体适能基础理论

1、2020年7月21日，瞿晓峰教授电话：630990电子邮件：体能基础理论训练计划，2020年7月21日，体能的定义，体能是指一个人除了能胜任日常工作之外，还能享受休闲和应对压力。体质是全身适应性的一部分，是人的精神和身体对现代生活的适应性。有人认为身体素质包括体质、内脏器官的工作效率和运用运动的能力。2020/7/21，3，1。身体健康身体的各种系统、内部器官和器官的功能都是正常的。2.心理健康心理健康是清晰和有组织的。3.情绪健康情绪健康在个人情绪认知和表达上是恰当和得体的。同时能够积极面对压力、紧张和焦虑。4.社会健康可以建立和维持人与人之间的良好关系。5.精神健康精神健康是平静的，有个人

2、信仰。6.职业健康声乐健康发挥其专长，并有助于社会的专业精神。健康定义，2020年7月21日。4.身体素质与运动、运动和休闲活动的关系。体育利用体育活动进行教育。一系列的生理和心理反应都是通过大肌肉活动的方式诱发的，从而达到强身健体的目的。同时，体育活动应该包含“教育”的含义。运动用大肌肉进行的所有身体活动统称为“运动”。它可以分为竞技体育和非竞技体育。前者是根据既定规则进行的，目标是通过竞争取胜；后者不一定有具体的规范和竞争对手，往往旨在促进个人健康。就能量代谢而言，可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。前者主要促进心肺功能；后者利用重量、阻力和力量进行锻炼，主要是为了强健肌肉和骨骼。娱乐活动源

3、于“再创造”，具有再创造的意义。它一般是指充分利用闲暇时间，主动参与有计划、有建设性的活动，从而获得乐趣，重获活力。有许多形式的休息活动，其中一些不涉及身体活动或大型肌肉活动。2020/7/21，5，体能、体能、运动相关体能、健康体能、1、心肺耐力、2、肌肉力量和肌肉耐力、3、柔韧性、4的类别和类别。身体成分；5.神经肌肉放松；宗旨：健康的身体，高品质的生活；1.心肺耐力；2.肌肉力量和肌肉耐力；3.灵活性；4.身体成分；5.神经肌肉放松；宗旨：在体育比赛中赢得奖牌和荣誉；6.敏感性；7.平衡。8.速度；9.爆炸力1。心肺耐力(心肺耐力):心脏、肺和循环系统有效地为肌肉提供足够的氧气和营养，并

4、带走肌肉中残留的废物的能力。2.肌肉力量和肌肉耐力肌肉系统有效工作的能力，如保持身体姿势、行走、慢跑甚至快速奔跑。3.身体成分瘦体重与身体脂肪的相对比率。4.灵活性身体每个关节有效移动到最大范围的能力。5.神经肌肉放松是指减少或消除不必要的肌肉紧张和精神或心理压力。2020/7/21，7，运动生理学，1。身体对运动的适应。身体的能量系统，身体对运动的适应。急性反应：由运动引起的身体功能的突然和短暂的变化，这些变化将在运动停止后很快恢复。2.慢性反应：指经过长期锻炼或训练后，身体结构或功能发生了持久的变化，以满足锻炼或训练的需要。性能：骨骼、肌肉、神经、心血管、呼吸、消化、新陈代谢，2020/7

5、/21/9，人体能量系统，配方：三磷酸腺苷H20 ADP PI E(能量)水解，磷素能量供应系统(三磷酸腺苷-磷酸腺苷系统)燃料(能量):预先储存的少量三磷酸腺苷分子；需氧量：不需要使用氧气，属于厌氧系统；能量供应情况：当人体运动强度突然增加时；供能速度：即时快速(三磷酸腺苷可随时快速供能)；最佳供能周期：0秒和10秒。最长时间为30秒，视觉运动强度急剧增加；燃料回收过程：三磷酸腺苷释放能量，水解成二磷酸腺苷和磷酸。更多的磷酸肌酸和腺苷二磷酸合成三磷酸腺苷，储存在肌肉中，同时产生肌酸。在有氧能量供应过程中，肌酸与磷酸合成，磷酸储存在肌肉中。人体能量系统，糖酵解酸系统燃料(能量):预存的肌糖原和

