2027版《体育与健康（基础模块）》课件 第二章

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和反应时了解发展体能的基本原理和主要方法，掌握评价体能的方法，掌握制订体能锻炼计划的方法和遵循的原则。掌握并运用发展心肺耐力与改善身体成分的基本原理和练习方法。掌握并运用发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的基本原理和练习方法。掌握并运用发展柔韧性的基本原理和练习方法。掌握并运用发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时的基本原理和练习方法。科学发展体能第二章第一节认识体能第二节发展心肺耐力与改善身体成分第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力第四节发展柔韧性第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性

和反应时一、体能概述体能是指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力。中职生正处于青春发育的关键阶段，很多体能素质正在快速发展中，拥有良好的体能，特别是与健康有关的体能，不仅可以促进自身生长发育，还有助于形成良好的生活方式和习惯。一、体能概述发展体能的意义：不仅是健康生活的重要保障，还是未来参加工作的需要；在之后的实习和未来的工作中，良好的体能和科学的体育锻炼可以对身体起到一定的养护作用。一、体能概述（一）与健康有关的体能与健康有关的体能身体成分肌肉耐力心肺耐力肌肉力量010302柔韧性0405一、体能概述（一）与健康有关的体能1．心肺耐力定义心肺耐力是指人体的心脏、肺脏、血管、血液等组织的功能，其通常与氧气和营养物质的输送及代谢物的清除有关。重要性心肺功能是国民体质测定中最重要的一项，是反映全身性运动持久能力的指标；拥有良好心肺耐力的人，能比别人更有效地完成日常活动，并且不容易感到疲累。一、体能概述（一）与健康有关的体能2．肌肉力量定义肌肉力量是指一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动的能力重要性几乎所有的身体活动均需要使用肌肉力量，肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳注意要点不应单纯强调某些特定肌肉群的发展，否则会影响身体的结构和形态一、体能概述（一）与健康有关的体能3．肌肉耐力定义肌肉耐力是指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，其与肌肉力量密切相关。重要性拥有良好肌肉力量与肌肉耐力的人，可以维持正确的姿势，进而提高工作效率；肌肉力量和肌肉耐力较差的人则较容易产生肌肉疲劳与酸疼的现象。一、体能概述（一）与健康有关的体能4．柔韧性定义柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉韧带的伸展能力，即关节和关节系统的最大活动范围。影响因素骨骼、关节结构关节周围的肌肉、脂肪、皮肤结缔组织重要性具有良好柔韧性的人，其肢体的活动范围较大，肌肉不易拉伤，关节也较不易扭伤。一、体能概述（一）与健康有关的体能5．身体成分定义身体成分是指人体总体重中脂肪成分的重量与非脂肪成分的重量的相对数量关系，可以用来衡量一个人是否肥胖重要性保持理想体重并维持适当的身体成分对健康很有意义一、体能概述（二）与运动技能有关的体能与运动技能有关的体能速度爆发力灵敏性反应时平衡性协调性010302040605一、体能概述（二）与运动技能有关的体能1．速度定义速度是指身体或者身体某部分在短时间内快速运动的能力，包括对外界信号刺激快速反应的能力、人体快速完成动作的能力及快速移动的能力。重要性速度是完成许多运动技术和技能的基础；速度练习能够促进多项体能的发展，是发展灵敏性、协调性、爆发力等体能的有效手段。一、体能概述（二）与运动技能有关的体能2．爆发力定义爆发力是指在最短的时间内，以最大的加速度克服一定阻力的能力。影响因素爆发力的大小取决于肌肉的收缩速度和最大力量。重要性爆发力在很多体育项目中发挥着非常重要的作用。例如，网球的发球是否有力、迅速取决于腰腹和上肢的爆发力；田径运动中是否跑得快、跳得高，取决于下肢力量的爆发力。定义灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。它是各种运动技能和体能在运动中的综合表现。重要性许多身体活动都对灵敏性有着较高的要求，尤其是一些对抗性运动项目（如足球运动、篮球运动等）。一、体能概述（二）与运动技能有关的体能3．灵敏性这些运动项目要求参与者能够不断地根据运动场上突然出现的各种情况，准确地做出判断，迅速地改变和控制自己的身体姿势，并在极短的时间内确定自己下一步的行动方案。一、体能概述（二）与运动技能有关的体能4．反应时定义反应时是指从人体接受刺激到开始做出反应所需要的时间。重要性它是衡量神经和肌肉组织兴奋性高低，评价人体反应速度快慢的一个常用指标。一、体能概述（二）与运动技能有关的体能5．平衡性定义平衡性是指身体在运动或者静止站立时保持稳定的能力。重要性平衡性是一项复杂的、综合性的运动体能，对日常生活和参加大多数体育运动都具有重要意义。示例体操、投掷、跳高、舞蹈、滑冰、滑雪、轮滑等都需要良好的平衡性。日常生活中的骑自行车、过独木桥等活动也需要较好的平衡性。拥有良好的平衡性还可以避免一些运动损伤的发生。一、体能概述（二）与运动技能有关的体能6．协调性定义协调性是指身体各部分在时间和空间上相互配合，并准确、合理、有效地完成动作的能力。重要性协调性主要反映一个人的视觉、听觉、平衡觉同动作技能相结合的能力。表现形式协调性好的人学习动作会比较快，而且动作协调、优美；协调性差的人学习动作则较为缓慢，且动作生硬、别扭。二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能心肺功能是人进行耐力运动（如长跑、游泳等）的基础，测量心肺适应水平的方法是对人体的最大摄氧量（又称“最大耗氧量”）进行评价。由于直接测量最大摄氧量（VO2max）需要昂贵的实验设备且费时，因此，研究人员设计了许多简便易行的测试方法。1．12min跑2．台阶测试二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能1．12min跑12min跑是测试心肺适应水平的方法之一。运动生理学的研究表明，心肺适应水平代表了全身的耐力水平。测试方法做准备活动；在跑道上尽量快跑，过程中若感到呼吸困难，则应减慢速度，及时调整呼吸。通常在一定时间内，心肺适应水平高的人比心肺适应水平低的人能跑更长的距离。二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能1．12min跑12min跑评价心肺适应水平的参考标准如表所示。例如，张某某，男，17岁，12min内跑了2.35km，其对应的心肺适应水平等级为一般。心肺适应水平等级13～19岁年龄段测试者跑动距离20～29岁年龄段测试者跑动距离男很差<2.08<1.95较差2.08～2.181.95～2.10一般2.19～2.492.11～2.39较好2.50～2.752.40～2.62良好2.76～2.972.63～2.82优秀≥2.98≥2.83以12min跑评价心肺适应水平的参考标准举例二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能1．12min跑心肺适应水平等级13～19岁年龄段测试者跑动距离20～29岁年龄段测试者跑动距离女很差<1.60<1.54较差1.60～1.891.54～1.78一般1.90～2.061.79～1.95较好2.07～2.291.96～2.14良好2.30～2.412.15～2.32优秀≥2.42≥2.33续表二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能2．