运动处方专题.ppt

1、社会体育指导员培训运动处方专题,郑州大学体育学院主讲人:石峰Email运动处方概述,运动处方的概念运动处方（exerciseprescription）概念最早是美国生理学家卡波维奇在50年代提出的。运动处方开始受到重视。1969年WHO开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。,运动处方同临床医生根据

2、病人的病况开出药物处方的不同点?,有两点不同：一是目的不同，前者是用来提高体适能、促进健康或预防疾病，后者是用来治疗疾病；二是终点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方，为了获得健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续进行适当的运动。,运动处方的特点,（1）目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。（2）计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。（3）科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间

3、内，取得较明显的健身和康复效果。（4）针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。（5）普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。是进行大众健身和康复的理想方法。,运动处方的种类,随着康复体育的不断发展及运动处方应用范围的扩大，运动处方的种类也不断增加（一）按锻炼的对象和作用分1治疗性运动处方以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。2预防性运动处方以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。3健身、健美运动处方以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。,按锻炼的器官系统,1心血管系统康复的运动处方2运动系统康复的运动处方3神经系

4、统康复的运动处方4呼吸系统康复的运动处方,运动处方的基本内容,运动处方的基本内容有:运动目的运动种类运动强度持续时间运动频度注意事项及微调整等其中运动种类运动强度持续时间和运动频度被称为运动处方的四要素。,运动目的,根据运动者年龄、性别及不同的身体健康情况、体力水平和运动者主观需要确定运动目标即运动的目的运动的目的首先要考虑运动者客观的健康水平体力水平、有无疾病等身体状况，应是在对运动者进行科学的健康评价、体力测定的基础上来确定运动目的；其次，运动目的的确定还要考虑运动者的主观需要，如对运动的意向愿望兴趣等,运动的目的,1.促进生长发育2.健美和形体塑造3.增强体质4.减肥5.保健,延缓衰老6

5、.预防和治疗疾病康复机体7.丰富生活,调节心理状态,提高生活质量8.学习掌握运动技能和方法,提高身体素质9.提高运动成绩，参加体育竞技,运动的种类,运动的种类是指运动处方中采取的具体的运动手段或运动方式。不同的运动的种类对人体生理机能和运动素质、体质发展有不同的作用，运动种类的确定应以运动的目的为主要依据其次考虑运动者的兴趣及年龄、性别、素质等实际情况及运动器械、场所、气候等客观条件,运动种类的选择,为达到全面身体锻炼的效果,健身运动处方应包括以下三种主要运动类型(1)有氧耐力性运动(2)抗阻力性力量运动(3)伸展柔韧性运动,有氧耐力性运动,运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运

6、动，也称有氧运动。有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力这类运动有步行慢跑走跑交替上楼梯、跳绳、自行车功率自行车、游泳、活动平板运动有氧舞蹈太极拳、健美操不剧烈的球类运动等,抗阻力性力量运动,抗阻力性力量运动是以增强力量健美肌肉形体为主的运动:如利用哑铃杠铃拉力器橡皮筋等负重法或阻抗法,增进臂力腿力腰腹力量,健美体形等,伸展柔韧性运动,伸展柔韧性运动如慢节奏健美操柔软体操抻拉韧带、劈腿、压腿、摆腿、武术、瑜枷、各种养生气功等等,确定运动类型的原则,适宜的运动种类应具备以下基本条件：（1）经医学检查已许可（2）符合运动者体力水平（3）运动者喜欢或能够接受（4）场地设备条件许可（5）相对

7、安全,确定运动种类的原则,（1）应以有氧耐力性运动为主，练习手段应选择能对循环、呼吸系统有适宜刺激，持续一定时间的有全身主要大肌群参加的恒常运动，在运动中不应出现呼吸紊乱或憋气现象。（2）力量性练习以主要大肌群的动力性练习为主，局部静力性练习为辅，并应有一定比例的动力性与静力性练习相结合、全身肌肉群与局部肌肉练习相结合的练习手段。,（3）对于没有运动基础者和老年人，应选择动作结构简单,节奏均衡,强度易于控制的运动手段，可以周期性练习为主。（4）尽量满足运动者的个人兴趣、习惯和爱好（5）应注意趣味性，运动手段适时变换，避免长时间的重复使运动者感到乏味、枯燥，引起疲劳,运动的强度,运动强度是设计运

