营养与健康学习课件

1、你在关注健康吗？,健康概念 健康的四大基石 均衡的营养 乐观积极的心态 适量的运动 戒烟限酒 自我保健中的健康维护知识 中国公民健康素养 膳食指南 32课时 开卷考试,营 养 与 健 康,健康概念,早期 远离疾病和身体虚弱病症的一种身体状态 WHO定义(世界卫生组织1947年) 健康不仅是免于疾病和虚弱 而且是保持身体上 精神上 和社会适应方面的完美状态 (三维健康观),健 康 （WHO,2001）新标准,精力充沛，能从容不迫地应付工作和日常生活事件 处事乐观，态度积极，勇于承担责任 睡眠良好，休息充分 应变能力强，能良好地适应各种环境变化 体重适当，体形匀称，动作协调 对感冒和传染性疾病有一

2、定抵抗力 视力良好，反应敏捷 牙齿与牙龈无缺损或病变 头发光泽无头屑 皮肤和肌肉有一定弹性，行走轻便,健康的四大基石,乐观积极的心态 适量的运动 戒烟限酒 均衡的营养,维多利亚宣言 (1992年世界卫生组织 加拿大国际健康会议),营: 谋求 经营 养: 养生(身) 营养: 人体摄入 消化 吸收和利用食物中营养成分 满足生理需要 维持生长发育 组织更新和良好健康状况的动态过程 营养素: 食物中具有营养功能的物质,营养素缺乏或摄入过量都会导致人体疾病的 发生； 食物与营养在疾病的发生 发展 防治和 康复过程具有极其重要的作用。,人体需要的营养素,脂 类,碳水化合物,提供能量,矿物质,维生素,水,其

3、它生物活性成分,三,五,构成和修复人体组织的物质基础 构成多种生理活性物质 如酶 激素 血浆 蛋白等,调节机体体液平衡 酸碱平衡等 调节机体免疫功能 体内重要的载体 起着运输作用 氧化供能(4千卡/克),1 蛋白质,蛋白质的组成,必需氨基酸,非必需氨基酸,条件必需氨基酸(半胱 酪),缬蛋异苯亮色苏赖 (组) 携带一本亮色书来,基本单位,人体 食物 20余种,必需氨基酸是人体不能合成或合成的量极少，不能满足人体需要，必需依靠食物蛋白质供给的氨基酸， 它们是亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸共8种。（组氨酸对婴幼儿是必需的）,当以粮谷类食物为主,缺乏动物性食物摄入时

4、,人体容易 缺乏赖 苏 及蛋氨酸 由于它们的缺乏,限制了机体对其它氨基酸的利用,人体容易缺乏的氨基酸,蛋白质的互补作用,两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中的必需氨基酸取长补短,互相补充,达到较好的比例，从而提高蛋白质的利用率，称为蛋白质互补作用。,60 57 64,单独食用，生物价,混合食用，生物价,73,食物蛋白质的数量和质量,每100克食物中含有蛋白质的量,食物蛋白质在消化道内被分解的程度和吸收的程度。,食物蛋白质被消化吸收后在体内被利用的程度。,食物蛋白质营养价值评价,蛋白质含氮量为16%,蛋白质缺乏对机体的影响,夸希奥克病Kwashiorkor病,营养不良性消瘦病,影响儿童生长发育

5、，身高与体重低于正常儿童。,中国居民膳食蛋白质推荐摄入量（RNI）(g/d),表示轻体力活动 来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,蛋白质因氨基酸组成的差别其营养价值不完全相同 一般动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质 我国膳食模式蛋白质的主要来源为粮谷类 蛋类 鱼类 肉类 奶类及豆类等。,蛋白质的食物来源,2 脂类,正常14-19%,提供能量(9千卡/克) 储存能量 构成机体 生物膜结构与生理活性物质等 促进脂溶性维生素吸收（维生素A D E) 保护脏器 组织和关节 保持体温 增加食物色 香 味和饱腹感 延迟胃排空 供给必需脂肪酸,脂肪酸的分类,饱

