熬夜一周食谱

1、.论文主题：熬夜养护课程名称：食品营养卫生学院：机电工程专业级：工业工程一班学位： 3113000609名字：李清科联系方式：62331班主任老师：熊开容老师2014年11月10日熬夜保养基本情况：本人，男性，21岁，经常熬夜。 每次熬夜都吃晚饭，增加身体的消化压力，但是不吃的话就不能熬夜，熬夜的工作效率会降低。 出现了熬夜的后遗症，早上起床头疼记忆力下降，总是健忘，注意力不集中，长时间坐着，卧床不起，站着有时头晕。生物钟运行：晚上9点到11点：为了免疫系统(淋巴)排毒的时间，这个时间必须保持安静或听音乐。晚上11-凌晨1点：肝脏排毒在熟睡中进行。凌晨1点3点：消除胆

2、毒也是一样。凌晨3点到5点：肺部排毒。 所以，咳嗽的人在这个时间咳嗽得最激烈，是通过排毒动作到达肺的。不使用止咳药，不抑制废物的排除。半夜至凌晨4点：脊椎造血时间段，必须熟睡，不能熬夜。上午5点7点：大肠的排毒要在厕所排便。早上79点：小肠大量吸收营养的时间段应该吃早饭。 病人最好早点吃，6点半前，养生者7点半前，不吃早饭的人要改变习惯，延长到9点、10点也不吃。熬夜的时候：熬夜的人应该采取什么样的自我保健措施呢？增强营养。1 .应该选择少量的蛋白质、脂肪和维生素b族的食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，还可以吃核桃、枣、桂圆、花生等干水果。2、维生素a和维生素b有预防视力减弱的效果，维生

3、素a可以调节视网膜感光物质的视紫的合成，提高熬夜操作者对黑暗光的适应力，防止视觉疲劳。 必须多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素a的食物和富含维生素b的瘦身、鱼肉、猪肝等动物性食品。短期熬夜的日程：十点起床10:0011:00散步，听音乐11:0011:20吃饭，喝热汤、蔬菜和肉读11:3019:30练习书19:3020:00吃饭，有肉、多菜、九成饱20:00上午4:30工作，上午4:3010:00睡觉最适合熬夜的饮食经常晚上工作的人除了要创造好的工作条件和保证充足的睡眠外，还要科学地安排自己的一天三餐。一天三餐的安排，首先要保证有足够的热能。 例如，为了增进食欲，可以在食品的烹调制作中谋求食品

4、品种的多样化，合理地分配颜色、香、味一致、好吃的一天的热能，为了防止饥饿过度，需要合理地安排吃饭时间和每顿饭的热量占一天的总热量的比例晚饭对熬夜的人来说很重要，占吃饭总热量的30%-50%，可以吃高蛋白食物，吃饭时间定在劳动前的12小时比较好的中餐卡路里一般可以占吃饭总热量的20 %25 %，吃饭时间定在下午3点左右在保证充分热能的摄取的基础上，也要充分保证优质的蛋白质、无机盐、维生素的摄取。 所以，要适当地摄取乳、鸡蛋、鱼、瘦身、猪肝、大豆及其制品，多吃蔬菜、水果，减少含有纯糖和脂肪的食物，控制食盐的摄取量。营养学原则：(1)吃饭中的卡路里和各种营养素必须满足生理和活动的需要。 也就是说，饮

5、食中含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐和微量元素、水和食物纤维等需要人体营养的营养素，保持各营养素之间的物量平衡，避免不足和过剩。 因此，食物必须多样化. 因为任何天然的食物都不能提供人体所需的所有营养素。 多种食物是保持饮食平衡的必要条件。(2)合理的饮食制度：只要多少安排合适，就可以采取早饭、白天吃饭、晚上吃饭少的原则。(3)合适的烹调方法：原则上有利于食物的消化吸收，且具有良好的食品官能性状，能刺激食欲。 老年人饮食应限制松软、柔软、容易消化、一般油腻的食物。具体：食物多样，以谷类为主，粗细相符多吃蔬菜、水果、薯类每天喝乳品、豆类或其产品经常吃适量的鱼、鸟、蛋、瘦身减少烹调油的使用量