8、动处方中最困难的部分，需要通过监测来确定运动强度是否适宜。运动强度是以功能的百分数来表示，运动处方需要个别化，不同个体的运动能力有差异。如马拉松动员能坚持80功能运动超过2小时，一般人在80功能运动中只能维持几分钟。为此，运动强度不应超过80和低于50，健康成人为60-70。,运动强度,运动强度可根据最大吸氧量贮备(V02R)、心率、自感用力度(RPE)和梅脱(METs)来确定。最大吸氧量贮备(V02R)为最大吸氧量减静息吸氧量。以前认为最大吸氧量(V02max)与最大心率贮备(HRR)相当(最大心率贮备：最大心率静息心率)，而近年来大量究证实，HRR与V02R的当量关系较之它与V02max的

9、当量关系更为密切和精确，故建议用V02R取代V02max和HRR一道，做为运动处方中常用强度控制指标。,用心率控制运动强度的方法,最大心率：最大心率是达到最大运动强度时的心率，对于一般人来说，采用极限负荷确定最大心率比较困难，因此，可以选用下列公式间接推算出最大心率：一般健康的人：最大心率(次/分钟)=220年龄(岁)靶心率：靶心率是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称运动适宜心率，健身锻炼的靶心率一般人取本人最大心率的60%85%，其下限为健身锻炼的有效界限，上限为安全界限。上下限之间为运动的有效心率区。,卡沃南公式,靶心率：(最大心率安静时心率)(0.6-0.8)+安静时心率。0.

10、6-0.8为适宜强度系数，亦即6080最大心率贮备。通常认为，在强度系数0.60.8范围内，运动能有效地提高有氧适能。故又有人把0.6-0.8这一范围称为训练带或训练区域，把系数0.6，称为训练带(区域)的下限阈，若低于此值，由于强度太低，对机体无明显影响不能收到应有健身效益。把系数0.8，称为训练带(区域)上限阈，若高于此值，由于强度太大，不仅收不到应有的健身效益，反易导致过度疲劳与运动伤病，而使健身活动不能持续下去。,为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度，这就是靶心率范围。如果运动超过这个上限，就可能有危险性，这个运动强度或运动量界限，称为安全界限。而达到这个有最低

11、效果的下限，称为有效界限。安全界限和有效界限之间，就是运动处方安全而有效的范围。举一例说明：1名30岁的男子，安静时心率为70次min-1，按公式“220年龄”推算的最大心率为190次min1，那么其靶心率范围或训练带(区域)心率的上限和下限值分别为：上限靶心率：(19070)0.8+70：166次min-1下限靶心率：(19070)0.6+70：144次min-1,运动量百分比分级法此方法可用于对心血管病患者和年老体弱者康复运动的强度控制。计算公式为：（运动后心率运动前心率）/运动前心率100%在71%以上为大强度运动；51%70%为中等强度运动；低于50%为小强度运动。净增心率法此方法是根

12、据体质强弱控制运动强度，适用于冠心病、高血压、肺气肿等慢性病的运动康复。体质强组：运动心率(次/分钟)=安静心率+60体质中等组：运动心率(次/分钟)=安静心率+40体质弱组：运动心率(次/分钟)=安静心率+20,主观感觉程度（RPE）,GunnarBorg是瑞典斯德哥尔摩大学的心理学教授，他是世界上公认的心理学和医学许多研究领域里的专家。在上个世纪60年代Borg引进了用力感觉的概念,从此开拓了应用于医学和运动学方面的生理心理学研究的新领域。他创立了评估不同工作和运动中用力感觉的方法，其中最简单实用的一种就是Borg的体力感觉等级表（RPE），其中从6到20共15级，表示疲劳感觉从极轻到极重