6、和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸,必需脂肪酸,构成生物膜的成分 合成前列腺素的前体物质 参与胆固醇的运输和代谢 降低血胆固醇的水平,亚油酸 -亚麻酸 主要存在于豆油 葵花籽油芝麻油 棉籽油等植物油中,人体不能合成 必须由食物供给的 多不饱和脂肪酸,脂肪摄入量与食物来源 摄入量 中国营养学会建议成年人脂肪摄入量应占总能量20-30% 食物来源 植物油 油料作物种子 某些坚果类(核桃 花生 瓜子等)及 动物的脂肪组织和肉类,3 碳水化合物,葡萄糖构成糖类的基本单位 很少以单体形 式存在天然食物中,果糖常与蔗糖共同存在于水果和蜂蜜中 是糖类中最甜的(是蔗糖的1.21.5倍) 但在肠道吸收比葡

7、萄糖慢,半乳糖几乎全部以结合形式存在 是乳糖 蜜二 糖等组成成分,单糖,有甜味可直接吸收,蔗糖：甘蔗 甜菜 蜂蜜中含量丰富 人类食用 最久的甜味剂 常作为衡量糖类甜度 的参考标准 乳糖：各种哺乳动物乳汁(约5%)中 人体消化 液中的乳糖酶可将之水解为单糖 麦芽糖：俗称饴糖 存在于发芽的谷粒中,含有两个相同或不同的单糖分子,双糖,萄+果,萄+半乳,萄+萄,有甜味可直接吸收,单糖的衍生物 肠道吸收缓慢 对血糖影响小 代谢不需胰岛素 常作为甜味剂(木糖醇)用于糖尿病人专用食品及许多药品中,山梨醇- 甘露醇- 木糖醇-,糖醇,木糖醇 口香糖,棉子糖存在于豆类中的三碳糖 也常见于棉籽和甜菜中 水苏糖存在

8、于豆类食品中的四碳糖 低聚果糖含13个果糖的低聚糖,寡 糖,3-9个单糖构成,不易被人体消化吸收 但能被结肠中的细菌代谢 摄入量大易引起肠胀气 肠道有益菌(双歧杆菌) 增殖(保健),增殖因子,10个以上单糖组成 不溶于水 无甜味,直链淀粉,支链淀粉易吸水膨胀呈糊状 食物糊化,糖 原 存在于动物组织,膳食纤维（见后）,多糖,聚合方式不同,占65-80%,动物淀粉,供给能量 构成人体重要的生命物质 节约蛋白质作用 抗生酮作用 解毒作用,生理功能,经济 快 55-65% 4千卡/克,摄入量 食物来源 摄入量 中国营养学会建议成年人应占总能量的 55-65% 食物来源 淀粉:粮谷类和薯类食物 单糖和双

9、糖:蔗糖 糖果 甜食 糕点 甜味水果含糖饮料等,不被人体消化酶消化吸收利用的多糖 (植物细胞壁复合碳水化物)也称非淀粉多糖,膳食纤维,纤维素：有吸水性且不溶于水 可以增加食物体积 半纤维素：大肠内可被细菌分解 有结合离子的作用 果胶：果蔬软组织中 溶于热溶液 在酸液中遇热形成胶态 有与离子结合的能力 树胶：可分散于水中 具黏稠性(增稠剂) 木质素：人和动物均不能消化 抗性淀粉：小肠内不能被吸收的淀粉及其分解产物,防便秘 控体重减肥 降血糖 血胆固醇 影响肠菌丛预防结肠癌,生理作用,4 能 量,能量来源 碳水化合物 脂肪蛋白质,维持能量平衡 缺乏或过量都会致病,蛋白质 4千卡/克,脂肪 9千卡/

10、克,碳水化合物 4千卡/克,体力活动,食物热效应,维持基础代谢,额外增加,基础代谢：维持生命活动的最低能量需要 (体温 呼吸 血循环 脏器等) 基础代谢率：单位时间内的基础代谢 每小时每平方米体表面积 （或每公斤体重）的能量消耗 影响基础代谢的因素,体格 生理状况 环境 化学物质,基础代谢,18-25恒温 禁食12h后 清醒,是人体能量消耗变化最大 也是人体控制能量消耗 保持能量平衡 维持健康最重要的部分 影响体力活动的因素,体力活动,体力活动分级,因摄食而引起的能量额外消耗 与食物成分 进食量 进食频率有关,脂肪 45,碳水化合物 56,蛋白质 30,混合性食物的热效应 相当基础代谢的10,

