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1、.,1,绪 论,一、什么是健康 1、古人云：体壮曰健，心怡曰康 2、1948年前，人们认为：无病就是健康身体不出现这样那样的毛病、不虚弱就是健康？其实这样的理解是不准确、不全面的,.,2,3、1948年，世界卫生组织成立时，在宣言中明确提出：健康不仅是无病和不虚弱，而是生理上、心理上、社会上的和谐统一.,.,3,4、20世纪90年代，健康定义强调了环境，即健康是生理-心理-社会-环境四者的和谐统一,.,4,5、21世纪“健.康.智.乐.美.德”六字组成了所谓的“大健康”概念，成为幸福人生的最佳境界。,.,5,6、世界卫生组织提出的健康定义是：健康不仅是无病和不虚弱，而是保持体格方面，精神方面和

2、社会方面的完美状态。这很好地说明了真正的健康是关系到三方面的：身体、心理和对社会的良好适应能力。,.,6,世界卫生组织规定了健康的10条标准,(1)有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力，而不感到过分紧张； (2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔； (3)善于休息，睡眠良好； (4)应变能力强，能适应环境的各种变化； (5)能够抵抗一般性感冒和传染病；,.,7,(6)体重适当，身材均匀，站立时头、臂位置协调； (7)眼睛明亮不发炎，反应敏锐； (8)牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象； (9)头发有光泽，无头屑； （10）肌肉、皮肤富有弹性，走路

3、感觉轻松。,.,8,世界卫生组织对人的心理健康制定了7条标准,（1)智力正常； (2)善于协调和控制情绪； （3)具有较强的意志和品质； （4）人际关系和谐； （5)能动地适应并改善现实环境； (6)保持人格的完整和健康； (7）心理行为符合年龄特征,.,9,二、亚健康,又称次健康、第三状态、中间状态、灰色状态、游离状态、病前状态、亚临床期、临床前期、潜病期 常表现为：疲劳、失眠、胃口差、头痛、情绪不稳定为主。这是一种不稳定的状态，容易变化、发展，具有双向性。若自觉采取养生措施，则可向健康状态转化；若听之任之，则可向疾病状态转化,.,10,女白领的亚健康自测法,永远忙不完的工作、复杂的人际关系

4、、烦恼的婚姻、烦琐的家务面对生活，许多现代女性最深的感受是“活得好累！”。不仅心累，身体也疲劳乏力、反应迟钝、活力降低，对什么事都提不起精神，常常感觉焦虑、烦乱、无聊和无助，到医院里检查，却什么毛病也没有。,.,11,在以下30个项目中，有6项者即可初步认定处于亚健康状态。 精神紧张，焦虑不安；孤独自卑，忧郁苦闷；注意力分散，思考肤浅；,.,12,容易激动，无事自烦；记忆减退，熟人忘名；兴趣变淡，欲望骤减；懒于交往，情绪低落；易感乏力，眼易疲倦；精力下降，动作迟缓；头昏脑胀，不易复原；久站头昏眼花目眩；肢体酥软，力不从心；体重减轻，体虚力弱；不易入眠，多梦易醒；晨不愿起，昼常打盹；局部麻木，手

5、脚易冷；掌腋多汗，舌燥口干；自感低烧，夜有盗汗；,.,13,腰酸背痛，此起彼伏；舌生白苔，口臭自生；口舌溃疡，反复发生；味觉不灵，食欲不振；发酸嗳气，消化不良；便稀便秘，腹部饱胀；易患感冒，唇起疱疹；鼻塞流涕，咽喉疼痛；憋气气急，呼吸紧迫；胸痛胸闷，心区压感；心悸心慌，心律不整；耳鸣耳背，易晕车船。,.,14,半数大学生处于亚健康,近七成大学生每周除去体育课外，参加体育锻炼的次数不足两次,且每次体育运动的时间不足一个小时 调查显示，在1335名大学生中，仅有33.78%认为自身处于健康的状态，超过半数的被访者认为自身处于亚健康的状态。而缺乏体育锻炼成为大学生健康状况的主要问题,.,15,“走出