台阶测试台阶测试是测试心肺适应水平的一种常见方法。运动生理学的研究表明，心肺适应水平高的人比心肺适应水平低的人在台阶测试后3min恢复期内心率更低。在室内就可以进行测试，不需要昂贵的器械，并且可以在很短的时间内完成，适合不同身体条件的人。优点二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能2．台阶测试男生台阶测试的台阶高度为30cm女生台阶测试的台阶高度为25cm根据测试者身高的不同，台阶高度还可做适当的调整。二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能2．台阶测试台阶测试可按以下步骤进行：（1）测试时间为3min，测试者每分钟踏30次（上下），可以让同伴用节拍器或声音进行提示。每次上下台阶后，上体和双腿必须伸直，不能曲膝。（2）测试后，测试者应立即坐下，并测量运动后1min至1min30s，2min至2min30s，3min至3min30s等3个恢复期的心率。台阶测试评定指数的计算公式如下：评定指数=台阶运动持续时间（s）×100/（2×恢复期3次心率之和）台阶测试评价心肺适应水平的参考标准如表所示。例如，王某某，男，17岁，评定指数为52.5，则他的心肺适应水平等级为较差（2分）。二、科学评价体能水平（一）评价心肺功能2．台阶测试心肺适应水平等级18～25岁年龄段男性评定指数18～25岁年龄段女性评定指数差（1分）45.0～48.544.6～48.5较差（2分）48.6～53.548.6～53.2一般（3分）53.6～62.453.3～62.4较强（4分）62.5～70.862.5～70.2强（5分）≥70.9≥70.3以台阶测试评价心肺适应水平的参考标准举例二、科学评价体能水平（二）评价肌肉力量评价方法评价肌肉力量可采用一次重复最大重量测试。由于这种测试容易导致肌肉损伤，所以被测者必须经过一至两周的力量练习，并且要在具备技术和力量条件的情况下进行测试。一次重复最大重量测试旨在测试选定的肌肉群的力量，具体的测试方法如下：针对选定的肌肉群做5～10min准备活动；选择毫不费力就能举起的重量进行练习；逐渐增加重量直到只能举起一次，然后记录该次举起的重量。二、科学评价体能水平（二）评价肌肉力量测上体肌肉群力量的方法包括负重曲肘、肩上举和仰卧推举等；测臀腿肌力的方法主要是坐姿蹬腿。负重曲肘肩上举坐姿蹬腿仰卧推举二、科学评价体能水平（二）评价肌肉力量一次重复最大重量测试成绩的计算公式如下：肌肉力量分数=一次重复最大重量/体重×100一名体重为68kg的男生，他的仰卧推举重量为80kg，那么他的肌肉力量分数=80÷68×100≈117.7分，对照以一次重复最大重量测试评价肌肉力量的参考标准表，这名男生的肌肉力量等级为较好。举例测试方式肌肉力量分数对应的肌肉力量等级很差较差一般较好好优秀男仰卧推举<5050～99100～110111～130131～149>149负重曲肘<3030～4041～5455～6061～79>79肩上举<4040～5051～6768～8081～110>110坐姿蹬腿<160160～199200～209210～229230～239>239女仰卧推举<4040～6970～7475～8081～99>99负重曲肘<1515～3435～3940～5556～59>59肩上举<2020～4647～5455～5960～79>79坐姿蹬腿<100100～130131～144145～174175～189>189以一次重复最大重量测试评价肌肉力量的参考标准二、科学评价体能水平（二）评价肌肉力量二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力评价肌肉耐力的方法有很多，最简单的是俯卧撑和卷腹。俯卧撑主要测试肩部、臂部和胸部肌肉的耐力；卷腹主要测试腹部肌肉的耐力。1．俯卧撑二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力俯卧撑测试通常用于测试男性肌肉耐力。具体方法：用两手撑地，手指向前，身体呈俯卧姿势；调整两手间距，使两手间距与肩同宽，同时两腿向后伸直，用脚尖撑地；曲臂使身体平直下降，尽量保持肩与肘在同一平面上，注意躯干、臀部和下肢要挺直；当胸部离地2.5～5cm时，撑起，恢复到预备姿势，即为完成一次俯卧撑。记录1min内完成俯卧撑的次数，然后对照表确定肌肉耐力等级。1．俯卧撑二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力年龄组1min内完成俯卧撑的次数对应的肌肉耐力等级差（1分）一般（2分）较好（3分）好（4分）优秀（5分）18～20岁4～1112～1920～2930～39≥4021～25岁3～910～1617～2526～33≥3426～30岁2～89～1516～2223～29≥30以俯卧撑测试评价肌肉耐力的参考标准（男）（单位：次）2．卷腹二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力卷腹的特点：在于其能够排除腿部肌肉的作用，同时可以避免背部承受过大的压力。注意事项：做卷腹时，上体与垫子的角度不超过40°，肩部抬起的高度为14～25cm。卷腹测试的方法：仰卧于垫上，两腿稍分开，曲膝成90，两臂伸直，用指尖去触摸膝盖；返回原来的位置，即为完成一次卷腹。2．卷腹二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力组别完成卷腹的次数对应的肌肉耐力等级差一般较好好优秀男≤2930～4445～5960～74≥75女≤2425～3940～4950～59≥602．卷腹二、科学评价体能水平（三）评价肌肉耐力记录最终完成的次数，然后对照下表确定肌肉耐力等级。当两次卷腹的间隔时间超过10s时，应停止记录。以卷腹测试评价肌肉耐力的参考标准（单位：次）二、科学评价体能水平（四）评价柔韧性柔韧性测试的方法有坐位体前屈和肩部柔韧性测试等。肩部柔韧性测试主要测试肩关节的活动范围。具体的测试方法：身体直立，举起左手，前臂向体后伸展，同时用右手从体后去触及左手，尽可能地使两手手指重叠，如图所示。之后交换双手动作，再做一次。两手手指重叠的长度即为肩部柔韧性测试的得分（单位为cm），可对照下表确定肩部柔韧性等级。二、科学评价体能水平（四）评价柔韧性柔韧性等级左手在上时两手手指重叠的长度右手在上时两手手指重叠的长度很差<0<0一般0～2.50～2.5较好2.6～52.6～5好5.1～7.55.1～7.5优秀7.6～107.6～10肩部柔韧性的评价标准（单位：cm）二、科学评价体能水平（五）评价身体成分皮质厚度测量法体重指数（BMI）法0304生物电阻抗法水下称重法0102身体成分的评价方法目前较为简便又常用的评价方法是体重指数（BMI）法，体重指数的正常范围应该是19～25，这个数值越高，说明肥胖的程度越高。二、科学评价体能水平（五）评价身体成分除了上述方法之外，我们还可以运用《国家学生体质健康标准（2014年修订）》来评价体能水平。体重指数（BMI）的计算公式如下：体重指数（BMI）=体重/身高2（体重单位：kg，身高单位：m）根据美国运动医学会的标准，当人的体重指数超过25时就属于超重，而超过30时就属于肥胖。三、制订体能锻炼计划（一）制订体能锻炼计划的基本原则环境监控原则安全性原则循序渐进原则超负荷原则FIT原则制订体能锻炼计划的基本原则三、制订体能锻炼计划（一）制订体能锻炼计划的基本原则1．FIT原则FIT表示次数（frequency）、强度（intensity）和时间（time）。要想在体能锻炼中取得良好效果，就必须科学地控制每周锻炼的次数、每项运动的强度和时间。次数强度时间锻炼时，强度要适宜，要充分考虑自己目前的身体状况和健康水平。表示每周进行体育锻炼的次数。一般来说，每周至少应该进行3～5次的体育锻炼。

