健康生活方式课件.ppt

1、健康生活方式,莱钢卫生防疫站 张鲁宁,健康生活方式,健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。,健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿 瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。,健康生活方式可以预防 80% 心脏病 80% 脑卒中 80% 糖尿病 40% 癌症,生活方式病,指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。 在过去的一个世纪里，不良生活方式导致的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成

2、为“头号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生活方式有关。,不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有“年轻化”的趋势。,7,19501970年代我国高血压患者每年增加100万 19801990年代每年增加300多万 1991-2002年每年增加约700万 估计我国目前有超过2亿高血压患者,中国18岁以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增加到2002年的2.60%,估计我国现有2000万糖尿病患者，另有2000万

3、糖耐量受损患者（糖尿病后备人群）。,成人超重率22.8，肥胖率7.1；估计分别为2亿和6千万； 大城市超重率30.0，肥胖率12.3； 儿童肥胖率8.1；与1992年比，超重上升39，肥胖上升97。,血脂异常患病率18.6，估计人数1.6亿； 高胆固醇血症2.9 高甘油三酯11.9 低密度脂蛋白血症7.4；,中国慢病的基本情况,高血压患者1.6亿 冠心病患者650万 脑卒中患者650万 糖尿病患者2000多万 我国每年癌症发病200万，死亡150万,11,太多的人处于危险之中,10.6亿人食盐摄入过多 8.5亿人油脂摄入过多 城市中70%以上的人身体活动不足 3.5亿烟民，5.4亿被动吸烟,3

4、亿成人超重或肥胖 1.6亿成年人患高血压 10个肥胖儿童中就有4个患高血压 1.6亿人血脂异常,山东省及全国慢病流行状况（%）,* Li liming etc. Chin J Epidemiol, July 2005,vol 26,No.7,在我国，每死亡100个人，就有80多人死于慢性病，其中绝大多数都与不健康生活方式有关。,全球6种最不健康生活方式,吸烟 酗酒 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜） 运动不足 应激能力下降 交通事故,预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良习惯。 危险因素控制越早越好,健康四大基石,合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,中国居民平衡膳食宝塔

5、图,合理膳食,合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。,“一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 “四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。,“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳,膳食指南

6、十条,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食,六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物,适量运动,千步为尺 不拘形式 循序渐进 感觉用力,千步是把尺，活动有量度,以中速步行1千步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。 日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。,内容任选择，追求在万步,累计日常生活、工作

7、、出行和运动等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。 一万步是追求，但不是唯一选择。,达到每天相当于一万步的活动量目标，可以通过以下方式实现： （1）日常生活和工作中的活动 （2）步行或骑自行车出行往来 （3）运动锻炼,相当于1千步的活动时间,熨烫衣物 15分钟 照看孩子 13分钟 中速步行 10分钟 拖地吸尘 8分钟 中速骑车 7分钟,健身操 6分钟 负重快走 5分钟 慢跑 3分钟 中速游泳 3分钟,循序加时间，渐进增步速,在你开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间。 给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。,用力凭感觉，自己找适度,更有效地促进健

8、康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。 中等强度活动时，你会感到心跳和呼吸加快；用力、但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。,经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-3成 每周5-7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。 适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。,戒烟限酒,烟，不吸，如要吸，一天不超过5支。 酒，不喝，如要喝，一天最多不超过15克。,吸烟危害健康是不争的医学结论,我国吸烟人群逾3亿，另有约7.4亿不吸烟人群遭受二手烟的

9、危害；每年因吸烟相关疾病所致死亡人数超过100万，如对吸烟流行状况不加以控制，至2050年每年死亡人数将突破300万，成为人民群众生命健康与社会经济发展所不堪承受之重。,吸烟可以导致哪些恶性肿瘤,烟草烟雾中含有69种已知的致癌物，这些致癌物会引发机体内关键基因突变，正常生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病。,二手烟会对人体健康造成严重危害,二手烟中含有大量有害物质及致癌物，

10、不吸烟者暴露于二手烟同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。有充分的证据说明二手烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、鼻部刺激症状和冠心病。,证据提示二手烟暴露还可以导致乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症状、肺功能下降、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动脉粥样硬化。,二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的危害尤为严重。有充分证据说明孕妇暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合征和胎儿出生体重降低。此外，有证据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。,有充分的证据说明儿童暴露于二手烟会导致呼吸道感染、支气管哮喘、肺功能下降、急性中耳炎、复发性中耳炎及慢性中耳积液等疾病。此外，有证据提示儿童暴露于二

11、手烟还会导致多种儿童癌症，加重哮喘患儿的病情，影响哮喘的治疗效果，而母亲戒烟可以降低儿童发生呼吸道疾病的风险。,戒烟越早越好,各年龄段戒烟均有益处。戒烟越早，健康获益越大，寿命延长越多。无论何时戒烟，均可获得更长的预期寿命。研究表明，吸烟者与不吸烟者相比，平均寿命约减少10年，60、50、40或30岁时戒烟可分别赢得约3、6、9或10年的预期寿命。,戒烟后所增加的寿命年数为“健康的生命年数”，与持续吸烟者相比，戒烟者更少伴有疾病和残疾。因此，戒比不戒好，早戒比晚戒好。,适量饮酒标准,男性每天不超过25克酒精，相当于1瓶啤酒、1两白酒或250毫升葡萄酒；女性减半。,80%90%的肝硬化病人可能与

12、饮酒有关；乙醇影响人体正常的脂肪代谢，以至形成脂肪肝，并可发展为肝硬化，在此基础上再出现肝癌。,大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可形成“啤酒肚”；脂肪在心脏肌肉中蓄积，形成“啤酒心”。 过量饮酒可增加中风的危险。据统计，长期酗酒可使人中风的危险系数倍增，经常大量饮酒的人，平均寿命和工作年数都大大缩短。,饮酒要注意能量问题,酒精热量高，而且酒精饮料往往还含有其他能量物质。 1克酒精可释放7千卡能量。 1克碳水化合物或蛋白质可释放4千卡能量。 1克脂肪可释放9千卡能量。,心理平衡,只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。“情绪” 往往能造成许多疾病和意外。一个人能心理平衡，生理就平衡，就能少得病，得了病也好得快。,如何保持稳定的心态,三个正确：“正确对待自己，正确对待他人，正确对