立冬：冬季养生第一课课件

节气·养生立冬：冬季养生第一课藏养·温补·防寒·安神授课时间2026年11月课程导览01立冬知多少节气由来与冬季养生总纲02起居有常作息保暖与睡眠调养03食养有道冬季饮食进补与药膳原则04动养有度冬季运动与经络保健05防病有方中老年冬季高发疾病防范06情志安然心态调适与温暖过冬立冬知多少冬藏始于此，养生正当时认识立冬，读懂身体的冬季信号01立冬：冬季的第一个节气立冬，冬季正式开始，万物进入休养收藏状态节气序位立冬是二十四节气中的第十九个节气古语释义古人云：立，建始也；冬，终也，万物收藏也节气意义立冬标志着冬季正式开始，万物进入休养收藏状态这个节气的提醒自然界阳气渐收，阴气渐长人体也应顺应天时，转入养藏模式立冬是全年养生的一个重要转折点冬季养生的核心在一个藏字春生夏长，秋收冬藏，藏是冬季养生的总纲冬之养生，贵在一个藏字——收敛阳气、保存精气，护肾即是护根本收敛阳气减少耗散，让阳气潜藏于内保存精气不过度劳累，不透支身体减少消耗避免大汗、熬夜、情绪大起大落养藏即养肾冬季与肾相应，护肾就是护根本起居、饮食、运动、情志，都要围绕一个

藏

字展开中老年为何要格外重视冬养年轻人过冬靠扛，中老年人过冬靠养阳气渐衰抵御寒冷的能力相对下降。气血变慢更容易受寒邪侵袭。慢病波动基础病在冬季易出现起伏。冬养筑基调养得当为来年健康打基础。冬季养好，来年少病冬季养生四个关键字记住

藏、暖、补、防

四个字，就抓住了冬季养生的要领收敛精气减少不必要的消耗壹护住阳气做好防寒保暖贰适时进补滋养身体根本叁未病先防防患于未然肆藏暖补防起居有常早睡晚起，必待日光顺时而居，让身体跟上冬天的节奏02早睡晚起，与冬气相应冬三月，早卧晚起，必待日光中午可小憩片刻，时间不宜过长；规律作息是冬季养护身体最基础的一步。早睡以养阳气，晚起以固阴精早睡养阳晚上尽量提前入睡，不熬夜。晚起固精待日出后再起床活动，避开清晨寒气。保暖要护住三个关键部位俗话说寒从脚起，暖足是冬季保暖的第一步头部头为诸阳之会外出时戴好帽子颈背颈背易受风寒用围巾护住颈项双脚脚离心脏最远睡前用热水泡脚室内环境的冷与暖暖气房内注意补水，室内外温差大时增减衣物要循序渐进温度室温宜保持温暖舒适避免过冷或过热湿度空气不宜过分干燥可适当加湿通风每日开窗通风，保持空气新鲜避开直吹风口防止受凉让冬夜的睡眠更踏实睡前泡脚睡前用热水泡脚，水温暖而不烫睡前忌口睡前一小时不喝浓茶、咖啡，不过饱卧室环境保持卧室安静、温度适宜、光线柔和规律作息固定上床时间，养成规律的睡眠习惯食养有道冬令进补，来年打虎吃得对，比吃得好更重要03冬季饮食的总原则冬季饮食，以温补为宜，护住脾胃是根本多温热、少寒凉减少生冷食物适当增加优质蛋白补充身体能量口味减咸增苦清淡为主饮食有节七八分饱，切忌暴饮暴食适合中老年的冬季食材食材宜温不宜燥，搭配均衡才是正道温性肉类羊肉牛肉鸡肉温中补虚根茎蔬菜山药白萝卜红薯健脾养胃坚果类核桃栗子黑芝麻滋养身体黑色食物黑豆黑木耳中医认为入肾养藏冬令进补的常见误区进补虽好，误区要防误区一进补越多越好，盲目大补误区二不分体质，人人都吃同一种补品误区三只吃荤腥，忽视蔬菜水果误区四用进补代替吃药，擅自停药进补要因人而异，辨证进补才不会补出问题几款简易冬季养生膳食家常食材，搭配得当就是最好的