13、。,自感用力度(等级)(RPE),RPE具体使用方法是：在运动场，放一块RPE木板，锻炼者在运动过程中指出自我感觉的等级，以此来判断疲劳程度。如果用RPE的等级数值乘10，相应的得数大致就是完成这种负荷的心率。目前,国外的运动医学专家认为,确定合理运动强度的最好方法,是靶心率和RPE两种方法的结合就是说,先按适宜的心率范围进行运动,然后在运动中结合RPE评价表来掌握运动强度这样,在锻炼中不用停下来测心率也能知道自己的运动强度是否合理了,梅脱（METs）,运动时代谢率对静息代谢率的倍数（MetabolicEquivalentofEnergy）。梅脱的定义为：人体每分钟每公斤体重消耗3.5毫升氧时

14、的运动强度为1METs。METs是一种能量消耗的表示方法，它与一个人安静时的能量消耗有关。例如，完成某种工作需要的能量为10METs，这意味着此项工作的能量消耗是一个人安静时能量消耗的10倍。一个MET相当于3.5毫升氧/千克体重/分钟。有氧代谢工作能力或最大摄氧量的表示单位通常是毫升氧/千克体重/分钟。因此，在意欲用最大摄氧量的百分数表示运动强度时，我们可用在反映能量消耗上更为直观的指标METs来代替。,3.代谢当量,运动时的耗氧量与安静时的耗氧量之间的比值称为代谢当量（MET）。1MET相当于安静时的能量消耗（耗氧量），即相当于250ml/min或3.5ml/kg/min。也被定义为每公斤

15、体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。一个5MET的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。,代谢当量的用途,1.一些严重的心血管病患者不能像正常人一样进行所有的日常生活活动或职业活动，需要在医院进行相关测试来确定患者的安全运动强度，然后根据常用日常生活、娱乐及工作活动的代谢当量表选择合适的活动。2.一些用于治疗心血管疾病的药物有影响正常心率的作用，服用这些药物的心血管疾病患者运动时的心率就不能准确地反映运动强度的真实情况，因此，这时就会使用代谢当量（MET）来表示运动强度。,3.根据相关计算公式可以将代谢当量转换成能量消耗量，

16、能够帮助我们计算出每次训练所消耗的热量，这对於控制体重的人士是非常有价值的。热量与MET有对应关系，可以互相推算。由于MET已经消除了体重影响所以在实际应用时多采用MET表达。热量与MET的换其公式：热量代谢当量(MET)3.5kg体重200。,ACSM（AmericanCollegeofSportsMedicine）步行GrossVO2=3.5+0.1（速度）+1.8（速度）（坡度百分比）跑步GrossVO2=3.5+0.2（速度）+0.9（速度）（坡度百分比）GrossVO2指个人的总氧气消耗量，包括安静时的氧气消耗量(RestingVO2)和运动时额外的氧气消耗量。为了测定一节训练课的净

17、氧气消耗量(NetVO2)，用总氧气消耗量（GrossVO2）减去3.5ml/min/kg（安静时的氧气消耗量)即可得到。,公式中单位设定：总氧气消耗量VO2单位：毫升/公斤/分钟速度单位：米/分钟功率单位：公斤/米/分钟体重单位：公斤由于没有考虑到年龄、性别、运动技巧和体格大小对于这些运动类型的能量消耗的影响，因此这些公式只是相对精确地估算运动时总氧气消耗量。,代谢当量计算公式的实际运用,例1：李先生（男性），体重80公斤，他非常喜欢户外跑步（平地），每周跑步5次，每次30分钟跑5公里（匀速），他想知道他每次跑步能消耗多少热量？如果他坚持3个月，他可以减少多少脂肪?,首先计算他跑步的速度：5

18、公里/0.5小时=10公里/小时=167米/分钟；由於是在平地跑步，坡度百分比为0%；体重=80公斤然後利用跑步的代谢计算公式计算每次运动总氧气消耗量：每次运动总氧气消耗量GrossVO2=3.5+0.2（速度）+0.9（速度）（坡度百分比）=3.5+0.2167米/分钟+0.9167米/分钟0%=36.9毫升/公斤/分钟总代谢当量（GrossMETs）=总氧气消耗量GrossVO23.5毫升/公斤/分钟=36.9毫升/公斤/分钟3.5毫升/公斤/分钟=10.5METs净代谢当量(NetMETs)=总代谢当量（GrossMETs）1MET（安静时代谢当量）=10.5-1=9.5METs,再将跑