11、产能营养素供能比例,最经济来源:粮谷薯类,中国居民膳食能量推荐摄入量（RNIs，2000）,来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,1千卡:1KG水 温度从15升至16 所需的热能,1kcal=4.184KJ,人体需要的微量营素,矿物质,维生素,常量元素：体内含量超过体重的0.01% 有Ca Na K Cl S P Mg 微量元素：体内含量低于体重的0.01% 有Fe Cu Zn Mn I F Co Mo Cr Se Si Ni V B 等14种 必需微量元素:Fe Cu Zn Mn I F Co Mo Cr Se,矿物质,矿物质,钙,含量与分布 含

12、量：正常成人体内含钙 850-1200克 约占体重的1.5-2.0% 分布：骨骼与牙齿：约占总钙 99 % 体液与软组织：约占总钙 1 %,维持神经与肌肉正常活动(神经肌肉兴奋: 钙抽搐 神经冲动的传导 心脏的正常搏动) 调节体内某些酶的活性 血液凝固 激素分泌 维持体液酸碱平衡及细胞 内胶质的稳定性 (膳食钙含量与高血压发病率呈明显负相关),构成骨骼和牙齿 支持 保护,钙的生理功能,促进因素,抑制因素,非膳食因素,影响钙吸收利用的因素,表现椎骨骨骼脱钙，骨小梁断裂，形成骨质疏松,骨质疏松表现,中国居民膳食钙推荐摄入量(mg/d),来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻

13、工业出版社,2000,钙的来源,乳与制品：含钙丰富 吸收率高 海产品：虾皮海带等 豆及制品 坚果类 绿色蔬菜等,有机钙：葡萄糖酸钙 乳酸钙 柠檬酸钙 无机钙：碳酸钙,食物来源,补充剂,延缓骨密度,骨质疏松的主要预防措施 答：(1)合理膳食，调整膳食结构， 增加乳及乳制品。 (2)适时适量补钙，提高骨密度峰值， 补充时注意制剂中钙元素的含量。 (3)体育锻炼、刺激成骨细胞活动， 有利骨质形成。,3-5克,功能铁（或必需铁）,贮存铁（或非必需铁）,人体铁含量与分布,铁,75%,25%,铁在体内最重要的生理功能是参与血红蛋白合成，从而影响氧的运输。 贫血是一种以血液携带和运输氧的能力下降为特征的状态

14、，其最常见的发病原因之一就是由于铁的缺乏而引起血红蛋白合成不足。 虽然合成血红蛋白所需的铁大多来自于衰老红细胞的分解和释放，但仍需要从每日饮食当中供给。,铁,参与氧的运输：作为Hb Mb 组成成分参与 氧与二氧化碳的转运交换 参与组织呼吸过程：促进生物氧化还原反应 与机体免疫功能有关,铁的生理功能,简述铁的食物来源及特点，如何预防缺铁性贫血？ 答：(1) 动物性食物:含量和吸收率均较高 （动物肝脏 全血 畜禽肉类） 植物性食物:吸收率较动物性食物低 （粮谷类 蔬果中含量及利用率也比较低） 牛奶:贫铁食物且吸收率不高 (2) 促进铁吸收的因素：VC VB2 蛋白质 肉因子 单糖 赖 组氨基酸机体

15、需要量 抑制铁吸收的因素：植酸 草酸盐 膳食纤维 多酚类化合物 胃酸缺乏或过多服用抗酸药 卵黄高磷蛋白等,中国居民膳食铁推荐摄入量(RNI)(mg/d),来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,食物来源 动物性食物:含量和吸收率均较高 动物肝脏 全血 畜禽肉类 植物性食物:吸收率较动物性食物低 粮谷类 蔬果中含量及利用率也比较低 牛奶:贫铁食物且吸收率不高,含量与分布,含量: 人体内含锌总量约为 2.0-3.0克 分布: 肌肉60% 骨骼30% 血液:0.5% 眼色素层4% 其它组织2-3% 按单位重量计 以视网膜 脉络膜 前列腺锌浓度最高,锌,微量

