考试焦虑退退退-考前心理调适与辅导主题班会

考试焦虑，退退退考前心理调适与辅导主题班会目录01认识它什么是考试焦虑，它有什么信号02理解它焦虑从哪里来，为什么会这样03应对它实用的调适方法，现在就能用04与它同行和焦虑做朋友，而不是敌人第一章你是不是也这样？一想到考试，就心跳加快、手心出汗？明明复习了很多，一进考场脑子却一片空白？什么是考试焦虑？考试焦虑，是因为担心考试结果不好而产生的一种紧张、不安、忧虑的情绪状态。它不是你"不够坚强"，而是身体的正常反应。它有三个层面身体层面心跳快、出汗、胃痛、失眠思维层面胡思乱想、注意力不集中、往坏处想行为层面拖延、逃避复习、考场发挥失常你的身体在告诉你什么？这些身体信号，你出现过几个？●心跳加快，总觉得心慌慌●手心出汗，手心总是湿的●肠胃不舒服，吃不下或拉肚子●晚上睡不着，脑子停不下来●肌肉紧张，肩颈总是硬硬的●容易累，看书看一会儿就走神这些信号都在说：你的身体正在为"重要时刻"做准备，它很在乎这件事。你的脑子里在想什么？焦虑不仅在身体上，更在我们的脑子里。听听这些想法，你熟悉吗？"万一考砸了怎么办？""我还有好多没复习完……""别人都比我复习得好""考不好就完了，对不起爸妈""我怎么这么笨，学也学不会""这次肯定又考不好了"这些想法，我们叫它"焦虑性思维"——它会骗你。焦虑越多越好吗？心理学上有个很重要的发现：焦虑和表现的关系，不是"越少越好"。适度的焦虑=最佳状态●让你保持警觉，复习更专注●调动身体能量，反应更快●让你重视这件事，准备更充分●就像比赛前的运动员，兴奋又紧张过度的焦虑=发挥失常●脑子里一片空白，记不住东西●注意力分散，总是想东想西●身体紧绷，无法放松下来●明明会做的题，也做不出来所以我们的目标不是"消灭焦虑"，而是把它调整到最合适的程度。小宇的故事小宇是初一的学生，马上就要期中考试了。这两周，他每天晚上都学到十二点，可是越学越慌——总觉得还有好多没看完，越看越觉得自己不会的太多。最近他开始失眠，躺在床上脑子转个不停，想着"考不好怎么办"。一到数学课就心跳加快，手心出汗，老师讲的东西一句也听不进去。他说："老师，我明明都复习了，可是一想到考试，我就觉得自己什么都不会。我是不是完蛋了？"小宇怎么了？他不是学不好，他是被焦虑困住了。第二章焦虑从哪里来？为什么同样面对考试，有的人很放松，有的人却焦虑得不行？真正让你焦虑的，往往不是考试本身。焦虑的三层来源第一层对结果的担忧"考不好怎么办？""排名会掉多少？""比别人差怎么办？"第二层对自我的否定"我是不是不够聪明？""我是不是比别人差？""我是不是不行？"第三层对他人的在意"爸妈会失望吗？""老师会怎么看我？""同学会笑话我吗？"越往深处走，焦虑就越重。第一层最表面，第三层才是真正的根源。你是不是也给自己定了"必须"？这些"必须"，是焦虑的第一个来源。看看你中了几个？"我必须考前10名，不然就是失败。""我必须每科都考到90分以上。""我绝对不能比某某同学考得差。""必须"两个字，把你逼到了悬崖边——只有成功和失败两种结果，没有中间地带。考不好，就等于我不好吗？很多同学会把一次考试的成绩，和"我这个人好不好"绑在一起。考好了=我很厉害考砸了=我很没用一次考试，只能说明你这段时间对这几门知识掌握得怎么样。它不能定义你这个人。你是谁，不是由一次考试决定的。你善良、你努力、你有朋友、你会笑——这些都比分数重要得多。我们总是太在意别人怎么看最深的一层焦虑，往往来自我们最在意的人。