骨质疏松运动注意及食疗

健康科普专题骨质疏松运动注意及食疗护骨·运动·食疗汇报时间：2026课程导览护骨·运动·食疗·防跌一骨质疏松现状与危害二运动

护骨推荐与禁忌三食疗

养骨补钙与饮食要点四防跌

守骨综合管理与行动01认识骨质疏松骨头变脆，往往静悄悄ecoração骨质疏松运动注意及食疗每两个长辈就有一人骨松全国患病人数约9000万其中女性约7000万每两个长辈里就有一个骨松患病率对比世界卫生组织认定：中老年人第三大常见疾病不是小毛病，是必须正视的普遍健康问题04/26流行现状骨头变脆，常静悄悄地来病根骨量减少、骨微结构损坏，骨脆性增加，轻微外力即可骨折——故称“静悄悄的流行病”。最重后果是脆性骨折2010年233

万患者人数649

亿元医疗支出预计2050年599

万例患者人数1745

亿元医疗支出代价不止于钱约20%老年髋部骨折后一年内死于并发症约50%老年髋部骨折后落下了致残早发现、早干预，才能不走到这一步05/26认识骨质疏松这些因素在悄悄掏空骨骼不由人的推手无法改变·早知道早防范遗传年龄增长女性绝经脆性骨折家族史可以改的推手藏在每天的生活里·可干预长期缺钙和维生素D蛋白质过多或不足过量饮酒、常喝含糖和咖啡因饮料体重过低、身体活动少阳光照射不足骨头变脆不全是「老了没办法」——相当一部分，恰恰藏在每天的吃和动里。骨质疏松·危险因素06/26危险因素四个信号提示该查骨密度骨质疏松早期常无症状，但身体会给出提示——出现以下任一信号，建议查骨密度：一身高缩水比年轻时变矮

3厘米及以上，提示椎体可能已被压缩。二体态变形出现驼背等骨骼畸形，是椎骨承重能力下降的表现。三疼痛反复不同程度的腰背或四肢疼痛，找不到明确外伤原因。四轻轻一摔就骨折在站立高度以下跌倒，或日常活动中就发生脆性骨折。高危人群：绝经后女性、65岁以上老人、有家族史或长期吸烟酗酒者，均建议定期检查。有信号别硬撑，查一查心里才有底。07/26早期自查02科学运动护骨骨头怕的不是动，是不动和乱动ecoração骨质疏松运动注意及食疗越不练，骨头反而越脆不敢动查出骨质疏松后，很多人怕一动就骨折，干脆躺着不动。长期不动更糟肌肉萎缩、平衡力变差，跌倒风险反而更高。用进废退适度受力会提醒骨骼加固，骨量流失更慢——肌肉是骨头的保护套。关键不是动不动，而是会不会动、怎么动才安全。护骨·运动·食疗09/26骨质疏松·运动前提快走慢跑给骨骼温和刺激温和刺激负重有氧让骨骼在承受自重时，促进成骨细胞活性。游泳小提醒游泳对心肺好，但缺少骨刺激，须与其他运动搭配。安全底线选平坦路面、穿防滑鞋，以不引起骨痛为宜。怎么练一方式快走慢跑爬缓坡健身操游泳二频率每周

3到5次，每次30分钟左右三起点体力不足可分段，从每天步行

10分钟开始骨质疏松运动注意及食疗·护骨运动10/26运动防护弹力带小哑铃练出护骨肌练哪里大肌群优先腰背髋部下肢怎么练工具·动作·频率一工具弹力带、轻哑铃、自重二动作靠墙静蹲、坐站、抬腿三频率每周

2到3次，每组

10到15次动作缓慢控制，呼吸自然，不憋气、不突然发力肌肉有劲了，骨头受力就小，人也站得更稳。11/26护骨·运动每天几分钟练出平衡感平衡训练单脚站立脚跟对脚尖走直线太极八段锦每天10分钟左右可融入刷牙、等水烧开等日常场景柔韧训练静态拉伸肩静态拉伸大腿静态拉伸髋静态拉伸小腿每个动作10–30秒每周

2–3

次拉伸到略感紧张即可，不追求大幅度和深度。骨质疏松运动注意及食疗12/26护骨运动这几类动作骨头最怕骨头脆了，最怕的不是动，是动错。三类动作要避开：一爆发弹跳冲击瞬间，最易压垮脆弱椎体。二大幅屈曲脊柱前屈角度越大，椎体受压越重。三高冲击负重负重加冲击，风险成倍放大。已有椎体骨折风险者不弯腰搬重物不剧烈扭转平板支撑改肘支撑，减轻腰椎与手腕负荷护骨·运动·食疗13/26运动防护快跑、跳跃跳绳、打球深度弯腰摸脚尖、仰卧起坐卷腹、高尔夫大力挥杆大重量深蹲硬拉会动更要动得安全安全永远排在效果前面。动前准备先热身，穿防滑运动鞋与宽松衣物必要时戴护膝护腕选白天光线好、地面平整的场所强度自测微微出汗、有点吃力，但仍能说话第二天不明显疲劳，就算合适立即停止胸痛、呼吸困难、头晕，或突然剧烈背痛、无法站立——马上停下，尽快就医。药物不能省先补钙和维生素D；运动不能替代抗骨质疏松药物。14/26运动安全03食疗养骨补钙不只是吃钙片ecoração骨质疏松运动注意及食疗补钙三宝就藏在餐桌上缺口先看清成人每日需钙800

