DASH饮食指导

1、DASH饮食 2016年最佳饮食方式,DASH Dietary Approaches to Stop Hypertension,TLC Therapeutic Lifestyle Change,MD Mediterranean Diet,世界公认的最佳饮食方式,全球公认的三种最佳饮食模式,父亲,高血压 饮食：高钾、高钙、低钾.,自己,健康的体重 饮食：低能量、高营养密度、饱腹感.,母亲,糖尿病 饮食：高膳食纤维、低GI饮食.,你是否在寻求适合全家人的饮食模式？,怎么办？,什么是DASH饮食？,DASH饮食（DASH diet）： Dietary Approaches to Stop Hyper

2、tension（降低血压的饮食模式） 美国的NHLBI（心脏、肺、血液研究所）推出，现在已经被美国各大医院采用（政府出资的科研项目） 得舒饮食（香港、台湾）,DASH饮食方案用处,通过DASH饮食计划可以降低血压 对于减肥如果你：喜欢尝鲜（食物新鲜多样化）、不喜欢阿特金斯减肥法（低碳水化合物减肥法） DASH饮食不错的选择,DASH饮食方案怎么做？,DASH饮食将食物分为8大类 糖尿病：调整份数控制能量 是否复杂？ 其实不！ 我们已经做到了大部分 小小改进更完美,DASH饮食方案 种类记忆口诀,全谷物，多蔬果 脱脂乳，白优红 吃坚果，用好油 少钠盐，少糖果,1、换米面，选全谷（6-8份/天）,

3、全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如 B 族维生素。,1、换米面，选全谷（6-8份/天）,1、选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包。 2、五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。,2、多蔬果蔬菜（4-5份/天）,DASH饮食是特别强调蔬果，是该饮食模式的精髓所在。 蔬果富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。,保证摄入量的小方法： 1、将菜入饭，做成菜饭； 2、蔬菜炒肉：肉的量减半，蔬菜量翻倍； 3、建议餐餐有蔬菜，如果早餐无蔬菜，午或晚餐加倍摄入。,2、多蔬果水果（4-5份/天）,保证摄入量的小方法： 1、每餐后可以加个水果；2、加餐、零食最合适的选择； 3、做

4、全食物蔬果汁。,3、换牛乳选低脂、脱脂乳制品（2-3份/天）,可能的问题： 1、乳糖不耐受酸奶、0乳糖牛乳（舒化奶）、牛奶燕麦粥2、其他选择：脱脂奶粉、低脂奶酪 3、乳制品过敏：豆浆、自制杏仁奶 4、如弃奶，补充钙、维生素D、增加蛋白质摄入,奶制品富含钙、维生素 D 和蛋白质。,4、白优红白肉优选、红肉选瘦（6份/天）,健康做法：,保证血脂健康，每周1-2次深海鱼，如：三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。,健康做法：,低温慢煮、蒸、炖、炒比油炸更健康。,健康做法：,禽肉和瘦肉去皮之后烹饪。,肉类富含蛋白质、B 族维生素，也是铁和锌的主要来源。,杏仁、核桃、葵花籽、巴旦木,黄豆、黑豆、豆浆、豆腐、豆皮,坚果,

5、豆类,5、吃坚果，用好油坚果、豆类（4-5份/周）,坚果、豆类是镁、钾和蛋白质的来源，也是单不饱和脂肪和 -3 不饱和脂肪酸来源。,橄榄油、亚麻籽、牛油果,椰子油、棕榈油、猪肉,推荐,限量,富含反式脂肪酸：氢化植物油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等,避免,5、吃坚果，用好油油脂（2-3份/天）,油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素， 还能帮助你的身体吸收脂溶性维生素。,001,少钠盐,002,少糖果,1、标准版 DASH 饮食（每日可摄入 2 300 mg ）的钠，钠盐5克左右。 2、低钠版DASH饮食（每日可摄入 1 500 mg）的钠，钠盐3克左右。 3、低钠盐、控盐勺、天然调味料（干芹菜叶）,1、尽可能减少额外添加的精制糖摄入。 2、特定的情况食用甜食，聚会等。 3、可选择低聚果糖、甜味剂，来增加对甜味的需求。 4、如有血糖问题，请绕开甜食。,6、少钠盐、少糖果,缓慢进行，更接受,配上运动，更健康,寻求帮助，更完美,逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你希望的低钠目标。,DASH 饮