章 各类人群的营养与科学烹调

1、各类人群的营养与科学烹调,学龄儿童、青少年的 营养与膳食,大学生的 营养与膳食,营养特点 膳食 食谱举例,我们今天要学习的内容,科学 烹调,重要性 烹调方法,合理的饮食构成 存在的问题 良好的饮食习惯 特殊阶段的营养 食谱举例,三大营养问题影响青少年健康,国家有关资料显示，当前我国717岁青少年中存在着三大营养问题，可能成为影响国民素质与社会发展的公共卫生问题。 其一、儿童青少年超重、肥胖状况令人担忧，其中7岁年龄组超重率、肥胖率分别为4.5和2.1；18岁年龄组超重率、肥胖率分别为22.8和7.1。 其二、铁、维生素A等微量营养素缺乏普遍存在。717岁的城市男、女生贫血患病率：2002年分别

2、为12.3和15.9。农村男、女生贫血患病率2002年分别为13.6和19.9。712岁儿童维生素A缺乏率，城市为2.2，农村为,CELEBRITY NEWS AND GOSSIP,WORLD EXCLUSIVES,THE,SUN SHINE,农村为9.2。712岁儿童维生素A边缘缺乏率，城市为26.4，农村为47.3 其三、一些营养缺乏病仍然存在。在农村，5岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为17.3和9.3；在贫困农村，分别高达29.3和14.4。生长迟缓率在1岁组最高，农村平均为20.9，贫困农村地区高达34.6。农村婴儿辅食添加不合理问题尤为严重。,主要体现在两方面：一是学生时期大脑的

3、思维、记忆、理解等活动十分活跃，脑力消耗量大，故大脑对各种营养素的需要量也随之大幅度增加，以使大脑发挥正常的功能作用；二是学生时期正处于青春发育期的顶峰时期，第二性征受内分泌变化影响分泌各种激素，人体及大脑的生长发育需要大量的全面的营养素进行补充，刺激促进青春发育的完成。因此，青少年在营养摄取方面尤其应注意脑的补充。膳食除保证足够的糖以外，还要特别注意蛋白质、磷脂和维生素B1、B2、尼克酸的充分供给，以营养大脑细胞。,青少年的营养特点,由于学生中普遍缺乏营养学知识，其饮食基本处于盲目状态。学生中营养不良与营养过剩现象普遍存在，常见的在营养失调肥胖症、节制饮食厌食症、长期素食引起的营养缺乏症、暴

4、饮暴食过盛症、挑瘦拣肥的偏食症等。因此要让青少年懂得营养，讲究平衡膳食，科学配食，使饮食更符合健康要求。,青少年营养合理摄入的原则,青少年的营养需求 1、能量 青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为22902796kcal/d。 2、蛋白质 儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质需要为7590g。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%。 3、矿物质及维生素 为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为10001200mg/d。伴随第二性征的发育，女性青少

5、年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d；锌推荐供给量为15mg/d。少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视。,1.中小学生的一日三餐 (1)早餐 早餐的进食量应当适当，在食品营养上除应提供足量的谷类食品以保证热量摄入外，还要提供蛋白质含量高的食品。早餐食品应既有主食，又有副食；既有固体食品，又有液体食品 (2)午餐 午餐要吃饱，要成为一日三餐的主餐，应吃谷类食品150-250g，肉、蛋、豆制品等蛋白质含量高的食品50-100g，各种蔬菜200-250g (3)晚餐 进食量可适当少些。一方面

6、要纠正早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富，误把晚餐当主餐的错误倾向，另一方面也要避免晚餐过少，胃排空早，在睡眠前或睡眠中感到饥饿的现象发生,学龄儿童、青少年的膳食,2.课间加餐食品 课间加餐食品有如下要求:(1)提供含量高的、质优的蛋白质，并富含钙、铁、维生素A和核黄素。(2)量和营养素要适量，不能影响午餐食欲。(3)食品和包装符合卫生要求，食前应洗手。 3.健脑益智食品 4.学校营养午餐制 5.养成良好的饮食习惯,青少年适宜食物：1、主食及豆类的选择宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类。 2、肉蛋奶的选择鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。 3、蔬菜

7、的选择各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用。 4、水果的选择各种新鲜水果。 5、其他各种坚果。,大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。,大学生的营养与膳食,充足的主食、丰富的副食 补充多种矿物质和维生素,合理的饮食构成,根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性

8、大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。 另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。,充足的主食、丰富的副食 补充多种矿物质和维生素,合理的饮食构成,根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%40%。 另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。,挑食、偏食饮食单一，妨碍营养摄取 饮食无规律不重视吃早餐，但是吃零食、吃夜宵的现象很普遍 三餐量的分