毫克50岁以上1000

毫克我国居民实际日均仅约400

毫克每日钙缺口达500–600

毫克三宝补上奶制品一杯约200毫升牛奶，含钙超

200毫克，吸收率高豆制品卤水豆腐、石膏豆腐，每100克含钙

110毫克以上绿叶蔬菜荠菜每100克含钙

294毫克，量足管用天天换着吃，钙自然补得齐。16/26食疗养生骨头汤虾皮其实不补钙误区一·

骨头汤不加醋每升仅

11毫克

钙，加醋也才

43.2毫克；而牛奶每升

1113毫克——喝上百碗汤才抵一碗奶。汤里的嘌呤和脂肪反而伤身误区二·

虾皮每100克含钙

991毫克，但钠高达

5057毫克——盐分高、吸收率低。盐多、难吸收，弊大于利真正管用的奶豆深绿色蔬菜把补钙从喝汤吃虾皮，转向奶·豆·菜数据来源：常见食物钙含量测定17/26补钙误区晒太阳是免费的维D丸缺了维D，钙白补一半没有维生素D，钙吸收率只有10%–15%最省钱的补法：晒太阳时间上午10点前或下午4点后部位露出手臂和面部时长15–30分钟注意隔着玻璃晒无效吃也能补日常餐桌上就有维D：蛋黄深海鱼（三文鱼、带鱼）动物肝脏蘑菇日照不足或吸收不好的老人，可在医生指导下服用补充剂，目标血清25(OH)D不低于30纳克/毫升。18/26护骨·营养蛋白质是骨骼的钢筋钙是砖块，蛋白质是钢筋——没有钢筋，钙难以有效沉积。每日摄入量1.2–1.5

克每公斤体重按自身体重换算，日日达标一日三餐落地300毫升

奶50克

大豆相当量的豆制品100克

鱼或精瘦肉1枚

蛋优质蛋白占比不低于一半；分散到三餐吃，更利于肌肉合成与骨骼健康。护骨·运动·食疗19/26护骨食疗戒掉这些偷钙的坏习惯一边补钙一边漏钙，是很多人护骨无效的根子。盐每日不超过

5克，过量加速尿钙排泄咖啡因每日不超过

300毫克碳酸饮料磷酸阻碍钙吸收酒精尽量不饮，限量时每日不超过

15克吸烟降低雌激素水平，加速骨流失草酸蔬菜小妙招含草酸高的蔬菜如菠菜，先沸水焯过再吃，去掉草酸、提高钙利用率。管住嘴，补进去的钙才留得住护骨·运动注意及食疗20/26饮食禁忌辨证施膳给骨骼调气血核心病机：肾虚为本，与肝脾脏腑虚损相关，治以补肾、健脾、柔肝。一脾肾阳虚偏寒体质表现

怕冷、手脚凉、腰膝冷痛。煲汤可加山药茯苓黄芪杜仲黑芝麻二肝肾阴虚偏热体质表现

手脚心发热、口干舌燥、常抽筋。滋补可用枸杞桑葚当归百合麦冬传统处方：左归丸、右归丸、加味归脾汤，须在中医师指导下辨证选用。21/26食疗篇04防跌守骨护骨，从脚下每一步开始ecoração骨质疏松运动注意及食疗一次跌倒，可能压垮晚年有过脆性骨折史的人：5

倍脊柱骨折风险增加2.8

倍髋部骨折风险增加骨折后再骨折风险显著升高，生活质量急转直下。防住一次跌倒，比多补几片钙更救命骨质疏松运动注意及食疗23/26危害警示骨量流失骨骼变脆一次跌倒骨折长期卧床肌肉萎缩、骨流失加速再跌倒把家里改造成安全区很多跌倒就发生在家门口。先盯住三个高危区：一卫生间装扶手、放牢固板凳，地面用防滑砖二过道清杂物、换掉凹凸地毯，灯要亮三取物常用物品放在伸手可及处出门同样有讲究穿防滑、舒适、鞋帮稳的鞋，不穿拖鞋和厚底松糕鞋；上下楼梯不看手机。夜间起床最易出事先坐几秒、再站几秒，平稳后再走。服用降压药、安眠药的长辈尤其要多留心。骨质疏松运动注意及食疗·防跌倒24/26防跌倒·居家环境护骨