在进行力量练习时，可以采用控制负荷的重量、组数和每组个数的方法来控制强度。强度过高或过低都难以达到预期的锻炼效果。举例次数强度时间时间表示每次运动的持续时间。

为了提高心肺循环系统的耐力，至少应持续20～30min的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下，控制运动时间要比控制运动强度容易得多。三、制订体能锻炼计划（一）制订体能锻炼计划的基本原则1．FIT原则举例三、制订体能锻炼计划（一）制订体能锻炼计划的基本原则2．安全性原则安全性原则要求锻炼者在制订体能锻炼计划前和体能锻炼过程中都要时刻注意保护自己，做到安全第一。在制订或实施体能锻炼计划前，锻炼者一定要进行体检，得到医生的许可。如果患有某种疾病或有家族遗传病史，就需要找医生咨询，并且在有医生监督的情况下，按照医生的建议进行锻炼。在有条件的情况下，锻炼者可以请运动医学专家根据自身的体质和健康情况开具运动处方，然后根据运动处方，有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。三、制订体能锻炼计划（一）制订体能锻炼计划的基本原则2．安全性原则三、制订体能锻炼计划（二）制订体能锻炼计划的方法制订体能锻炼计划应遵循体育锻炼的基本原则，并且要结合个人的具体情况：体能水平兴趣爱好性别制订体能锻炼计划应结合的个人具体情况学习生活的作息规律职业特点个人运动技术水平生活条件及锻炼目的制订体能锻炼计划的基本方法：（1）在制订计划前，对自己的体能、健康状况等进行检查与评价。（2）根据上述检查与评价结果，并结合个人所学专业与今后将要从事职业的特点，参照相关专业体能要求和锻炼方法表选择合适的锻炼方法。（3）根据所选锻炼方法和锻炼目标，结合自身实际情况制订锻炼计划。（4）按照计划积极进行锻炼。三、制订体能锻炼计划（二）制订体能锻炼计划的方法制订体能锻炼计划的基本方法：（5）对锻炼过程进行评价。（6）适当修订锻炼计划。（7）按修订后的计划进行锻炼。（8）经过一段时间（如半个学期、一个学期或一个学年）之后，再次对锻炼过程进行评价，检验锻炼效果。三、制订体能锻炼计划（二）制订体能锻炼计划的方法三、制订体能锻炼计划（二）制订体能锻炼计划的方法相关专业体能要求和锻炼方法专业分类所学专业体能要求建议锻炼方法加工制造类金属压力加工、机械制造技术、电子电器应用与维修等耐力、动作协调性、平衡能力等中长跑、器械练习、体操、球类运动等能源与新能源土木水利类锅炉设备安装、汽轮机设备安装、城镇建设施工等耐力、肩背部力量、灵敏性、协调性、平衡能力等乒乓球、健美操、爬杆、爬绳等信息技术类计算机网络技术、客户信息服务、计算机速录等手指灵敏性、反应速度、动作爆发力等听信号跑、球类运动等医药卫生类助产、药剂、生物药物检验等灵敏性、反应能力等运动保健、听信号跑等三、制订体能锻炼计划（二）制订体能锻炼计划的方法续表专业分类所学专业体能要求建议锻炼方法财经商贸类市场营销、电子商务、会计等耐力、反应速度等助跑跳远、听信号跑等文化艺术类播音与节目主持、社会文化艺术、舞蹈表演等耐力、肺活量、形体等中长跑、体操、体育舞蹈等交通运输类船舶驾驶、民航运输、航空服务、飞机维修等上下肢及肩背部力量、耐力、反应能力、协调性等中长跑、篮球、乒乓球、游泳、肩上举、俯卧撑等公共管理

