柯云路：告别焦虑的十条锦囊妙计

1、柯云路：告别焦虑的十条锦囊妙计不焦虑一书出版后，许多读者写信，诉说自己或家人焦虑或抑郁的痛苦。一位网友近日在我的博客留言：“我也是一个焦虑症的患者，已经很多年了。最近几年更是越来越频繁地发作。我也经历了一个很漫长的求医之路，但是很多时候要不是效果不明显，要不真的是上当受骗现在的我活着真的是很痛苦，虽然别人都非常羡慕我工作还可以，老公孩子也都很好，有房有车，还图什么？但在很多时候我感觉不到什么快乐。矛盾是的，我又很爱自己的家，所以不管怎样痛苦都得坚强的活下去，毕竟我还很年轻。我想请教一下：有没有好的医生或者治疗的方法交流或者帮助，我已经被这个毛病折磨得快绝望了。只是我还舍不得自己的孩子，所以”关

2、于抑郁症和焦虑症，也是近年来社会才有了一些正确的认知，但这种正确认知即使在知识阶层也很不普及，所以，许多人患上焦虑症或抑郁症，自己不知道，旁人不理解，更谈不到温暖的关爱和有效的治疗。据我所知，目前国内的许多大中城市都有专门的医院和专科门诊治疗焦虑症和抑郁症，许多病人通过治疗病情得到缓解和康复。所以，我对许多朋友的提醒是，首先要去医院就医。另一方面，自我调理在康复过程中也是很重要的。不焦虑一书写了告别焦虑症的十条锦囊妙计，很多读者看了，觉得有帮助。现摘录如下。告别焦虑的十条锦囊妙计文/柯云路三国演义中有一段赵云护卫刘备去东吴相亲的故事。东吴孙权要将妹妹嫁给刘备是假，赚刘备过去欲加害与挟制他是真。

3、此去东吴刘备自然十分凶险。临行，诸葛亮秘赠赵云三个锦囊，里面各藏有妙计，叮嘱赵云每到危急关头才能打开。赵云护卫刘备到了东吴，遇到第一个要害关头，打开了第一个锦囊妙计，使问题迎刃而解。到了第二个要害关口，打开第二个锦囊妙计。到第三个关口，再打开第三个锦囊妙计。结果，刘备相亲大获全胜，东吴孙权与周瑜是赔了夫人又折兵。“锦囊妙计”一说很有寓意。天下很多难题的解决不在乎洋洋万言的高论，而在于一一有针对性的立竿见影的具体解决方案。焦虑症抑郁症同许多难题一样，只要我们有一个个要害关口的“锦囊妙计”，就能一步步将危难解除。“十个和平门”是一组心理自我调整的操作方案。深入浅出，由一到十逐步深化提高。希望以此对

4、读者朋友们有所帮助。一如何走出神经症如果你确认自己已经患有焦虑症、抑郁症、恐怖症、强迫症、疑病症、神经衰弱、癔病等任何一种神经症，情况严重，建议你去找心理医生，情况较轻，可以考虑自疗。无论前者还是后者，本方案都可供参考。一，放松你的思想，不要为神经症紧张。认识到它本身就是我们心身对生活的一种应对。要听之任之，泰然处之。见怪不怪，其怪必败。二，神经症在某种意义上是一种持续的不良情绪状态。任何不良情绪如果顺其自然，不对它强行抑制并设法消除维持它的新刺激，总会自然消解。三，神经症很可能有童年创伤做根源。可以尝试做些自我分析。分析不出来也不要紧，把它笼统归为根源于童年创伤即可。四，神经症在更明显的意义

5、上是现实造成的，它往往是现实生活中不堪承受的压力所致。对此也可以做些自我分析，看清自己陷在哪些现实的冲突之中。譬如林黛玉的抑郁症，就和她在贾府的现实处境相关。五，林黛玉身陷贾府就很难从根本上解除神经症。林黛玉应该走出贾府。我们如果患神经症，也一定要设法从造成神经症的情境中走出来。记住，不是克服神经症，而是走出神经症。譬如夫妻吵架，你很烦恼，再想说服自己与对方不吵不烦都很困难。这时走出家门，面对外面的大人小孩不得不打招呼说话，家中争吵的烦恼也便过去。六，如果生活工作压力过重，设法自我减压。风物长宜放眼量。七，减压不等于不工作，一定要有所事事。切忌无所事事。此点攸关重要。八，注意避免过劳，特别避免