19、步时的净代谢当量代入代谢当量和热量转换公式：热量代谢当量(MET)3.5kg体重200。计算跑步时每分钟的热量消耗：净热量消耗（千卡/分钟）=（净代谢当量NetMET3.5体重公斤）/200=9.53.580200=13.4千卡/分钟最後，计算30分钟跑步的热量消耗:13.4千卡/分钟30分钟=400千卡3个月他累计可以消耗400千卡5次/周12周=24000千卡减少1磅的脂肪大约需要累计消耗3500千卡的热量，所以他3个月如果只是通过跑步可以减轻脂肪:24000千卡3500千卡/磅6.9磅3.1公斤,当心率达到150次/分时，最少持续5分钟的运动时间才可开始收到锻炼效果。5分钟被认为是全身耐

20、力运动所需的最短时间目前的研究认为，除准备活动和整理活动外健身运动处方中的适宜运动时间至少应20分钟。还应该注意的是，运动时间过长,会超过机体的负担能力,造成疲劳积累而不利于健康60分钟被认为是一般人维持持续运动的上限时间。运动处方中运动时间的设计以每次运动持续2060分钟对较适宜。这能在保证安全的基础上，对于提高人的心血管系统机能和有氧工作能力能收到较理想的效果。,(二)运动持续时间,在制定运动处方时，应根据运动者的身体状况和运动强度以及运动的目的确定具体的运动时间。运动时间必须与运动强度合理的配合。一般来说，健康成人宜选择中等强度，40分钟左右的运动；体质较差或慢性病患者、老年人可采取中低

21、强度、节奏舒缓、运动时间稍长的运动方式；儿童少年则适合节奏较快，运动时间较短的运动方式。,日本体育科学中心建议采取这样三种运动形式：70%VO2max的强度，运动15分钟60%VO2max的强度，运动30分钟50%VO2max的强度，运动60分钟,运动金字塔,运动金字塔共分三层，底层是每天进行不少于30分钟的心血管运动。所谓心血管运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢跑、骑车、游泳等。实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每

22、天的运动时间不能少于一个小时。,运动金字塔的第二层是每天进行510分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防伤害的发生，提高生活质量。做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前等都可以进行。一次的伸展，并不是12秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态，徐徐地持续拉引1030秒钟。位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。,(三)运动频率对体适能低的人来说，每隔1天运动1次，1周3次就足以增进有氧适能(杰克逊等，1968

23、)，但随着运动强度和运动持续时间的渐增，要继续改善有氧适能，运动频率也必须增加(波洛克，1973)。对训练研究的广泛评述发现，当排除了强度，持续时间和原先的体适能水平的影响后，体适能的变化与运动频率有直接的联系(温格等，1986)，每周运动6天的效果不只是每周3次的两倍，所以，为了增进体适能或控制体重，要考虑适当地增加运动频率。,训练后，没有充足的恢复时间会使训练效果大打折扣。过度训练可能导致运动成绩下降，过度使用性损伤或通过免疫系统抑制而致病。,运动“金字塔”,运动“金字塔”共分三层，底层是每天进行不少于30分钟的心血管运动。所谓心血管运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢跑、

24、骑车、游泳等。实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。运动“金字塔”的第二层是每天进行510分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防伤害的发生，提高生活质量。做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前等都可以进行。一次的伸展，并不是12秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态，徐徐地持续拉引1030秒钟。位于运动“金字塔”顶端的是每周两

25、次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。,注意事项及微调整,由于运动不当会产生一定的副作用。因此，在运动处方中要指出运动时的注意事项。1.指出容易发生危险的动作（禁忌参加的运动项目）2.说明运动中自我观察指标及停止运动的指征或标准；3.强调准备活动和整理活动的重要性；4.说明与本处方有关的体育卫生知识，如运动后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克；跑步时应调整好呼吸，不要说笑、打逗，以免引起运动性腹痛；运动前、运动中、运动后补水问题以及运动后消除疲劳的方法等等。,由于人体健康状况、机能能力和对运动的适应程度经常会

