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老年人骨质疏松预防健康知识守护硬骨头，乐享银龄生活温和守护每一位长者的骨骼健康汇报时间：2026健康课堂·老年人骨质疏松预防课程导览四个板块，带您一步步了解如何护好骨骼、远离骨质疏松01认识骨质疏松骨头为什么会变脆02吃出硬骨头补钙与维生素D03动出强骨骼安全护骨运动04防跌与筛查居家防护与检查认识骨质疏松骨头变脆不是老了的必然，是可以防的01认识骨质疏松骨头变脆是骨量悄悄流失骨头像被虫蛀的木头外面看着完整，里面已经空了，轻轻一碰就可能断。可防可控，不必恐慌骨质疏松是

可防可控的全身性骨病，不是老了必然得。患病率离老人并不远年龄越大越常见50岁以上19.2%65岁以上女性51.6%65岁以上男性约10.7%为什么会变脆成骨细胞·建建新骨变慢破骨细胞·拆拆旧骨加快拆的比建的多骨量一年年流失老年人骨质疏松预防健康知识04/25危险因素四件事让骨头流失更快年龄性别女性绝经后雌激素下降，骨量流失明显加快；男性

50岁后风险同样上升。吃不够钙、维生素D、蛋白质不足，长新骨缺原料。动得少越不动越松，久坐、卧床都让骨量悄悄流失。坏习惯与慢病吸烟、过量饮酒、浓茶咖啡、长期用激素类药，都加速钙流失。四件事多数能改，

骨头命运握在自己手里老年人骨质疏松预防健康知识05/25健康课堂三个信号提醒骨头在报警骨质疏松早期不吭声，等发现往往已经骨折。三个信号要记牢：信号1反复腰背酸痛没累着也隐隐作痛，别总当老毛病扛着。信号2身高变矮、驼背比年轻时矮

3厘米以上，就不是正常变老。信号3轻轻一摔就骨折站立高度跌倒、甚至咳嗽弯腰就断骨，这叫脆性骨折，是骨头变脆的铁证。小提示

40岁后每年量一次身高：一年缩短

2厘米

或比年轻时矮

4厘米以上，就该去医院查一查。老年人骨质疏松预防健康知识06/25认识危害一次骨折会拖垮整个晚年手腕骨折跌倒时用手撑地，影响吃饭穿衣脊柱压缩骨折人变矮、驼背，压迫心肺髋部骨折最凶险，卧床后肺炎、血栓、褥疮接踵而来，甚至危及生命骨折会连环发生发生过一次骨折，再摔第二次的风险明显升高。护骨头，就是保住晚年的自立生活老年人骨质疏松预防健康知识07/25吃出硬骨头补钙有讲究，吃对才管用02科学补钙每天要补足这个量的钙50岁以上

每天钙推荐摄入量1000

毫克骨质疏松患者

每天推荐量1000~1200

毫克一天怎么吃够300毫升牛奶≈300毫克钙豆制品+绿叶菜≈五六百毫克缺口再用钙片补齐上限提醒：每天总钙量不要超过

2000毫克，过量反而增加肾结石和血管负担风险。老年人骨质疏松预防健康知识09/25饮食补钙牛奶豆菜鱼虾都是好钙源补钙首选「吃进去」，安全又好吸收首选奶制品一杯牛奶+一杯酸奶≈满足一天近一半钙需求乳糖不耐受：改喝酸奶、吃奶酪豆制品要挑对卤水豆腐、豆腐干：含钙不少豆浆钙很低，不能替代牛奶蔬菜与小鱼虾油菜、芥蓝：好帮手苋菜、菠菜草酸高：焯水再炒小鱼小虾、虾皮：含钙高但盐分高，少量当调味老年人骨质疏松预防健康知识10/25健康课堂钙片选对吃对才不白吃碳酸钙随餐吃含钙高、价格实惠，但需胃酸帮忙吸收，要随餐吃；胃肠弱的老人易胀气便秘。柠檬酸钙更适合老人不靠胃酸，空腹也能吃，对胃肠刺激小，更适合老人和长期吃胃药的人。服用记住三条1一次别超过

500毫克，早晚分两次吃，吸收更好2钙片与铁剂、部分抗生素错开2小时再吃3一起吃会互相打架，吃了也白吃老年人骨质疏松预防健康知识11/25科学补钙·好搭档维生素D是钙的搬运工误区：只补钙不补D原料备齐，却请不到搬运工，钙进不了骨头对策：补足维生素D每天

