糖尿病友运动注意事项课件

糖尿病友运动注意事项科学运动·稳控血糖·远离低血糖·安全第一健康科普2026年内容导览01运动为何是良药认识运动治疗的代谢与心血管获益02科学运动处方掌握时间、强度、方式与频次03血糖监测与低血糖防控识别风险，及时处置04运动禁忌与安全防护划清红线，规避伤害05个体化运动方案按人群与用药精准适配06从今天开始动起来建立可持续的运动习惯运动为何是良药运动是最好的降糖药规律运动，让血糖稳一稳01运动为何能稳控血糖运动是糖尿病综合治疗的重要手段之一，与饮食控制并称两大基石。运动控糖规律运动是控糖的核心基石，直接改善胰岛素敏感性静坐每30分钟·起身3–5分钟连续静坐时间不超过60分钟，每久坐30分钟起身活动3至5分钟规律运动代谢改善胰岛素敏感性提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，改善葡萄糖代谢心肺与肌力促进血液循环、改善心肺功能，增强肌肉力量与灵活性日常活动卫健委指导：减少静坐时间，增加日常运动运动获益全方位代谢调控降低空腹与餐后血糖心血管保护改善血压与血脂体重与并发症减少体脂与内脏脂肪，延缓神经与眼底病变规律运动的代谢获益三项代谢指标改善幅度降低幅度·单位mmol/L（糖化血红蛋白为%）因长期坚持的代谢获益血脂优化血脂谱，降低甘油三酯与低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇体脂减少体脂含量，尤其是腹部内脏脂肪，改善中心性肥胖胰岛素抵抗进一步降低胰岛素抵抗心血管获益与并发症预防血压改善血管·内皮中等强度有氧运动使收缩压降低

3至5mmHg，舒张压降低

2至3mmHg改善血管内皮功能心血管防护事件·风险长期运动降低心血管事件发生率约

20%至30%减少心力衰竭、心肌梗死等严重不良事件足部与神经保护循环·神经改善下肢血液循环，降低糖尿病足风险约

30%增强神经细胞代谢活性，延缓周围神经病变进展骨骼与视网膜骨密度·眼底提高骨密度，降低骨质疏松及骨折风险减缓视网膜病变进展速度运动带来的心理与生活质量提升规律运动不仅稳控血糖，更让糖友

活得更轻松、更有信心坚持规律运动的2型糖尿病患者，生活质量评分较不运动者提升

15%至25%情绪改善促进内啡肽分泌，缓解焦虑与抑郁情绪睡眠改善睡眠质量提升，身心得到充分恢复信心增强自我管理信心显著增强，形成控糖正向循环精力充沛精力更充沛，从容应对工作与生活压力科学运动处方选对时间，控好强度餐后一小时，是运动的黄金期02餐后一小时是运动的黄金期最佳运动时间餐后

1至2小时

运动，此时血糖水平较高，可有效避免低血糖发生2026年最新指南建议餐后

1小时

左右运动，餐后

90分钟

运动的即时降糖作用最强风险时段警示避免空腹运动，尤其在胰岛素或口服降糖药药效较强时段清晨空腹运动应控制在

15分钟

以内，且运动前血糖须高于

5.6mmol/L睡前最后一次运动结束至少

2至3小时

后再入睡，防夜间低血糖使用速效胰岛素后应避免立即运动，需避开注射后

1至2小时

的作用高峰餐后1至2小时，是糖友运动的最佳时间窗口运动强度如何把握推荐中等强度有氧运动，从低强度开始逐步增加，避免突然剧烈运动心率法运动时心率保持在最大心率的60%至70%，最大心率可按220减年龄估算说话测试运动时能正常对话但无法唱歌，即为合适的强度自觉疲劳程度感觉微微出汗、稍感疲劳但休息后能恢复为宜循序渐进是原则，避免突然大幅度增加运动强度、时间或频率。有运动基础者可在医生指导下尝试高强度间歇训练，如变速跑、有氧操有氧、抗阻与柔韧如何搭配运动类型作用推荐方式有氧运动改善心肺、消耗血糖快走、慢跑、游泳、骑车、太极抗阻训练增加肌肉、提高代谢哑铃、弹力带、深蹲等自重训练柔韧平衡提升灵活、预防跌倒静态拉伸、瑜伽、太极有氧+抗阻改善心肺，同时增加肌肉对葡萄糖的摄取能力有氧抗阻柔韧+平衡可与有氧、抗阻结合，重点改善大关节活动度柔韧平衡用药者顺序使用胰岛素或促泌剂者，优先先抗阻、后有氧，降低低血糖风险抗阻有氧每周运动量达标线有氧运动150至300分钟中等强度有氧运动75至150分钟高强度运动每周总运动量450代谢当量分钟不低于鼓励身体条件允许者适度超量运动有氧运动频次3至5次/周尽量避免连续2天不运动抗阻运动频次2至3次/周间隔≥48小时避免同一肌群连续训练每次30至60分钟可分次累计血糖监测与低血糖防控低血糖比高血糖更危险随身带糖，心中不慌03运动前后该在哪些节点测血糖运动前后及过程中注意监测血糖水平，以免发生低血糖。监测节点具体要求运动前提前