与服务类商务助理、文秘、物业管理等反应速度、耐力、爆发力等助跑跳远、听信号跑、长跑等农林牧渔、

资源环境类现代林业技术、生态环境保护等耐力等中长跑等某中职学校的小军对自己的体能进行了评价，发现自己的健康状况正常，肌肉力量较差，肌肉耐力一般，柔韧性较好，体重指数表明他属于超重。小军所学的专业属于交通运输类，因此，他可以采用的锻炼方法有中长跑、篮球运动、游泳、肩上举和俯卧撑等。考虑到学习时间等因素，小军选用中长跑和俯卧撑来进行锻炼，并搭配良好的作息和合理的饮食。小军的近期目标是肌肉力量和肌肉耐力都达到良好，远期目标是体重指数恢复正常。小军锻炼的次数、强度和时间如下。（1）次数：跑步每两天一次，俯卧撑每两天一次，根据情况交替进行。（2）强度：1000m中长跑；俯卧撑每20个1组，每次做5组。（3）时间：每天1～2h。练习一个月后，小军又进行了肌肉耐力和肌肉力量的测试，此时他的近期目标已经实现。结合小军的案例，请同学们制订自己的体能锻炼计划，计划应包括以下内容：项目具体内容自我评价

制订锻炼目标远期目标（学年）

近期目标（一个月）

采用的锻炼手段和方法

每项锻炼内容持续的次数、强度和时间

锻炼时的注意事项（如饮食、生活方式）

练习一个月后的体能水平测试结果制订自己的体能锻炼计划本节小结认识体能体能概述科学评价体能水平制订体能锻炼计划与健康有关的体能与运动技能有关的体能评价心肺功能评价肌肉力量评价肌肉耐力评价柔韧性评价身体成分制订体能锻炼计划的基本原则制订体能锻炼计划的方法科学发展体能第二章第一节认识体能第二节发展心肺耐力与改善身体成分第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力第四节发展柔韧性第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时一、基本原理（一）发展心肺耐力的基本原理心肺耐力是指人在持续性身体活动时循环系统和呼吸系统供应氧的能力，其决定了全身肌肉群进行运动的持久能力。心脏、血管和肺是转运和分配氧及营养物质的重要器官，心肺耐力与这些器官和组织的功能有着密切的联系。特别是在运动时，机体所需的氧和能源物质会增多，心肺的负担会相应加大，心肺耐力也就会随之提高。经常进行有氧锻炼的人，其心脏每次能泵出更多的血液，这些血液能够携带更多的由肺部吸入的氧，并将其输送到身体的各个部分，以满足全身新陈代谢的需要。一、基本原理（一）发展心肺耐力的基本原理一、基本原理（二）改善身体成分的基本原理人体是由脂肪及非脂肪组织（肌肉、骨骼、水和其他脏器等）组成的，其总重量就是人的体重。人体12脂肪成分的重量又称“体脂重”非脂肪成分的重量又称“瘦体重”或“去脂体重”当一个人的体重过重时，最大的可能就是因为体内的脂肪成分过多。一、基本原理（二）改善身体成分的基本原理要想减少体内的脂肪成分，可以减少摄入热量，同时增加体育活动来消耗体内的热量。当摄入的热量低于消耗的热量时，就会燃烧脂肪，从而达到减肥的目的。一、基本原理（二）改善身体成分的基本原理知识窗人体内脂肪过多就会造成肥胖，轻微的肥胖对身体健康没有太大的影响。但是，如果一名青少年过于肥胖，那么不仅会影响其身体的美观，给其造成一定的心理压力，还会增加其患上高血压等疾病的风险。然而，过于消瘦也不益于身体健康。一些同学为了身材苗条，盲目节食减肥。由于人体内某些脂类物质是机体合成某些激素的原料，盲目节食减肥可能会导致这些脂类物质缺乏，影响有关激素的合成，进而可能会导致生理功能紊乱，从而危害身体健康。二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法有氧运动可以有效地发展心肺耐力。由于不同人的体质健康状况和运动经验不同，所以在选取锻炼方法和运动项目时，要充分考虑自己的实际情况，这样才能保证锻炼效果。二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法体质健康状况和运动经验可选运动项目的特点运动项目体质较弱较少参加体育锻炼运动技能水平较差运动强度易于控制能量消耗较低不太需要运动技能长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足、跳绳等体质一般有时参加体育锻炼运动强度能够被控制在较稳定的范围需要一定的运动技能项目动作常不断重复游泳、自行车、滑冰、轮滑、越野滑雪、健美操、体育舞蹈等体质优良经常参加体育锻炼能承受剧烈运动运动强度有明显波动需要一定的运动技能能持续一定的时间对抗性强乒乓球、羽毛球、网球、篮球、足球等发展心肺耐力的运动项目

二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法进行有氧运动时，只有达到适当的强度，才能够提高锻炼的效果。一般来说，可以运用靶心率来控制运动强度。靶心率是指锻炼时应采用的强度所对应的心率范围。人在进行有氧运动时的心率如果处于靶心率区间内，则说明运动强度适宜。靶心率=最大心率×强度百分比（65%～90%）最大心率=220−年龄二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法靶心率可以用最大心率百分比来确定，其计算公式如下。小军的年龄为17岁，那么他的最大心率为220−17=203（次/min），他的靶心率下限为203×65%=131.95（次/min），靶心率上限为203×90%=182.7（次/min），则小军的靶心率区间为132～183次/min。举例如果人在锻炼时的心率达不到靶心率下限，那么锻炼对身体的刺激不足，将无法达到锻炼效果；如果人在锻炼时的心率超过靶心率上限，那么锻炼的强度太大，这样便不是在发展心肺耐力，而是在发展机体的无氧代谢能力。在锻炼的过程中，每个人需要依据自己的实际情况来确定和运用靶心率，以调控锻炼强度。如果刚开始进行锻炼或体能基础较差，应以靶心率下限为标准进行锻炼，一段时间后再适当地提高锻炼强度。二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法进行有氧运动贵在坚持，每次锻炼应在15min以上，最好能每周锻炼3～4次。想一想你适合选择哪些运动项目来发展心肺耐力呢？你的靶心率区间范围是多少？二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法小美是某中职学校的学生，她16岁，身高159