6、感冒。如果因过劳与感冒诱发或加重了神经症倾向，要很好休息。相信劳累与感冒过去后，情况会大不一样。九，走出家门，避免在家人面前扮演终日诉说痛苦的呻吟角色。尽可能参加一些使自己感到轻松开朗的社会活动。十，找一两个能够帮助自己的人好好聊聊。他们可以是心理医生，也可以是朋友。找几本比较好的心理医学书籍，帮助自己解除顾虑。二从减法开始一，禅是整体的，不是各种支离破碎局部拼凑的。一就是一切。一切就是一。就像面对一派宁静的风光，它是浑然天成的，与自己心身合一的。你融会贯通的整体体验就是禅，而绝非对这风光中这山那水这风那云逐项分析的结果。二，禅是非理性的。并不很确切地说，它是感性的。它是真的不是假的。所谓真，

7、就是从感性的心灵深处内外无别的一种体会。譬如自己是真的不怕死，那就遇到任何危险都处之泰然。假的不怕死是理性的，遇到危险对死的恐惧即表现出来。又譬如真的相信自己没有心脏病、高血压，就敢坦然停药。如果不是真信，那么一到停药时就会心存疑惑，产生冲突。这种真假之分在对禅的领悟上十分重要。要真禅悟，不要假禅悟。三，说千道万，从减法开始。要从祛除贪心开始，从舍字开始。没有这一条，谈禅悟均是假的。四，神经症很大程度是主观欲望与客观现实冲突造成的。很多人习惯于对欲望做加法，倘若此时做点减法，就会感到海阔天空。从这点体会入手，就会明白往下怎么做了。三如何真正放松自己一，放松自己不单是每日做些放松肌肉之类的形体训

8、练，最重要的是每时放松自己心头抓紧的东西。当我们焦虑或抑郁时，只要自省一下，就会发现自己正被一个或几个事情困扰。那些事情抓紧着你的心灵，或者说它们是你心灵抓紧的事情。譬如，你在担心升学考试前景，或者在担心求职的前景，或者在为工作着急，或者在为一篇论文焦虑，或者在为家中水管漏水、汽车故障等等琐事焦虑，这些你心中抓紧的大大小小的事在折磨你。你在心头放松它们，放松那种抓紧的用力状态，认识到任何事该怎么办就怎么办，额外的精神支出是没必要的，你会顿时感到皱紧的眉头松弛，心态也略宽展。二，放松心头抓紧的东西，常常就是放松那些过分抓紧的愿望。愿望抓得太紧，不但欲速则不达有碍于愿望的实现，而且对你惨加迫害。三

9、，放松心中抓紧的东西，常常又是放松心中紧张的冲突。四，内心的冲突往往是一层又一层叠加起来的。譬如，想对一个异性求爱，这是愿望。另一方面，不好意思表述，这是你的怯懦。二者之间形成冲突。这个冲突原本很简单，愿望战胜了怯懦，便行动了。愿望在怯懦面前退却了，便不行动了。但是，你又想到这种怯懦很可耻，一定要想办法消灭怯懦而完善自己。于是乎，你内心多了第二层矛盾，就是完善自己的愿望与怯懦之间的冲突。你觉得更有必要采取行动。这时你已经不仅为求爱而和内心做斗争，还在为完善自己和自己做斗争。如果这一斗争未能胜利，你就会产生沮丧。而你又想战胜沮丧证明自己乐观，这第三个愿望又和难以消除的沮丧产生了冲突。就这样心理冲

10、突越叠加越多。这时放松心中抓紧的东西，具体体现就是先去掉最上面的一个心理冲突。冲突经过反复叠加，最初求爱的愿望和怯懦之间的冲突已经被掩埋在下层。此时最直接折磨自己的是想驱除沮丧的愿望和沮丧的冲突。先把驱除沮丧的愿望放松下来，任沮丧自然而然淡化下去。五，从去掉最上层的冲突开始，便能逐层放松整个身心，最后放松到随顺自然的状态。六，随顺自然到不随而随的极致时，就进入无心的状态。这时，你应用随做、应语随答的各种随机应变，都显出一种不假思索的自发状态。四人为什么会衰老一，承认人生的自然规律。人从二十岁到三十岁到四十岁到五十岁乃至到更大年龄，精力总是有其自然发展变化规律的。某一时期出现今不如昔的情况，有的