16、元素与疾病（锌生命之花）,智力发育差，记忆力减退，注意力不集中,视力差，怕光失明,出牙慢，厌食偏食,皮肤粗糙，无光泽,中老年前列腺肥大，性功能减退,指甲有白斑,儿童缺锌性侏儒症,免疫力低下,中国居民膳食锌推荐摄入量(RNI)(mg/d),来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,食物来源： 贝类 海产品（牡蛎） 红肉（畜肉类）动物内脏 干酪 虾 燕麦 花生 花生酱 玉米 干果类 谷类胚芽麦麸,参与能量代谢 促进生长发育 促进神经系统发育 垂体激素作用,碘,生理功能,参与甲状腺素的合成,体内约8mg,胎儿期碘缺乏 导致的克汀病儿童,资料来源：Donald

17、 S. Mclaren. A Colour Atlas of Nutritional Disorders. Published by Wolfe Medical Publications Ltd,1981,中国居民膳食碘推荐摄入量(g g/d),来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,分类,脂溶性维生素 A、D、E、K 水溶性维生素 B族、C 类维生素 辅酶Q、肌醇、对氨基苯甲酸、 牛磺酸、胆碱、生物黄酮类等,维生素,存在天然食物中 必需由食物供给 承担特殊代谢功能 生理需要量少但绝对不能缺少 许多V以辅酶或辅基形式参与酶的组成 在物质代谢过程中起重

18、要作用,共同特点,VA（视黄醇),具VA生物活性的一大类物质,VA,VA 原,在体内能转化VA (-胡萝卜素等) 植物,VA1 -存在于哺乳动物及海产鱼类肝脏,VA2-生理活性是A1的40%存在于淡水鱼肝脏,维持暗视觉 维持上皮细胞结构的完整 维持正常的生长与生殖功能 维持机体正常免疫功能 预防癌症,生理功能,VA 缺乏,其它,眼部的损害与症状,粘膜与皮肤症状,暗适应能力下降夜盲症 干眼病:,毛囊角化症,儿童生长发育 延缓,1.眼部症状结膜干燥,2.眼部症状毕脱氏斑,3.眼部症状角膜软化,4.眼部症状角膜穿孔,图片来源：Donald S. Mclaren. A Colour Atlas of

19、Nutritional Disorders. Published by Wolfe Medical Publications Ltd,1981,皮肤症状小腿伸侧毛囊角化,皮肤症状上臂外侧毛囊角化,图片来源：Donald S.Mclaren.A Colour Atlas of Nutritional Disorders.Published by Wolfe Medical Publications Ltd,1981,中国居民膳食VA推荐摄入量（RNI）,来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,6ug胡萝卜素(吸收率1/3 转化率1/2) =1ug视黄醇

20、= 1ugRE,食物来源 动物性食物：肝脏、鱼肝油、全奶、奶油、蛋黄 粉等是VA的良好来源 植物性食物：深绿色、红黄色蔬菜和水果等是胡 萝卜素等VA原的良好来源,常见食物中VA含量（g /100g）,来源：中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著，王光亚主编，中国食物成分表，人民卫生出版社，2002年，北京,常见食物中胡萝卜素含量（g /100g）,来源：中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著，王光亚主编，中国食物成分表，人民卫生出版社，2002年，北京,维生素D,人体VD的来源,膳食中的维生素D有限，主要存在海水鱼、肝脏、蛋黄、鱼肝油等动物性食物,膳食中VD有限 主要存在海水鱼肝脏 蛋