6、肝糖原；需氧量：不需要使用氧气，属于厌氧系统；能量供应情况：当人体运动强度突然增加时；当磷酸盐系统和好氧代谢供能系统不足时，该系统将提高运行速度。能源供应速度：非常快；最佳供能周期：1分钟和3分钟。代谢物：乳酸(在肌肉和血液中)；燃料回收过程：肝糖原或肌糖原通过厌氧糖酵解产生有限的三磷酸腺苷和乳酸。乳酸继续氧化产生三磷酸腺苷储存，少量转化为肌糖原和肝糖原。人体能量系统、人体能量系统、有氧系统燃料(能量):预存的肌糖原和肝糖原及脂肪等。氧气需求：这个系统将完全氧化葡萄糖和脂肪酸，并产生大量的三磷酸腺苷。它属于好氧系统，需要氧气来氧化上述燃料；氧化位点：线粒体完全氧化。能量供应：当人体处于休息状态

7、，或从事中低强度耐力运动时。能量供应速度：慢，呼吸空气向肌肉输送氧气和氧化燃料需要时间；能量供应的最佳时期：开始锻炼后3分钟，开始锻炼后5分钟是理想的。代谢物：水和二氧化碳，可以被身体利用，而二氧化碳被血液呼出回到肺部，所以没有对身体不舒服的代谢物。2020/7/21/13，能量系统、三磷酸腺苷系统、乳酸系统、有氧系统之间的操作，饮用适量的CHO，10秒、30秒、2分钟、5分钟、80分钟，100%能量系统的容量、时间，第二周1。心肺耐力的定义和概念。冠心病的第三周，影响心肺耐力3。心肺系统与运动的关系，2020/7/21/16。心肺耐力的定义和概念：心肺耐力是指大块肌肉长期锻炼的持久能力。这是

8、体内心肺系统向身体细胞供氧并利用氧气的能力。2020/7/21/17。首先，心脏和血管的功能是好的。第二，呼吸系统工作正常。第三，经常锻炼心肺耐力，并有能力长期从事大肌肉锻炼。第四，提高心血管系统、呼吸系统和细胞利用氧气的能力，使身体在短时间内获得足够的氧气供应和产生足够的能量。这是有氧运动引起的心肺耐力。第五，吸入、运输和使用氧气的能力是衡量和反映心肺耐力强弱的指标。他们的共同目标是找出一个人的最大耗氧量。常用心肺耐力测试，1英里步行，12分钟跑，1.5英里跑，动力自行车测试，测试的目的是找出最大摄氧量最大值，最大摄氧量值越高，心肺耐力和身体细胞利用氧气的能力越高，反之亦然。2020/7/2

9、1，19，第三周，1。锻炼有益于心肺系统。有规律的有氧运动会明显改善心肺系统。经过68周的耐力有氧运动，身体会适应得很好，心肺系统的工作效率也会大大提高。2.心肺耐力运动处方：运动类型、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度、心肺系统与运动的关系，2020/7/21/20，运动类型，有效增强心肺耐力的有氧运动，长时间有节奏、有规律、速度稳定的全身大肌肉运动。具有这些特征的运动包括散步、徒步旅行、爬山、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、踏步机、划船机或一些耐力运动。2020/7/21，21，运动强度和卡路里消耗量是由运动强度和运动时间决定的，因此应考虑以下几点：参与者的身体健康水平、参与者对不同类型运

10、动的偏好、限制顺序、参与者是否服用影响心率的药物、参与者是否患有心血管和骨科疾病，2020/7/21，22，常用运动强度计算方法，最大心率公式：最大心率=220-年龄计算目标心率(即有效训练心率)间隔。目标心率区=最大心率*强度百分比(55/65%-90%) b最大心率储备公式：最大心率储备=最大心率-安静心率Hrres=(220-年龄)-安静心率c运动强度分类对照表(一小时内运动)d呼吸困难的判断e谈话测试，2020/7/21/23，运动时间：指运动者达到目标心率范围后的维持时间，因此不包括热身和结束运动。锻炼频率：指每周“锻炼次数”。一般人的锻炼频率是每周3次。运动进展：运动计划的进展取决