6、亚健康，保持健康水平”的十条建议,1、每晚睡7-8小时； 2、每天不忘吃早饭； 3、一日三餐外不吃零食； 4、适度运动 5、不吸烟 6、少饮酒 7、要喝茶 8、居室卫生 9、心理健康 10、控制体重,.,16,三、“四大基石”健康警言,1、许多人不是死于疾病，而是死于无知。 2、饮食要鲜，细嚼慢咽,七八分饱， 素多荤少，二八为宜，百病不粘。 3、老年人防意外十不宜： 一、饮食不宜过咸 二、饮酒不宜过量 三、饮水不宜过冷 四、转头不宜过猛 五、运动不宜过饥 六、洗澡不宜过烫 七、洗澡不宜过勤 八、睡床不宜过软 九、蹲便不宜过长 十、醒后不宜马上起床,.,17,4、久坐就是向健康示威 5、如果每天

7、坚持一小时的适量运动，就会延长预期寿命2个小时。 6、最好的运动是步行 7、要健康，还要健脑 8、适量运动三要点：持之以恒，循序渐进，平衡适度 9、每抽半只烟，等于早死一天 10、小酒开心，过量伤心,.,18,11、心理平衡是一切保健措施的总和 12、没心没肺，战胜心累 13、吃好喝好，乐观最好 14、养生有五难：“名利不去为一难，喜怒 不除为二难，声色不去为三难，滋味不 绝为四难，神虑精散为五难”。 15、老人要尽量做到“三个忘记”，就是“忘记 疾病、忘记年龄、忘记恩怨”。 16、养老的四个基本条件一一“老伴儿、老底 儿、老窝儿、老友”,.,19,17、心理健康八大误区： 一、困了才睡觉 二

8、、饿了才吃饭 三、累了才休息 四、渴了才喝水 五、老了才锻炼 六、无病不求医 七、有便才入厕 八、轻信广告乱投医 18、合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡 19、一日三餐，粗茶淡饭；上班不用车，全 凭两条腿；吃饭只饱七八分，穿衣留下三分 寒；与世无争不生气，平静生活最舒心。,.,20,20、四句话是：一个中心，二个基点，三大作风， 四项原则 “一个中心”是以健康为中心 “二个基点”我们叫两个基点，第一点糊涂一点，第二点叫潇洒一点 三大作风，助人为乐，知足常乐，自得其乐。 八项注意：四大基石，四个最好。四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒，心理平衡。四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是

9、时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。,.,21,四.健商(健康的指数),是用来衡量一个人所具备的健康意识、健康知识、健康能力。 五.怎样得到健康 1、架起科学和政府决策之间的桥梁 2、 架起知识和行为改变之间的桥梁 3、 架起专家和社区人群之间的桥梁,.,22,第一章营养物质的基础,宏量营养素:每日需要量在1克以上的营养素。例如：蛋白质 脂肪 糖类 水 矿质元素 维生素等40多种。 微量营养素：每日需要量从微克到毫克级的营养素（维生素和部分矿质元素） 非必需营养素：膳食纤维 低聚糖 香菇多糖 黄酮类化合物 二十八醇 叶绿素 番茄红素 谷维素 茶多酚 茶多糖 芦荟素,.,23,第一节 蛋白

10、质,一、蛋白质的组成及其一般性质 基本组成 :由C、H、O、N组成 蛋白质基本组成是氨基酸 性质：变性 二、氨基酸(Amino acid) 1. 必需氨基酸（8种):在人体内不能合成或合成速度不能满足机体的需要，必须从膳食中补充。,.,24,甲硫氨酸 缬氨酸 赖氨酸 异亮氨酸 苯丙氨酸 亮氨酸 色氨酸 苏氨酸 组氨酸、精氨酸对婴幼儿也是必需氨基酸 2.半必需氨基酸 : 胱氨酸、酪氨酸可分别由甲硫氨酸和苯丙氨酸转化而来的 3.非必需氨基酸 : 甘氨酸 丙氨酸 丝氨酸 半胱氨酸 天门冬氨酸 谷氨酸 脯氨酸 精氨酸 天冬氨酸 谷安酰氨,.,25,三、按照各种食物蛋白质必需氨基酸结构与参与蛋白质、氨基