cm，体重50

kg，在最近一次的体检中，她测得自己的肺活量为

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mL。小美平时较少参加体育锻炼，为了发展心肺耐力，她结合自己所学的文化艺术类专业和兴趣爱好选择了跳绳作为锻炼项目。小美的最大心率为204次/min，靶心率下限为131.3次/min，靶心率上限为183.6次/min，安静时的心率为80次/min。在运动前，她进行了5～10min的热身活动，心率从安静值不断升高达到了靶心率下限，然后她开始了30min的跳绳锻炼。在这30min内，小美的心率一直处于靶心率的区间内。锻炼结束后，小美进行了放松活动，此时，她的心率为100次/min，之后她的心率逐渐回落至安静时的心率。二、练习方法（一）发展心肺耐力的练习方法在进行有氧锻炼前，我们可以测一测自己安静时的心率是多少，并计算出自己的靶心率上限和下限。在运动的过程中，我们可以进行三次心率测试，看自己的心率是否处于靶心率范围内，并以此来判断自己的锻炼是否有效。在锻炼结束后，我们可以进行一些拉伸锻炼等放松活动，使自己的心率逐渐回落至安静时的心率。二、练习方法（二）改善身体成分的练习方法改善身体成分、控制体重是一个长期的过程。如果体重过重，可以通过体育锻炼和控制饮食两种途径相结合的方法使体重下降。体育锻炼是降低体重、消除多余脂肪、改善身体成分的重要手段，锻炼的关键是坚持进行中低强度、持续时间较长的体育活动。体育锻炼采用的锻炼方法和运动项目与发展心肺耐力基本一致，但在练习强度和时间上有所区别，即运动时要保持较低的锻炼强度，并且不断增加运动时间。二、练习方法（二）改善身体成分的练习方法简单来说，就是既要做到“迈开腿”，又要做到“管住嘴”。通过科学饮食来减少热量摄取，就能降低身体脂肪含量，改善身体成分。运动持续的时间越长，就越能充分利用身体的脂肪分解功能。二、练习方法（二）改善身体成分的练习方法在进行体育锻炼和控制饮食的过程中，做到以下几点，不仅可以控制体重，还可以改变不良的生活习惯。方法具体做法自我监督法记录自己每周的体重和每天所摄取食物的种类和数量，每周进行一次总结，避免不必要的饮食放松法通过体育活动或者听音乐等休闲娱乐方式来调节情绪，避免由情绪波动而导致的过量或停止摄取食物目标奖励法设定一个目标体重，在完成预定的体重控制目标时，可以奖励自己，但不能用食物来奖励体育锻炼和控制饮食的具体做法学练提示体育锻炼的常见误区误区一：体育锻炼一旦停止，发达起来的肌肉就会转化为脂肪，因此还不如不锻炼肌肉主要由蛋白质构成，所以肌肉不会变成脂肪。同样，脂肪也绝不可能变成肌肉。许多人在停止锻炼后发胖，是因为他们的肌肉因缺乏锻炼而逐渐萎缩。同时，由于他们多饮多食，但活动量却减少了，能量消耗也随之减少，多余的能量转化为脂肪存在于体内，所以身体就发胖了。误区二：觉得某项运动有效，就天天做，多多益善一周锻炼三次可能很有效果，但一周锻炼六次所取得的效果绝不是锻炼三次的两倍，甚至可能还会适得其反。体育保健学家认为，过度激烈的运动往往容易破坏人体内外运动的平衡功能，加速体内某些器官的严重“磨损”，导致一些生理功能的失调，甚至导致生命进程缩短。因此，并非锻炼有益就多多益善，中职生应根据自己的实际情况合理地安排锻炼与休息。二、练习方法（二）改善身体成分的练习方法为了磨炼学生的意志，培养学生良好的锻炼习惯，发展学生的心肺耐力，改善学生的身体成分，增强学生体质，请以班级为单位，举办环校越野跑比赛，比赛安排示例如表所示。比赛安排内容比赛项目环校越野跑比赛时间课余时间比赛路线学校大门（出发地点）——教学楼A——教学楼C——图书馆——食堂——操场（终点）参赛人员全班学生比赛规则参赛学生必须佩戴学生证和号码牌从学校大门起点处起跑，并且按规定的比赛路线至各转折点领取转折牌继续向前跑，至终点（操场）领取名次牌。比赛只计名次不计时间，参赛学生跑完全程后要把转折牌和名次牌一并交给老师，老师统计最后的排名注意事项赛前听发令枪响再跑；赛中不允许恶意阻挠其他选手跑步；赛后注意深呼吸、休息本节小结发展心肺耐力与改善身体成分基本原理练习方法发展心肺耐力的基本原理改善身体成分的基本原理发展心肺耐力的练习方法改善身体成分的练习方法科学发展体能第二章第一节认识体能第二节发展心肺耐力与改善身体成分第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力第四节发展柔韧性第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时

一、基本原理人体共有600多块肌肉，它们在神经系统的支配下，通过收缩和放松来完成身体的各种活动。肌肉力量和肌肉耐力密切相关，都是与健康有关的体能；爆发力是与运动技能有关的体能，从某种意义上可以看作是力量与速度的结合。肌肉与人的生活密切相关，根据肌肉收缩特点的不同，肌肉的素质包括肌肉力量、肌肉耐力和爆发力三种。一、基本原理知识窗研究表明，随着年龄的增加，人的基础代谢率会下降，能量消耗会减少，体重和体脂会慢慢地增加。由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每十年会下降3%。不喜好运动的成年人每年约减少0.25kg的肌肉，增加0.25kg的脂肪。一位60岁的老年人比一位20岁的年轻人每天少消耗约280kcal的热量，每12～13天少消耗约0.5kg脂肪的热量，每月约1.5kg，每年约18kg。两个体重相同，但肌肉相差5kg的正常人，肌肉含量高的人，其基础代谢率也较高。一些专家经研究指出，增加0.5kg肌肉，每天会多消耗30～40kcal的热量，每年则会多消耗1.5～2kg脂肪的热量。发展肌肉力量的练习方法有很多种，其共同点是需要对抗一定的阻力。不同的力量练习所产生的效果也不尽相同。二、练习方法强度（最大力量百分比）组数练习效果85%～100%3～4主要发展肌肉的绝对力量75%～90%3～4主要发展肌肉的体积和绝对力量65%～80%3～4主要发展肌肉的爆发力（快推慢放）50%～70%4～5主要发展肌肉耐力锻炼效果主要是由力量练习所采用的强度和重复次数决定的，而力量练习的强度通常用所负荷的重量或最大力量的百分比来表示。不同锻炼强度和组数的力量练习对肌肉的影响

