中职学生冬季心理健康团辅课件

冬季情绪调适·团体辅导心暖寒冬向阳生长中职学生·心理健康教育汇报时间：2026情绪觉察温暖支持心暖寒冬课程导览01认识冬季情绪理解情绪低落的科学原理02觉察我的情绪觉察与接纳自我状态03体验调适方法掌握情绪调节技巧04建立支持行动制定个人行动计划认识冬季情绪冬季情绪低落不是矫情，而是身体在提醒你01觉察我的情绪看见情绪，是接纳情绪的第一步02体验调适方法方法只有用过，才会真正属于你03建立支持行动把今天的收获，带进这个冬天04心暖寒冬冬季情绪低落是身体信号冬季情绪低落不是性格软弱，而是一种真实的身体反应。季节性情感障碍（SAD）有自己的节律：通常在秋冬日照减少时发作，等到春天阳光变多、白昼变长，情绪会慢慢回升。如果你或身边同学在冬天总提不起劲、对喜欢的事情失去兴趣，先别急着说"矫情"。这可能是身体在提醒你：我需要更多光照、更多照顾。认出这种信号，就是调整情绪的第一步SAD的节律

SEASONALRHYTHM秋冬日照减少，情绪低落发作春天阳光变多、白昼变长，情绪慢慢回升像身体里的一盏感应灯——光线变了，心情也跟着变冬季情绪调适·团体心理辅导07/30心暖寒冬光照不足打乱情绪节奏日照不足血清素下降让人容易疲惫、情绪低落褪黑素增多让人总想睡觉、精神不振冬天更容易——赖床，以及莫名烦躁。这一升一降，正是冬天情绪变化的原因。情绪低落有生理基础不是「想太多」，也不是「太矫情」——理解这个原理，先接住自己的情绪。光照是情绪的开关既然光照影响情绪，增加光照就是最简单直接的调节方式。冬季情绪调适·团体心理辅导08/30心暖寒冬冬季情绪低落有三大信号01情绪低落心情持续闷闷不乐，对原来喜欢的活动也提不起劲。02嗜睡睡眠时间变长，却总觉得没睡够，早上起床格外困难。03食欲增强尤其渴望碳水化合物和甜食，体重悄悄增加。三条不需要全部出现，出现其中几条就值得留意——它们不是“懒”或“馋”，而是身体在光照变化下的真实反应。如果自己或同伴最近出现了这些信号，可以用温和的方式记录下来，观察它们持续了多久，为下一步判断做准备。冬季情绪调适·团体心理辅导09/30心暖寒冬症状超两周要主动求助两周，是一条情绪参考线短时间的情绪波动是正常的；长时间走不出来，说明情绪正在发出更强的提醒。不是硬扛，而是主动求助1告诉信任的老师、家人或学校心理辅导老师2说明自己的感受和持续时间求助不是软弱，而是对自己负责。季节性情绪低落，可以改善光照作息运动社交早一点说出来，就能早一点得到支持。冬季情绪调适·团体心理辅导10/30短时间情绪波动正常持续超过两周参考线明显影响学习·饮食·睡眠·人际认真对待心暖寒冬中职生的冬季情绪难题对中职学生来说，冬季情绪低落可能叠加一层特别的压力——这些真实的困扰，在冬天更容易被放大。自我认同的关键期容易因为成绩、外貌或未来方向感到自卑职业发展的迷茫“我以后能做什么”——对未来的方向感到不确定自卑感＋迷茫感＋日照不足的生理性低落→情绪像雪球一样越滚越大这不是你一个人遇到的问题，而是许多中职同学共同面对的课题。正因如此，后面的练习会带着大家一边觉察自己的状态，一边找到属于自己的调整方式。冬季情绪调适·团体心理辅导11/30心暖寒冬·认识情绪情绪没有好坏之分情绪没有好坏之分快乐、平静当然让人舒服，但难过、愤怒、烦躁，同样在传递重要信息。它们在告诉你这件事让你不舒服，这个需求没有被满足。情绪就像天气有晴天也有阴天，冬天偶有风雪再正常不过，重要的是我们如何读懂它、回应它。不要因为自己“心情不好”就批评自己——带着这样的态度去看情绪，你会更容易靠近它，而不是躲开它。冬季情绪调适·团体心理辅导12/30心暖寒冬四步法让情绪被看见面对冬季情绪，可以练习一个四步法：觉察·接纳·理解·激发行动01觉察停下来问问自己：此刻我是什么感受？是低落、疲惫，还是烦躁？02接纳不评判、不否定，允许这种感受存在，对自己说“我现在确实不太舒服”。03理解想一想这种感受从哪里来？是和同学闹了矛盾，还是天气变冷整个人懒洋洋？04激发行动根据理解，选择一个让自己好一点的小行动，比如出去晒太阳、和同学聊几句。四步法不是要消灭坏情绪，而是让你成为情绪的观察者，而不是被情绪带走。冬季情绪调适·团体心理辅导13/30心暖寒冬·体验活动给情绪画个像现在，请拿出一张白纸和彩笔，给你此刻的情绪画个像。你可以画一个拟人化的小人，也可以画出颜色、线条或形状。画的时候不用追求好看，也不用给别人看——这是你和自己的对话。问问自己·颜色如果情绪有颜色，它是什么颜色？问问自己·形状如果有形状，它是尖角还是圆润的？问问自己·话语如果会说话，它会说什么？画完后，在纸的背面写下一句话此刻我感受到的情绪是。如果它持续存在，我想对它说。画完之后小组内可以自愿分享，不想分享也没有关系——你的画只属于你。冬季情绪调适·团体心理辅导14/30心暖寒冬·体验活动情绪温度计，测测看1认识工具：把情绪变成0到10的分数情绪温度计是一个简单的自我观测工具：0