15至30分钟

测量运动中超过

1小时

者每

30分钟

测一次运动后运动后

半小时

再测一次长时间运动每

30分钟

补充

15克

碳水化合物运动前的血糖准备运动前血糖安全区间

5至13.9mmol/L1步骤01补充碳水血糖<5.6mmol/L先补充

15至20克

碳水化合物如半杯果汁、1至2片面包2步骤02复测达标进食后15–30分钟再次检测

15至30分钟血糖达标后再开始运动3步骤03控制波动运动全程运动前后血糖目标波动宜不超过

2mmol/L暂缓运动红线2项空腹血糖偏高空腹血糖超过

16.7mmol/L，出现酮体或血糖波动过大，应暂缓运动1型糖友运动前血糖需维持在

7至10mmol/L；低于

5.6mmol/L

先吃半块饼干低血糖的识别与紧急处置运动中出现心慌、手抖、头晕、出汗、乏力，立即停止运动识别信号身体发出的低血糖预警，第一时间察觉警示运动量较大者，当天睡觉前最好再测一次血糖，防范死发性与夜间低血糖症状识别心慌、手抖、头晕、出汗、乏力运动后数小时仍须留意乏力、嗜睡、饥饿感标准处置流程立即停运动，补充15至20克快吸收碳水，如糖果、葡萄糖片、含糖饮料等待15分钟后复测血糖，回升至5.0mmol/L以上且症状缓解后再恢复运动不要硬撑，立即停下，找安全处休息并补糖夜间防范运动后数小时仍须留意，睡前加测一次，防范迟发性与夜间低血糖随身携带急救三件套运动时随身带好急救三件套，关键时刻能救命随身急救三件套3件🍬

水果硬糖小巧便携，低血糖时快速补糖

含糖饮料一小瓶即可，吸收快、易取用

联系卡写明自己是糖尿病患者，便于他人施救

用药提醒使用胰岛素或促泌剂的患者，需格外关注低血糖症状，可在医生指导下酌情调整药量👥

结伴而行有家人或朋友陪伴，出现意外时能第一时间获得帮助运动禁忌与安全防护不是所有糖友都适合运动先评估，再开动04血糖超过这个数先别运动运动前先测血糖，这是判断能否运动的第一道关卡。血糖过高或过低，均不宜直接运动——先测血糖，再决定动与不动。“血糖未得到控制或血糖不稳定者，不宜进行运动疗法；血糖控制稳定后，方可在医生指导下逐步开展运动。”—专业指导1血糖过高暂缓运动空腹血糖超过

16.7mmol/L

时暂缓运动，防止酮症酸中毒或血糖波动过大。若出现酮体，应避免运动，及时就医处理。2血糖过低先补糖再动运动前血糖低于

3.9mmol/L

时，应先补充适量碳水化合物再运动。这些情况不宜运动先评估，再开动——这些情况请暂停运动安全第一：不确定能否运动时，请先咨询医生急性并发症期3项酮症酸中毒高渗性昏迷乳酸性酸中毒严重并发症3项增殖性视网膜病变禁忌剧烈运动，避免跳跃、低头弯腰、屏气用力严重心脑血管疾病不稳定型心绞痛、严重心律失常、脑卒中、急性心梗糖尿病肾病大量蛋白尿剧烈运动会增加尿蛋白滤出、加重病情其他禁忌情形4项严重感染、发热活动性肺结核妊娠、呕吐、腹泻糖尿病足溃疡未愈合禁水中运动和负重运动，可选游泳、坐姿抬腿新近发生血栓运动可能导致血栓脱落运动前的医学评估老年糖尿病患者或并发症较多者，运动前务必咨询医生，制定个性化方案评估先行，是安全运动的前提谁需要做心电图运动负荷试验超过40岁

