11 月上班族冬季养生课件

上班族冬季养生指南藏养·温补·动养·防病2026年11月课程导览01冬养总纲敛阴护阳，读懂冬季养生底层逻辑02节气循时六个节气，把握冬季养生时间轴03饮食调养轻进补方案，吃对暖身不增负04运动起居碎片化运动，作息睡眠双调节05防病避坑2026冬季防病要点与误区06行动收束落地清单，把养生变成习惯冬养总纲冬不藏精，春必病温读懂冬季养生的底层逻辑01冬养核心在于敛阴护阳顺天时，敛阴护阳，以藏为本冬养核心在于敛阴护阳——收敛阴精避免过度消耗，守护体内阳气01经典依据《黄帝内经》记载，冬三月此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳02顺应自然冬季阳气潜藏，万物休养生息，人体应顺应自然，让阳气闭藏03来年之基冬季藏养得当，来年春天才能升发有力上班族为何更需冬季养生久坐少动加作息失调，让上班族更需要顺应冬藏的养生方式久坐少动久坐办公、运动不足，气血运行迟缓阳气易郁结温差刺激空调暖气环境干燥，室内外温差大反复冷热刺激作息失调通勤早出晚归，受寒机会多作息不规律，熬夜常见情绪低落工作压力大冬季日照少，情绪易低落冬季养生四大维度起居、饮食、运动、情志，四维协同起居早睡晚起，防寒保暖，护住头颈腰脚饮食温补为主，少寒少燥，辨证进补不盲目运动适度舒缓，避开早晚低温，微微出汗即可情志静心养神，多晒太阳，避免情绪低落这些冬季养生误区要避开误区一·冬天就要大量进补误解冬天就要大量进补真相体质不同，盲目大补易上火，清淡温补更适宜误区二·紧闭门窗过冬误解紧闭门窗过冬真相长期不通风病菌易积聚，每日应短时通风误区三·冬主藏就该静养不动误解冬主藏就该静养不动真相完全静止反致气机郁结、气血迟滞误区四·衣服穿越多越好误解衣服穿越多越好真相穿太多出汗遇风更易感冒节气循时顺时而养，一节一养六个节气，六段养生节奏02冬季六个节气总览节气公历时间养生关键词立冬11月7日至21日滋阴涵阳小雪11月22日至12月6日防寒解郁大雪12月7日至20日补肾藏精冬至12月21日前后温阳转生小寒1月5日前后养肾御寒大寒1月20日前后健脾养肾冬季包含六个节气，从立冬到大寒，养法层层递进立冬小雪，滋阴防寒解郁立立冬·滋阴涵阳开端冬季开端，宜滋阴涵阳：黑芝麻、黑豆等黑色食物补肾，山药百合银耳润肺贴士晨起一杯温水，睡前一杯热牛奶，吃坚果红枣，护好脚踝保暖雪小雪·防寒解郁解郁寒湿渐深易情绪低落：肉桂红糖茶散寒，陈皮玫瑰饮疏肝解郁贴士睡前艾草水泡脚，水温

40℃

为宜，促进气血循环大雪冬至，补肾固精转阳沿节气时间轴进补，顺时固藏，方得冬安大雪·封藏之力最强，宜固护精气食羊肉当归汤温补气血，枸杞黄精茶填精益髓艾灸关元穴，每周

