世界骨质疏松日：老年人防跌倒课件

健康科普·主题分享世界骨质疏松日：老年人防跌倒骨肌同管·科学防跌·居家安全·从容应对2026年10月课程导览01沉默的骨骼认识骨质疏松，看清流行现状与隐匿危害02致命的跌倒剖析跌倒后果，识别内在与外在风险03骨肌同管营养运动用药，三位一体协同干预04居家防护环境改造与行为细节，堵住跌倒漏洞05从容应对跌倒后正确处置与长期健康管理沉默的骨骼骨头正在悄悄变脆骨质疏松为何被称为沉默的杀手01骨头为何变成蜂窝砖骨质疏松是以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨病骨骼像砖墙——致密的实心砖承重有力，疏松的蜂窝砖一碰就碎正常骨骼致密实心砖，承重能力强正常的骨头像致密的

实心砖，承重能力强疏松骨骼蜂窝砖，承重能力越来越差骨质疏松的骨头像

蜂窝砖，孔隙变大，承重能力越来越差骨生成小于骨吸收，骨量在不知不觉中流失，早期几乎没有症状因此它被称为

沉默的杀手，常常在第一次骨折后才被发现它是中老年人除高血压、高血脂外的

第三大常见疾病50岁以上患病率近两成各年龄段患病率对比患病率总体/女性/男性风险与患者规模性别风险女性风险远高于男性，65岁以上女性每2人中就有1人患病患者规模全国约9000万患者，其中女性约7000万50岁以上总体19.2%，女性32.1%，男性6.9%65岁以上总体32.0%，女性51.6%，男性10.7%女性高危65岁+谁最容易骨量流失对照以下特征，看看自己是否属于骨量流失的高危人群女女性与年龄绝经后女性雌激素下降加速骨量流失65岁以上老年人群遗遗传与体重脆性骨折史/家族史有相关病史提示高风险体重过轻钙与蛋白质长期摄入不足生生活方式吸烟/过量饮酒常喝浓茶、咖啡和含糖碳酸饮料糖皮质激素长期使用影响骨代谢的药物险特殊风险早绝经女性绝经年龄小于48岁风险更高需关注身体发出的求救信号身高变化比年轻时矮了3厘米以上出现驼背、脊柱变形腰背疼痛夜间或静息时更明显持续腰背酸痛腿部信号夜间小腿抽筋全身乏力、走路不稳、容易跌倒轻微骨折受到轻微外力，甚至咳嗽、打喷嚏就发生骨折就医提醒出现上述信号应尽早就医检查，不要当作正常衰老诊断标准骨密度检查

T值≤-2.5

即可诊断为骨质疏松骨骼警报身体不会突然垮掉，它会先发出信号肌肉流失是隐形帮凶肌少症是与增龄相关的老年综合征，肌肉流失让跌倒风险悄然攀升流失速度60岁以后肌肉量以每年1%到2%的速度流失典型表现明显乏力活动耐力下降腿围缩小保护垫作用肌肉是骨骼的保护垫，肌肉不足则平衡能力差、极易跌倒骨质疏松与肌少症常同时存在、相互影响，共同推高跌倒与骨折风险。2026年世界骨质疏松日中国主题即为骨肌同管，共促健康致命的跌倒一次跌倒可能改变余生跌倒为何成为老年人的头号威胁02跌倒比想象中更致命跌倒是我国65岁以上老年人意外伤害死亡的首要原因，远高于交通事故和中毒跌倒发生率16.0%中国老年人跌倒率达16.0%年跌倒规模2000万老人·2500万次每年至少2000万老人发生约2500万次跌倒年龄攀升趋势30%→50%从65岁到80岁，跌倒发生率由30%上升至50%连锁后果卧床·感染·血栓一次看似不严重的跌倒，可能引发卧床、肺部感染、血栓等连锁问题人生最后一次骨折髋部骨折后一年内死亡率可达20%到30%预防跌倒，是守护90%以上髋部骨折老人生命的关键人群一年内死亡率髋部骨折老人20%到30%未跌倒同龄人约5%跌倒风险的层层叠加超

60%

的老年人跌倒发生在

家中生理因素肌力下降、平衡能力减退、视力听力退化、反应变慢疾病因素骨质疏松、肌少症、帕金森病、脑卒中、认知障碍、腰腿痛药物因素镇静催眠药、降压药等可能引起头晕与体位性低血压环境因素地面湿滑、照明不足、地毯卷边、通道堆物、门槛凸起行为因素起身过猛、登高取物、雨雪天外出、穿着不合身的鞋裤九个时刻最易跌倒九个时刻，风险藏在日常动作里第一组3个时刻起床时洗澡时起夜时日常动作第二组3个时刻接电话时上下车时乘坐公交无扶手时移动场景第三组3个时刻厨房地面湿滑时灯光暗淡时上厕所时环境风险共同点与对策这些时刻的共同点是