11、酸模式相比较进行营养分类，可以把蛋白质分为： (一) 完全蛋白质 是一类必需氨基酸种类齐全，数量充足，相互之间比例适当的蛋白质，又称优质蛋白质.主要存在于乳、蛋，肉、鱼、大豆等 豆类: 1、豆类植物蛋白饮料 植物蛋白饮料是指以植物果仁、果肉及大豆为原料（如大豆、花生、杏仁、核桃仁、椰子等）经加工、调配后，再经高压杀菌或无菌包装制得的饮料。有些植物蛋白饮料中还含有一定比例的乳制品。,.,26,（1）在我国，最常见的植物蛋白饮料就是豆浆和豆奶 大豆含有丰富的蛋白质、脂肪、磷脂、胡萝卜素、多种维生素、氨基酸和矿物质等众多营养成分，并能有效阻止人体钙质的流失，经常食用有助于健康和平衡体内营养结构，豆类

12、植物蛋白饮料的营养吸收率最高，可以吸收豆类98%的营养物质。早在20世纪70年代，植物蛋白饮料就已经流行于香港，当时的名字叫“维他奶”，虽然开始销售时也碰到过低谷，但由于其丰富的营养和良好的口感，这类饮料顺利成长起来。,.,27,（2）花生蛋白质含量是优质植物蛋白质的上等来源，约占总体的25%，氨基酸配比较为合理，此外花生含有烟酸、核黄素和大量维生素B ，用花生作为主要原料制成的花生牛奶植物蛋白饮料也占据了一定的市场份额。 此外还有用椰子、黑米等原料制成的植物蛋白饮料，它们也占据了相当的市场份额。,.,28,饮用豆类植物蛋白饮料一般需注意以下几点：,1、不要再冲入鸡蛋。 2、不要空腹饮用 3、

13、不要过量饮用 在购买植物蛋白饮料的时候，要注意: （1）看品牌查包装:在目前的饮料市场上，植物蛋白饮料占2%,.,29,（2）选品种重营养 : 消费者多饮用豆奶和豆浆等植物蛋白饮料以杏仁、椰子等原料制成的植物蛋白饮料蛋白质含量一般在0.5%左右，这类饮料从营养角度来说不如豆浆和豆奶，但兼顾了营养和口味，作为消闲饮料是不错的选择 2、大豆异黄酮,.,30,a、防癌 b、减轻妇女更年期不适 c、防止骨质疏松 d、减轻子宫内膜异位症症状 e、预防前列腺增生 f、降低心血管疾病发生率,.,31,专家提醒喝豆浆有七忌,.,32,一.忌喝未煮熟的豆浆,没有熟的豆浆对人体是有害的。因为豆浆中含有毒物质抑制剂

14、、皂角素和外源凝集素 ，会导致蛋白质代谢障碍，并对胃肠道产生刺激，引起中毒症状。预防豆浆中毒的办法就是将豆浆在100的高温下煮沸，就可安心饮用了。如果饮用豆浆后出现头痛、呼吸受阻等症状，应立即就医，绝不能延误时机，以防危及生命。,.,33,二忌在豆浆里打鸡蛋,很多人喜欢在豆浆中打鸡蛋，认为这样更有营养，但这种方法是不科学的，这是因为，鸡蛋中的黏液性蛋白易和豆浆中的胰蛋白酶结合，产生一种不能被人体吸收的物质，大大降低了人体对营养的吸收。,.,34,三忌冲红糖,豆浆中加红糖喝起来味甜香，但红糖里的有机酸和豆浆中的蛋白质结合后，可产生变性沉淀物，大大破坏了营养成分。 四忌装保温瓶 豆浆中有能除掉保温

15、瓶内水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过34个小时就能使豆浆酸败变质。,.,35,五、忌喝超量,一次喝豆浆过多容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。 六、忌空腹饮豆浆 豆浆里的蛋白质大都会在人体内转化为热量而被消耗掉，不能充分起到补益作用。饮豆浆的同时吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食品，可使豆浆中蛋白质等在淀粉的作用下，与胃液较充分地发生酶解，使营养物质被充分吸收。,.,36,七忌与药物同饮,有些药物会破坏豆浆里的营养成分，如四环素、红霉素等抗生素药物。 特别提醒： 1、急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者不宜食用豆制品，以免刺激胃酸分泌过多加重病情，或者