11、纯属自然规律，大可不必为之焦虑。焦虑只会增加精神负担，使精力更衰退。达观地承认它，则是明智的事情。二，有时人的精力今不如昔并不是生命的必然现象，那可能是因为过劳透支一时损伤了。只要适当调整，还可恢复。焦虑是没用的，恢复则是要采取措施的。三，告诉你一个自信乐观原则，大多数人其实都是过早衰老的。我们精力的减退大多是因为不必要的多余的焦虑造成的。如果能够消除这些不必要的多余的焦虑，完全可能扭转精力今不如昔的局面。你甚至可能发现，通常的精力衰退的生命规律也可重写。我们完全有可能消除多余的焦虑，因此完全有可能使自己重新焕发青春的活力。不必要的焦虑常常大大超过必要的焦虑。额外的精神支出常常多于必要的精神支

12、出。人的一多半精力是被浪费掉的。因此，节约精力的空间很大。五六十岁还像二三十岁一样工作是完全可能的。纯粹劳累难得累坏一个人。烦恼焦虑却在使人过早衰老。要反其道而行之。五如何使自己快乐一，改变认知。认知是情绪和行动的中介。改变认知就能直接影响我们的情绪。当我们遇到别人非议时，如果认为这是不该有的挫折，便会烦恼焦虑。如果认为这是提示自己避免重大损失的有力信号，就会心情舒畅。一念之差，产生两种不同情绪。二，改变愿望。我们的大多数烦恼、焦虑都源于不切实际的愿望。将不切实际的愿望调整过来，狭窄的心胸立刻宽敞。三，改变行动。这是改变情绪乃至改变我们性格的最有力手段。心情烦恼时，对自己说一千个道理都可能难以

13、宽解自己。但是，一个积极的行动就可能改变一切。四，改变生活。这是改变行动的另一种说法。对自己做千百种规范，不能指挥自己的情绪，而只要把我们的生活改变了，顿见成效。在垃圾堆旁想克服心窄很难，一走到宽阔草地上自然而然心胸开阔。有时每天仅增加一次过去不曾有过的散步，就可能使情绪大为改观。五，改变对世界的态度。你如果对家人怨恨不已，你就是一个苦恼人。你如果对家人宽厚和蔼，你就是一个安详人。如果你对环境怨天尤人，你就是一个病人。如果你换个态度宽容达观，你就是一个健康人。态度一变，不仅心理变了，生理也同步变。请尝试一下改变态度的妙处。善意对待了别人，也便善待了自己。六，改变与世界的关系。当改变了认知、愿望

14、、行动、生活和态度，你会发现，你和世界上各方人事的关系发生了变化。人的身心状态其实是它与这个世界关系的综合反映。六将焦虑与烦恼格式化一，关于焦虑与烦恼的格式化。人很难完全对自己大脑中的某一部分储存进行格式化清洗。但是，人在一定程度上可以对自己大脑中某一部分储存进行格式化。不妨做一个小实验。默念“眉心舒一片空”，体会一瞬间一片空的感觉。那正在心头纠缠你的焦虑与烦恼有可能被格式化。从这一实验出发，可以推而广之想象许多。二，关于结构化。我们对周边人事都有一定态度。与他们都有一定关系。我们是结构在我们所处的环境中的。我们如果生病，就是对这种结构中特定处境的应对。我们如果健康，也是这个结构的反映。林黛玉

15、在贾府处在特定结构中，她的抑郁症是结构化的产物。我们若想健康自在，也可从结构化入手。三，关于人格化。改变认知、愿望、行动、生活、态度和关系这六个方面，为的改变我们的情绪。最终要积累为人格化。要自觉这一点。四，关于心态体态的全息对应。有什么样的心态就有什么样的心脏状态。有什么样的心态就有什么样的体态。当你内心用力时，全身肌肉就在用力。当你心情紧张时，五脏六腑与肌肉都在紧张。五，心态与对外界的态度对应。心态与我们对外界的态度对应。譬如当你心态好时，你会对外界的一切人乃至自然草木都多善意，反之，你对外界的态度多善意，也会使你心态好。这里的对应很确实。而对外界的态度又与和外界的各种关系对应，你对他人的

