囚徒健身图文教程和计划表

1、囚犯健身六艺十图教程和时间表(直接印刷版)弓形支架蹲着的拉起抬起腿桥梁倒立向上推一级方程式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，每组25次升级：3组，每组50次肩倒立蹲初级：1组，10次中级：2组，每组25次升级：3组，每组50次垂直导轨初级：1组，10次中级：2组，每组20次升级：3组，每组40次坐姿和屈膝初级：1组，10次中级：2组，每组25次升级：3组，每组40次短桥初级：1组，10次中级：2组，每组25次升级：3组，每组50次倒置顶壁少年：30秒中间：1分钟升级：2分钟类型2倾斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，每组20次升级：3组，每组40次折叠刀蹲下初级：1组，10次中级：2组

2、，每组20次升级：3组，每组40次水平上拉初级：1组，10次中级：2组，每组20次升级：3组，每组30次躺下，抬起你的膝盖初级：1组，10次中级：2组，每组20次升级：3组，每组35次直桥初级：1组，10次中级：2组，每组20次升级：3组，每组40次乌鸦型少年：10秒中级：30秒升级：1分钟第三种类型膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，每组15次升级：3组，每组30次支撑蹲下初级：1组，10次中级：2组，每组15次升级：3组，每组30次折叠刀向上初级：1组，10次中级：2组，每组15次升级：3组，每组20次躺下，弯曲你的腿初级：1组，10次中级：2组，每组15次升级：3组，每组30次高低桥

3、初级：1组，8次中级：2组，每组15次升级：3组，每组30次靠墙倒置少年：30秒中间：1分钟升级：2分钟类型4半俯卧撑初级：1组，8次中级：两组，每组12次升级：2组，每组25次半蹲初级：1组，8次中级：2组，每组35次升级：3组，每组50次领先一半初级：1组，8次中级：2组，每组11次升级：3组，每组15次平卧的青蛙抬起腿。初级：1组，8次中级：2组，每组15次升级：3组，每组25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，每组15次升级：3组，每组25次半倒撑初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：3组，每组20次类型5俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组20次蹲着的初级

4、：1组，5次中级：2组，每组10次升级：3组，每组30次拉起初级：1组，5次中级：2组，每组8次升级：3组，每组10次躺下，伸直你的腿初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：3组，每组20次半桥初级：1组，8次中级：2组，每组15次升级：3组，每组20次倒立向上推初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：3组，每组15次类型6窄俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组20次窄蹲初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：3组，每组20次向上窄引线初级：1组，5次中级：2组，每组8次升级：3组，每组10次垂膝初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组15次桥

5、梁初级：1组，6次中级：2组，每组10次升级：2组，每组15次窄倒撑初级：1组，5次中级：2组，每组9次升级：2组，每组12次类型7特别强调俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组20次(都在两边)特别强调下蹲初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：3组，每组20次(都在两边)特别强调引导身体向上初级：1组，5次中级：2组，每组7次升级：3组，每组8次(都在两边)悬腿屈曲初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组15次向下的桥初级：1组，3次中级：2组，每组6次升级：2组，每组10次重型倒立支架小学：1组，5次单臂半导体向上初级：1组，4次中级：2组，每组1

6、1次升级：2组，每组8次(都在两边)悬垂的青蛙抬起它的腿。初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组15次向上的桥初级：1组，2次中级：2组，每组4次升级：2组，每组8次单臂半倒撑初级：1组，4次中级：2组，每组6次升级：2组，每组8次(都在两边)类型9杠杆俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组20次(都在两边)单腿辅助下蹲初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：3组，每组20次(都在两边)单臂辅助导向体向上初级：1组，3次中间：2组，每组5次升级：2组，每组7次(都在两边)悬挂半腿初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组15次桥梁关闭初级：

7、1组，1次中级：2组，每组3次升级：2组，每组6次杠杆倒撑初级：1组，3次中级：2组，每组4次升级：2组，每组6次(都在两边)类型10单臂俯卧撑初级：1组，5次中级：6组，每组10次升级：1组，每组100次(都在两边)单腿下蹲初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组50次(都在两边)单臂上拉初级：1组，1次中级：2组，每组3次升级：2组，每组6次(都在两边)悬挂式垂直抬腿初级：1组，5次中级：2组，每组10次升级：2组，每组30次铁板桥初级：1组，1次中级：2组，每组3次升级：2组，每组30次单臂倒撑初级：1组，1次中间：2组，每组2次升级：1组，每组5次(都在两边)安排这四项技能达到六年级后，我们将进入下一个计划。星期一星期二星期三星期四星期五星期六七周俯卧撑2 3组抬腿组2 32 3组拉起体蹲2 3组越来越好，基础能力大大提高星期一星期二星期三星期四星期五星期六七周俯卧撑组2抬腿组2两组引体向上蹲下2倒撑组2桥梁组2每天训练一项技能星期一星期二星期三星期四星期五星期六七周2 3组拉起体桥接2 3组2 3组倒撑抬腿组2 3蹲2 3组俯卧撑2 3组隐居的做法每周有两个周期，这是非常大的。星期一星期二星期三星期四星期五星期六七周2 3组拉起体俯卧撑2 3组2 3组