26、发生一些变化，以及每次锻炼时场地、气候、环境可能也会发生改变，在运动处方的实施中应随时进行必要的微调整。调整的方法一般是：改变运动手段、改变运动强度或改变运动时间等。,运动时间带的选择,在执行运动处方时，还应注意科学的选择运动的时间带。运动的时间带是指一天中什么时候进行运动(早晨上午下午晚上等)心血管病患者或老年人运动的时间带应避免在清晨8点以前，可以选择在9点11点或午后。中年人也应尽量避免清晨做较大强度的运动。空腹时运动容易导致低血糖；最好吃一些食物后再进行锻炼。在饭后运动应以不影响消化和吸收为原则，一般来说,应在饭后1小时后再开始运动。冬季锻炼由于低气温血压容易上升,清晨对老年人、高血压

27、患者有潜在的危险，应选择气候温暖的时间段和背风、向阳之处锻炼，并应更加注意作好准备活动,第三节：运动处方基本组成,运动处方的基本组成通常都是包括三部分：准备部分、基本部分、结束部分。准备部分是指在运动开始时为防止运动损伤而进行的有目的身体活动，一般称为准备活动，英文是“warmup”，译做“热身”。,准备活动的要素,1.准备活动的内容和形式应服从运动处方基本部分的需要。比如应该根据基本部分中主要的运动项目的动作结构和要动用的肌肉群以及肌肉用力顺序、特点选择手段，一般来说，先要进行一般性的热身练习，再进行接近基本部分运动手段的练习，使之能够和基本部分的练习合理的衔接；其中，抻拉韧带的柔韧性练习几

28、乎是任何一个准备活动都不可缺少的重要内容。2.准备活动的强度应充分考虑所要进行的运动的能量代谢特点。在准备活动中，要有一定数量的稍大强度的动作手段，以适应即将到来的正式练习的肌肉收缩速率和动作节奏、幅度。一般说来，正常健康人进行健身锻炼准备活动的强度应在45%Vo2max左右，此时心率大多是100120次/分钟。对于老年人、少年儿童和疾病人群应根据个人情况而异。,3.准备活动的时间应长于10分钟，根据年龄、季节、运动水平等情况可适当增减。儿童少年神经系统灵活性高，准备活动时间可少些；寒冷季节准备活动时间可多些；年老体弱者，准备活动量不能过多，时间也可少些。一般来说，进行健身锻炼的准备活动以10

29、30分钟为宜。4.准备活动与正式练习的时间间隔间隔过短使运动者来不及恢复到最好的稳定状态，间隔时间过长，准备活动所产生的良好的痕迹效应就会消失，健身运动的准备活动与正式练习的间隔可在3分钟到5分钟左右，如果因故基本部分的运动时间拖延，应补做一定量的准备活动，延续痕迹效应，重新达到“热身”目的。适宜准备活动的标志是：当准备活动完成后，运动者应该感觉头脑清醒、身体轻巧、周身温暖、微微出汗，呼吸明显增加，关节韧带柔软有力，并对运动充满渴望。,二、基本部分,基本部分是运动处方的主体部分。应根据运动的目的选择合适的运动种类，健身类运动处方应该包括：有氧耐力性运动、肌肉力量练习、伸展柔韧性运动。一般认为基

30、本部分的练习时间至少应在10分钟以上，以2040分钟为宜。通过这一部分的练习，使身体达到和保持适宜的运动强度，促使心血管呼吸系统及有氧代谢系统等机能能力增强，提高体质水平，实现运动目的。,三、结束部分,结束部分是在基本部分的练习完成以后所进行的使身体机能由运动状态逐渐过渡到相对安静状态的身体活动，这一过程被称为整理活动。有人形象的说明整理活动的重要意义：认为它是正式练习的一部分。因为通过合理的整理活动可以缓慢的减轻运动强度，使人体心血管呼吸系统及运动器官较紧张的机能活动逐渐得到松弛和缓解，这对于消除疲劳，促进体力恢复有重要的作用。整理活动的内容和准备活动的内容相似，也可以按个人习惯安排。要点是

