谁最适合您。别人管用不一定适合您，别自己换药。具体吃哪种听医生的吃药记住四个字：小、长、合、个小小剂量→起始小剂量，慢慢加，降压过猛易头晕发软长长效药→优选一天一次的长效药，管住

24小时，夜间清晨也压得住合搭配组合→一种不够时，两三种小剂量搭配，比单药加量更稳妥个因人而异→方案因人而异，合并症不同，须医生照您情况定长效药需连吃两到四周才见效，头几天没效果别急着换药。降压不求快，一般

4到12周

慢慢降到目标即可这几条用药忌讳，千万别犯四条红线，一条都不能踩高血压药就像稳压的“阀门”，开着阀门血压才平稳——下面的几条忌讳，都是把阀门弄坏的做法，千万别犯。四条用药忌讳，千万别犯一停药血压好是药压住的，一停就反弹，有时比原来还高二掰药没刻痕的缓释片、控释片掰开＝一下放出好多药，血压猛降三补药漏了就漏了，下次按时吃一片，千万别加倍四保健品降压效果没验证，压不住血压，还可能添乱两个就医小提醒吃止疼药、感冒药也要告诉医生，有些会和降压药打架身上哪里不舒服，记下来复诊时跟医生说药不能停，也不能乱吃测准血压会测血压，心里才有底04选对血压计，测前先静一静从选对设备、做好准备到识别状态，每一步都影响数字是否真实。量血压看着简单，其实细节差一点，数字就差不少。挑对机器、做好准备，测出来的才是真实水平。“准备越仔细，数字越真实。”设备选型

认准上臂式电子血压计数据准、好操作，家用首选，测着踏实。

腕式、手指式误差大只适合临时参考，别当主力用。测前准备提前半小时：不剧烈活动、不喝浓茶咖啡、不抽烟先上厕所——憋尿会让血压偏高

10到15找有靠背的椅子坐好，脚平放地上，静歇五分钟状态提醒刚生过气、熬过夜先缓缓不然量出来假高，白吓自己一跳。姿势对、多测几回，数才作数三固定，读数才靠谱量血压口诀别较劲血压天天有点小波动是正常的，连着记几天看趋势，比抓着一次数较劲有用。三固定，读数才靠谱时间固定时间，每天都挑同一个时辰量。坐姿固定坐姿，坐稳当了再量，别窝着也别绷着。胳膊固定用哪只胳膊。第一回两只胳膊都量，之后用偏高那一侧。绑对袖带，摆对姿势绑带袖带贴肉绑上臂，下缘离肘两三厘米，松紧能塞一两根手指。姿势手臂搁桌上，与心脏同高，就像平时趴在桌上歇着那样。安静开测后别说话、别动，让身体安安稳稳地把数报给你。单次数不算数复测歇一两分钟再量第二、三回，取平均值记下。晨起每天晨起排尿后、吃药前量一次。睡前晚上睡前再量一次，早晚搭配记。会看信号，该去医院别耽误两条线，一条看数字，一条看感觉会量、会记、会看信号，这病就管住了一大半看数字理想血压130/80以下收缩压130以下、舒张压80以下就医红线180/110到了180或110