散打训练计划体能训练计划

1、散打俱乐部教案（二） 本方案适用于一般会员第一周 :（自3月6号起）一、教学目标： 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。二、教学方式及手段：1 、练习散打的基本姿势2 、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点： 要讲动作的意义三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 素质练习上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1

2、次第二周：一、教学目标： 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。二、教学组织方法与步骤： 散打技术练习拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 素质练习上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3第三周：（开始学习摔法）一、教学目标： 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿

3、。二、教学组织方法与步骤 侧踹腿复习 学习抱腿摔和别摔的攻防技术组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3第四周：一、教学目标： 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。二、教学组织方法与步骤。 集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：集体学动作，然后分组进行练习教法：教师示范、

4、讲解、集体教学完后，分组指导三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3第五周：一、教学目标 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。二、教学组织方法与步骤。 摔法复习 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 素质练习组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：教练分组指导要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量：俯卧

5、撑 男：40*3 女：15*3下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3第六周：一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。二、教学组织方法与步骤。1 、拳法、腿法、摔法复习。2 、学习后圈步绊摔防守技术。3 、实战练习。组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4体能训

6、练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3第七周：一、教学目标 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。二、教学组织方法与步骤。 实战对抗，增强距离感和时间差练习。 学习涮腿攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3第八周：一、教学目标： 组合拳、

7、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。二、教学组织方法与步骤。基本部分： 拳法、腿法、摔法复习 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 实战练习组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）教法：教师分组教学，个别指导要求：攻击到位，防守积极主动反击三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑 男：40*4 女：15*3下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3第九周：（学习基本擒拿）一、教学目标 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本

8、擒拿攻防技术。二、教学组织方法与步骤。 拳法、腿法复习 摔法复习 学习基本擒拿攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3第十周：（学习女子防身术）一、教学目标 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。二、教学组织方法与步骤。 拳法、腿法复习 摔法复习 学习女子防身术攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，

9、教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3下肢力量：深蹲 男：50*4 女：30*4体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3第十一周：（高难度摔法）一、教学目标 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。二、教学组织方法与步骤。 拳法、腿法复习 摔法复习 学习高难度摔法攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑 男：40*3 女：15*3下肢力量：深蹲 男：