16、引起胃肠胀气。 2、胃溃疡的朋友最好少吃,.,37,3、肾结石患者也不宜食用 ： 豆类中的草酸盐可与肾中的钙结合，易形成结石，会加重肾结石的症状 4、痛风 ： 痛风是由嘌呤代谢障碍所导致的疾病。黄豆中富含嘌呤，且嘌呤是亲水物质，因此，黄豆磨成浆后，嘌呤含量比其他豆制品多出几倍。所以，豆浆对痛风病人不宜。,.,38,豆浆怎么喝 更健康？,热豆浆新鲜喝 无糖、咸豆浆维持身材.好味道 1杯甜豆浆约含7克蛋白质与1杯鲜乳相比，所差无几，脂肪含量约4克但糖类近30克.喝1杯鲜乳可维持一个上午不饿，但若喝1杯甜豆浆，却可能在12小时就明显感到饥饿，这主要是豆浆中的高糖刺激血糖升高，启动了体内胰岛素快速分泌

17、，继而使血糖快速下降，因而饥肠辘辘。对于怕胖、又抵不住饥饿的人，或血糖不稳定的糖尿病患，最好练习喝清豆浆，或尝试加入低糖的甜味剂，或改喝咸豆浆，或将蔗糖减至可接受的最低量，以期降低“胰岛素效应”,.,39,解读大豆健康神话,神话1：聪明动力 神话2：防酸效应 神话3：多能效益 神话4：护颜使者 神话5：美白皮肤 神话6：五效抗癌 大豆中至少含有5种物质具有防癌功效。,.,40,1、异黄酮可减少男士发生前列腺癌的危险，还可有效地抑制白血病、结肠癌、肺癌、胃癌等发生。 2、皂苷有显著的抗癌活性，具有抑制肿瘤细胞生长的作用。 3、蛋白酶抑制剂可以抑制皮肤癌、膀胱癌，尤其对乳腺癌的抑制效果更为明显，可

18、达50。 4、肌醇六磷酸酶能抑制结肠癌的发生。 5、植物固醇可以抑制结肠癌，而且对心脏病也有好处。,.,41,神话7：生理活性 神话8：固醇传奇 神话9：预防耳聋 神话10：预防中风,.,42,(二)半完全蛋白质,是一类必需氨基酸种类齐全，但相互之间比例不适当的蛋白质。存在于谷类的醇溶蛋白，谷蛋白和小麦的麦胶蛋白。以此为唯一的蛋白质来源，只能维持生命，不能促进生长发育 (三)不完全蛋白质,.,43,是一类必需氨基酸种类不齐全的蛋白质，存在于玉米的胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶原蛋白，豌豆的豆球蛋白。以此为唯一的蛋白质来源，即不能维持生命，也不能促进生长发育。 谷物类 一是老玉米,.,44,二

19、是荞麦 三是薯类 :三吸收的作用“吸收水分、吸收脂肪和糖类、吸收毒素”。 1、红薯最好中午吃 2、红薯的保健作用 （1）红薯有抗癌作用 （2）红薯有益于心脏 （3）红薯预防肺气肿 （4）红薯有抗糖尿病作用,.,45,3、专家:吃有黑斑的红薯易中毒,4、红薯叶是宝，菜市内难寻 (1)红薯叶的功用:红薯叶有提高免疫力、止血、降糖、解毒、防治夜盲症等保健功能 (2)红薯叶的吃法 5、专家提醒公众薯条要少吃,.,46,四类是燕麦,它能降甘油三脂、降血脂、降血压。,.,47,五类是小米,二、膳食蛋白质的供给量 世界卫生组织提出：每日0。8克/千克为适宜 我国制定的成人为：每日11。2克/千克，特殊人群，婴幼儿每日1。2克/千克2。5克/千克。,.,48,三、食物物中蛋白质的含量,四