9、配不合理过饥或过饱 减肥不当尤其是女生，节食减肥不吃饭 怕冷、畏寒现象体质虚弱，需进行长期饮食调养,存在的问题,对大学生膳食习惯的调查结果表明，大学生中每天喝牛奶者为19.4%，有意识摄取多种食品者为23.5%。每天吃水果者为31.8%，每天吃鸡蛋者为35.8%，每天吃豆类及其制品者为58.6%，有偏食习惯者达30.3%，有抽烟习惯者达2.4%。大多数学生没有养成喝牛奶和吃鸡蛋的原因是由于不习惯、经济能力有限和不爱吃。38.9%和42.1%的学生每天仅吃2种和3种蔬菜，这离每人每天至少吃5种以上蔬菜的营养学要求的相距甚远。食谱调查显示，学生很少吃鱼、禽、蛋。,（1）不要暴饮暴食 暴饮暴食导致胃

10、容量的扩张，使以后食量增加。正确的饮食方式是少吃多餐，细嚼慢咽。,（2）不要饭、水同进 进食过程中饮水，容易冲淡胃液，影响事物的消化和营养素的吸收，更容易造成肥胖。避免进食汤泡饭、餐内饮料（尤其是冷饮）。但是饭前喝适量汤或水可以稀释胃液，减少饥饿感，从而减少食量达到减肥的效果,良好的饮食习惯,（3）不要边吃饭边看书或电视 看书看电视时流入大脑的血流量增多，减少了胃肠血液供应，使消化液分泌减少。长期如此，容易发生慢性消化道疾病和变胖,（4）注重三餐的质量 尤其应注重早餐的质量。晚自习后如感饥饿可适当进食夜宵。但应注意摄取易消化食品如豆腐花、芝麻糊之类的食品，并且进餐后至少一小时再入睡，避免脂肪堆

11、积。,良好的饮食习惯,能量摄入以粮食为主 复习和考试阶段，学生用脑较多，所耗费的能量也较多，如果能量不足，会造成大脑反应迟钝，记忆力下降。血糖是大脑的唯一能量来源，由碳水化合物转化而来。粮食里含有丰富的碳水化合物，所以考生每天应摄入充足的粮食，以保障大脑的能量供给，保持活跃思维。,考试阶段的营养,微量营养素不能少 足量的氧气对于维持大脑的正常功能具有重要的意义，而大脑所需的氧气主要靠血液中的血红蛋白来进行输送。血红蛋白的合成需要足够的铁和叶酸，另外维生素C和铜可促进铁的吸收和转运，为此在膳食中应适当安排富含铁、叶酸、维生素C和铜等微量营养素的食物，如动物肝脏、蛋类、大豆、蔬菜水果等，以促进血红

12、蛋白的合成，保证大脑的供氧量。提高大脑反应效率，不应忽略族维生素尤其维生素B1的摄入。它们可以帮助脑细胞清除酮酸、乳酸等可以令人产生烦躁、易怒、易出错、记忆困难等脑力疲劳症状的人体疲劳素，保持头脑清醒，思路敏捷。五谷杂粮是族维生素的一个重要来源，因此家长为考生安排饮食时，不要只吃大米和白面，还应吃些粗杂粮，如燕麦、小米、薯类。必要时额外补充B族维生素，以满足需要。 此外，维生素A、维生素E、硒等有助于加强考生机体的免疫力，保障考生在复习和考试期间保持良好的身体状况，避免出现感冒等不适，应适当补充。,适当补充益脑健脑食物 蛋白质是脑细胞的重要组成成分。考生大脑中蛋白质代谢非常旺盛，其学习、记忆、

13、语言、思考等智力活动都涉及蛋白质的代谢。而且考生正处于青春发育期，对蛋白质需求量较成人多，所以要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质主要来源于动物性食物和豆类食物，为此在备考期间，可适量选用鱼虾、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、豆腐等食物。必要时，也可以通过补充一些含有优质蛋白质的保健食品，以健体益脑。除蛋白质外，备考期间，考生还可以适当吃些补脑健脑的食物。如DHA能活化脑细胞，增强记忆力，可适当多吃海鱼和海产品来摄取丰富的DHA；银杏提取物能改善脑部血液循环，帮助营养素和氧气能更好地被脑组织吸收、利用，还能改善神经间信号传递，增强记忆力。如果担心不容易通过饮食获得有效的银杏提取物成分，可选择食用银杏提取物

