身体素质与健康教育(第六章)

1、体力和健康教育，第六章体力教育和耐力练习及心肺适应性，耐力练习通常是指提高心肺功能适应水平的低强度体育锻炼方法。研究表明耐力练习是有效控制体重和降低心血管疾病风险的第一节体育锻炼和心肺系统1。心肺系统简介心肺系统是指功能上密切相关的循环系统和呼吸系统。(a)循环系统：循环系统是由心脏和血管组成的管道。循环系统血液循环系统由连续密封的管道组成，包括毛细管、动脉、静脉和心脏。体内循环系统包括血液循环和淋巴循环。i .毛细血管：连接运动、静脉。最细，最长，最大，结构最简单，分布最广。2 .中间动脉：(也称为肌性动脉):提供和调节支配器官的血流。3，主动脉：(又称弹性动脉)位于心脏附近。主动脉可以缓冲

2、血压，调节血流方式。4、小动脉：直径小于0.31毫米。调节血压，又称外周阻力血管。5，静脉a。与同等动脉相比，静脉腔大，壁薄，横截面不规则。b .静脉瓣：内膜的囊突出，防止血液回流。远离心脏，水平位置低的静脉中分布着很多。6，心脏：血泵。心脏的传导系统主要由细胞、移动细胞和波肯野纤维(多发细胞)组成。其中浦肯野纤维位于心内膜下层，是特制的心肌纤维。能迅速传达传记冲动。(1)心脏输出量：心脏每分钟泵的血液量称为心脏输出量，正常成年男性安静时心脏输出量约为5升/分钟。剧烈运动时可以达到20升/分。训练有素的马拉松选手可以达到3540升/分。心脏输出量受心率(心脏每分钟跳动的次数)和心跳输出量(心脏

3、收缩一次的射血量)的影响。锻炼体育时，心脏输出量可以随着心率或每搏输出量的增加而增加。无论是男性还是女性，最大心脏出口量从20岁以后开始下降。这主要是由于最大心率下降。(2)动脉血压血液通过动脉时对血管壁施加的压力称为血压。血压通常用血压计在肱动脉测量。血压分为收缩期血压和舒张期血压。收缩压力：指心脏收缩时动脉血压的峰值。可以说是心跳周期中动脉血压的最高值。正常成人为90140 mmhg。舒张压：指心室松弛时动脉血压的最低值。心动周期中也可以说动脉血压的最低值。正常成人为6090 mmhg。高血压是指收缩压力超过140mmhg，松弛压力超过90mmhg，影响动脉血压的因素(1)每次搏动量增加时

4、，收缩期进入主动脉和主动脉的血液增加，血液对血管壁的侧压力增加，收缩压力增加。舒张期内血管的血液也增加，但是随着血压的升高，血流速度加快，舒张压力的提高比收缩压力的提高更明显。相反，每次迫击炮量减少，主要是减少收缩压力。因此，一般来说，收缩压力的高低主要反映了搏动量的大小和心脏收缩力的大小。(2)心率加快，心跳周期缩短，舒张期缩短更明显，舒张期内外周流动的血液减少，舒张期末期主动脉中剩余的血液增加，舒张期压力增加。然后收缩压倒性提高，但以松弛压力提高为主。相反，如果心率减慢，主要降低松弛压力。(3)外周阻力影响外周阻力的主要因素是小动脉和微动脉的口径。其口径变化，周围阻力增加。此时，收缩期和舒

5、张期血液流向外周的情况都减少了，但对血压低的舒张期的影响更为明显，舒张期增加了主动脉中剩余的血液，舒张期提高了收缩压，但舒张期提高了，这更为明显。相反，当外周阻力减少时，主要是松弛压力下降。因此，通常松弛压力的高低主要反映了周围阻力的大小。(4)主动脉管壁的弹性主动脉管壁的弹性下降，收缩压力增大，松弛压力降低，脉压增大。(5)循环血容量和血管容量比率降低时血压下降，增加时血压升高。7，淋巴循环系统： a。淋巴循环系统的淋巴通过右淋巴导管和胸管进入血液循环。b .由摩西淋巴管、淋巴管和淋巴管组成。与同等静脉相比，淋巴管腔大，壁薄，透明度大。c .淋巴液来自组织液。(2)呼吸机1最大吸氧量(1)最

6、大吸氧量概念：人体在大量肌肉参与的长时间激烈运动中心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到自己的极限水平时，单位时间内可以摄取的氧气量称为最大吸氧量。通常以每分钟为单位计算。最大吸氧量反映了气体氧气输送系统的工作能力，是评价人体有氧工作能力的重要指标之一。(2)表示最大吸氧量的方法：最大吸氧量有绝对值和相对值两种茄子表示。绝对值为l min -1，表示整个气体在单位时间(每分钟)内可以吸收的最大氧气量。氧气需求与体重成正比，身高和体重有个人差异，所以用绝对值进行个人之间的横向比较是不合适的。一般来说，人体的相对值表示最大吸氧量(ml (kg min) -1)。我国成年男性的最大吸氧量约为3.03.5l