800~1000

国际单位，70岁以上不低于

800晒太阳最省钱上午10点前、下午2点后，露出手脚晒

10到20分钟秋冬要加补充剂老人皮肤合成能力下降，日照不足时不能只靠太阳蛋白质搭架子鸡蛋、鱼虾、豆制品都要吃够，但不要过量老年人骨质疏松预防健康知识12/25走出误区骨头汤补钙是最大的误会误区一骨头汤补不了钙200克猪骨熬汤·钙含量约4毫克还不到半口牛奶的量。那锅白白的汤，大多是脂肪，喝多了反而添负担。误区二钙片也不是越多越好过量补钙有害无益，不是多多益善。记住四句口诀口诀一饮食优先口诀二缺了再补口诀三维D同补口诀四分次少量补钙不是一天两天的事，吃够钙、晒足阳、搭好蛋白，骨头才有足够的料。老年人骨质疏松预防健康知识13/25动出强骨骼骨头用进废退，越动越结实03走出误区骨头越不动越容易松现状：查出疏松就不敢动怕摔、怕骨折，干脆静养不动——结果骨量流失更快，肌肉更没劲，反而更容易摔。对策：适当动起来运动刺激成骨细胞长新骨，让钙真正沉积到骨头上；同时练出肌肉当“保护垫”，增加平衡、减少跌倒。三者配合运动是刺激+钙是原料+维生素D是搬运工三样齐了，骨密度才真正涨得上去老年人骨质疏松预防健康知识15/25运动处方三类护骨运动各管一摊护骨运动分三类，搭配着练才管用。负重有氧靠体重压骨头健步走、太极拳，靠身体重量压骨头，刺激它长结实。抗阻训练练肌肉力量靠墙静蹲、弹力带、扶椅提踵，肌肉强了骨头受力才小。平衡训练练的是“稳”扶椅单脚站、脚跟对脚尖走，稳住不摔就是防骨折。每天合计

30分钟

左右，坚持半年，骨头硬、肌肉强、走路稳。老年人骨质疏松预防健康知识16/25居家锻炼这些动作照着做就安心三个居家动作，记住就够用靠墙静蹲后背贴墙，脚往前站，膝盖别过脚尖，

每次半分钟，练腿劲儿。扶椅提踵双手扶稳椅子，踮脚尖再放下，

每组15次，练小腿。扶椅单脚站扶着椅子单腿站稳，

每次10到20秒，慢慢减少扶的力度。有氧与频率健步走每天

15到30分钟，走到“能说话、不喘大气”就行。每周有氧

四五次、抗阻

两三次，坚持下来骨密度会慢慢回升。老年人骨质疏松预防健康知识17/25运动安全运动安全记牢三件事不求猛、求稳动作放慢、控制好、不憋气；觉得

疼、喘、晕，就是过量了。不做危险动作不跑步、不跳绳、不打球——又跳又急转不大重量深蹲、不弯腰搬重物——直接伤脊柱循序渐进从每天步行10分钟起步，慢慢加量近期刚摔过、反复跌倒的人，

先找医生评估，从温和的慢走和平衡训练开始，别自己硬来。老年人骨质疏松预防健康知识18/25防跌与筛查防住一次跌倒，就是防住一次骨折04预防要点防住跌倒就是防住骨折跌倒是骨折的头号导火索——骨头脆只是内因，不跌那一下，多半不会断。常见诱因地面湿滑厕所没扶手夜里摸黑起床走路看手机三个动作守住脚下走路不看手机，上下楼看清脚下夜里起床先在床边坐几秒，再慢慢起身雨天少出门，穿防滑合脚的鞋，不穿拖鞋走远路稳住脚下，就守住了骨头的最后一道防线老年人骨质疏松预防健康知识20/25防跌倒·居家改造家里这三个角落要改一改跌倒多发生在家，先改三个角落。浴室防滑地面铺防滑垫，墙上装扶手放牢固小凳，洗澡坐着洗过道卧室清障清掉绊脚的地毯、电线、杂物床边放小夜灯，夜里起来看得清通道顺手家具摆顺当，宽度别太窄常用东西放在伸手就能够到的位置再选一双鞋底有纹路、包住脚跟的防滑鞋，这些小事加起来，能把跌倒风险挡掉一大半。老年人骨质疏松预防健康知识21/25检查与诊断骨密度检查一看就明白查骨头最准的方法是

双能X线骨密度检查（DXA），查腰椎和髋部无痛辐射很小报告只看一个数——T值三档判读，一对照就懂T值≥-1正常骨头状况良好正常-1到-2.5骨量减少要开始保养预警T值<-2.5骨质疏松需要规范治疗确诊该多久查一次65岁以上女性、70岁以上男性、有过骨折史每年查一次已确诊每

1–2年复查一次，看效果老年人骨质疏松预防健康知识22/25在家自测一个公式估一估骨折风险OSTA自测公式（体重公斤−年龄）×0.2结果大于−1低风险−1到−4中风险小于−4高风险，尽快查骨密度算一算：体重60公斤、70岁→（60−70）×0.2=−2，属于中风险，要引起重视。记不住公式也没关系，记住一句话：岁数大·体重轻·有过骨折，就要查老年人骨质疏松预防健康知识23/25健康课堂三级预防一个都别落下护骨是分三步走的长线功夫，每一步都对应不同人群。第一步基础预防所有老人都要做：吃够钙、补维生素