3次，补元气助抗寒减少剧烈运动，晚上十点前入睡是最佳补药冬至·白昼最短、阳气初生，宜温热滋补饺子汤圆应季而食艾灸神阙、关元穴温通经络小寒大寒，御寒护心收尾小寒·一年最冷，心脑血管最脆弱4项进补与保暖进补宜少吃咸、多吃苦，头部保暖不可少气虚者黄芪牛肉汤阳虚者干姜肉桂羊肉汤血虚者鸡丝阿胶汤大寒·岁末最冷，宜补肾平补2项温润调养黑豆、黑米、黑芝麻、核桃温润调养顺应冬藏忌剧烈运动大汗淋漓，早卧晚起顺应冬藏节气养生要点速查节气饮食重点起居重点立冬黑色食物补肾早睡晚起小雪肉桂红糖茶艾草泡脚大雪羊肉当归汤十点前入睡冬至饺子汤圆艾灸关元小寒喝汤驱寒头部保暖大寒黑豆黑米核桃平补益肾六个节气，六组饮食起居要点，一张表快速对照执行饮食调养轻进补，暖身不增负吃对一日三餐，抵御寒冬03轻进补是上班族首选上班族活动量小，不宜重补活动量小出门坐车、办公开空调，日常活动量小重补易贴膘传统炖肉、涮羊肉等高热量吃法不适合宜采用轻进补多选绿叶菜与橙黄蔬果如菠菜、胡萝卜、南瓜薯类部分替代主食用红薯、紫薯等补充膳食纤维特殊人群适当进补体质瘦弱、贫血、怕冷者可适当进补温补食材与补肾黑色食物四类食材，暖身养肾温补肉类羊肉、牛肉、鸡肉助阳气、御外寒温性蔬果萝卜、白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜黑色入肾黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳补肾填精滋阴润燥银耳、百合、雪梨缓解冬季口干黑色入肾，冬季养肾首选黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳一日三餐暖身方案少量多餐，避免暴饮暴食损伤脾胃早餐核心原则宜温热，助阳气升发推荐搭配小米红枣粥或山药粥，配鸡蛋午餐核心原则宜均衡，补充能量推荐搭配杂粮饭配清炒西兰花与清蒸鱼晚餐核心原则宜清淡，减轻肠胃负担推荐搭配萝卜豆腐汤配全麦面包加餐核心原则暖身补脂推荐搭配适量核桃配一杯温牛奶一周食谱参考天数早餐午餐晚餐周一红枣山药粥胡萝卜炖羊肉番茄鸡蛋面周二热牛奶全麦面包土豆烧牛肉菠菜蛋花汤周三南瓜小米粥红烧鸡翅鲫鱼豆腐汤周四燕麦粥板栗烧鸡紫菜蛋花汤周五豆浆葱爆羊肉冬瓜肉丸汤周六酸奶水果燕麦萝卜排骨汤虾仁炒饭周日红豆薏仁粥红烧牛肉鸡蛋羹食材以温补类为主，家常易备，可直接照做加餐饮品与饮食禁忌“秋冬进补，宜温忌寒，辨证施养”宜加餐温补，忌生冷伤阳加餐每天一小把新鲜坚果，补充维生素E与微量元素饮品多喝温水、润燥汤羹，如银耳莲子羹忌生冷冰饮、刺身及西瓜等寒性水果损伤脾胃阳气忌辛辣油炸防止助燥伤阴忌过度大补冬季进补需辨证施补运动起居动则升阳，早卧晚起碎片时间也能养出好状态04冬藏不等于冬僵冬藏不等于冬僵，藏中求动才是关键误区常见误区冬季宜静不宜动真相3项藏不等于僵完全静止会致气机郁结气血运行迟缓削弱机体防御功能，更易受外邪侵袭适量运动与冬藏并不矛盾宜选中等强度、易坚持的运动碎片化运动方案每天20分钟，不占工作时间亦可练八段锦、太极拳，增强免疫、提升耐寒能力碎片化运动，随时随处可养身晨起5分钟拉伸+5分钟开合跳，唤醒身体午间饭后散步10分钟，促进消化晚间10分钟瑜伽+10分钟平板支撑，放松身心运动时间热身与禁忌最佳时间上午10点后、下午3点前阳光充足时段热身要点天冷肌肉僵硬，热身延长至