二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法仰卧起坐是体能锻炼的重要方式，其主要作用是增强腹部肌肉的力量。1．仰卧起坐仰卧起坐的作用：增加腹部肌肉的弹性保护背部和改善体态仰卧起坐的技术要点：在做仰卧起坐前，为避免肌肉拉伤，需要先做热身运动。做完热身运动之后，平躺在垫子上，双腿曲膝，小腿与地面之间的角度成45°，脚底平稳地踩住地面。双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手向膝盖移动，颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼吸。保持身体弯曲2～3s，最后缓缓回到起始位置，并配合吸气。二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法1．仰卧起坐对于刚开始用仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的锻炼者来说，应以每次做仰卧起坐的次数不超过10个为原则，并且每次做完之后，应站起来或者平躺下，让腹部肌肉放松10min以上。二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法1．仰卧起坐学练提示青少年腹部肥胖的原因主要有以下两个：一是小腹局部脂肪堆积；二是腹腔内脏器官因腹壁肌肉薄弱无力而前突、下垂。仰卧起坐对锻炼腹部肌肉是有效的，但它不能把腹部多余的脂肪完全消耗掉。此外，只想局部减肥是不现实的，因为当你消耗脂肪时，这些脂肪来源于全身而不是局部。因此，要想消耗掉腹部多余的脂肪，获得理想的体形，必须进行经常性的全面锻炼。二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法1．仰卧起坐误区：只要坚持每天做100个仰卧起坐，腹部脂肪就会减少二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法2．双杠臂屈伸双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。双杠臂屈伸是在双杠上利用胸肌、肱三头肌等肌肉的力量将自身推上去。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。双手握距较窄时对肱三头肌刺激大，双手握距较宽时对胸肌刺激大；着重练肱三头肌时，上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌时，上体宜前倾。二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法2．双杠臂屈伸

在练习时，需要要注意以下几点：①下放的速度要慢，身体不要降得太低，否则会使肩关节压力大；②身体不可随意晃动，要保持平衡；③不要在身体的前后摆动中完成动作。二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法2．双杠臂屈伸二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法3．单杠引体向上单杠引体向上是指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，是一种力量耐力项目，能较好地锻炼上肢肌肉力量、臂力和腰腹力量，发展背部骨骼肌的肌肉力量和肌肉耐力。二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法3．单杠引体向上单杠引体向上分为静力引体向上和借力引体向上。①两手用宽握距（略宽于肩）正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起；②当下巴超过单杠时，稍做停顿，静止1s，使背阔肌彻底收缩；③逐渐放松背阔肌，身体徐徐下降，直到恢复完全下垂，重复再做。在做静力引体向上的过程中，可以弯曲膝关节，将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。静力引体向上的动作要领借力引体向上的起始姿势与静力引体向上相似。①两手正握杠，将身体悬垂于空中，前后摆动身体；②借助摆动身体将至杠正下方时急停的力，双手向上拉杠，使下巴高于杠面；③下杠时，双臂缓慢伸直，身体慢慢还原到起始姿势，然后顺势弯曲双腿膝盖，再借力完成下一个动作。借力引体向上的动作要领二、练习方法（一）发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法3．单杠引体向上身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。你还能再列举几项发展肌肉力量的练习方法吗？1．蛙跳二、练习方法（二）发展爆发力的练习方法蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习方法，主要锻炼的是股直肌的爆发力，可以很好地增强腿部力量。蛙跳适合所有人，但青少年应谨慎进行这项运动，适当地进行锻炼，以免影响骨骼发育。蛙跳的动作要领：①两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势；②两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起；③全脚掌落地，曲膝缓冲，两臂摆成预备姿势。1．蛙跳二、练习方法（二）发展爆发力的练习方法2．深蹲二、练习方法（二）发展爆发力的练习方法深蹲是练习大腿肌肉的主要动作，可以增加腿部和臀部的力量与维度，能够发展肌肉的爆发力。深蹲的动作要领：①双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12°以内；②上身挺直，保持背部的自然弯曲，微收下颌，目视前方，注意骨盆不要前倾或后倾；③下蹲的同时，将臀部向后方和下方送出，下蹲至大腿与地面平行或稍低，注意保持膝关节稳定，不要内扣。2．深蹲二、练习方法（二）发展爆发力的练习方法①不要出现跪的姿势，即要抑制髌骨前移；②重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，要把压力尽量压到脚后跟；③发力时，尽量用脚后跟的力把自己蹬起来。深蹲的注意事项2．深蹲二、练习方法（二）发展爆发力的练习方法二、练习方法学练提示发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的练习的注意事项如下。（1）合理选择训练方法。肌肉力量的锻炼效果与选择的训练方法直接有关。（2）避免过度训练。训练后短时间内的肌肉酸痛属于正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是，运动过程中的肌肉严重疼痛则表明运动强度过大，运动后次日的肌肉酸痛或疲劳也说明运动强度过大，这两种情况都需要避免。（3）充分进行准备活动和放松活动。训练前必须进行充分的准备活动，以使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热，从而避免突然运动导致适应障碍和并发症。（4）注意心血管反应。运动时，心血管将有不同程度的应激反应。患有高血压、冠心病或其他心血管疾病的患者应注意运动时的心血管反应，避免过度的训练导致身体出现意外。实心球对增强体质，特别是发展躯干和上肢力量具有显著的作用。为提高学生学习体育项目的兴趣，培养学生团队合作的精神，发展学生的肌肉素质，请以班级为单位开展实心球游戏活动。一、场地规划在平整的场地上画出“镖盘”（半径分别为2.5m、2m、1.5m、1m、0.5m的五个同心圆，由外到内依次为2分圆、4分圆、6分圆、8分圆和10分圆），如图所示。2分4分6分8分10分“镖盘”示意图二、游戏方法将本班学生分成人数相等的若干组，每组12人左右（视场地、学生人数做适当调整）。游戏开始前，每组学生再分成人数相等的两个小组。其中，一组学生每人一个实心球进行游戏；另一组中，一部分学生当裁判，另一部分学生负责在小黑板上计分。游戏开始后，掷球一组的学生站在指定的掷球线上，将实心球向地上的“镖盘”掷出，实心球最终停留在哪一分数圆内，即可取得相应的分数，负责记录的学生把掷球的学生所得的分数记录在小黑板上。最后，以累计分数最高的一组为胜。三、注意事项（1）在游戏过程中，学生不得借助任何物体或外力使身体超越掷球线，避免以更接近地上的“镖盘”来赢取更高的分数。一旦违规，则取消该次投掷成绩。（2）若掷出的实心球超出或者没有滚到“镖盘”内，则得分为0。（3）若掷出的实心球刚好压线，则视为得内圆分。本节小结发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力基本原理练习方法发展肌肉力量和肌肉耐力的练习方法发展爆发力的练习方法科学发展体能第二章第一节认识体能第二节发展心肺耐力与改善身体成分第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力第四节发展柔韧性第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时一、基本原理关节的骨结构是不能改变的，但跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的弹性与伸展性则可以通过合理的训练得以提高。柔韧性的含义12关节活动幅度的大小跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的弹性与伸展性关节活动幅度的大小主要取决于关节本身的结构，关节的结构不同，关节的活动幅度也有差别。一、基本原理知识窗肌肉、韧带组织的弹性与伸展性不仅取决于性别和年龄特征，例如，男子与女子的肌肉组成成分不一样，弹性也不同，又如儿童和青少年较成年人的肌肉与韧带组织的弹性好，而且还取决于中枢神经系统的兴奋性。在中枢神经系统的影响下，肌肉的弹性会发生显著的变化。例如，在比赛中情绪高涨时，柔韧性会增加，而过度紧张会使神经系统转为抑制，严重影响身体各部位的协调能力，从而影响柔韧性。二、练习方法发展柔韧性的目的提高跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的弹性与伸展性。进行柔韧性练习的好处：避免或减轻腰背疼痛，加强关节内的血液循环，塑造良好的形体，减少或避免运动损伤；更好地提升力量和速度等素质，提高动作的协调性和优美感。柔韧性的练习主要是在“力”的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度，或多次重复同一动作，从而使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。二、练习方法（一）手指、手腕柔韧性练习（1）握拳，然后伸展，反复练习。（2）两手十指相触，用力内压，使手臂与手背成直角。（3）两手十指交叉，直臂向头上翻腕，掌心朝上。（4）手腕先伸屈，再绕环。（5）用左手掌心压右手四指，连续推压，然后交换双手，再做一次。（6）面对墙站立，连续做手指推撑。（7）左、右手交替抓下落的下球。（8）靠墙倒立。二、练习方法（二）肩关节柔韧性练习（1）面向肋木，双手扶肋木，做体前屈动作，注意压肩。（2）两人面对面站立，双手扶对方肩，一起做体前屈动作，注意直臂压肩。（3）面对墙站立，脚尖与墙面相距约一脚距离，双手上举，手掌、手臂、胸部依次触墙，用力压肩。熟练后逐渐加大脚尖与墙面的距离。（4）两人背对背站立，双手上举，在头顶互握；两人同时做弓箭步，向前拉肩。（5）背向肋木站立，双手反握肋木，边下蹲边拉肩。（6）练习各种握法（正握、反握、正反握等握法）的单杠悬垂摆动。二、练习方法（三）腰腹部柔韧性练习