6、，吃清淡的盐少的食物吃多了，每天运动，保持健康的体重三餐分配要合理，零食要合理每天喝足够量的水，合理选择饮料喝酒应该受到限制吃新鲜的卫生食品。一周的食谱日期吃饭的次数食物星期一早餐豆浆，肉包子午饭米饭、香菇芯、糖醋鱼、甜瓜汤晚饭米饭、醋豆芽、用木耳香菇蒸鸡睡前苹果星期二早餐麦粥午饭米饭，山药枸杞炖菜，素烧萝卜晚饭米饭、鲫鱼豆腐、手撕卷心菜睡前牛奶星期三早餐西红柿鸡蛋面午饭炒饭、豆芽、腐竹、甜瓜、虾晚饭米饭，黑豆猪骨汤，蒸骨睡前香蕉木瓜牛奶。星期四早餐绿豆薏米午饭饺子晚饭烧壁炉睡前牛奶星期五早餐豆浆，肉包子午饭米饭、姜汁牛肉、老醋菠菜晚饭米饭、菠菜猪肝汤、锅上贴黄花鱼睡前芝麻膏星期六早餐磨粉午饭

7、米饭、芹菜枸杞瘦肉丝、韭菜炒蛋晚饭米饭、扒耳豆腐、莲子百合煮瘦身睡前淮山粉星期天早餐小米粥、面团炖蛋午饭米饭、油菜花炒肉、水煮菜心晚饭米饭、海带虾汤、栗子烤鸭睡前没有食物营养成分(部分列举):豆浆：硫胺素0.02 (毫克)钙10 (毫克)蛋白质1.8 (克)核黄素0.02 (毫克)镁9 (毫克)脂肪0.7 (克)烟酸0.1 (毫克)铁0.5 (毫克)碳水化合物0 (克)维生素C0 (毫克)锰0.09 (毫克)食物纤维1.1 (克)维生素E0.8 (毫克)锌0.24 (毫克)维生素A15 (微克)胆固醇0 (毫克)铜0.07 (毫克)类胡萝卜素0.2 (微克)钾48 (毫克)磷30 (毫克)视黄

8、醇当量96.4 (毫克)钠3 (毫克)硒0.14 (毫克)牛肉：热量125 (卡路里)硫胺素0.04 (毫克)钙23 (毫克)蛋白质19.9 (克)核黄素0.14 (毫克)镁20 (毫克)脂肪4.2 (克)烟酸5.6 (毫克)铁3.3 (毫克)碳水化合物2 (克)维生素C0 (毫克)锰0.04 (毫克)食物纤维0 (克)维生素E0.65 (毫克)锌4.73 (毫克)维生素A7 (微克)胆固醇84 (毫克)铜0.18 (毫克)类胡萝卜素1.1 (微克)钾216 (毫克)磷168 (毫克)视黄醇当量72.8 (微克)钠84.2 (毫克)硒6.45 (微克)鸡蛋：卡路里156 (千卡路里)硫胺素0.

9、13 (毫克)钙44 (毫克)蛋白质12.8 (克)核黄素0.32 (毫克)镁11 (毫克)脂肪11.1 (克)烟酸0.2 (毫克)铁2.3 (毫克)碳水化合物1.3 (克)维生素C0 (毫克)锰0.04 (毫克)食物纤维0 (克)维生素E2.29 (毫克)锌1.01 (毫克)维生素A194 (微克)胆固醇585 (毫克)铜0.07 (毫克)类胡萝卜素1 (微克)钾121 (毫克)磷182 (毫克)视黄醇当量73.8 (微克)钠125.7 (毫克)硒14.98 (微克)虾：卡路里93 (卡路里)硫胺素0.01 (毫克)钙62 (毫克)蛋白质18.6 (克)核黄素0.07 (毫克)镁43 (毫克

10、)脂肪0.8 (克)烟酸1.7 (毫克)铁1.5 (毫克)碳水化合物2.8 (克)维生素C0 (毫克)锰0.12 (毫克)食物纤维0 (克)维生素E0.62 (毫克)锌2.38 (毫克)维生素A15 (微克)胆固醇193 (毫克)铜0.34 (毫克)胡萝卜素1.3 (微克)钾215 (毫克)磷228 (毫克)视黄醇当量76.5 (微克)钠165.2 (毫克)硒33.72 (微克)海带：卡路里12 (千卡路里)硫胺素0.02 (毫克)钙46 (毫克)蛋白质1.2 (克)核黄素0.15 (毫克)镁25 (毫克)脂肪0.1 (克)烟酸1.3 (毫克)铁0.9 (毫克)碳水化合物1.6 (克)维生素C