者年龄达到风险阈值，需运动前负荷评估超30岁

且病程超10年或合并高血压、吸烟、血脂异常、视网膜病变、肾病者医学评估与运动能力评估医学评估包括血糖控制水平、心血管疾病筛查与并发症评估运动能力评估可通过

6分钟步行试验、握力测试、心肺运动试验等评估运动前检查可进行血糖、酮体、血脂、眼底、肾功能、心电图、足背动脉等检查足部防护与运动装备足部是糖友最需守护的薄弱环节，装备与检查缺一不可装备与运动节奏穿着宽松衣裤、柔软棉袜与合脚运动鞋，减少运动损伤风险运动前热身

5至10分钟，运动后整理

5至10分钟，使心跳恢复至比平静状态高

10至15次/分钟合并外周神经病变、关节退行性病变及足部溃疡者，应避免跑步、打羽毛球等易致足部外伤的运动足部检查与运动后处置运动后检查足部有无温度异常、发红、水疱和感觉障碍仔细检查皮肤、足部及关节是否有损伤，如有损伤应请专业医护人员处理运动结束后可适当补充能量，如麦片、水果、干果等低升糖指数食物个体化运动方案一人一方案，量力而行适合自己的，才是最好的05不同人群的运动方案运动方案应结合年龄、体重与身体状况进行个体化调整老年糖友应加做抗阻与平衡训练，预防跌倒、保持肌肉超重或肥胖者应追求更高的运动量以预防体重反弹，可结合高强度间歇训练体重正常或偏轻者宜有氧加抗阻，通过增肌改善胰岛功能儿童青少年每天应进行60分钟以上中高强度运动人群·运动建议一览人群运动建议老年抗阻加平衡训练，防跌倒超重肥胖有氧延长至每周200至300分钟体重偏轻有氧加抗阻，以增肌为主儿童青少年每天不少于60分钟中高强度不同降糖药的运动注意不同降糖药与运动叠加的风险各不相同，运动配合要点须按药物类别精准区分高风险组：胰岛素与促泌剂重点防低血糖运动时备好15至20克碳水先抗阻、后有氧优先采用此运动顺序，可降低低血糖发生风险关注低血糖症状运动中留意，或在医生指导下酌情减少当日用量中风险组：SGLT2抑制剂运动中应补足水分防止脱水协同组：二甲双胍与GLP-1受体激动剂二甲双胍联合抗阻运动有助于降糖增效GLP-1受体激动剂联合运动有助于减重效果更持久合并并发症如何运动大血管病变须全面评估，存在禁忌证时暂缓运动，相对禁忌者需在专业指导下运动肾病避免高强度有氧、举重及屏气动作，透析患者纠正电解质后可进行中低强度运动周围神经病变或糖尿病足选骑车、游泳等非负重运动，并加做平衡训练视网膜病变不做低头弯腰动作，避免屏气用力，可选择平地散步从今天开始动起来每天坚持动一动把运动写进生活，把健康握在手中06循序渐进的运动起步计划4周起感受餐后血糖波动变小，6至8周糖化血红蛋白可能下降0.5%至1%新手起步入门阶段运动时间选在餐后

1小时，避开空腹和胰岛素高峰期前

2周

从

10分钟

快走加

5分钟

休息开始，每周增加

5分钟运动前后测血糖，目标波动不超过

2mmol/L进阶执行巩固阶段有氧与肌力结合，如游泳、哑铃、慢跑穿插休息强度判断：运动时能说完整句子、微微发热即可坚持

4周

后，可明显感觉餐后血糖波动变小出现这些信号立即停止出现这些信号，别硬撑，立即停下。合并心血管病中高危风险者，运动前应进行心血管风险评估和运动测试。任何运动都要适度量力、循序渐进，避免硬撑。立即停止的信号心慌、手抖出冷汗、头晕胸闷、胸痛呼吸困难严重乏力、明显不适正确处置步骤立刻停下找安全处休息马上补糖吃随身携带的糖等待15分钟后复测血糖确认回升到安全值以上，再慢慢活动记录运动日记运动日记，是优化运动方案的第一手依据记录内容2项运动时间、方式、自我感觉如实记录每次运动的具体情况与主观体验血糖变化与身体反应同步记录运动前后血糖波动与身体感受血糖观察2项睡前加测一次血糖运动量较大时，增加睡前血糖监测动态观察降糖作用通过连续记录，掌握运动对血糖的实际影响就医参考2项及时咨询医护感到不适时主动沟通，