身体重心突然变化

或

环境湿滑规避建议提前放慢动作、扶稳支撑物，即可规避大部分风险骨肌同管骨骼与肌肉要一起管营养运动用药如何协同发力03养骨养肌一个都不能少骨肌同管＝

钙与维生素D

＋

优质蛋白

＋

科学运动

＋

早筛早治解剖与功能关联骨骼与肌肉在解剖上毗邻，功能上相互影响，存在密切的力学与内分泌调节单纯补钙不够单纯补钙不足以降低骨折风险，需要营养、运动、用药与生活方式协同2026主题倡导对骨质疏松与肌少症同防、同治、同管核心目标骨密度提升、肌肉有力，切实降低跌倒与骨折风险钙与维生素D如何补足补足钙与维生素D，是骨肌同管的第一步营养素每日推荐量主要来源钙1000到1200毫克牛奶、豆制品、深绿蔬菜、鱼虾维生素D65岁以上600IU日晒、深海鱼、蛋黄、肝脏优质蛋白每公斤体重1.2到1.5克蛋、奶、鱼虾、瘦肉、豆制品维生素D缺乏率71.9%较高我国60岁以上老人存在维生素D缺乏或不足日晒实操提示15–30分钟每天上午10点前或下午2点后，露出手臂和面部晒太阳蛋白吃够骨头才有韧性蛋白质是维持肌肉与骨骼结构稳定性的物质基础蛋白质摄入要点每日每公斤体重摄入1.2到1.5克，优质蛋白比例不低于一半每天喝

300毫升

牛奶，优先选鱼虾、蛋类、瘦畜禽肉、大豆制品常见误区提醒科学减重，避免盲目节食，防止减掉脂肪的同时流失肌肉控盐：每天食盐不超过5克，高盐会加速钙从尿液流失限制饮酒，少喝浓茶、浓咖啡和含糖碳酸饮料三类运动稳骨防跌运动是稳骨防跌的核心处方，三类运动各有侧重、缺一不可有氧运动推荐项目快走、跳舞、太极拳、八段锦每周3到5次每次30分钟抗阻运动推荐项目哑铃、弹力带、靠墙静蹲每周2到3次每次20到30分钟平衡训练推荐项目单脚站立、脚跟脚尖走、坐站练习每天10分钟早筛查早治疗别硬扛早筛查早干预，可显著降低骨折风险筛筛查与诊断频次高危人群每年做一次骨密度检测，双能X线吸收法（DXA）是推荐方法判读骨密度

T值≤-2.5

提示骨质疏松，需在医生指导下规范治疗药用药与复查药物基层常用口服双膦酸盐如阿仑膦酸钠，切勿自行停药或滥用保健品补充维生素D不足者遵医嘱补充，避免单次大剂量补充复查治疗

6个月

后复查骨转换标志物，评估疗效居家防护六成跌倒发生在家中居家环境与行为如何改造04居家改造三句口诀照明适度起夜不刺眼，床边感应夜灯自动亮起，柔和照亮脚下。地面防滑浴室铺防滑地砖，通道清除杂物，确保行走不滑倒。家具顺手起身扶手就在手边，床椅高度适宜，起身不费力。区域改造要点参考标准浴室防滑地砖与扶手摩擦系数不小于

0.6马桶旁起身扶手高度

70到80厘米卧室床边感应夜灯起夜自动亮起通道清除杂物宽度不小于

80厘米床椅高度适宜床高

50到60厘米起身慢一点更安全起身慢一点，跌倒远一点三三个30秒醒后30秒再起床起床后30秒再站立站立后30秒再行走二两忌忌①长时间低头久坐忌②猛然大幅度转头三三不急不急不冲刺不急不快速发力不急不为接电话匆忙起身穿搭安全裤脚不拖地选2厘米左右鞋跟、鞋底纹路清晰防滑的鞋避免穿薄底平底拖鞋外出洗浴安全洗澡时间不宜过长浴室门不要反锁，便于呼救与救援借助工具走得更稳工具不是负担，是走得更稳的底气助行与视力行走辅助走路不稳及时使用拐杖或助行器，必要时由家人搀扶视力改善视力不佳者佩戴矫正眼镜，白内障可考虑手术改善药物与排查药物管理遵医嘱管理安眠药、降压药等可能引起头晕的药物隐患排查家属定期排查家中隐患，多陪伴独居老人外出防护出行安全外出走有护栏的一侧，雨雪天气或路况不佳时尽量减少外出应急联络随身携带手机或一键呼救设备从容应对摔倒之后别急着扶起跌倒后如何处置与长期管理05摔倒后别急着扶起摔倒之后，别急着扶起——先判断，再行动老年人可能存在

隐匿性骨折，症状轻重都建议及时就医，切勿自行诊断处理立即拨打120剧烈疼痛、髋部疼痛、下肢畸形、头部着地保持原位不动，等待专业救援未经评估的搬动可能加重损伤，尤其怀疑髋部骨折时可尝试缓慢起身关节活动尚可、无明显剧痛与变形在家人帮扶下缓慢起身，全程观察反应VS这些误区要避开01常见误区骨头汤补钙钙含量极低，反而摄入大量脂肪和嘌呤。误区认知需纠正02常见误区补钙越多越好过量增加肾脏负担与钙异位沉积风险。误区认知需纠正03常见误区骨质疏松不用治可防可治，早期干预可降低骨折风险。误区认知需纠正04常见误区维生素D越多越好高剂量反而可能增加跌倒风险。误区认知需纠正05常见误区长期卧床防骨折卧床一周流失的骨量约等于一年自然流失量。误区认知需纠正长期管理五支