世界骨质疏松日钙与营养课件

世界骨质疏松日·2026年10月世界骨质疏松日：钙与营养科学护骨课件骨肌同管·科学补钙·均衡营养·远离骨折内容导览01沉默的骨骼危机流行病学现状与骨折危害02钙与骨骼的真相推荐摄入量与膳食缺口03科学补钙全攻略高钙食物与吸收促进04骨肌同管共健康运动生活方式与早筛早治沉默的骨骼危机骨骼的流失，从来悄无声息看不见的骨量流失，正在威胁千万家庭01骨质疏松：沉默的骨骼疾病骨质疏松是全身性骨骼疾病，早期几乎没有症状以骨量减少、骨微结构破坏为特征，导致骨强度下降、骨折风险升高权威定性世界卫生组织将其与糖尿病、心血管疾病并列为威胁中老年人健康的三大杀手沉默的杀手骨质流失无声无息，常在骨折后才被发现节日主题每年10月20日是世界骨质疏松日，2026年中国主题为骨肌同管，共促健康中国骨质疏松流行现状50岁以上总体患病率

19.2%，女性

32.1%、男性

6.9%65岁以上总体患病率

32.0%，女性

51.6%、男性

10.7%患病率随年龄攀升，且女性显著高于男性50岁以上与65岁以上人群骨质疏松患病率按性别对比骨折为何如此凶险脆性骨折是骨质疏松最严重的后果髋部骨折后1年内死亡率20%至30%我国每年骨质疏松性骨折260万例预计2050年骨折案例599万次01直接后果髋部骨折后1年内致残率超50%致残率超50%，严重损害患者自理能力。髋部骨折常致长期卧床，易引发肺炎、血栓等并发症。我国每年骨质疏松性骨折医疗费用超千亿元；2050年相关支出预计突破1700亿元。骨量峰值与流失规律骨骼像一家银行，年轻时多存，年老时才够用骨量峰值节点30至35岁达到骨量峰值此后骨吸收逐渐超过骨形成绝经后流失速度每年2%至3%女性绝经后5至10年内流失速度可达该水平年轻期积蓄年轻时建立较高骨密度峰值，才能更好对抗老年期的骨量下降。成长期基础儿童青少年钙摄入是否充分，直接影响生长发育与骨骼健康。谁是骨质疏松高危人群有些因素无法改变，但更多风险掌握在自己手中不可控因素年龄

50岁

以上、女性绝经、母系家族脆性骨折史亚洲人群风险偏高、身材瘦小（体质指数低于

18.5）可控因素钙摄入不足、维生素D缺乏、蛋白质摄入不够久坐、缺乏日照、吸烟、过量饮酒、体重过低高钠饮食、过量饮用咖啡与碳酸饮料钙与骨骼的真相钙是骨骼的基石推荐量与实际摄入之间，横着一道缺口02钙：骨骼的核心建材钙是构成骨骼的主要原料，缺钙直接增加骨质疏松风险人体钙绝大部分储存于骨骼和牙齿，是维持骨强度的基石核心结论人体钙绝大部分储存于骨骼和牙齿，是维持骨强度的基石补钙是终身课题补钙是伴随一生的健康问题，从儿童到老年都不可忽视食补优于钙片从食物中摄入充足的钙，比吃钙片更安全有效，健康获益更大摄入不足的影响奶类、蔬菜、豆类和水产品摄入不足，显著影响钙的营养水平钙推荐摄入量新标准补钙有了新标准，各人群统一为每天800毫克成人可耐受最高摄入量为