16、态度是好是坏，这其实就反映着或又决定你和他人的关系。关系的总和即是结构。七不做欲望的奴隶一，人作为生命都有根本欲望，都企图在生活和权利的空间占有更多资源。根本欲望在其实现的过程中，演变为各种具体的愿望。愿望是根本欲望与行动的中介。二，任何愿望都已经多少包含了对现实情况的估计。人不是无缘无故产生愿望的，愿望是本能欲望与现实的中介。人的本能欲望不考虑可能性。人的具体愿望已经包含了对可能性的考虑。三，愿望与现实的冲突是我们内心紧张焦虑的源泉。一台推土机在没有行动前处在松弛状态，当它开始推土时，它和阻力形成紧张冲突，内部系统各个环节也都紧张冲突起来。面临的阻力越大，外部与内部的紧张冲突越大。倘若到了推

17、不动的程度，发动机超负荷运转的同时，我们看到整台机器在内外紧张的冲突中疯狂打抖。四，要消除内心过分的紧张与冲突，首先要放弃过分的不切实际的愿望。推土机不能推推不动的东西。不切实际的愿望是人过多焦虑的源泉。五，人有时难以判断什么愿望切合实际什么愿望不切合实际。很少有人希望自己一跳跳到月亮上。因为那显然不切实际。但生活中的很多愿望常常看来是处在可能又不可能的状态中。当不知道它是否切合实际前，我们的第一个原则是，不要有太固执的愿望。也就是随时准备因地制宜地改变。六，第二原则，不要有太勉强太努劲的愿望。一种愿望从一开始就有过分努劲的状态，其往往不切实际。因为愿望本来就容易超乎实际可能性。一开始看来很容

18、易实现的愿望，最后都可能十分勉强。一开始就十分勉强的愿望，那极可能是徒生烦恼，枉费心机。七，第三原则，不要有过分确定的愿望。愿望要比较模糊比较松弛比较朦胧，这样才有心理上的弹性，才有随机应变的灵活。八，一念存心若有若无的愿望，有时恰恰是最好的愿望。这该是第四原则。八如何减少内心冲突一，我们的全部焦虑、痛苦都源于内心冲突。冲突越多越大，我们的焦虑、痛苦越多越强烈。二，内心冲突的大小强弱决定于冲突双方的力量对比。大部队与小部队作战，冲突瞬时解决。小部队与小部队势均力敌，冲突也会长久。大部队与大部队势均力敌，那冲突既长久又影响广大。折磨我们的往往是那些势均力敌的冲突。三，我们内心冲突最主要有六方面：

19、第一，欲望、愿望与道德观念的冲突。第二，欲望、愿望与现实客观条件的冲突。第三，欲望、愿望与自身能力包括体能的冲突。第四，欲望、愿望与自身心理阻力的冲突，譬如想社交又怯于社交。第五，欲望、愿望与理性考虑的冲突，常表现为抉择时的患得患失。第六，情绪与理性的冲突。欲望、愿望常常是情绪化的，因此上述很多冲突又直接表现为情绪与理智的冲突。四，人类特有的精神防卫机制，其实每日都在自行消解内心冲突。譬如“否认”，就是在否认内心冲突；“合理化”，就是用破财免灾之类的合理化说法化解内心冲突；“置换”，就是用迁怒等手法来解决内心冲突；“外投射”，就是将自己的责任推给别人，明明是自己无能却怨别人不配合；又譬如“幻想

20、”，常用来解决欲望与现实的冲突；“退行”，也就是人格儿童化，常常是回避责任的方式；“躯体化”，不过是将精神承受不了的冲突转化为躯体疾病；“升华”，常常将实现不了的压抑的性能量转化为科学艺术创造。五，对于内心冲突要像对待社会冲突一样，因地制宜因势利导地解决。对有的冲突要支持一方战胜一方，譬如对于该做的事，要克服自己的怯懦果断去做。对有些冲突要顺其自然，车到山前自有路。对有的冲突要别开生面，跳出原来非此即彼的逻辑误区。对有的冲突要采取双方妥协的方法。如此等等。六，更重要的是减少内心的冲突。关键要放松我们的欲望与愿望，淡泊我们的名利追求。不那么在乎胜败，不那么在乎得失，不那么在乎优劣。用佛教的话说，无分别心。七，作为凡夫俗子，我们的全部本质就体现在我们的内心冲突中。看清内心冲突，放下内心冲突，随顺自然，随心纵横，我们也便同时成了圣人。九烦恼即菩提一，天气炎热又无法改变它时，我们就该适应。适应的最好方法是与热毫无分别，合而为一。如果心中嫌热，那就是有一颗要凉