14、保健食品。,卷心菜：富含维生素，能预防大脑疲劳。 大豆：含有丰富的蛋白质，每天食用适量的大豆或豆制品，可增强记忆力。 牛奶：富含蛋白质和钙质，可提供大脑所需的各种氨基酸，每天饮用可增强大脑活力。 鲜鱼：富含蛋白质和钙质，特别是含有不饱和脂肪酸，可分解胆固醇。 蛋黄：蛋黄中含有卵磷脂、蛋钙等脑细胞所必需的营养物质，可改善记忆、增强大脑活力。 木耳：含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分，为补脑佳品。 杏子：含有丰富的维生素、，可有效地改善血液循环，保证脑供血充足，有利于大脑增强记忆。,有利于增强记忆的食物,科学烹调,科学烹调的重要性 食物经过烹调，除去了食物的生、腥味，杀灭了其中

15、有害的微生物和寄生虫，改善了食品的色、香、味，提高了食品的感官性状，增强了人们的食欲；使食物变性，便于人体的消化吸收 如烹调方法不科学，也会使营养素遭到破坏和损失，减少或丧失食物的营养价值 所以，讲究科学的烹调方法十分重要,食物的烹调方法,清洗 各种食物原料在烹调前需经清洗。淘米时应减少淘洗次数并轻洗。各种副食原料在清洗时次数亦不宜过多 切配 清洗后再切配可以减少水溶性营养素的流失。切块应大小适应，现切现烹，减少营养素氧化损失 水烫 大火沸水操作，加热时间短，原料分次下锅，可减轻原料色泽的改变，同时减少维生素损失。出水后不要挤去汁水，否则会流失大量水溶营养素,上浆挂糊 烹调时浆糊可在原料表面形

16、成一层保护层，使原料中水分和营养素不溢出，同时减少营养素氧化。同时间接加热使原料不会因高温使蛋白质过度变性，并可减少维生素高温分解损失 加醋 酸可保护食物原料中的维生素少受氧化。先放醋可以增加原料中钙的浸出量，促进钙在体内吸收 旺火急炒 炒菜应用大火热油快炒。能缩短菜肴成熟时间，使营养素的损失率大大降低。同时加盐不宜过早,勾芡 菜肴即将出锅时，将事先调好的淀粉汁淋入锅内，或在菜肴烹好装盘后，将制好的卤汁浇淋在。已装盘的菜肴上。可减少营养素的损失。 煮 将蔬菜与水一同加热，使水溶性维生素、无机盐溶于水中，使碳水化合物和蛋白质部分水解。最好连汤一起食用，或以鲜汤作为一些菜肴的调配料。应水沸下菜，时

17、间要短 蒸 用水蒸气加热，既能保持食品的外形，又可不破坏食品的风味，但会使部分维生素B遭受破坏,煎炸 煎是用少量油快炸食品，因其时间短，营养素损失不大。炸是将食物放到大量的高温的油中加热，时间长，所以营养素遭受重大损失。为了不使原料的蛋白质、维生素减少，挂糊油炸常作为最佳补救措施 熏烤 直接在明火上烤或利用烤箱间接烘烤，均可使维生素受到相当大的破坏。肉、鱼熏烤后可能分解产生致癌物质,健康食谱推荐,原料：番茄200克，鸡蛋2个，精盐4克，色拉油50克。 做法：将番茄切成片，鸡蛋打入碗中搅散。炒锅置中火上，下色拉油烧热，放入鸡蛋煎至两面金黄后炒散，捞出。放入番茄、盐炒匀，倒入鸡蛋炒熟，加味精炒匀即

18、成。,用脑过度番茄炒鸡蛋,原料：带骨鲤鱼肉250克，豆瓣酱30克，葱10克，姜10克，蒜10克，湿淀粉15克，酱油10克，醋5克，白糖5克，味精1克，料酒10克，鲜汤75克，色拉油50克。 做法：将鱼肉切成5厘米长、3厘米宽的块。将色拉油入锅、旺火烧至油热时下鱼块炸黄捞出。锅中留少许油，下葱末、姜末、蒜末、豆瓣酱炒香，加酱油、料酒、白糖、鱼块、鲜汤入味，加味精，用湿淀粉勾芡即成。,体质虚弱豆瓣鲤鱼,原料：茄子500克，鱼肝100克，猪瘦肉50克，蒜末5克，精盐、味精、白糖、绍酒、湿淀粉、胡椒粉、芝麻油适量。 做法：茄子洗干净后切成长条形，鱼肝切成大方粒，瘦肉切成小粒。鱼肝放进沸水中略氽。烧热炒锅，放食用油，油热后，放进茄子炸约1分钟，捞起，沥去油；原锅放入蒜末、辣椒末、鱼肝和肉粒炒香，再放入茄子煸炒，烹绍酒，加入汤水、精盐、味精、白糖、酱油烧开后放入沙锅内继续用中火加热，直至茄子软烂。用湿淀