21、黄 鱼肝油等动物性食物,食物摄入,自身合成,人体皮下7-脱氢胆固醇 维生素D3 1，25-(OH)2-D3,紫外线,经肝肾活化,促进钙 磷吸收 促进骨 软骨及牙齿的矿化 维持血钙正常水平,生理功能,参与钙代谢,VD缺乏,婴幼儿,孕妇、乳母,老年人,佝偻病 低血钙 骨骼病变 牙齿萌出延迟 手足搐搦症,骨质疏松 骨矿物质丢失 骨密度降低 骨小梁变细减少 骨质变松变薄,骨质软化,人群,高发,佝偻病表现,方颅,串珠肋,“O”形腿,资料来源：Donald S. Mclaren. A Colour Atlas of Nutritional Disorders. Published by Wolfe Med

22、ical Publications Ltd,1981,VD过量,高钙血症 尿症,表现：食欲不振体重恶 心 呕吐 腹泻 头痛多尿 烦渴 发热 严重者出现软组织转移性钙化和肾结石,主要见于过量使用 VD制剂,中国居民膳食VD适宜摄入量（AI）,来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,来源：中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著，王光亚主编，中国食物成分表，人民卫生出版社，2002年，北京,常见食物中VD的含量,VB1（硫胺素）,生理功能,参与物质和能量代谢,促进胃肠蠕动,维持神经 肌肉正常功能,。,VB1缺乏脚气病,成人,婴儿,原因 长期单纯食用精细

23、米面 缺少杂粮和副食补充,原因 多见半岁以下婴儿 (VB1缺乏的乳母喂养),中国居民膳食VB1推荐摄入量（RNI）(mg/d),来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,食物来源 未精制的谷类食物 瘦肉、内脏 豆类、种子、坚果类 酵母制品 强化食品,VB2（核黄素）,生理功能,参与生物氧化与物质代谢,抗氧化等,激活吡哆醇,VB2缺乏,口腔-生殖综合征,眼,皮肤,其它,口部症状口角 唇 舌炎（地图舌） 口腔黏膜溃疡,皮肤症状脂溢性皮炎 湿疹性阴囊炎,其 他影响生长发育 胎儿骨畸形 参与叶酸 VB6代谢 贫血等,眼部症状睑缘炎 球结膜充血 角膜 周围血管增

24、生 角膜溃疡,中国居民膳食VB2推荐摄入量（RNI）(mg/d),来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,食物来源 广泛存在于动物与植物性食物中 奶类和肉类提供相当数量的ViB2 谷类蔬菜是我国居民V B2的主要来源,叶酸,最初从菠菜叶中分离出来故得名,叶酸 四氢叶酸,叶酸还原酶,肠壁 肝脏 骨髓,巨幼细胞性贫血,高同型半胱氨酸血症,神经管畸形-出生缺陷,中国居民膳食叶酸推荐摄入量(g DFE/d),来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,食物来源 各类动植物性食物中 含量丰富的食物有： 动物肝 肾 蛋 鱼

25、 豆类 酵母 绿叶蔬菜 水果及坚果类,存在形式：还原型抗坏血酸 脱氢型抗坏血酸 二者都有生理活性 抗坏血酸 脱氢型抗坏血酸,- 2H,+ 2H,VC（抗坏血酸）,抗氧化作用,参与胶原蛋白的合成,利于铁和叶酸吸收与利用,参与胆固醇代谢 降低血胆固醇,生 理 功 能,牙龈肿胀、出血,VC 缺乏,早期症状,典型症状坏血病,牙龈肿胀 出血,毛细血管 脆性 出血,关节疼痛 骨骼变形,VC缺乏导致的坏血病毛细血管脆性增加 出现皮下出血,图片来源：Donald S. Mclaren. A Colour Atlas of Nutritional Disorders. Published by Wolfe Me

26、dical Publications Ltd,1981,中国居民膳食VC推荐摄入量（RNI）,来源：中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:中国轻工业出版社,2000,食物来源,新鲜蔬果某些野果,植物种子 粮谷豆类,动物性食物 奶类,常见食物中VC含量 mg/100g,来源：中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所编著，王光亚主编，中国食物成分表，人民卫生出版社，2002年，北京,营养素补充剂,补充维生素 矿物质，不提供能量,补充膳食供给不足 预防营养缺乏 降低发生某些慢性退行性疾病的危险性,安全摄入量,缺乏,不足,过多,中毒,营养素摄入量-生理功能关系,对人体生长、发育和寿命有长期和