来自父母的期待"爸妈为我付出了这么多，我考不好怎么对得起他们？"来自同学的比较"大家都在学，我如果考差了，多没面子啊。"爱你的人，爱的是你这个人，不是你的分数。你的想法，不一定是事实焦虑告诉你的想法真实的情况"我还有好多没复习完，肯定考不好"你已经复习了大部分，只是忘了自己已经会了什么"别人都比我复习得好"你看到的只是别人想让你看到的，大家都在慌"考砸了我的人生就完了"一次考试只是漫长人生中的一个小节点下次焦虑的想法冒出来时，先问自己：这是事实，还是只是我的想法？第三章我们可以怎么做？知道了焦虑从哪里来，接下来我们就要学会和它相处。老师准备了几个现在就能用的小方法，大家一起来学一学。方法一：478呼吸法最简单、最快速的放松方法，随时随地都能做。478现在就试试：大家坐直，肩膀放松。跟着老师一起：吸气——1、2、3、4；屏住——1、2、3、4、5、6、7；呼气——1、2、3、4、5、6、7、8。方法二：肌肉放松法紧张的时候，身体也会跟着紧张。先让身体松下来，心情就会跟着松下来。怎么做：1.先用力绷紧某个部位的肌肉2.保持5-7秒，感受那种紧张感3.然后突然放松，感受放松的感觉4.从头到脚，一个部位一个部位来可以放松的部位：●握紧拳头，再松开●耸起肩膀，再放下●皱紧眉头，再舒展●绷紧小腿，再放松睡前做一遍，能帮你睡得更好；考前做一遍，能帮你快速镇定下来。方法三：换个想法真正让你焦虑的，不是事情本身，而是你对事情的看法。焦虑的想法换个角度的想法"我必须考第一名""我可以尽力做到最好，结果顺其自然""考砸了我就完了""考不好也没关系，下次再努力就好""别人都比我强""每个人都有自己的节奏，我只管走好自己的路"考前一周行动清单焦虑很多时候来自"失控感"。列个清单，一件件来，就能找回掌控感。复习上：●回归课本，不再钻难题●整理错题本，看看以前错在哪●列个知识点清单，过一遍●每天按考试时间做一套小题生活上：●调整作息，和考试时间同步●吃平时吃的东西，别乱补●每天运动20分钟，出点汗●睡前别刷手机，放松下来考场突然紧张了怎么办？就算准备得再充分，考场上也可能突然紧张。记住这几招：1暂停10秒：放下笔，闭上眼睛，做3次深呼吸。2从简单的题开始：先做会做的，找到手感和信心。3告诉自己："紧张是正常的，它在帮我集中注意力。"记住：你不是一个人在紧张，整个考场的人都在紧张。这很正常。现在，我们一起做一次请大家坐直，双脚平放在地上，双手放在膝盖上。闭上眼睛，跟着老师的引导，我们来做一次完整的放松。吸气——1、2、3、4屏住——1、2、3、4、5、6、7呼气——1、2、3、4、5、6、7、8再做一次……感受呼吸，感受自己第四章焦虑真的是敌人吗？最后，我们换个角度看看。焦虑不一定是坏事，它可能也在帮你。焦虑其实在帮你它在提醒你：这件事很重要你为什么会焦虑？因为你在乎。你不在乎的事情，你根本不会紧张。焦虑说明你有上进心，你想变好。它在调动你身体的能量紧张的时候，你的心跳加快、呼吸变深，这是身体在给你输送更多能量，让你反应更快、更专注。这是身体在帮你战斗。所以，别把焦虑当敌人。和它做朋友，让它为你所用。我的焦虑应对卡片今天学了这么多方法，选一个最适合你的，写下来，考前拿出来看看。当我感到焦虑时，我会：1._______________________________________________2.________________________________