15分钟从关节活动到动态拉伸运动强度以

微微出汗

为宜切忌大汗淋漓耗伤阳气补偿性运动忌平时不动、周末高强度突击的补偿性运动运动后受寒运动后及时擦干添衣勿立刻吹冷风、喝冷饮早睡晚起养阳气入睡时间上班族尽量在23点前入睡，保证充足睡眠午间小憩午间有条件可小憩，但以不超过半小时为宜室温睡眠时室内温度保持16℃至20℃睡前禁忌睡前忌饮酒、咖啡、浓茶，不刷手机更易入睡早卧晚起，必待日光——助阳气潜藏，养冬日根基保暖护住三大部位寒从脚下生，暖从三处起泡脚加分项：加生姜、艾叶，温经通络、助眠驱寒保暖护住头颈、腰腹、脚腿三大部位，三处暖则一身安头颈部头为诸阳之会外出戴帽围巾护住大椎穴腰腹部腰为肾之府穿高腰裤或护腰睡眠盖好腰腹脚腿部睡前用40℃热水泡脚10至15分钟，水位过脚踝防病避坑防寒先防病，养生先避坑2026冬季健康风险提示052026冬季气候特点冷暖不均，干燥少雨，温差极大前期偏暖·中后期骤冷降水偏少·空气湿度低昼夜温差大·骤冷骤热三大气候特征3项断崖降温前期偏暖、中后期骤冷湿度低全国大部分区域降水偏少，空气湿度低温差大昼夜温差大，骤冷骤热对应健康风险3项人体难适应断崖降温下，身体难以快速调节呼吸道水分流失喉咙干痒、感冒高发血管反复收缩扩张骤冷骤热下血管频繁收缩扩张呼吸道疾病防控要点寒潮刺激呼吸道黏膜，防御力下降，防控刻不容缓寒潮当前，呼吸道防线需通风、防护、避聚、就医四措并举防控要点通风频次每日开窗

2至3次时长每次

10至15分钟防护卫生勤洗手，科学佩戴口罩责任做好自身健康第一责任人避聚场所少去人员密集、密闭场所目的降低传播机会就医预警出现病情进行性加重行动应尽快就医警惕心脑血管四大信号低温刺激交感神经，血管急剧收缩，易诱发脑出血或脑梗高血压导致脑卒中最重要的独立危险因素，需长期规律服药。高血糖四大警报信号之一，需重点监测。高血脂四大警报信号之一，需重点监测。心房颤动四大警报信号之一，需重点监测。高血压是导致脑卒中最重要的独立危险因素，需长期规律服药房颤患者坚持抗凝治疗，可有效降低

60%以上

卒中风险中老年人冬季应避免低温时段外出这些养生细节别踩坑以避坑方式完善防病建议，避开误区，养出好状态取暖控温·温度过高18℃至22℃室内温度宜保持通风长时间紧闭门窗→每日定时通风洗澡过勤、水温过高→保护皮肤屏障进补熬夜加过度进补→滋补过量易上火积食取暖长时间使用电热毯、暖风机→防止津液耗损小细节，大影响——避开误区，养出好状态行动收束养生如蓄水，点滴成江河把养生变成每天的小习惯06上班族每日养生清单六个时段，六个动作，把养生融入每一天养生如蓄水，点滴成江河时段01起床起床先在床上搓热双手按摩面部，再缓缓起身时段02早餐早餐温热粥品配鸡蛋，助阳气升发时段03上午上午阳光充足时晒背

15分钟，激发阳气时段04午餐午餐均衡搭配，饭后散步

10分钟时段05下午下午加餐一小把坚果配温牛奶时段06晚上晚上睡前泡脚，尽量

23点

前入睡坚持之道，蓄养一冬养生如蓄水，点滴成江河冬藏一分精，春生十分力贵在坚持冬季养生贵在坚持，起居饮食细节看似平常，却是养护元气的根本。日积月累，必能蓄满一池春水。从现在开始，把养生变成每天的小习惯。正文高血压是导致脑卒中最重要的独