27、终身影响,营养是一种平衡,不健康饮食行为,不合理膳食,不平衡的营养摄入是慢病的危险因素: 1、能量摄入高于需要量 2、脂肪能量比例高 3、膳食纤维少 4、盐摄入量过高 5、维生素缺乏 6、矿物质缺乏,世界卫生组织列出十大健康风险,我们的健康出了什么问题？,高科技、高收入带来了什么？,五高现象,长寿命、老龄化催生着什么？,健康维护,快节奏、快经济发达影响着什么？,心理健康,高血压、高血糖、高血脂、高体重、高尿酸,生活指导、健康咨询、康复训练、有效防护,适应生活工作节奏 正确处理人际关系 恰当摆放自己位置,青少年的五大健康问题,一：营养不良/肥胖,肥胖是一种疾病。1948年WHO已将它列入疾病分类

28、名单 肥胖：是由于长期能量摄入过多, 超过机体能量消耗 体内多余能量转化 为脂肪 并过度积聚 引起的: 营养代谢失衡性疾病,2002年中国成人超重及肥胖患病情况,我国成人与儿童超重肥胖率快速上升,(18岁以上人群),肥胖的后果,心血管危险因素,激素分泌异常,二：近视,视力检查从三岁起进行第一次检查视力 以后视情况每35年检查一次,正常成人视力:1.5-2 1.0为正常视力的最低标准,1998年中国中小学生近视患病率居世界第四 1999年已跃居世界第二(仅次于日本),轻度:300度 中度:300-600度 高度:600度,按近视程度,近视眼:在无调节状态下平行光线经眼屈光系统屈折后成像在视网膜前

29、,使远距离物体不能清晰地在视网膜上成像(近视眼看远模糊看近清晰),近视眼可引起许多眼的并发症: 视网膜脱离 白内障 黄斑出血和黄斑变性 玻璃体液化变性 青光眼 斜视弱视,三：龋齿 发病率与世界水平比并不高 (但有蛀牙不及时修补的问题突出),牙齿检查每年至少一次,四：贫血 (与饮食习惯 营养知识缺乏有关) 可回顾前面营养学知识,单位容积血液内红细胞数和血红蛋白含量低于正常 正常成人血红蛋白量男性:12-16克/100毫升 女性:11-15克/100毫升 红细胞数男性:400一550万/立方毫米 女性:350-500万/立方毫米 凡低于以上指标的即是贫血 临床表现:面色苍白,伴有头昏乏力心悸气急等

30、症状,缺铁性贫血是我国儿童青少年中最常见的营养性疾病,五：心理卫生 心理问题已成为影响我国儿童青少年健康的重要因素,第二块健康基石适量运动 吃动两平衡：维持健康体重的两个方面,健康的两大敌人 馋 “好吃” + “脑满肠肥”,懒 “懒做”,不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼）,青春期(营养是关键) 骨骼 男平均/年7-9cm 多的10-12cm 女平均/年5-7cm 多的8-10cm (主要是下肢和脊柱) 停止(骨骺闭合)生长: 男23-26y 女19-23y,（1） 下午四点七点左右（2） 每周5 次，每次坚持 20 40 分钟或 1 小时 （1） 从医学保健角度,清晨并非锻炼身体

31、的最佳时间（2） 一天中运动的最佳时间是傍晚 （3） 运动的关键是能形成习惯 持之以恒 坚持（4） 最佳的运动方式 有氧运动（5） 步行(最好的有氧运动) 慢跑 爬山 跳交谊舞 骑自行车 长距离游泳 打太极拳 武术 扭秧歌等 都属于有氧运动,有氧运动的时间及运动量的选择,从事“有氧运动”中的控制因素,“有氧运动”中的控制因素,时间：选择20分 40分 1小时 心率：140次左右/每分钟 用力：温和用力 距离：短 中 长结合 参加比赛：有效增加强度 运动时间：下午三时至晚九时,有 氧 健 身 操,动感自行车,跑步,游泳,动动刺激对骨骼功能的调节,刺激,良性负重训练,骨强度增加 抗弯 抗折 防骨钙