11、于个人能力、健康状况、年龄、个人运动爱好和目标。2020/7/21/24，肌肉势能，第4周1，肌肉力量和耐力2，身体类型3，人体杠杆活动原理4，肌肉健康的组成，第5周，影响肌肉健康训练的因素6，锻炼肌肉健康的益处7，提高肌肉健康的方法6，第8周，类型，原理和重量训练收缩期间肌肉或肌肉群产生的最大力，或可克服的最大阻力。肌肉耐力肌肉或肌肉群反复克服某种阻力的最大次数。肌肉萎缩减少了肌肉纤维的横截面积。训练后，肌肉纤维的横截面积增加。当运动关节运动时主动向心收缩的肌肉或一组肌肉。一组肌肉或肌肉群，在抵抗肌源性运动的收缩时相对放松。固定肌肉用于固定骨骼和身体部位，支撑和稳定一些关节，并使其他关节产生

12、一组需要运动的肌肉或肌肉群。最大重复次数是肌肉或肌肉群在不疲劳的情况下完成一定负荷的最大次数。第四周，2020/7/21/26，体型，内源性肥胖。身体丰满，骨骼宽阔，新陈代谢率低，容易增重和储存脂肪。肌肉型、强壮型或肌肉型。好的身体比例是力量训练或健美训练的好材料。外胚型，细长型。身体细长，肌肉和脂肪比例小，新陈代谢率高，这使得增加肌肉和净重变得困难。2020/7/21/27，单位时间内肌肉健康、力量和耐力爆发力的构成。P=F(力量)*V(速度)，例如：快速起飞、起动、快速提升等。速度反应时间和每单位时间肌肉收缩的距离。例如，100米短跑中肌肉和韧带的灵活性以及人体每个关节的活动范围。肌肉健身

13、成分，平衡身体静态和动态，维持重心在支撑面的能力。敏感度是通过感觉神经和运动神经的反应速度来衡量的，也指身体突然改变方向的能力。例如，转身跑。协调收缩和放松、节奏和平衡能力的正确时机。健康跑步发展计划，改善基础体能训练，腹肌，扭转练习，弓步练习，腹肌平衡练习，抬腿和提臀练习，2020/7/21，31，影响肌肉体能训练的因素，性别：男性的肌肉力量和素质普遍强于女性，这与内分泌有关。年龄：肌肉力量的增长在20岁达到顶峰；然后慢慢开始下降到60岁(或更晚)。四肢长度：那些骨骼和四肢较短的人更容易锻炼肌肉力量。肌腱附着点：根据杠杆原理，肌腱附着于肌肉或肌肉群末端骨骼的距离直接影响力量的产生。肌纤维的类

14、型：快肌纤维在产生力量方面有更好的优势，快肌纤维在神经肌肉反应方面也比慢肌快。第五周，2020/7/21/32，肌肉健身运动的好处，保持正确的姿势和改善体形。减少肌肉和关节的慢性疾病。增强身体保护。促进生理功能和健康。增强运动能力。减少受伤的机会。增强体质。减少精神压力。增强自信。2020/7/21/33，提高肌肉健康的方法，负重训练，也称为渐进式阻力训练，是一种使用渐进式负重的锻炼。广义解释：人体的所有整体或局部运动现象(位移现象)都可以称为负重训练。狭义解释：是指利用特定的器械(重量)对被训练的肌肉群进行负重，利用动作肌肉对重量的对抗作用，以渐进、超负荷的方式提高人体各肌肉组织的力量、耐力、爆发力、速度和柔韧性的训练方法。重量训练，重量训练的类型、原则和模式，重量训练的类型根据其功能目的可分为四类：1 .提高身体素质。2.康复。3.举重和健美训练。4.各种运动的辅助训练，以提高运动成绩。2020年7月21日第六周，根据实施和阻力的不同，体重训练的类型、原则和模式可分为：1 .2.健身器材