破解情绪密码 点亮多彩青春-高一情绪管理主题班会1

情绪管理主题班会破解情绪密码点亮多彩青春一场认识情绪、读懂自己的青春旅程目录启程·DEPARTURE高一学生的情绪现场走进今天的情绪现场第一站·STOP1觉察情绪信号先看见情绪正在发生第二站·STOP2读懂情绪语言听懂情绪背后想说的话第三站·STOP3破解情绪密码找到与情绪相处的钥匙终点·ARRIVAL做情绪的主人带着收获抵达承诺启程→觉察情绪信号→读懂情绪语言→破解情绪密码→做情绪的主人情绪管理主题班会02情境启程·高一学生的情绪现场情绪像天气，刚走进高中的你正在经历“换季”这些起伏，不是你“太敏感”而是适应期的正常信号四个熟悉的情绪瞬间场景一第一次月考失利，就怀疑自己跟不上场景二父母一问排名，就忍不住想发火场景三新同学还不熟悉，一整天都很孤单场景四一想到选科和未来，心里就发慌情绪管理主题班会03热身互动·你的情绪，今天是什么颜色给情绪贴上颜色，是觉察的第一步情绪色轮最近的心情？黄·开心绿·平静蓝·害怕紫·难过红·生气橙·惊喜青·反感粉·喜欢情绪色谱·8种黄

开心绿

平静蓝

害怕紫

难过红

生气橙

惊喜青

反感粉

喜欢没有标准答案，颜色没有对错。选哪种颜色，都可以热身活动选一种颜色代表你开学以来最常出现的心情，和同学用一句话说说为什么情绪管理主题班会04启程·情境剧场情境剧场·如果是你01情境一场景课堂展示时，台下有人笑出了声这一刻，你心里是什么感觉？02情境二场景给初中好友发消息，很久没收到回复这一刻，你心里是什么感觉？03情境三场景月考时，复习过的题怎么也想不起来这一刻，你心里是什么感觉？先别急着评判对错，看见自己的情绪就好情绪管理主题班会05概念基石概念基石·情绪到底是什么情绪，是我们对发生的事情做出的快速综合反应情绪=三部分同时出现+心里的感受（开心、难过、生气……）+身体的反应（心跳、脸红、想躲开……）+脑子里的想法（我怎么看这件事）记住这一句情绪没有对错，它只是一个“信号”。情绪·三部分脑子里的想法?心里的感受身体的反应感受+身体+想法，一起出现的就是情绪情绪管理主题班会06STATION01·觉察情绪管理主题班会0701STATION第一站·觉察情绪信号在被情绪带走之前，先停下来看见它身体信号情绪种类情绪强度情绪日志第一站·觉察身体会说话·情绪藏在身体里情绪还没说出口，身体已经先知道我的身体生气时心跳加快·拳头攥紧害怕时浑身紧绷·想躲开难过时胸口发闷·喉咙发紧紧张时手心出汗·想上厕所想家时胸口发空·想哭下次身体有反应时，问问自己“我现在怎么了”情绪管理主题班会08〔第一站·觉察信号〕情绪光谱·认识八种基本情绪人的情绪丰富多样，像光谱一样由多种颜色组成01黄·喜悦如愿以偿时心里的开心02绿·信任感到安全和被接纳03蓝·害怕面对危险或不确定04紫·悲伤失去什么或被误解时05红·愤怒被冒犯了或遇到不公06橙·惊讶意料之外的事发生了07青·厌恶遇到了不喜欢的事物08粉·喜欢对人对事心生好感能叫出名字的情绪，就更容易被照顾情绪管理主题班会09〔第一站·觉察信号〕情绪没有好坏，每种都有意义核心主张情绪不分好坏，只分舒服与不舒服舒服不舒服赶走任何一种情绪，都会失去它带来的信息每一种情绪都在送信，试着接住它，而不是急着赶走它。舒服的情绪不舒服的情绪也在保护我们喜悦·喜欢·信任让我们想靠近，想多停留一会儿但它们也不是“好情绪”害怕提醒我们远离危险，是一种保护愤怒告诉别人：“这是我的边界”悲伤释放压力，也是在向身边人发出求助信号内疚提醒我们在意规则，也在意他人的感受情绪管理主题班会10第一站·觉察情绪温度计·给情绪强度打个分0—10分，越往上情绪越强烈快失控7—10分有点激动4—6分平静0—3分012345678910分数会变，情绪是流动的，不是一成不变的应对方法不同分值，可以怎么应对?先问自己：我现在的情绪有几分？0—3分平静可以正常做事4—6分有点激动先放慢呼吸7—10分快失控需要先离开现场冷静情绪管理主题班会11第一站·觉察觉察练习·情绪日志三问1第一问发生了什么事？只记录事实，不加判断2第二问我是什么情绪？给它打几分（0—10）3第三问身体哪里有感觉？觉察身体发出的信号今日范例事件月考排名不理想情绪·打分失落又不甘7分身体感觉胸口发闷、手发抖小建议每天睡前花一分钟记一条，一周就能看见自己的情绪规律情绪管理主题班会12STATION0201第一站·觉察02第二站·读懂情绪语言每个情绪都是一封信，拆开看看它想说什么情绪信使愤怒密码焦虑密码情绪冰山想法与情绪情绪管理主题班会13〔第二站·读懂〕情绪是信使·它在替“需要”说话核心句情绪不是麻烦，它是来送信的客人需要难过愤怒焦虑孤独难过可能在说“我希望被理解、被陪伴”愤怒可能在说“我希望被尊重、不被冒犯”焦虑可能在说“我想要安全和确定感”孤独可能在说“我想要和人连接”看见需要，情绪的任务就完成了一半情绪管理主题班会14〔第二站·读懂语言〕愤怒的密码·愤怒下面藏着什么越往里，越接近真正的感受表层愤怒发火摔门顶嘴第二层委屈“为什么没人理解我”第三层受伤“那句话真的伤到我了”深层害怕