32、丢失,提高,不同运动的热量消耗(千卡/h),步行： 233 423 416 骑车： 500 700 900 游泳： 300 420 540 慢跑： 500 700 900 爬山： 与骑车慢跑相当 健身房： 约300-600,体重(kg) 50 70 90,现提倡每周以锻炼的方式达到 女2000 男3000千卡消耗量,第三块健康基石戒烟限酒 对健康百害无利的烟草： 我国有男性吸烟者3亿人，约占全球吸烟者的1/3 中国居民吸烟率为24%(男性50.2% 女性为2.8%) 无节制的饮酒： 我国居民现在饮酒率为21%,较1991年增长了17.3%,2007年的中国居民膳食指南对居民饮酒量的建议为:成年

33、男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于喝700克啤酒。成年女性一天引用酒的酒精量不超过15克，约168克葡萄酒。,第四块健康基石心理平衡,心理健康 身体 智力 情绪协调 适应环境 人际交往中彼此谦让 幸福感 工作 职业中发挥自我能力 过有效率生活 乐观积极的心态,自我保健中的 健康维护知识,什么是健康检查？,三大类：1.生命征象: 如身高 体重 血压 呼吸次数 心跳等 身体外观与整体检查 2.器官的功能性：如血液 尿液 心电图 听力 视力 肺功能等在器官功能检定方面的检查3.器官的结构性：如胸腹光 上肠胃道摄影 超音波等在器官结构上的检查 由此来鉴定受检者的健康状况是否有潜在的疾病 以期早

34、发现 早治疗 减少疾病加重的机率,体温: 产和散热平衡 36-37.2 脉搏: 安静时60-100次/分(心血管系统健康指标) 呼吸: 16-20次/分 体重: 男 身高-105 女 身高-102 食欲:,健康必知的一些数据,1、血压：必须保持在140收缩压/90舒张压mmHg以下 高血压: 凡非同日三次测量 =140/90mmHg,8/10月:全国高血压日,高血压病的防治,1959年,发病率,患病人数,1979年,1991年,2002年,14000,12000,10000,8000,6000,4000,2000,万人,0,我国高血压病患者数量已达1.5亿，每年增加300多万人 我国每三个家庭

35、就有一个高血压病患者,高血压预防,减重 建议：体重指数(kg/m2)应控制在24以下 人群中平均体重下降5公斤，高血压患者体重减少10，则可使胰岛素抵抗、糖尿病、异常脂蛋白血症和左心室肥厚改善。,合理膳食,（1）减少钠盐(每人每日食盐量不超过6克) （2）减少膳食脂肪,补充适量优质蛋白质 （3）补充钾和钙 （4）多吃蔬菜和水果 （5）限酒,戒酒,2、血糖：正常空腹血糖 70-109mg/dl 血糖不正常 如空腹血糖介于110-125 mg/dl 餐后2小时介于140-199 mg/dl,11月14日世界糖尿病日,3、体质指数(BMI)： 正常18.5-23.9 计算方法：体重kg/身高m2,W

36、HO: 正常 18.524.9 超重 25.029.9 肥胖 30 中国: 正常 18.523.9 超重 24 肥胖 28,4、腰臀比： 正常男性 0.9 女性 0.85 腰围：胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点 沿水平方向围绕腹部1周 中国成年人群适宜的腰围数：男士为85cm 女士为80cm(腰围超标者的心脑血管疾病危险将有明显增加) 臀围：臀部最宽处（坐骨结节与耻骨联合） 腰臀比：腰围公分数/臀围公分数,自我诊断(生活学习中较易出现的问题),晕厥 暂时性大脑供血不足 短暂意识丧失 全身无力 视力模糊 耳鸣恶心 面色苍白 出冷汗,应急 平躺(不可扶坐) 抬高下肢 掐人中穴 醒后仰卧10分钟(