2000毫克/天；男性

50岁、女性

40岁

后，仍应格外关注骨骼健康，定期监测骨量。2013版普通成人800毫克/天50岁以上、孕乳母1000毫克/天2023版各人群统一800毫克/天依据

《中国居民膳食营养素参考摄入量》

更新居民钙摄入的巨大缺口我国居民日均钙摄入仅356.3毫克，不足推荐量的一半维生素D：钙的搬运工没有维生素D，吃再多钙也难以沉积到骨骼里维生素D：钙的搬运工维生素D的作用与摄入3项生理作用促进肠道钙吸收，维持肌力与平衡能力推荐摄入成人400国际单位每天，65岁以上需提升至600国际单位可耐受最高摄入量成人2000国际单位每天最佳来源晒太阳，每天15至20分钟即可促进自身合成食物来源深海鱼、动物肝脏、蛋黄和蘑菇推荐量为何下调至800毫克并非钙不重要，而是重新评估了钙与健康的关系800毫克每天已能满足绝大多数人的需要多项研究对比50岁以上每日摄入

800毫克

与

1000毫克，预防骨折效果差别不大额外补充无益达800毫克后再额外补充，骨折发生率未见明显改善过量风险过量补钙可能增加高尿钙、肾结石等健康风险骨骼健康的多重营养素骨骼健康不只需要钙，更需要营养的协同作用骨骼健康=多种营养素的协同作用蛋白质维持肌肉和骨骼的基础，骨质疏松人群每天每公斤体重需1.2至1.5克，优质蛋白不低于一半镁参与钙的转运，钙与镁以2比1比例摄入时吸收更佳维生素K促进骨钙素羧化，有助于钙在骨骼沉积磷、锌、铜、锰也参与骨骼代谢整体膳食均衡合理，对预防骨质疏松尤为重要科学补钙全攻略会吃，比会补更重要从一日三餐开始，把钙吃进骨头里03高钙食物排行榜食物钙含量对比食物钙含量（毫克每100克）芝麻酱1057虾皮991榛子815黑芝麻780奶酪约750北豆腐138牛奶110低高高钙不等于易吸收7种食物每百克钙含量对比奶制品：补钙首选牛奶钙含量高、吸收率好，是补钙的首选食物每天摄入

300毫升

液态奶，即可覆盖每日钙需求的

三成以上牛奶补钙核心数据4项每100毫升牛奶含钙约

110毫克吸收率可达

40%建议每天摄入

300毫升液态奶，可提供约

320毫克

钙每天300毫升液态奶，可覆盖每日钙需求的

三成以上摄入建议与替代方案2项300克鲜奶的含钙量约等于

40克

奶酪，建议选购原制奶酪乳糖不耐人群可选择零乳糖牛奶或酸奶等发酵奶制品300克鲜奶≈40克奶酪豆制品：优质植物钙源豆制品水分越少，含钙量越高选择建议选水分少的豆制品，补钙效率更高高钙之选3项北豆腐/豆干北豆腐每100克含钙约138毫克，豆干约308毫克加工助剂加工中引入的石膏、卤水可显著增加豆制品含钙量高效补钙25克香干即可获取约80毫克钙，是老豆腐的三倍低钙避坑2项内酯豆腐用葡萄糖酸内酯凝固，含钙量低，不是理想选择稀释豆浆加水稀释后每100毫升仅约10毫克钙，难以作为主要补钙来源选水分少的豆制品，补钙效率更高深绿叶菜与坚果补钙绿叶菜与坚果是补钙的重要补充深绿叶菜与坚果，是日常补钙不可忽视的天然钙来源深绿叶菜3项高钙代表芥蓝

128mg/100g、小油菜

108mg/100g、荠菜

294mg/100g摄入建议建议绿叶蔬菜占每日蔬菜摄入的一半烹饪提示菠菜等含草酸，焯水后再烹饪，可提高钙吸收率坚果种子2项高钙代表榛子

815mg/100g、芝麻籽

780mg/100g摄入建议坚果热量较高，建议每天

10-15g

即可水产与芝麻酱的钙含量水产与芝麻酱含钙丰富，但需注意食用方式水产类虾皮每100克含钙约991毫克虾米每100克含钙约555毫克贝类含钙最高，一般每100克超过200毫克带鱼、河虾、梭子蟹约150至400毫克虾皮盐分高不宜长期大量食用芝麻酱1057至1170毫克每100克含钙量，远高于多数食物10至15克每天一小勺即可，热量较高需控量补钙要点芝麻酱每天一小勺补充虾皮盐分高，不宜长期大量热量较高需控制用量每日800毫克钙膳食方案种类数量（克）含钙量（毫克）鲜奶300320蔬菜400300豆制品5080水产7570蛋类5030合计875800影响钙吸收的关键因素补得多不如吸得好促进吸收维生素D、乳糖和适量蛋白质有助于钙吸收。钙与镁以

