2024年瑜伽减肥操

2024年瑜伽减肥操

瑜伽减肥操

也许很多人在练瑜伽来减肥，可是很少有人知道在练习时应该注意的正确的练习方法和注意

饮食，因此效果并不好。下面是阳光网我给大家整理的瑜伽减肥操，供大家参阅！

推荐姿势1:摩天式

站姿，脚分开；

吸气，踮脚尖，两手臂交叠，举过头顶向上伸展身体；

呼气，脚跟慢慢着地，向后延展背部；

吸气，提脚跟向上抬起身体；

呼气，手臂侧平举打升。

推荐姿势2:舞蹈式

脚并拢目视前方地面，抬右脚用右手握住；

保持姿势6次呼吸；

吸气，左手扶树干（在家可扶墙壁或门框），形成舞蹈式。

保持姿势，时间以感觉舒适为限度；

右脚放回地面，慢慢放下手臂，正常呼吸。换侧，重复练习。

推荐姿势3:蹲式莲花

半蹲，均匀呼吸；

吸气，趾尖踮起，呼气，双膝向两侧打开，身体继续下蹲，再吸气，手掌合拢于胸前；

呼气，双膝向两侧延展到极限，脚掌尽量相对，脊柱口正，目视前方，保持15秒钟左右,

身体慢慢直立。

重复姿势4~5次。

推荐姿势4:门闩式

双膝跪地，将右腿伸向右方，右脚与左膝一线；

吸气，双臂向两侧平举，与地面平行，呼气，躯干和右臂屈向右腿，头放松，身体保持在一

个平面上，不要扭动。

保持姿势1分钟；吸气，放直身体;呼气，放松手臂。换侧，重复练习。

Tips:情绪管理5步

•运动•亲近大自然•每天发自心底大笑3次！•补充维生素B2、维生素E,微量元素铁、

铜•每天5分钟，停下脚步，尽力深呼吸。

瑜伽减肥操二

柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦

小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。

瑜珈经典6式

这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，

保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。

1、树姿势：

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近

的肌肉.伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀.双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接

近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来帮忙），保持平衡,

你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，

可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2、新月状:

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条

直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉

的。

3、武士状：

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚

背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心

向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的口指上，保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切：你是非常有力量的武士。

4、T形状：

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完

全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向

地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度

太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

这是一个非常有成戡性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

相关阅读：快走嬲巴月降10斤腰速细

5、半个月亮：

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等）,

转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更

好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还

原为山的姿势。

半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。

6、三角形：

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿夕成90度，左脚向前，以腿为圆心,

臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（如果做不到，膝盖

可以弯屈90度），躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右

臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体.

瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。还可以使体力、耐力、柔韧性和呼

吸状况都有明显的改善。

第1节

瑜伽减肥操三

直立，右腿向前迈一大步,左脚向外转45°,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量

向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当

你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造:尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

第一式：虎形

1、四肢着地跪伏。

2、抬起右腿，保持水平，同时抬头.

注意：反复做4次，另同

第二式：桥式

3、仰卧。两膝弯曲，两脚踩地,两手握住脚踝

4、吸气，同时臀部、接、背抬离地面，尽量抬高。

注意：自然呼吸，停留15~30秒钟，还原仰卧。

第2节

脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。

收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收

紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第3节

平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地

面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀

部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然

后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身

体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

1、仰卧，双脚张开与撰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2、边吐气边尽量挺起接部，直到气完全呼出，再回到动作1,中间不要休息，动作要保持

连鼠持续做15~20次"

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，青争止1秒钟。再回到动作

lo

1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，

动作相同，左右脚重复做15-20次。

第4节

注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始

时不要尝试这个动作。

A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你

还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

B:分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果

这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。（如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会

减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。）

针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造:注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

瑜伽减肥食谱

健康番茄沙拉

材料：中型红番茄4个、苜蓿芽1/2杯、菠菜半斤、橄榄油10cc、盐1/4茶匙、酱汁、

美奶滋沙拉酱5大匙。

作法：

1.把番茄蒂的部分切掉，然后从这个地方开洞，并且挖掉番茄内的籽.

2.菠菜洗干净之后，用开水川烫，把水分沥干后待凉，然后切碎并加入橄榄油还有盐，搅拌

均匀。

3.把上项材料再加上苜蓿芽，一起放入中空的番茄内，最后淋上沙拉酱就轻松完成。

特色：番茄含有丰富的维他命C,是相当好的悦性食物，而苜蓿芽还有菠菜的纤维质，也可

以促进消化，对于有便秘情形的人来说，是一道相当健康的菜色。而且这道番茄沙拉，分量十足，

如果不想吃饭只吃沙拉，也可以有相当的饱足感。

清爽四色串

材料：小黄瓜1根、小番茄6个、起土片3片、全麦吐司2片。

作法：

1.把小黄瓜，小番茄切成两公分的片状。

2.起土片和吐司片，切成和前项材料差不多大小。

3.以吐司、小黄瓜、番茄、起土片的顺序，用牙签串起来即可。

特色：清爽的四色串，使用小黄瓜和小番茄，这两种富有维他命的‘蔬果，口感清脆又相当

爽口，加上了起土片，吃起来增添香浓风味，而且吐司选用了全麦吐司，比起一股白吐司更多了

谷类的纤维。对于练习瑜伽的人来说，是一道完全符合说性食物的点心料理喔！

瑜伽者的饮食

水果：瑜伽修行者最欣赏的食物就是水果。

他们认为水果含有的生命力量最高。水果也富含营养、可以生食、未经处理、易于消化，而

且能白日提供不含毒素的快而持久的能量，难怪瑜伽修行者最爱水果。

蔬菜：瑜伽修行者认为诸如西洋生菜、花椰菜、西兰花等绿色植物在蔬菜中含有最高的生命

力量。

新鲜食物：瑜伽强调食物要尽可能新鲜.

这是说，我们应该多吃新鲜水果与，少吃冷冻与罐装的食物。冷冻食物不太糟，因为酵素仍

被保存着，但是罐装食物已经加热过，破坏了许多维他命、矿物质与酶。

酒精：瑜伽修行者滴酒不沾

因为他们认为酒会降低他们那微妙的身体（死后仍然存在的灵体）的振动。这样便违背了瑜伽

的目的，因为瑜伽目的在于增加振动水平，以便慢慢开展高级自我。

生食：瑜伽修行者也指出，我们应该多吃生的食物。例如水果、沙律、生的坚果与豆芽。

他们认为，交调令食物失去大多数生命力量及其原味。由于失去原味,我们就会加上盐、香

料与调味品,而这些添加物常常制造更多的问题。现代科学完全同意这个观点。

即使你吃下不很有营养的食物，只要慢慢吃，而且你的消化系统又因瑜伽修习而健康，那么

身体仍能吸收食物中每一滴养分赊去所有的毒素。当然最聪明的方法还是慢慢咀嚼营养食物。

减肥瑜伽的注意事项

一、寻找适合自己的减肥瑜伽类型

减月巴瑜伽分很多种,芦不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。

你可以先体验一下，再做决定。不要盲目相信别人的推荐，选择不适合的瑜伽来减肥，不仅无法

达到效果