7、 min -1，相对值为5055 ml (kg min) -1，男性高于女性。(3)最大吸氧量的影响因素最大吸氧量主要取决于心脏的泵血功能和肌肉利用氧气的能力，因此心脏的泵血功能称为最大吸氧量的中央机制，肌肉利用氧气的能力称为最大吸氧量的周边机制。吸氧量=心率输出量动静脉氧差异。最大吸氧量可以看作是最大心率、最大心率、最大动氧差3的乘积。a，遗传b，年龄，性别c，训练要素训练提高最大吸氧量的原因是训练能提高深度和心肌收缩力。研究表明，一般人心容积为700800毫升，耐力运动员可达9001000毫升。同时，每搏输出量可达120毫升。2，氧气需要量和氧气吸收量(1)氧气需要量是指身体维持某种生理活

8、动所需的氧气量。氧气需求通常以每分钟为单位计算。成人安静时的氧气需求约为250ml min -1。(2)吸氧量在肺通气过程中用肺泡气体扩散人肺毛细血管，对人体的实际消耗称为吸氧量。吸氧量也称为氧气消耗。吸氧量按单位时间每分钟计算，因此称为每分钟吸氧量，显示为vo 2。安静时，人体的基础代谢率低，能量消耗低，每分钟吸氧量与每分钟吸氧量(200300毫升)平衡，吸氧量、氧气量、氧气需求略有不同。吸氧量是指外呼吸进入血液的吸氧量。氧气消耗量是呼吸过程，血液进入组织的氧气量，氧气需求是执行运动所需的氧气量。最大吸氧量是指一个人在海面上从事最激烈运动的组织细胞消耗或利用的氧气的最高值，是目前评价个人有氧

9、工作能量、心肺耐力或心肺功能的最佳单一指标。决定最大吸氧量的因素包括肺通气量、最大心输出量、动静脉血氧差异。最大吸氧量可以通过有氧运动训练增加，其进步的幅度约为10%到20%。进步幅度不仅受训练方法的影响，而且与训练前水平有关。训练前体力水平低的人，训练后进步幅度大，体力水平高的人，进步的空间小。3，肺活量肺活量是指一个人用电呼吸后呼出的最大气体量。反映呼吸功能的一般指标。肺活量大小表示一个人的最大呼吸宽度，与人的性别、年龄、身高、体重、胸围等因素有关。是评价人体生长发育和体质状况的一般功能指标。正常成人肺活量的平均值，男性为3500 4000毫升，女性为2500 3500毫升。，第二节体育运

10、动时心肺系统功能的变化(1)循环系统为了满足体育运动时对氧气的需求，运动肌肉的血流增加，运动肌肉血流量的增加是心输出量增加和血液再分配的结果。血液再分配是指运动时内脏血流减少，运动肌肉血流增加。心脏输出量的增加可能包括心率的加速和每搏输出量的增加。在达到最大吸氧量之前，心率和吸氧量一样，与运动强度也有线性关系。也就是说，运动强度越高，心率越快。心率容易测量，所以测量心率被认为是决定运动强度的标准方法之一。体育锻炼时收缩压增加，但松弛压没有太大变化。收缩压力的增加不仅能加快血液流向运动肌肉，还能携带更多的氧气，还能带来更多的代斯废物。(b)呼吸机呼吸系统的功能是维持动脉血中氧气和二氧化碳的常量。

11、身体运动时呼吸频率快，摄入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳。如果运动的强度小于50vo2max，则呼吸频率与运动强度成正比增加。超过50vo2max后，呼吸频率迅速增加，摄入更多氧气，呼出大量二氧化碳。心肺功能适应水平的重要性各不相同。心肺功能适应水平高的最明显的优点是减少心脏病的危险，长寿。其次是降低糖尿病风险，降低血压，提高骨骼密度。心肺功能适应水平越高，能量和体力就越丰富，不仅能做更多的工作，而且疲劳也不容易。另外，心肺功能适应水平高的人的睡眠质量也会更好。(c)清理活动所有完整的运动必须包括清理活动。整理活动的主要目的是促进血液返回心脏，防止在上半身和下半身过度分布，引起眩晕和晕厥。整理

12、活动还可以减少激烈运动后的肌肉疼痛和心律失常。整理活动必须至少包括5分钟的小强度练习(如步行、灵活练习等)牙齿。第三节心肺适应能力水平的运动处方1，运动处方的基本构成是在制定运动处方之前，要知道自己的心肺适应能力水平和健康状况。运动处方中的各项运动必须包括三个茄子主要组成部分：准备活动、运动模式和整理活动。准备活动：旨在提高心率，提高体温，增加肌肉的血流量。一般5-15分钟左右。这使气体逐渐适应剧烈运动。用不同的方法锻炼时，准备活动的具体内容不同。如果选择跑步作为运动方式，则准备1、1、3分钟的轻度有氧健身操(或类似活动)练习。2，1，3分钟步行，心率调节高于平时2030次/分钟。3、2-4分