11、0 (毫克)锰0.07 (毫克)食物纤维0.5 (克)维生素E1.85 (毫克)锌0.16 (毫克)维生素A0 (微克)胆固醇0 (毫克)铜0 (毫克)类胡萝卜素2.2 (微克)钾246 (毫克)磷22 (毫克)视黄醇当量94.4 (微克)钠8.6 (毫克)硒9.54 (微克)豆腐：卡路里57 (卡路里)硫胺素0.02 (毫克)钙116 (毫克)蛋白质6.2 (克)核黄素0.04 (毫克)镁36 (毫克)脂肪2.5 (克)烟酸1 (毫克)铁1.5 (毫克)碳水化合物2.4 (克)维生素C0 (毫克)锰0.44 (毫克)食物纤维0.2 (克)维生素E3.62 (毫克)锌0.59 (毫克)维生素A

12、0 (微克)胆固醇0 (毫克)铜0.14 (毫克)类胡萝卜素0.8 (微克)钾154 (毫克)磷90 (毫克)视黄醇当量87.9 (毫克)钠3.1 (毫克)硒2.62 (毫克)各种营养素的主要作用和症状匮乏蛋白质不足：(它是人类身体的重要组成部分，是人体不可缺少的重要营养素，是构成人体最重要的素材)。1、发育不良、瘦弱、乏力、精神不振2、抵抗力差、易感冒、伤口、疾病恢复慢、易感染3、贫血、血压低4、便秘、消化不良5、头发黄、脱发、皮肤松弛、皱纹、指甲凹凸无月牙6、胃、胸、臀部等器官下垂7、身体肥胖、孕妇水肿8、牛奶不足、产后肥胖、便秘9、内分泌紊乱10、血管松弛、身体各器官功能衰退，容易患心脑

13、血管疾病、糖尿病等缺乏钙和镁：(骨齿99%，软组织和血液1%； 帮助胃液和胰液的制造、神经信息的传递、心率调节)1、骨质疏松症、腰椎盘突出、骨刺、骨折、驼背2、腰痛、脚软、痉挛、生理痛、偏头痛3、失眠、梦多、睡不着、吵得容易醒来、睡不着、咬牙4、容易疲劳、精神不集中、站着、坐着、心率差6、结石、便秘7、儿童摇头磨蹭后头部头发少8、牙齿不硬、龋齿、个子矮、o型腿、鸡胸、佝病等9、智力发育慢、反应迟钝、记忆力差10、容易厌食、偏食、过敏纤维素不足：中性蔬菜纤维：调节血糖、血脂，降低胆固醇，控制体重，防止便秘，排出毒素，防止大肠癌1、便秘、腹泻、便瀑布、痔疮、大肠癌2、排毒差、脸色差、长粉刺、肥胖、

14、心血管疾病、糖尿病DHA、EPA:不足(中微子深海鲑鱼：有效调节血脂，增强心脏，促进健康，增强智力)。1、脑神经细胞发育的重要物质2、智力低下、智力障碍3、反应慢、记忆力低下8、中风4、生长发育慢5、视网膜发育不全6、心脑血管疾病7、肥胖症、糖尿病、痴呆症等维生素A:不足(中性天然胡萝卜素：促进视力，增强粘膜组织，增强抵抗力，抗癌、抗氧化)。1、对黑暗的适应力差，夜盲2、结膜干燥，眼睛干燥涩3、眼睛容易疲劳、视力模糊4、头发干燥5、呼吸道感染、鼻咽炎、支气管炎、肺病6、皮肤粗糙、脱皮、皮肤病7、习惯性流产8、生殖、泌尿系感染9、抗癌力降低、细胞突变维生素b不足：中微子族：点火器，又称为快乐的维

15、生素，可以维持皮肤和神经、心血管、消化系统的正常性，1、消化不良、食欲不振、瘦、肥胖、舌肥大、暗红、容易嚼舌3、心情烦躁、胆子旺盛、脾气大4、口角干燥、口舌容易发肿、容易长粉刺、酒糜鼻5、容易出汗、皮肤发痒、脱皮、脚气或缺乏容易萎缩的8、B12，则难以合成DNA，易患营养性巨细胞贫血9，肌肉无力、酸味弱10，肝病、糖尿病、心脑血管病11、容易呕吐、容易晕车、过敏等维生素c的缺乏：(中性VC:解毒、抗过敏、抗压力、天然解热剂、消炎剂、利尿剂、抗氧化剂)1、刷牙容易出血，牙釉质和牙本质变弱，牙齿松弛，牙周炎2，对感染症的抵抗力减弱，感冒和呼吸道疾病3，容易疲劳，身体解毒功能和修复功能容易降低4，血管壁硬化，高血压，冠心病，心