或无力“我怕自己做不好、失控”拆解三步三步拆愤怒1先停一停停下来，不急着反应2问自己我真正怎么了？3说出来用话说出来，而不是动手提醒·可以愤怒，但不能用伤害自己和别人的方式表达情绪管理主题班会15〔第二站·读懂语言〕焦虑的密码·担心在提醒我什么1·识别焦虑长什么样总想到最坏结果一想到选科就心慌晚上翻来覆去睡不着反复刷排名、停不下来2·理解在提醒我什么这件事对我很重要，我希望把它做好。担心不是敌人，它在帮我们重视。3·应对怎么安顿它把担心一条条写下来分成“能做的”和“暂时不能控制的”为“能做的”列一个最小行动先做五分钟，再慢慢继续慢吸气·慢呼气提醒·适度紧张能帮我们集中注意力，不必和它对抗情绪管理主题班会16〔第二站·读懂语言〕情绪冰山·看得见的与看不见的看得见·行为与表情发火沉默顶嘴哭泣水面看不见·水面之下1我对这件事的想法心里那句没说出口的解释2我真正的需要被尊重、被理解、被接纳3我对自己和别人的期待期待自己做好，也期待别人的回应一句结论行为，只是冰山一角想读懂情绪，就要潜到水面下去看一看想法需要期待情绪管理主题班会17〔第二站·读懂语言〕同一件事·为什么心情不一样事件A好朋友迎面走来，却没有和你打招呼想法B1他是不是故意不理我、讨厌我？想法B2他可能没戴眼镜、在想事情，没看见我情绪C难过生气情绪C平静理解关键结论让我们难受的，常常不是事情本身，而是我们怎么想它。改变不了事情时，可以先改变对事情的想法。情绪管理主题班会18STATION030203第三站·破解情绪密码拿到属于自己的情绪钥匙，学会和情绪好好相处本站要点暂停STOP·调节工具箱·呼吸着陆·换个想法·宣泄求助情绪管理主题班会19STATION03·破解情绪上头时·先按下暂停键情绪冲到