31、动作应较缓和，尽量使肌肉放松，作一些拉长肌肉、韧带的练习，这有利于加速代谢产物的清除。整理活动的时间一般应在5分钟以上。,第四节制定运动处方的原则和程序一、制定运动处方的原则每个人的运动处方都不同，但制定运动处方有以下一些通用原则：(一)个体化(二)循序渐进正确的方法是，以“最适运动强度”为依据，循序渐进增加负荷，使运动强度既产生足够刺激，又力所能及。,(三)自我评估运动处方是渐进式的。每一个阶段要完成的任务，实际上就是一个阶段目标。每次运动后要记录完成的距离和时间，运动中的心跳数和自我感觉。（四）运动处方要修订调整(五)保持安全界限和有效界限(六）按全身耐力为基础（七）体制基础和运动效果的特

32、异性(八)充分考虑气候条件,一般调查临床检查运动试验及体力测验制定运动处方实施运动处方修改运动处方预实施运动处方,制定运动处方的程序,第五节：有氧运动处方,有氧运动是指有节律的、有全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的，具体说有氧运动包含下列特性：1.长时间的运动-有氧运动应该要能持续20-60分钟。2.是全身性的大肌肉活动-有氧运动应该要使用近乎全身(不得少于1/6)的大肌肉。3.有稳定性-有氧运动应维持在某一个特定强度。4.有律动性-有律动的肢体活动。一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，在有氧运动过程中，机体吸入的氧气量与机体所消耗的氧气量

33、基本相等，即达到平衡。使身体在运动的过程中处于“有氧”的状态之下，略感气喘，又不至于上气不接下气，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。感到全身舒展，但不觉得肢体劳累，能有效地改善心、肺与血管的机能，提高肌肉利用氧的能力，对人的健康起到良好的促进作用。这一类运动主要包括有：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。,健步走,步行时腿和臂持续的运动能促使血管弹性的增加，特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回到心脏，改善血液循环，提高心脏的工作效率，可以增强心脏功能，步行对于健身的优点是：简便易行，动作柔和，不容易出现伤害事故，适合于各种人群。地点随意，不需要特殊场地。由于需要承载体重，可以防

34、止骨质疏松。,步行锻炼的不足是：由于能量消耗较小，费时间健步走要点：身体放松，呼吸自然抬头挺胸收腹,重心落在脚掌，两臂自然摆动。行走时应穿着软底、透气、舒适的鞋子。步行健身的方法散步、快步疾走、大步走、有坡路、沙地行走、赤足走,健身跑,健身跑也称慢跑，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。健身跑对于健身的优点有：1.省时间，强度大于步行，属中等强度，适合健康者或有较好锻炼基础的慢性病患者。2.有节奏，全身运动，调节神经系统功能，促进新陈代谢，改善消化系统活动。3.相对安全，提高心肺功能锻炼心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。4.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。健身跑锻炼的不足是：下肢承力大

35、，关节容易损伤。一般来说，系统参加健身跑一段时间，体质会得到增强。有人认为健身跑获得良好效果的标志是：能用分钟的时间跑完一公里，而且在跑的过程中不用特别费力能随时加速。这表明锻炼者有氧运动能力已有了很大的改进。,健身跑动作要点：跑步时头部和上体保持正直稍向前倾,颈部肌肉放松，腹部微收,双手不要紧握拳头，肘关节弯屈约度左右，以肩关节为轴手臂前后自然摆动；动作协调，重心移动平稳；跑时用前脚掌着地或用前脚掌外侧着地过渡到全脚掌跑。呼吸自然，有适宜的深度，节奏与跑的节奏相协调，可用鼻子吸气，嘴呼气，也可口鼻兼用。健身跑注意事项要做好充分准备活动，防止肌肉拉伤和剧烈运动开始时出现心肌缺血。长期在水泥地跑