代表非常平静舒适，10

代表情绪很难受、快要撑不住。2现在请回忆最近一周，给最常见的情绪状态打个分。不需要精确，凭第一感觉就好。3打完分，再看看：它在什么时候不一样？上学日周末阴天晴天你会慢慢发现，情绪并不是一成不变，它会随着环境、活动、人际关系而波动。4连续记录几天，画出你的“情绪曲线”更清楚什么时候需要关照自己，什么时候可以给自己一点空间。10·快要撑不住86420·平静舒适0平静舒适10快要撑不住冬季情绪调适·团体心理辅导15/30心暖寒冬把情绪说出来试着用完整的句式表达“我觉得有些低落，因为……”“我有点烦躁，因为……”句式不重要，重点是让情绪有了名字和来历。命名，让混乱变清晰当情绪被语言命名，你不再只是“难受”，而是知道“我在为什么难受”，心里的混乱会慢慢清晰。小组里轮流分享分享自己的情绪温度计分数和背后的故事。听的同学只需要点头、倾听，不急着给建议。一个愿意倾听的小组，就是冬天里最暖的炉火。冬季情绪调适·团体心理辅导16/30心暖寒冬温柔接纳此刻的自己接纳情绪，不等于放任情绪。它更像是为情绪腾出一把椅子，请它坐下，听它把话说完。自我对话范例·当你感到低落时，可以对自己说“没关系，我允许自己此刻状态不好。”这样的自我对话不是在鼓励躺平，而是在降低情绪的对抗成本。接纳之后，继续做一件最小的事喝一口热水整理一下桌面站起来走两步越对抗，情绪越黏人对比越接纳，情绪越容易流动接纳不是目的地，它是通往行动的起跑线允许情绪的潮水经过，你才能稳稳地站住，然后选择往哪个方向走冬季情绪调适·团体心理辅导17/30冬季情绪调适每天晒半小时太阳最直接的调适方法0.5–1小时/每天·上午在自然光下待0.5到1小时，是改善冬季情绪的常用做法：阳光能帮助身体调节血清素和褪黑素，让情绪更平稳，晚间睡眠也更规律。不用专门找大片阳光课间到操场走一圈、午休到窗边站一会儿，都是有效的光照时间。阴天也有效阴天也有一定效果，户外比室内更理想。把晒太阳变成日常的小仪式上课路上晒课间活动晒吃完饭散步晒——