（1）弓箭步转腰压腿。（2）两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。（3）俯身手握脚踝，尽量使头部、胸部、腹部与腿相贴。（4）站在一定高度的台阶上做体前屈动作，尽量用手触及地面。二、练习方法（四）胸部柔韧性练习

（1）做俯卧背屈伸动作，注意保持腿不动，积极抬上体、挺胸。（2）面对墙站立，手掌、手臂贴于墙面，尽量伸臂，挺胸下压，让胸部尽量贴墙。（3）双手握吊环，身体后仰，使胸挺出。要求充分伸臂、顶背，拉肩部和胸部。二、练习方法（五）下肢柔韧性练习（1）压腿。面对肋木站立，将一只脚放在肋木上，另一条腿站立，脚尖朝前，然后勾脚正压。（2）踢腿。侧对肋木站立，手扶肋木，做原地正踢（注意勾脚）、侧踢、后踢，然后做行进间正踢、侧踢、后踢。（3）弓箭步压腿。（4）跪坐压脚面。（5）练习用脚内侧、脚外侧、脚跟、脚尖行走。（6）负重深蹲。要求脚跟不离地，尽量使脚弯曲。（7）两人面对面坐，双脚互顶，双手相拉，一人前俯，一人后仰。二、练习方法（五）下肢柔韧性练习柔韧性练习之压腿二、练习方法自我测评在手指、手腕柔韧性练习，肩关节柔韧性练习，腰腹部柔韧性练习，胸部柔韧性练习，下肢柔韧性练习，以及踝关节和足背部柔韧性练习中任选一个进行练习，可以和同学结伴，互相监督，测一测自己的动作是否正确。1．要循序渐进，持之以恒首次进行柔韧性练习时易见效，但第二天再练习时，很可能会有痛感，以致练习效果不明显，甚至差于第一次练习前的效果。这是由肌肉被拉长后回缩力增强所致，因此应继续将其慢慢拉开，以消除痛感。经过一段时期的练习，肌肉已适应该长度的伸展，此时应进一步拉长肌肉，牵拉肌腱，增强回缩力。因为柔韧性练习本身就是一个由不适应到适应、逐步提高的过程，肌肉、韧带等软组织的伸展性并不是一朝一夕就能得到提高的，所以应逐步提高练习要求，做到循序渐进，不能急于求成。柔韧性练习的注意事项二、练习方法学练提示2．应与力量练习相结合力量练习能发展肌肉的收缩能力，柔韧性练习能发展肌肉的伸展能力，因此，力量结合柔韧性的练习对提高肌肉质量十分有效，既能同时发展力量和柔韧性，又能保证关节灵活性的稳固。3．要注意外界温度与练习时间外界温度过高或过低，都会影响肌肉的状态，进而影响肌肉的伸展能力。一般来说，当外界温度在