36、步的人要避免小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地跑，并要注意动作要领。冬天跑步要注意防寒，夏天跑步出汗多应适当喝些淡盐水补充，以免肌肉抽筋。跑后注意放松运动。感冒、发热、腹泻，暂不宜跑步。妇女在月经期间，也应暂停健身跑锻炼。,自行车骑行,骑自行车锻炼是有氧运动的手段之一，有人统计，在世界上各种不同职业人员中，邮递员的寿命最长。自行车健身的优点有：提高心肺功能，增强身体免疫力，它与跑步、步行、游泳一样，具有对内脏器官的耐力锻炼效果。由于骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏，可使左右两侧的大脑功能均衡协调发展，从而提高神经系统的敏捷性。有利于增强下肢肌肉力量。促进心理健康，在公路上骑车，使人心旷神

37、怡，摆脱烦恼，心情愉快。自行车健身的不足是：危险性高。局部运动，上肢锻炼小。运动不当膝关节容易疼痛。,自行车健身要点：车座高度低于车把5cm，车座后倾5-10度，车型适合身高。精神集中，注意安全。双腿膝关节向前，用力正确。自行车健身注意事项应避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及溜坡滑行，以保证安全应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高，如骑车用力不当，会引起肱骨内侧擦伤或上髁炎、腓总神经麻痹等。如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼。骑车运动应集中注意力，酒后禁止骑车锻炼。女子月经期一般不宜长距离、大运动量骑车运动。,爬楼梯,

38、每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25。登一级楼梯，可延长预测寿命4秒钟。爬楼梯运动的优点有：1.爬楼梯时其身体势必需要略前俯，包括手的摆动、跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性。2.爬楼梯时呼吸频率和脉搏次数会加快，这对增强人体的呼吸，加强心脏、血管系统的机能皆有极好促进作用。爬楼梯健身的不足：不适合高血压及心脏病人。容易磨损膝盖。,爬楼梯的要点是：运动时精力要集中，眼睛始终注视前方，抬脚要利落到位，落脚要稳定、准确和缓慢。爬楼梯健身注意事项1.作好准备活动，特别是踝关节要充分活动开2.精神一定要集中，尤其下楼时注意安全3.有条件时最好下楼乘电梯，以保

39、护膝关节,糖尿病,有氧耐力运动：防治糖尿病最有效的运动，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞（慢速）、爬山、乒乓球、羽毛球等；运动时间段：-饭后1小时较好；运动持续时间1型糖尿病：15-30分钟/天2型糖尿病：30-60-120分钟/天运动频率2-3次/日，每周5-7天,高血压病,有氧运动：如步行、慢跑、踏车、游泳等。老年患者可配合放松运动和中国传统运动如太极拳；运动时间段-上午910点钟，下午46点钟，晚饭30分钟后；运动持续时间：-2060分钟/天，可分几次完成；运动频率：-5天/周,以全身有氧运动为主，如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等；运动时间段：-空腹或半空腹（

40、下午46点钟）运动时间：-大于60min/天。一天的运动时间可以累加，但每次运动应在1520分钟以上；运动频率：-3-5次/周，最好1次/天；,肥胖和血脂异常：,心脑血管病,推荐运动方式：步行运动时间段：-同高血压病运动时间：-一般每天至少15分钟；运动频率：-每周3天以上；运动前后应有充分的准备和结束活动（至少5-10分钟低强度的运动）,(一)健康诊断和体力测定运动处方是在充分考虑人的健康状况的基础之上制定的。首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断，以便放心地参与运动。其次进一步作心肺功能测定，以了解自己的体力水平。目前多采用12分钟跑的方法来测定心肺功能。最后根据各项检查结果，结合性别

