正确跑步的动作

1、跑步动作跑步和走路都是自然复杂的动作，跑步也有很多书，所以这本书不想写与跑步有关的肌肉和解剖。 跑也挺着胸，跑也不想写得太长。 希望大家能很好地理解能去看跑步解剖书 (注：第97页，腰大筋和股薄筋写反了)。 这本书也没有写完整的动作说明。 为了不让别人说我看跑步周期不会逃跑，我重点说明几个动作技巧，即使写了那些书也不接触。 很多人跑的方法不同，但是接下来是我一个人的意见，不知道别人怎么跑。只对慢跑的动作技术点进行说明1 )外足弓先着地(包括与外足一起着地)不是脚后跟着地。 可以先把脚底接地，但不能先接地2 )摆动脚为了钩住后腿，延长步幅3 )伸直脚时自然地旋转髋关节，简单地把脚伸直，收紧臀部4

2、 )从来没有活动的摇臂，一看摇臂的动作，只要躯干旋转，肩关节也会旋转，臂的位置即使肘向胸前弯曲，也能向身体的两侧垂下5 )跑步时收紧下腹和臀部，避免腰部和膝盖疼痛。6 )胸式呼吸(但是，跑步时主要是腹斜肌参与呼吸)7 )身体重心稍微前倾，脖子和下巴缩回，头不能总是看着前方左右摇晃8 )一步一步的空闲时间很短，脚底使自己贴着地面前进。9 )虽然有痛苦也可以，但是接受它的是打开自己，打开自己的痛苦就离开了10 )跑步的强度虽然有点累，但请不要一次吹走自己。跑步肌肉链：逝去的武林中有一句话“我们练习形意拳的人都是蛇，是骨头”。 这是身体是整体，每次用力都会出现整体。 其实无论什么动作都应该那么做。

3、跑步的时候，如果感觉不到脚和髋的重要性，髋和肩的关系，肩和头的关系，就不是说我真的懂跑步这个动作，而是从跑步中理解的东西很少。 跑步和步行相比肌链基本相同，但跑步的周期有变空的阶段。 这个天空需要比步行更好的筋膜的弹性，为了避免肌肉的疲劳，如果不在日常的跑步中感觉到整体的力，就不能发出整体的力，或者如果不知道筋膜，就有可能发生很多与跑步相关的运动损伤和局部的肥胖(注意因为不是整体的参与，所以存在某关节的负荷过大，或者部分肌肉的负荷过大的问题。如何提高整体感呢？ 如何练习筋膜？如何使跑步成为整体动作呢？提高一体感的简单方法：1 )拉伸和基础核心训练核心训练有助于稳定你的关节位置，有助于最大化肌肉

4、的力量和力拉伸有助于找到你没有注意到的肌肉感觉，并带你去练习。此外，在这里，你必须记住我说的话。 拉伸不能拉伸全身，核心也不能拉伸全身，体型不同，肌肉短，平衡实际上是短的拉伸，长的缩短。 什么都不直接拉伸和锻炼的话，一定会引起疼痛和损伤。关于基本的拉伸和核心训练，请参考我的视频，让长坐姿的人们骨盆后倾和向重心前方的基本动作建议核心部分，也可以练习前面提到的步行姿势下腹部的训练课程-健康管理-知道的专栏(如果想自己找的话，我什么都不要做)2 )增加脚趾训练在划地的最后阶段挤出自己的不是脚，而是脚尖。练习的脚后跟抬起的时候，蹲着的时候，跑步中脚趾抓住地面，这个微小的变化经过几周或几个月的训练，试着

5、感觉小腿的前后侧用力，大腿的内侧用力，大腿的后侧用力。 之后，每次跑都可以同时感受到。你可以看到，小腿肌肉的肌腱与脚尖相连，这些肌肉与身体的其他部分有着密切的力学联系3 )增加手指的训练手指的肌肉和肩胸有着密切的力学联系，请看下图。 我通过几次调整学习者肩关节的位置，迅速解决了手臂不可思议的疼痛和手臂腱鞘囊肿的问题。手指训练一定要和肩膀胸背一起参加，比如猫爬的时候要用手指支撑如果像我这样抬起屁股爬手指很难，可以降低重心爬平，也可以减小像爬楼梯一样的手指压力。4 )增加整体训练跑步的要点是躯干的旋转，用旋转的力让自己跳出去(请这样说明)。 每次旋转，可以想象身体会拉很多橡皮筋，收缩，使自己向前飞

6、出。 为了找到这种感觉，你需要了解旋转与哪个肌肉有关看下面两张图左肩示例：左肩向后摆动时，背阔肌和相反侧臀大肌收缩。 他们帮助右侧髋关节更好地打开。 同时，正面的胸、肩、腹部等肌肉伸展。 这些肌肉一伸长，就积蓄了很大的收缩力。 跑步的时候应该有意识地感受到。跑步中与旋转相关的肌肉集中在大腿内侧和大腿后面等被称为功能线的肌肉筋膜的链上当然，你要亲切地对待你的腰肌。 那个直接与下肢相连。 髂腰肌其实比机能线的位置更深，这种肌肉的真正作用是保持走路和跑步。 没有这块肌肉，就不能蹬腿。 这个肌肉的外旋和屈宽的功能，不知道你的足弓充分发挥缓冲作用，没有足弓的话是如何工作的。另外，旋转的点不是旋转本身，而

7、是控制旋转。 请看下图：旋转的肌肉是斜线所示的腹斜肌，控制旋转的肌肉是靠近耻骨的腹横肌和比腹横肌更深层的腹直肌的下半部分。 所以，前面提到的小腹如果一直不收紧，躯干不稳定旋转的话，腰椎就容易出现问题。 很多人为了跑步而练习腹直肌是错误的想法，腹直肌变紧的话腹横肌会伸长，力量下降的同时内脏会下垂，肚子会变大，腰椎反而会变得不稳定。 (小心，我又说了局部瘦身的方法哦。 我说了所有的动作实际上在说什么)知道了哪个肌肉和旋转有关之后，成为一体，怎么训练？ 很简单，让我们看看我以前练习过的“攀登-健康管理-知道的专栏”为什么先爬？爬比跑容易，爬是四肢的支撑，跑是双脚的支撑，误以为跑容易，很多人跑时有摔倒的惯性，动作容易完成，但实际上很多肌肉没有经过真正的训练，所以很多人总是还是要认真攀登。最后我制定了有关跑步的日常训练计划，作为大家的参考进行练习-每周一、三肌肉练习：抬起脚后跟，蹲下，下腹训练，