中学学校田径队周训练计划

1、古北口中学学校田径队周训练计划星期一 下午训练时间16：5017：30 1、 一般性准备活动8分钟； 2、专项训练：（1）蹲距式起跑30米4次，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米3次，注意体会起跑后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米2次，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分放松跑200米，拍打放松； 星期二 一、 早晨训练时间6：00-6：30 1、准备活动慢跑5200米

2、2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）3、专门性练习 （1）踢腿（正、侧踢腿）-高抬腿走-弓箭步走-展髋走-提踵走-交叉步跑-侧跨-带髋跑-跑跳步-跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、下午训练时间16：5017：30 1、一般性准备活动8分钟； 2、立定三级跳8次、五级跳5次、十级跳3次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）3、腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组）3、结束

3、部分 （1） 放松跑200米； （2） 垫上互相磕打放松。；星期三 一、 早晨训练时间6：00-6：30 1、 一般性准备活动8分钟； 2、 柔韧性练习：（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、 下午训练时间16：5017：30 1、 一般性准备活动8分钟； 2、 弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次4组、跳深15次4组、蛙跳20米4组、单脚跳30米4组；要求：各练习穿插练习）；(2)杠铃练习：跳举8次3组，弓箭步交换跳10次3组

4、，半蹲6次3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑；3、 结束部分5分钟（垫上磕打放松）。 星期四 一、早晨训练时间6：00-6：30 1、原地活动各关节2、越野跑3000米二、下午训练时间16：5017：30 1、 一般性准备活动 2、 专项练习 （1）跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习； （2）跑组做强度练习A. 200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个B. 要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； 星期五 一、早晨训练时间6：00-6：30 1、一般性准备活动：（慢跑3200，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1) 原地纵跳接30米跑3次；(2) 频率练习接30米跑3次；(3) 5米、10米交叉往返跑4次；(4) 站立式起跑30-40米3次；2、 结束部分 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。 注意事项：以上