41、、年龄和运动经历制定运动处方。,(二)制定运动处方运动处方的内容包括：确定目标，选择运动项目，确定运动强度、运动时间，确定运动频率。,1.制定目标，选择运动项目对于健康型的成年人，最好选择球类、健美、武术、田径、游泳等运动项目。选择运动项目时，要从实际出发、讲究实效，尽量考虑运动项目的锻炼价值。同时，还要考虑季节气候，因时因地制宜。,2.确定运动强度运动强度对运动效果和人体运动安全有直接影响。运动强度掌握得合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标，也可以用跑速作为强度的指标。,确定运动强度时应注意：以健身为目标的耐力性运动，通常采用中等强度；体质健壮、运动基础好的

42、青年人，运动强度可稍大；放松性活动一般采用小强度。肢体功能锻炼和矫正体操的运动强度及运动量，应依肌肉疲劳程度而定，不用心率来判断。,3.确定运动时间(每次运动的时间)一般运动时间控制在1516分钟为宜。运动时间和运动强度共同决定运动量。运动量确定后运动强度大时，持续时间则较短，反之，则较长。,4.确定运动频率(每周锻炼的次数)每周锻炼的次数与运动效果密切相关。对体育锻炼者来说，每周安排三次锻炼就可以了。运动实践表明，以增进健康、保持体力为目标的体育锻炼，结合个人学习、生活的情况，每周安排3-5次锻炼为好。但是，更重要的是养成锻炼的好习惯。,(三)实施体育锻炼第一个阶段：准备运动。第二个阶段：主

43、要运动。第三个阶段：整理运动。,第一个阶段：准备运动。每次运动前都应有一段热身准备，时间一般56分钟。通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体反应即将开始的激烈运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象。第二个阶段：主要运动。确定运动强度和持续时间是关键。,第三个阶段：整理运动。整理运动是与前边进行的主要运动连贯进行的，即在激烈运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，如跑步后转入步行，做一些伸展动作。该阶段约需10分钟。主要作用:使呼吸和心跳逐渐恢复正常，积聚在肢体的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。,什么是体适能?,体适能是指身体有够的活力和精神进行日

44、常事务，还有足够的精力享受余暇活动和应付突发事件，同时不会过度疲劳。身体适应生活运动与环境（例如温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。是所有活动的基础,一个健康的人应当具备对环境的良好适应能力,这种适应能力有以下几个层次:1、对基本生存的适应;2、对日常生活和基本活动的适应;3、对生产劳动和娱乐活动的适应；4、对运动竞技的适应。,什么是体适能?,体适能,行动能力心肺功能肌肉适能柔韧性身体功能运动能力,防卫能力自然环境病毒细菌心理压力温度时差免疫功能,什么是体适能?,体适能的分类,健康体适能healthrelatedphysicalfitness,竞技体适能sportrelatedphysic

45、alfitness,心肺耐力肌力肌耐力身体成分柔韧性,速度反应爆发力协调性灵敏性等,体适能因个人的需求不同分为运动体适能(sportrelatedphysicalfitness)和健康体适能(healthrelatedphysicalfitness)。运动体适能主要包括：速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质等，这是运动员为在竞技比赛中夺取最佳成绩所追求的体适能。健康体适能主要包括：心血管耐力、体脂成分、肌肉力量和耐力及柔韧性等素质，这是一般人为了促进健康、预防疾病并提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。,健康体适能与运动体适能的比较,体适能是身体的一种状况，可以通过体育锻炼得到提高,

46、上世纪80年代前体适能较偏重竞技体适能80年代后体适能较偏重健康体适能90年代以后，体适能增加了全人健康(Wellness)的理念，或整体健康(Holistichealth)的观点。,健康体适能的要素（healthrelatedphysicalfitness）,1、心肺耐力（有氧适能）指心脏、肺部和循环系统为运动中的肌肉提供氧气和养分的效能，又称为“有氧能力”。亦指大肌肉或全身的运作,可在长时间内作中等强度活动的能力。心肺耐力是体适能评价的最重要指标。,健康体适能的要素healthrelatedphysicalfitness,2、肌肉力量（肌肉适能）肌肉在短时间内产生最大力量的能力。只有均衡的发展,才能应付日常的工作、休闲与家居生活。肌肉力量是体适能最基本的要素之一，许多患有腰椎疼痛的情形，其中身体肌肉力量不足是主要原因之一。肌肉的适能是肌肉组织