37、免复发) 预防 避免久立 疲劳 营养 锻炼,头痛 *紧张性头痛 *神经未梢刺激(龋齿 鼻窦炎 青光眼等) *其他(高血压 贫血等),预防 作息规律 通风 阴凉 安静 清淡饮食 不轻视 不乱吃药 不以忙碌为藉口,发热 正常在37左右(体温异常 散 产热调节) 发热: 寒战 结膜充血 淋巴结肝脾肿大 关节痛等 腋窝温度: 低热型（38）中热型（3839） 高热型（3940） 超高热型（40）,若以口腔(舌下)37 则腋窝为36.5 直肠为37.5,就医 卧床休息 多饮水 清淡饮食 物理或服药降温,腹痛 多为腹腔内器官病变或腹腔外器官病变所致 病因复杂 包括炎症、肿瘤、出血、梗阻、穿孔、创伤及功能障

38、碍等 剧烈腹痛时不可随意用镇痛药(易掩盖症状延误病情)要看医生遵医嘱,腹泻 排便次数超过平日习惯频率 粪质稀薄 量超过200g或含未消化食物或脓血粘液 腹泻时有急迫感 失禁等症状 禁食 流食 半流食 软食 热敷腹部 补水及电解质 药物,痤疮 (青春痘 粉刺 暗疮) 发生于毛囊皮脂腺的慢性皮肤病 (头面 颈 前胸 后背等皮脂腺丰富部位) 青春期男性95% 女性85%,癣 (头 体 股 手足 甲) 三个类型： (1)浸渍型： (2)水疱型： (3)鳞屑角化型： 个人卫生(交叉感染) 清洁透气干燥 达克宁 环利药膏,眼,沙眼 衣原体 结膜角膜 炎 干眼病 结膜干燥症 隐性镜 用眼不卫生 不乱用药(可

39、加重干燥),红眼病 急性高度传染性(患眼 手/物/水 健眼) 出血性结膜炎(细菌性 病毒性) 春夏季多见 抗生素 磺胺药 眼药水,口腔,卫生 刷牙 清牙垢 菌斑 碎屑 牙石等 2-3次/日 3-5分钟/次 龋齿 菌 口腔环境 致龋菌 牙菌斑 糖代谢有机酸 溶解牙矿物质 龋洞,牙周病 口腔卫生不良所引起的破坏 牙菌斑 牙石 食物嵌塞等 (疼痛 溢脓 口臭 牙松) 溃疡 免疫 感染 心理等 洁牙 菌斑 结石 烟斑 茶渍 色素沉着,发病过程,其他不良习惯 长期咀嚼硬食物 夜磨牙或单侧咀嚼习惯等 嚼槟榔和烟草 舌习惯 吸吮习惯,注意: 运动时戴口盾和头盔 坐车时使用安全带 骑车时戴头盔 安全地使用健身

40、器械,使用蔗糖代用品: 木糖醇 山梨醇 甜菊糖等,中国公民健康素养 基本知识与技能释义 中华人民共和国卫生部 编,2008年1月，卫生部第3号公告发布了中国公民健康素养基本知识与技能（试行） 2008年4月，释义出版，为各级卫生部门和广大医疗卫生工作者提供了把握健康素养基本内容的范本 ，有助于指导和帮助群众在日常生产生活中正确处理经常遇到的生理、心理和环境等问题，养成健康的行为习惯和生活方式，促进人民群众通过提高健康素养自觉地维护自身的健康。,1. 健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社 会适应的完好状态。 2. 每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方 式能够维护和促进自身

41、健康。 3. 健康生活方式主要包括合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心 理平衡四个方面。 4. 劳逸结合，每天保证78小时睡眠。 5. 吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾 病等多种疾病。 6. 戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。 7. 保健食品不能代替药品。 8. 环境与健康息息相关，保护环境促进健康。,一、基本知识和理念,9. 献血助人利己，提倡无偿献血。 10. 成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低 于90毫米汞柱；腋下体温3637；平静呼吸16 20次/分；脉搏60100次/分。 11. 避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针 一管。 12. 从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。 13. 接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。 14. 肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生 的飞沫传播。 15. 出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查 是否得了肺结核。,