运动负荷的自我监测 (2).ppt

1、运动负荷的自我监测,一、检测运动负荷的简便方法 二、适宜运动脉率的判断及其测定 三、运动后心脏恢复率的测定 四、知道运动后合理安排休息的道理方法,什么是运动负荷？ 运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理刺激。刺激的大小决定了运动效果的好坏。运动负荷过大，容易影响我们今后几天的运动安排，甚至导致运动损伤，运动负荷过小我们很难产生身体反应，锻炼效果就进行缓慢。所以，只有适合自身的适宜刺激才是最有效的运动负荷，这种刺激能够让我们人体发生适中的反应，并能逐渐适应。,一、检测适宜运动负荷的简便方法,运动负荷,负 荷 量,运动强度,距离 重复次数 持续时间,速度 负重量 密度 难度,一、检测适宜运动负荷的

2、简便方法,随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏,心脏每分钟的跳动次数叫心率,运动负荷的大小可利用心率、血压、血乳酸等生理生化指标来度量，其中心率是操作最为简单和有效的指标。,一、检测适宜运动负荷的简便方法,腕脉,颞浅动脉,颈动脉,脉搏的测定部位,在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。 成人安静时的正常心率为7080次/分。学龄儿童为8090次/分。 在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的越快，说明运动越剧烈； 经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时

3、间也比不经常参加锻炼的人短。,二、适宜运动脉率的判断及其测定,二、适宜运动脉率的判断及其测定,（一） 一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分；经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。通常，比较适宜上的运动脉率应保持在最高脉率50%80%的范围之内。 最大心率=220-年龄 适宜的运动脉率计算公式: 适宜运动脉率=（最高脉率安静时脉率）65%+安静时脉率,在确定运动负荷强度时可以用心率间接地表示运动强度。为此运动医学专家指定如下标准,研究表明， 锻炼强度小于 50%时，没有明显的 锻炼效果，大于80% 则容易损害身体健康。 所以适宜的锻炼强度 应在50%80%之间， 对应的

4、脉搏应在120- 180次/分之间,(二)脉率的测定方法 1、准备一块带秒针的表 2、找到能摸到脉搏的部位 3、运动停下来时即可测定6秒钟的脉搏跳动的次数 4、测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是此时的心率,二、适宜运动脉率的判断及其测定,（三）注意的问题 由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降得特别快。一次运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要实现进行必要的练习，比较熟练地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定结果不准。,二、适宜运动脉率的判断及其测定,三、运动后心脏恢复率的测定,我们持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。 在最初阶段，也就是一分钟左右的时候

5、心率急剧下降，接着会维持一定的状态（即恢复心率），然后再慢慢恢复到安静时的心率。,运动后心率恢复图,心率（次/分）,运动后的时间（分）,在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏恢复的重要时期（恢复心率）。在这一分钟内，如果你的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。 因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的体能水平。 运动后心脏恢复率测定的方法及要点： 心脏恢复率=（运动心率恢复心率）/10,三、运动后心脏恢复率的测定,1、怎样判断运动负荷的大小 用晨起安静脉率判断运动负荷大小 在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的脉率应逐渐减少，若第二天早晨的安静脉率超过前一天早晨的安静

6、脉率，说明运动负荷太大，应适当减少运动负荷。 自我感觉判断法 如果锻炼后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛食欲增加，睡眠良好，说明运动负荷安排比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕、没有食欲、睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状。则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。,四、知道运动后合理安排休息的道理方法,四、知道运动后合理安排休息的道理方法,2、休息的方法,休息的方法通常可分为消极性休息和积极性休息两种。 （1）消极性休息就是停止运动，在相对静止状态下进行休息。 （2）积极性休息也称“活动性休息”。,四、知道运动后合理安排休息

7、的道理方法,3、消除疲劳的方法 体育锻炼总伴有不同程度的疲劳，锻炼后及时的消除疲劳，就可以使体能很快恢复，使消耗的能源物质得到及时补充，有助于增进健康和提高锻炼水平。 常用的方法有： （1）充足的睡眠 （2）温水浴和局部热敷 （3）按摩和补充营养药物 （4）积极性休息 （5）饮食营养 （6）合理安排运动量,（1）不要蒙头睡觉 蒙头睡觉空气不流通，人体所需的新鲜空气缺乏，身体会应缺氧出现胸闷头晕现象。 （2）睡前不宜进食 尤其不宜吃喝有刺激性或兴奋性的饮料，以免加重消化系统的负担。 （3）正确的睡眠姿势 最好仰睡或右侧睡，可使全身肌肉最大限度的松弛，有助与消除疲劳。,4、睡眠卫生,睡眠是大脑皮层

8、处于广泛性抑制的过程。它既是机体的生理需要，又是一种休息措施。讲究睡眠卫生十分重要。,四、知道运动后合理安排休息的道理方法,知识窗,究竟休息多少时间合理呢？ 答案：对一般同学来说，在参加下次锻炼前，自我感觉精 神饱满，体力充沛，有参加锻炼的兴趣，就说明休息得比较充分；相反，如果休息后仍然觉得体力不佳，精神不振，缺乏锻炼欲望，则说明休息不够，恢复的不好。,什么是“极点” 进行剧烈运动时，由于内脏器官不适应，供氧不足，出现呼吸困难心跳加快，脸色苍白，肌肉酸痛，动作迟缓不协调，甚至想停止运动等机能状态，称之“极点”。身体正常情况下，这是正常的生理现象。 “极点”出现的迟早，反应强弱，消失的快慢与运动项目，强度，个人体能和锻炼程度的不同等因素有关。,知识窗,什么是超量恢复呢？ 答案：超量恢复是体育锻炼中常见的一种生理现象。人体运动时，身体要承受一定的运动负荷，体内异化作用加强，能量储备逐渐下降。这一时期称为工作阶段。由于能量物质大量消耗等原因，便会出现疲劳，但经过休息调整，消耗的能量物质