补品山药羊肉汤温中补虚，适合怕冷人群红枣桂圆粥养血安神，温润好消化萝卜排骨汤顺气消食，荤素搭配均衡黑豆核桃糊补肾健脑，可作早餐辅食别忘了补水与润燥冬天口干、皮肤干、大便干，往往都与缺水有关主动补水冬季干燥，感觉不渴也要主动喝水少量多次饮用温水，避免一次猛灌润肺饮品可适当饮用蜂蜜水、梨水润肺远离刺激少喝含糖饮料，烈酒更要少沾动养有度动而不疲，微汗即止冬天动对了，胜过吃补药04冬季运动的黄金法则动而不疲，微汗即止，是冬季运动的核心尺度出汗过多会耗散阳气，冬季运动要

收敛

着来冬季运动4项尺度时间·强度·时长·原则4条黄金法则时间日出之后、天气暖和时为宜强度微微出汗就好，不要大汗淋漓时长每次适度，量力而行原则避寒就温，循序渐进适合中老年的冬季运动散步最安全温和，适合大多数中老年人太极拳、八段锦动作柔和，兼顾呼吸与身形室内拉伸、甩手操天冷不便外出时的好选择随手可做的经络保健这些动作简单不费力，贵在天天坚持搓手摩面双手搓热后摩面促进气血循环气血循环按揉足三里健脾强身日常可常按健脾强身按摩涌泉穴睡前泡脚后按揉脚心睡前养护拍打经络沿四肢轻拍每日坚持每日坚持防病有方防患于未然，平安过寒冬识别身体警报，守住健康底线05冬季心脑血管要重点防范冬季护血管，靠的是平稳二字：动作平稳、情绪平稳、血压平稳如出现胸闷、头晕、肢体麻木，及时就医冬季护血管寒冷季节，心脑血管问题进入高发期，防范从日常细节开始寒冷使血管收缩低温环境下血管收缩，血压容易波动。清晨高发时段清晨是心脑血管问题的高发时段。起床宜慢醒后先躺片刻再起身。呼吸道疾病的防范戴口罩、勤洗手、常通风，这些

老办法

依然管用冬季是流感与呼吸道感染的

高发期保暖少聚集注意保暖，减少前往人多密闭场所疫苗遵医嘱是否接种疫苗，建议咨询医生后决定久咳早诊治咳嗽咳痰久不愈，应尽早就诊关节与筋骨的冬季养护寒冷容易诱发或加重关节疼痛保暖注意关节保暖，避免长时间受寒活动适度活动，防止久坐不动导致僵硬就医疼痛明显加重时，及时就医检查护好关节，冬天才能

走得动、动得开皮肤干痒与防寒细节皮肤是身体的

第一道防线，别让干痒影响休息与心情原因冬季皮肤油脂分泌减少，容易干燥发痒水温洗澡水温不宜过高，时间不宜过长护理洗澡后及时涂抹润肤产品衣物贴身衣物选棉质，减少化纤刺激用药与就医的几条提醒冬天养生再用心，也替代不了规范的治疗用药慢性病药物不可擅自停用或减量监测定期监测血压、血糖等指标遵医嘱用药遵医嘱，不轻信偏方和广告就医身体不适及时就医，不要硬扛情志安然心暖则身暖，安然即是养好心情，是冬天最好的补品06冬季情绪为何容易低落情绪低落是常见现象，不必自责理解情绪变化的来由，才能主动去调节它冬季昼短夜长、天寒地冻，情绪随之起伏，是身心对季节变化的自然回应。成因一日照减少，影响情绪调节成因二户外活动减少，与人交往变少成因三天短夜长，易产生倦怠和懒散调适情绪的实用方法心暖则身暖，好心情是冬天最好的

补品多晒太阳尤其上午阳光充足时，到户外走走规律作息按时起居，配合适度运动培养爱好书法、养花、听戏，让生活有滋味与人交流常与家人朋友聊天，不把心事闷着心暖则身暖，好心情是冬天最好的

补品家庭陪伴