7分以上

时，先用STOP四步给自己踩刹车——越上头，越要慢下来STOP停一停Stop不说话、不行动，先离开现场三步深呼吸Takeabreath慢慢吸气4秒、呼气6秒，做三次看一看Observe我现在什么情绪、几分、身体哪里紧绷再行动Proceed冷静一点后，再选择怎么说、怎么做提醒：暂停不是逃避，是为了不让情绪替你做决定情绪管理主题班会20〔第三站·破解密码〕调节工具箱·六把情绪万能钥匙动一动跑步、跳绳，把情绪用汗水释放说出来找信任的人聊一聊，或写在纸上深呼吸用慢呼吸让身体先安静下来转注意听音乐、画画，做点喜欢的小事换想法问自己：「换个角度会怎么看」去求助实在扛不住时，找老师、家长或心理老师没有万能的一招，适合你的就是好方法情绪管理主题班会21〔第三站·破解密码〕30秒·让身体先冷静下来方法一·4-6呼吸法吸气4秒呼气6秒30

秒慢呼吸·重复3次用鼻子慢慢吸气数4秒，再缓缓呼气数6秒，重复3次方法二·5-4-3-2-1着陆法用五感把注意力一个个拉回当下5看说出眼前看到的5样东西4摸说出手能摸到的4样东西3听说出耳朵听到的3种声音2闻说出闻到的2种气味1尝说出嘴里尝到的1种味道原理：把注意力拉回当下和身体，情绪就会慢慢降档情绪管理主题班会22〔第三站·破解密码〕换个想法·换种心情同样一件事，想法变了，情绪也会跟着变——把灾难化、绝对化的想法换成更接近事实的想法原来的想法月考没考好，我真是个失败者换个想法一次月考说明不了全部，找出薄弱点补上来原来的想法新同学没叫我，肯定没人喜欢我换个想法他的情绪不一定和我有关，我可以主动问一问原来的想法选科一旦选错，我的人生就完了换个想法尽力就好，不完美也值得被接纳三问换框法这是事实，还是我猜的？还有别的解释吗？就算发生，我能应对吗？换框不是硬想好事，而是把想法变得更接近事实——想法客观一点，心情就轻一点。情绪管理主题班会23〔第三站·破解密码〕合理宣泄·不硬扛也不伤人情绪需要出口：既不压抑硬扛，也不用伤害自己和他人的方式发泄可以这样做·给情绪一个健康出口说出来用“我感到……因为……我希望……”把感受说清楚写下来、画出来写日记、画画，让心情在纸上流走动起来跑步、打球、出汗，运动是天然的解压阀找人聊一聊难过时，找你信任的人说一说VS不要这样做·伤人伤己的宣泄摔东西、骂人、动手破坏和攻击只会让事情更糟说狠话气头上的话，收回来很难伤害自己身体不是情绪的出气筒一个人硬扛、一直憋着情绪不会消失，只会越积越满求助热线父母·班主任·心理老师·12355青少年热线求助不是软弱，而是对自己负责情绪管理主题班会24ACTION·行动承诺行动方案·我的情绪急救卡我的情绪急救卡随身急救01我最容易出现的情绪是（可以写颜色）02它出现时，我的身体信号是03我先做这一步让自己停下来：04最能帮到我的一个方法/一个人是填写范例·一张已完成的急救卡照着例子，把你的答案填写在左边票根上1我的情绪焦虑·7分2身体信号手心出汗、坐不住3先停下来这一步先合上书，做3次深呼吸4方法/一个人找班主任聊一聊把它写下来，放在笔袋里需要时，拿出来用情绪管理主题班会25PLEDGE·集体承诺情绪友好