2比1

比例搭配更佳。阻碍吸收草酸、植酸会与钙结合，菠菜等需焯水后食用。高盐饮食加速尿钙排出，每天食盐不超过

5克。浓茶、咖啡、碳酸饮料过量会干扰钙吸收。每天咖啡最好不超过

1杯，尽量选择淡茶。钙剂怎么选怎么吃膳食补不够时，钙剂是补充手段而非替代品钙剂是补充手段，选对类型、吃对方法、科学联合，才能让钙真正吸收到位日均膳食钙约400毫克缺口可在医生指导下补充500至600毫克钙剂补充三原则3项怎么选关注元素钙含量、安全性和有效性，遵循适量原则怎么吃选小剂量如300毫克每片，分次补充更好吸收；清晨和临睡前各服用一次为佳，长期补钙者可间歇性服用别单打需与其他抗骨质疏松药物联合，日常补钙不能取代正规医疗骨肌同管共健康骨骼与肌肉，一个都不能少同防同治同管，守住晚年行动力04骨肌同管共促健康关注骨骼的同时，不能忽视肌肉健康2026年9月28日

发布的世界骨质疏松日中国主题“骨肌同管，共促健康”骨肌同管，共促健康风险关联骨质疏松症与肌少症相互关联，共同加剧老年人跌倒与骨折风险生理基础骨骼与肌肉解剖上毗邻，功能上相互影响，存在密切的力学与内分泌调节防控策略倡导同防、同治、同管，切实降低跌倒与骨折风险运动：骨骼的加速器骨骼用进废退，越不动越脆太极拳、八段锦适合跌倒风险较高的老年人遵循循序渐进原则，高龄人群应在医师或康复治疗师指导下训练运动是骨骼的加速器，负重与抗阻刺激让骨骼强化，越练越结实抗阻力量训练频率每周2至3次时长每次20至30分钟方式哑铃、弹力带、靠墙静蹲负重运动频率每周至少3次时长每次30分钟以上方式快走、慢跑、跳舞、爬楼梯综合训练频率每周不少于2次时长每次30至60分钟方式有氧、抗阻、柔韧与平衡结合生活方式护骨要点吃、动、晒、睡，件件都是护骨小事护骨不在远方，就藏在日常每一件小事里吃动晒睡日晒每天晒太阳15至20分钟，避开阳光最强时段，促进维生素D合成戒烟限酒每天酒精摄入量不超过15克少盐少油每天食盐不超过5克，烹调油控制在25克以下睡眠保证每天7至8小时睡眠，维持骨骼正常代谢体重管理保持健康体重，切忌盲目节食，避免减脂同时流失肌肉定期检测与早筛早治骨密度检测是发现骨质疏松的金标准骨质疏松早期常无明显症状，定期检测与早筛早治是延缓骨量流失、降低骨折风险的关键。检测方法双能X线吸收法测定骨密度常测腰椎和股骨近端现状短板国内骨密度检测覆盖率不足10%多数患者骨折后才确诊65岁以上女性70岁以上男性建议检测65岁以下有危险因素者长期用糖皮质激素、有脆性骨折史也应检测40岁以上绝经后女性有家族史者建议每年1次检测骨质疏松的规范治疗单纯补钙无法替代规范治疗关键提醒：钙剂需与抗骨质疏松药物联合使用，不能单打独斗发现异常应及时就医，接受系统规范的治疗基础治疗钙剂联合维生素D适用于骨折高风险人群及患者药物干预抗骨吸收药物双膦酸盐、地舒单抗为一线选择促骨形成药物特立帕肽用于特定患者护骨行动清单今天开始，为骨骼存下健康护骨从今天开始，每日、每周、长期三步坚持，为骨骼存下健康。每日行动