18℃时，最有利于柔韧性的发展。一天之内的任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。早晨柔韧性较差，所以早晨可做一些强度不大的“拉韧带”的练习。10～18时人体的柔韧性较好，所以在此时间段可进行一些强度较大的柔韧性练习。二、练习方法学练提示4．柔韧性练习之后应进行放松练习每个伸展练习之后，都应做相反方向的练习，这样既可以增强人体的供血供能机能，也有助于伸展肌群的放松和恢复。例如，压腿之后做几次曲膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹、挺胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。二、练习方法学练提示为发展学生的柔韧性，培养学生团队合作的精神，请以班级为单位开展“传球游戏”活动。一、游戏玩法（1）下方传球。两人背对背站好，双腿稍微分开，传球时要弯腰，将球从两人的双腿之间传递。（2）上方传球。两人背对背站好，传球时身体稍稍后仰，将球举至身体上方并传递。（3）侧方传球。两人面向同一方向站好进行传球。传球时要向侧面转身，活动腰部，同时保持双脚的位置不动。二、游戏规则请以小组（8～10人）为单位开展传球游戏。首先，组内同学两两结合进行传球，上方传球和下方传球交替进行10次（先从下方传球开始，球依次经过两人的双腿之间和身体上方计为一次）。然后，组内同学站成一排，从左到右依次进行侧方传球。当球传至最右侧的同学手中时，游戏完成。最后，完成游戏的小组举手示意，其他小组停止游戏。最先完成游戏并举手示意的小组获胜。三、注意事项传球时可以通过语言进行沟通，传球者要确认对方拿到球后再放开手。游戏完成后要立即举手示意。本节小结发展柔韧性基本原理练习方法手指、手腕柔韧性练习肩关节柔韧性练习腰腹部柔韧性练习胸部柔韧性练习下肢柔韧性练习科学发展体能第二章第一节认识体能第二节发展心肺耐力与改善身体成分第三节发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力第四节发展柔韧性第五节发展速度、灵敏性、平衡性、协调性和反应时一、基本原理灵敏性协调性反应时平衡性05040302与运动技能有关的体能速度01

一、基本原理与运动技能有关的体能有助于人类达成“更快、更高、更强”的目标。人体作为一个有机整体，应该全面发展各项体能，这样才能更好地掌握运动技能，形成专长，进而通过积极的体育活动和锻炼，促进人体全面的健康。虽然不同的运动体能各有侧重，但是，通常来说，运动体能是相互促进，或者是互为基础的，要想完成一项技术动作，常常需要以多项体能为基础。二、练习方法（一）发展速度的练习方法1．小步跑小步跑的动作要领：①上体正直，肩放松，身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后自然摆动，摆臂幅度从小到大、节奏从慢到快；②髋、膝、踝关节放松，迈步时，膝向前摆出，摆到半高抬腿的程度，髋稍有转动；③一腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节要有弹性。注意跑步的步幅要小，频率要快而放松。自我测评测一测自己在30s内可以小步跑多少下，左脚和右脚分别交替踩地一次计为一下。二、练习方法（一）发展速度的练习方法1．小步跑二、练习方法（一）发展速度的练习方法2．后蹬跑后蹬跑是跑的专门性练习之一，主要用于体会后蹬时髋、膝、踝关节的用力顺序，以及蹬、摆动作的配合。后蹬跑能够发展腿部力量，提高后蹬能力。后蹬跑的动作要领：①上体正直或前倾，两臂自然摆动；②摆动腿积极向前上方摆出，同侧髋带动大腿充分前送；③摆腿的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，并迅速转入后蹬；④后蹬时，摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前，腾空时要放松，两腿交替频率要快。二、练习方法（一）发展速度的练习方法2．后蹬跑二、练习方法（一）发展速度的练习方法2．后蹬跑在进行后蹬跑时，后蹬要迅速，当髋、膝、踝三关节蹬直，或接近蹬直时，要立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直。二、练习方法（一）发展速度的练习方法3．加速跑要想取得更好的速度训练效果，可以选择加速跑。加速跑是指速度从慢到快、不断加速的跑步方式。加速跑的动作要领：起跑后，上体稍前倾，两臂有力摆动，以前脚掌着地，并以不断加强摆臂力量和后蹬力量来加快跑速。开始跑步时，应采用自己正常的速度，加速前，要调整呼吸。如果平常跑步为两步一吸、两步一呼，那么在加速跑时，要将呼吸调整为三步一吸、三步一呼，并且要改变步伐频率。二、练习方法（一）发展速度的练习方法3．加速跑二、练习方法（二）发展灵敏性的练习方法1．十字象限跳十字象限跳是常用的灵敏性练习方法，是一项可以在任何适宜场地进行的运动。长期做这项运动，能够迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。十字象限跳也是弹跳力量、弹跳速度、反应能力，以及身体协调和平衡的综合体现，在完成各项运动中都能发挥重要作用，属于一种基础性运动。

首先要在一块平坦的地面上画两条长约1m的相互垂直交叉的直线，即将直线所在区域的地面划分为4个象限。十字象限跳的练习方法二、练习方法（二）发展灵敏性的练习方法1．十字象限跳然后，在这4个象限中标上数字，右下方为象限1、左上方为象限2、右上方为象限3、左下方为象限4。练习开始时，练习者位于象限1，当听到或看到开始信号后，按照象限1，2，3，4的顺序反复跳跃。熟练后，可以开始进行计时训练。十字象限跳2．绕杆跑二、练习方法（二）发展灵敏性的练习方法

先在一块平坦的地面上画一条长15m的直线，然后从起跑线开始，每隔3m插一根标杆，一共插5根标杆，杆高要求为1.2m以上。练习开始前，练习者以站立式准备，当听到或看到信号后，绕杆跑，绕过最后一杆后再折返绕杆跑回，回到起点时结束。绕杆跑的练习方法3．折返跑二、练习方法（二）发展灵敏性的练习方法

在地面上放置两个标志物或画一条合适距离的线，练习者从其中一点（起点）开始，按照要求跑至另一点（终点）处，用脚或手碰到标志物后立即转身（无须绕过标志物）跑回起点，之后再继续转身跑向终点，循环进行，在起点和终点间做若干个折返跑。折返跑的练习方法折返跑的技术要领（以右脚触线或右手触碰标志物为例）：①在跑至终点前2～3m时，略微降低跑速，降低自身重心；②跑至终点时，侧身面