光线进入眼睛的那一刻，身体已经在悄悄改变。——冬季情绪调适·团体心理辅导18/30心暖寒冬规律作息稳住生物钟冬季天黑得早、天亮得晚，身体容易误以为「该冬眠了」——作息一旦混乱，情绪也会跟着乱。稳住生物钟的办法并不复杂尽量固定起床和睡觉的时间，哪怕周末也最好不要相差太多。睡前半小时放下手机，让灯光调暗，给身体一个「要休息了」的信号。固定的作息像给身体上了一个发条，几点困、几点醒、几点有精神，都会越来越可预测。当你发现自己能稳稳地睡、按时地起，情绪就有了扎实的地基。冬季情绪调适·团体心理辅导19/30心暖寒冬·情绪调适运动让心情亮起来运动，是冬季情绪的另一剂良药。1分泌内啡肽，带来愉悦感运动时，身体会分泌内啡肽——这种物质能带来愉悦感，帮你驱散低落情绪。2不需要剧烈，每天半小时就够每天半小时左右的轻中度活动就有帮助——快走跳绳打球跟着音乐随意跳一会儿关键是：让身体微微出汗、心跳微微加快。3一段完全属于自己的时间运动的额外好处：你暂时不需要想成绩、想未来，只需要专注于呼吸和动作。从今天开始，把运动当作给情绪充电，而不是一项苦差事。冬季情绪调适·团体心理辅导20/30心暖寒冬·饮食调适食物也能安抚情绪多补一点「情绪营养」富含色氨酸的食物帮助身体合成血清素，比如牛奶、鸡蛋、豆制品富含维生素D的食物适量补充，如深海鱼、蛋黄这些营养素能在光照不足的冬天，帮身体维持情绪稳定。三餐加一点「情绪原料」早餐来一杯牛奶午餐搭配豆制品下午加个蛋黄或一小把坚果想吃甜食、碳水，是身体在找快速能量——可以适当满足，但别让甜食成为唯一安慰来源。吃得均衡，情绪才有底气。冬季情绪调适·团体心理辅导21/30心暖寒冬·行动指南多和同伴聊聊更暖为什么它沉重冬季情绪低落时，人容易把自己缩进壳里，不想说话、不想见人。但孤独恰恰会让情绪更沉重。社交连接：打破孤独最有效的行动不一定需要深谈心事，这些低门槛的陪伴都能让情绪得到缓释。和同学一起吃午饭结伴回宿舍下课聊两句游戏或明星更进一步：说出来向信任的朋友说出“我最近不太开心”——说出来之后，沉重感会分掉一半。暂时没有对象？也可以向班主任或心理老师发出求助信号，你同样会被接住。主动走近一个人，是冬天里对自己最温柔的行动。冬季情绪调适·团体心理辅导22/30心暖寒冬·体验活动把烦恼挂上烦恼树1在教室前面放一棵「烦恼树」可以是白板上的贴纸大树，也可以是一棵真的盆栽。2把烦恼写在便签上，不用署名写的时候尽量具体：是作业太多、和同学有误会，还是对前途迷茫？写完把它「挂」到树上去。3挂完之后，大家一起看看这棵树你会发现，自己以为只有自己有的烦恼，其实很多人都有。烦恼被看见的那一刻，就不再有那么大的威力。4小组互相支支招接下来，为对方的烦恼出出主意。冬季情绪调适·团体心理辅导23/30作业太多·匿名和同学有误会·匿名对前途迷茫·匿名烦恼树·被看见，就没那么可怕心暖寒冬打造专属调适套餐光照、作息、运动、饮食、社交，每一项都能单独起作用，但组合起来效果更好。

就像配菜——主食加上蛋白质和蔬菜，才是一顿营养均衡的饭＋＋＋＋＝你的冬日调适套餐从每一项里选一个最容易做到的小动作凑成自己的套餐上午晒十分钟太阳晚上十点半放下手机课间拉同学走一圈晚餐加一杯牛奶允许有弹性套餐不需要每一天全部完成——今天状态好就多做一项，状态一般就守住底线的一项。重要的不是完美执行，而是让照顾情绪变成生活的一部分。冬季情绪调适·团体心理辅导24/30心暖寒冬立下温暖团体契约在开始后面的行动之前，我们先共同订立一份团体契约。这是全组同学一起承诺的小约定，让每次团辅都安全、温暖、可信任。签名的仪式把契约写在白板上，每位同学轮流签名——从今天起，我们是一个互相支持的团体。契约写好后贴在教室显眼处，接下来的每次活动，它都会提醒我们如何对待彼此。我们的团体契约1尊重每个人的分享，不嘲笑、不评价2听到的秘密留在教室里3可以只说想说的部分，不想说可以不说4手机调成静音，把注意力留给彼此这份契约，由我们每一个人共同守护。冬季情绪调适·团体心理辅导25/30心暖寒冬·体验活动种下我们的愿望树最后一个体验活动，是种下一棵「愿望树」。1请想想：如果这个冬天，你希望自己有什么样的变化？可以是一句想对自己说的话、一个想养成的小习惯，或者一个想和同学一起完成的约定。2把愿望写在便签纸上，贴到愿望树上。它不必宏大，“这周每天都起来吃早饭”“每天给朋友一个微笑”都很好。3愿望树会把全班同学的愿望连成一片，让你看见：我们都在努力让自己和彼此更好。4在团辅结束时，这棵愿望树会留在教室里，陪你度过整个冬天。冬季情绪调适·团体心理辅导26/30每天起来吃早饭给朋友一个微笑一句想对自己说的话愿望连成一片·向阳生长心暖寒冬写下冬日行动清单体会了这么多方法，现在把它们变成自己的行动清单。请在纸上写下三栏：1我想做的光照作息运动饮食社交从中选

三个

最想尝试的改变。2我需要的支持需要同桌提醒我吃早饭需要家人晚上十点叫我放下手机3遇到困难时怎么办今天没做到，明天继续就好不自责，温柔对待自己写好后给同桌看看，互相确认

“我会支持你。”一张小小的行动清单，会让“照顾好自己”从愿望变成可执行的约