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文档简介

1、筋长一分，命长十年, 全身拉筋动作3D图解,拉伸，对于很多来人来说应该都不陌生吧？但每天都拉伸的你，知道哪个动作拉到哪个身体部位吗？下面是这套全身拉筋动作的3D图解，不用去翻繁重的教科书，看图秒懂。建议上班族以及需要瘦身的人要收藏，绝对用得着！,01.伸展脖子弯曲的肌肉,涉及肌肉：胸锁乳突肌 要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。,02.借助手拉伸脖子的侧区肌,涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。,03.婴儿式,涉及肌肉：背部肌肉 要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。,04.骆驼式,涉及

2、肌肉：腹直肌和腹外斜肌 要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。,05.靠墙伸展胸部肌肉,涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。,06.广角式,涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。 要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。,07.侧肩伸展式,涉及肌肉：外侧三角肌。 要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。,08.站立颈部伸展式,涉及肌肉：斜方肌。 要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。,09.三角式,涉及肌肉：腹外斜肌。 要点：把手放在站立腿的前面，背

3、部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。,10.靠墙下犬式,涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。,11.仰卧脊柱扭转式,涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。 要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。,12.站立侧弯,涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。 要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。,13.简易单腿前屈式,涉及肌肉：腘绳肌。 要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。,14.蝴蝶式,涉及肌肉：内收肌。 要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。,15.怀抱婴儿式,涉及肌肉：髋屈肌。 要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。,16.坐立鸽子式,涉及肌肉：前胫骨。 要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。,17.前屈折叠式,涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。 要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。,18.冲刺式,涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。 要点：冲刺式，左腿在前屈膝9

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