健身中心健身计划(课表)

1、健身中心健身计划（课表）训练课一：目标肌群：腿部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腿部深蹲膝盖不超过脚尖61640秒腿部-倒蹬注意重量，从小重量慢慢往上加41240秒腿部靠墙静蹲保持一分钟不要动5160秒腿部弓箭步腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）41240秒腿部坐姿哑铃体踵双脚与肩平行，小腿发力31440秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课二：目标肌群：腹部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间腹部平板支撑身体挺直，保持一分钟5160秒腹部空中踩单车

2、可以加入上半身的动作41240秒腹部扭腰机腰部发力 41240秒腹部铃片转体大腿与身体保持90度，小腿和大腿保持90度。41440秒腹部卷腹用腹部发力。脖子不能乱动。41240秒腹部平卧抬膝腹部收紧。锻炼时双脚尽量不要接触地面。61240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。如果膝盖不舒服推荐椭圆机/快走/游泳。训练课三：目标肌群：胸部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间胸部龙门架中位夹胸腰部挺直，手臂微屈61640秒胸部龙门架下斜展胸俯身，腰部挺直41640秒胸部龙门架下斜抬胸手臂微屈，于胸平齐41240秒胸部龙门架

3、上斜夹胸腿微屈，腰往前倾61640秒胸部蝴蝶机夹胸胸部发力，注意呼吸节奏41240秒胸部坐姿推胸背挺直，保持运动节奏41240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课四：目标肌群：手臂热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间手臂牧师凳手固定在凳子上，不要乱动。41240秒手臂坐姿哑铃臂屈伸大臂保持不动41240秒手臂翻腕弯举用二头力量发力61640秒手臂腹式臂屈伸拿哑铃每组做到力竭61640秒手臂杠铃二头弯举手臂微微弯曲，用二头肌发力41240秒手臂二头肌的放松二头肌的放松（每次60秒）3120秒椭圆机35分钟/跑步4

4、0分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课五：目标肌群：肩部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间肩部阿诺德哑铃推举手臂不要靠在身体上41240秒肩部俯身哑铃摆臂腿微屈，腰挺直呈45度角61640秒肩部哑铃前平举最高点定住一秒钟 脖子不要发力51640秒肩部哑铃坐姿推肩挺胸收腹抬头，不要耸肩。61640秒肩部哑铃侧平举肩头前侧发力41240秒肩部史密斯推举腰挺直，手臂保持90度的位置51240秒椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。训练课六：目标肌群：背部热身慢跑5-10分钟，训练动作动作要领组数次数每组间休息时间背部高位下拉保持手臂固定在两侧51240秒背部靠墙夹肘没有直角可以选择在平面做41240秒背部龙门架坐姿划船后背收缩往后夹41440秒背部龙门架直臂下压腿微屈，腰挺直，手臂高于头顶41240秒背部俯身划船背部放松，手臂垂直41240秒背部方向蝴蝶机