苏州瘦身瑜伽教学(CZ传媒).ppt

1、瘦身瑜伽教程,官方网站：,联系电话：400-8322-980CZ娱乐培训（鼎茂国际文化传媒有限公司）,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,瑜伽不同于跳健美操减肥瘦身那样，有较快的音乐节奏和较强的运动强度，很难坚持；不像跑步瘦身那样单调、枯燥；不像游泳健身那样，需要专门的游泳馆。 瑜伽以其独有的静感和舒缓柔美的音乐，通过体位的前弯、后仰、拉伸、扭转等使人们得到正确合理的锻炼，使女性拥有曼妙的身姿，使肥胖的人们拥有轻盈健康的体魄；瑜伽通过冥想调息，想象美好的事物，模仿动植物的动作形态来完成瑜伽健身，使得在练习瑜伽的时候心情舒畅；瑜伽在练习过程中只需要一张垫子和较小的安

2、静空间就可以随时练习，甚至有些动作还可以晚上睡觉前在床上练习。 而且瑜伽这一健身方式，透过提倡素食主义，使得练习者不自觉地改掉了暴饮暴食等不良的饮食习惯，从而养成良好的饮食方式。进而达到良好的瘦身效果,瑜伽与瘦身,瑜伽体位法（姿态功），梵文为:asana。意为保持在很舒适的姿势中。远古的时候，瑜伽修行者在大自然中仔细观察动物的习性，模仿动物的典型姿态，创造出了瑜伽体位法。瑜伽体位法的每个伸展动作都是配合呼吸来完成的。它柔和地按摩人体的各个器官，活化僵硬的部位，通畅经络，矫正不良体态，调整植物神经系统和内分泌系统，减少赘肉和脂肪，使体形更为紧凑、健美。,瑜伽与瘦身,瘦身瑜伽之面部瑜伽 颈部 背部

3、 手臂 腰腹 大腿 小腿,瑜伽与瘦身,面部瑜伽系列,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,颈部 眼镜蛇扭动式 做法： 1.俯卧，双手撑于胸两侧。 2.吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 3.呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视左脚跟，保持几秒钟。 4.吸气，还原。 5.呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持几秒钟。 作用：活化颈部赘肉，挤压后颈赘肉，挤压、按摩腹部内脏，减少腹部赘肉 小叮咛：双手肘关节微微弯屈，不要耸肩膀。,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,鱼式瘦颈部,1、成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。 2、双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百

4、会穴着地。 3、重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。 4、控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,虎式瘦颈部,1、跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。 2、吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。 3、呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。 4、交换另一条腿完成姿式。 每个动作控制的时间在15秒钟以上。,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,叩首式瘦颈部,臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。 吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下

5、颚回收。 呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。 均匀呼吸。控制姿势15秒。,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,鸵鸟式瘦颈部,1、双腿分开站姿。 2、呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。 3、吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。 4、呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。 每个动作控制姿势15秒钟以上。,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,背部,半弓式 俯卧，右手抓右脚背，左手向前伸展 吸气抬头，伸展右臂右腿向上，左手支撑地面 保持姿势5 7次呼吸 换边重复 动作功效：强壮背部肌肉，灵活肩部和髋部,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,脊柱扭转式,坐立，曲左膝，脚掌落右膝外侧，吸气背部挺直向上 呼气上身转向

6、左侧，右臂抵靠左腿外侧，穿过左腿与左手在背后相扣 保持姿势7 10 次呼吸 换边重复 动作功效：按摩内脏，促进背部血液循环，燃烧背部、腰腹多余脂肪,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,鱼式,仰卧，双手放于臀下，双腿并拢 吸气手肘支撑抬起上身，呼气挺胸抬头头顶触地 保持姿势10次呼吸 吸气起身落回背部动作功效：缓解颈部和上背部僵硬，促进呼吸深长,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,手臂,曲臂式 上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。 两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上（此为预备动作，自然呼吸） 吸气，两肘弯曲，手臂成直角 再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩 重复做12次，12次为一回，每天可做2回 放慢速度做

7、效果更好。,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,椅上肩臂式,坐正于椅上1/3处，挺直腰背 左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，停留做深呼吸 还原，换手再做一次 左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸 还原，换手再做一次 预防脂肪堆积于上手臂处，消除手臂内侧赘肉，美化手臂线条，促进血液循环，可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防五十肩 小叮咛：练习步骤时，初学者双手若无法在背后互握，可借助毛巾以渐进方式练习，切勿勉强，解除肩颈僵痛3分钟即刻起效,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,腰腹,半月式 站姿，双脚并拢，腿部撑直 双臂伸直举过头

8、顶，双手做成手枪手势，慢慢摆动肩膀向右下方靠 尽量压低双臂，拉伸左侧腰身 换到另一边重复做,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,三角式,站姿，右脚向右侧跨出一大步，腿部撑直 右脚脚趾指向右侧，身体向右下方弯曲，直至右臂伸直 右手掌触地，左臂伸直指向天花板 肩膀尽量压低，使左侧身体与地板平行，臀部向上提起,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,坐在地面上，双腿向前伸直 手掌放于臀部两侧，手指指向前方，背部挺直 呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿 膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前 用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持6065度。脚的高度超过头部 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠

9、近大腿 肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对 保持这个姿势30秒，正常呼吸 保持姿势可以逐渐增加到1分钟 呼气，放下手臂，双腿回到地面上,船式,瑜伽与瘦身,注意事项,出现下列症状时不要练习 头痛 心脏疾病 失眠 低血压 月经期 怀孕 颈部损伤：练习这个姿势时请让您背部靠近墙，让您的身体倾斜头部靠墙，背部可以得到放松,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,腰部扭转式,盘腿坐姿，双手自然放在身体前方，吸气预备 右腿保持弯曲，左腿往左方伸直，左手按住左腿，右手举起，上身往左方侧倒 上身继续往左腿压下，左手抓住左脚掌，觉得有伸展到腰侧即可 换边练习 注意事项：背部挺直，感觉自己像一棵树一样向上拔。做的时候注意调

10、整自己的呼吸，深深地吸气。因为是练腰腹，此减肥方法此不宜在饭后练习。,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,大腿,舞蹈式 站立，向后弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚脚踝 2.吸气，左臂向上伸展，吐气，左臂向前伸展，右腿向后向上伸展 保持这个姿势深呼吸68次 换边重复练习 变形加强姿态 把左手慢慢放到髋部，保持姿势 左手慢慢向上伸展，保持姿势,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,桥式,仰躺在瑜伽垫上，两手放在身侧，掌心向下 弯曲膝盖，双脚分开，与髋同宽，两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上 两手分别抓住脚后跟，拉近双脚与臀部的距离 上半身是完全放松，保持两个脚后跟要在一直线，两膝盖跟髋骨在一条直线上 手在两侧，以手肘

11、点地，将腹部和臀部、大腿的肌肉收紧，往上抬起臀部（初学者可以用手托住腰，注意力放在腹部和大腿上） 注意：两个膝盖不要打开向外，要与髋骨平行 呼气，两手松开，在底下压住垫子，慢慢地把背放下，然后腿放下，再将腿向前伸直 放松,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,肩倒立式瑜伽,跪姿，双脚并拢，膝盖撑地，身体向前弯曲，双手互抱住手肘，伸直背部，臀部微微抬离脚跟，身体向前倾 臀部向后靠，抬起胸部远离地板，手肘弯曲90度，前臂置于地板上并指向身体前方，双手手指紧贴在一起 身体向前倾，臀部抬离脚跟，双手抱住头部后方，头顶置于地板上，肩膀向前拱起，背部伸直 双腿慢慢伸直，脚尖点地并向前推，伸直背部，臀部尽量向上抬起 收回

12、双脚靠近头部，臀部继续向上抬起并指向天花板，脚尖向前推动 背部靠住墙面，慢慢抬起双脚离地，双腿弯曲，直至大腿面与地板平行，保持10-15秒，放松呼吸，保持身体平衡 继续抬高大腿，直至与身体在同一平面，双脚脚掌靠在墙面上 慢慢伸直小腿，并指向天花板，保持1-3分钟，也可依个人体力而定,瑜伽与瘦身,瑜伽与瘦身,小腿,双勾腿式 取坐姿，上身直立，手臂打开 放在身体两侧，指尖点地 脚尖向回勾，脚后跟离地，试着向远处伸 ，膝盖窝尽量贴在地面上，收紧腿部肌肉 保持这个姿势23个呼吸的时间 功效：收紧扩散的小腿肌肉，防止小腿肌肉外移,瑜伽与瘦身,绷脚式,取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地 双膝

13、弯曲向回收，脚尖点地 保持这个姿势23个呼吸的时间。 功效：燃烧小腿脂肪，上提小腿肚,瑜伽与瘦身,勾抬式,取坐姿，上身直立，手臂打开放在身体两侧，指尖点地 双脚并拢，脚尖勾回，将右脚向上抬起，膝盖尽量伸直，左脚脚跟离地 保持这个姿势23个呼吸的时间 右腿落下放松。再换边练习 功效：美化小腿大腿线条，收紧腹部肌肉,瑜伽与瘦身,瑜伽的学习原则,任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤。 以愉悦、平和的心情来练习瑜伽，可配上轻松的缓慢的音乐。 每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。 练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上。不可存有杂念，不可说笑。 练习时不要过分逞强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。 练习时不要跟别人比。 每做完一个瑜伽姿势后，应马上做“无空式”。 当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10-15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感。,瑜伽与瘦身,瑜伽练习的注意事项,1、选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子。 2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。所有首饰 摘掉，不穿紧身束型衣。 3.空腹2-3小时。 4.练完后的30分钟之内，不洗澡、不吃食物，不做激烈运动，以免破坏体内能量的平衡。 5.月经期间可选择些较轻松