13、钟伸展练习(可选)。慢跑4，2-5分钟，提高速度。如果选择了其他运动方式而不是跑步，则在执行上述步骤的同时，用适当的活动方式替换步骤2和步骤4即可。(b)运动模式：包括运动方法、频率、强度和时间。1.运动方式：提高心肺适应能力的一般运动方式包括走路、慢跑、骑自行车、游泳等。大军参与的节奏慢的运动都可以作为运动方式使用。选择你喜欢的运动才能坚持。第二，要考虑可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑步)比冲击小的运动(如游泳或骑自行车)更有可能伤害运动者。对于容易受伤的人，最好选择冲击小的运动方式，受伤小的人可以任意选择运动方式。过去人们往往只选择一种运动方式，这不仅枯燥，而且容易受伤。建议使用综合运

14、动方法。最好一次包含其他运动内容。2，运动频率：每周运动两次，可以提高心肺适应能力。运动3-5次，心肺可以达到最大适应水平。但是超过5次不能提高心肺适应水平。，3，运动强度：运动强度接近50vo2max时，可以获得心肺适应能力，因此，经常将牙齿强度称为运动阈值。目前建议的运动强度范围是50 85的最大吸氧量。运动强度接近最大吸氧量的80%时，可以提高心肺适应能力。心率指标更实用。目标心率为70%-90%最大心率。计算方法以20岁为例。最大心率18020160次/分钟，16070112次/分钟，16090144次/分钟，4，期间：提高心肺适应水平最有效的一次运动时间为20-60分钟(准备活动和整

15、理活动除外)，开始时每个人的适应水平和运动强度不同，因此运动期间要有差异适应水平低的运动者，20到30分钟的运动可以提高心肺适应水平，适应水平高的运动者需要40到60分钟。强度低的运动如以50vo2max的强度进行锻炼，为了有效地提高心肺适应水平，需要比强度高的练习时间长40到50分钟。用70vo2max的强度锻炼，20 30分钟就可以了。第二，制定个别运动处方的每个运动者提高心肺适应水平的运动处方通常由开始阶段、渐进阶段和维持阶段三个阶段组成。(a)在初期阶段，很多人开始运动时热情高涨，期待高，运动初期运动量太大，导致肌肉酸痛和过度疲劳，影响了坚持锻炼的自信。david aser，north

16、ern exposure(美国电视电视剧)，因此在运动初期，你的目标会渡边杏太高。运动开始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动。徐璐根据不同的适应水平，可以持续2 6周。开始阶段的每个运动还包括准备活动、运动模式(强度渡边杏超过70最大心率)和整理活动。在开始阶段运动时，要注意以下几点。1.用什么强度锻炼的时候要比较轻。2.感觉不要及时延长运动时间。3.有疼痛或酸痛感的时候，要停止运动，完全恢复机体。(b)，渐进阶段渐进阶段时间较长，持续约10-20周。运动频率应达到3-4次/周，每次运动持续时间不到30分钟，强度应达到最大心率70%-90%。(3)，维持阶段运动者通过16 28周的锻炼进入维持阶

17、段。运动者在牙齿阶段已经达到运动目标，因此不必进一步增加动量，但如何保持现有的运动效果，即有多少动量能阻止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度。运动强度和运动时间保持在渐进阶段的最后一周水平，运动频率下降2次/周，心肺适应水平也不会大幅下降。保持渐进阶段的运动频率和强度，运动时间从20分钟减少到25分钟，而在运动频率和时间不变的情况下，强度减少三分之一，心肺适应水平明显降低。因此，在运动强度保持不变的情况下，适当减少运动频率和时间，仍然可以保持运动效果。还要注意，牙齿三个阶段都是合理的营养、营养和体力、健康的关系耐力运动的能量供应物质糖和脂肪是耐力运动的主要能量供应物质。人

18、体储存了很多脂肪，但糖的储备少，容易耗尽，糖储备的枯竭会导致骨骼肌疲劳。普通大学生糖和脂肪的平均储备如下。男性女性的体重(千克)72.5 50体脂% 15 25储藏脂肪供应(千卡)84000 96250储存每箱供应(千卡)1700 1200，运动者每天消耗的能量约为3000千卡。从上述数据可以看出，储备的脂肪可以满足近一个月的能源需求。但是脂肪的氧化供给依赖于糖的氧化供给，所以脂肪不能作为唯一的能源供给材料，糖必须参与能源供给。对于吃低糖食物的个人来说，一天的活动可以耗尽储备的糖。如果食物中没有足够的糖，耐力运动会储备的糖就会耗尽，导致疲劳，所以食物中要包含足够的糖。(大卫亚设，美国电视电视剧)，体能优秀大学生的运动处方单，体力正常或良好大学生的运动处方单，4节耐力练