健康饮食营养饮食营养是健康的根本(ppt 27)

健 康 飲 食 營 養 飲 食 營 養 是 健 康 的 根 本 ， 食 物 是 營 養 的 來 源 。 身 體 需 要 食 物 營 養 來 維 持 健 康 ， 推 動 生 理 機 能 。 人 體 必 備 的 營 養 素 醣 類 （ 碳 水 化 合 物 ） 蛋 白 質 和 醣 類 皆 可 供 給 能 量 ， 但 醣 類 是 較 經 濟 有 效 的 來 源 。 每 日 攝 取 量 應 佔 總 熱 量 的 百 分 之 五 十 到 六 十 五 。 蛋 白 質 蛋 白 質 是 人 體 中 除 了 水 份 以 外 含 量 最 多 的 物 質 ， 體 重 的 1 / 5 左 右 都 是 蛋 白 質 。 蛋 白 質 由 胺 基 酸 構 成 ， 可 維 持 人 體 生 長 發 育 ， 構 成 及 修 補 細 胞 ， 並 且 亦 可 調 節 生 理 機 能 和 供 給 能 量 。 人 體 內 約 有 22 種 胺 基 酸 ， 其 中 9 種 稱 為 必 需 胺 基 酸 ， 因 為 它 們 不 能 由 身 體 自 行 製 造 ， 必 須 由 食 物 獲 得 ； 體 內 其 餘 的 胺 基 酸 稱 為 非 必 需 胺 基 酸 ， 為 身 體 所 需 但 體 內 可 以 自 行 製 造 。 脂 肪 脂 肪 是 能 量 的 重 要 來 源 之 一 ， 它 可 輸 送 脂 溶 性 維 生 素 （ A 、 D 、 E 及 K ） ， 同 時 脂 肪 組 織 又 是 一 種 保 護 器 官 並 避 免 身 體 受 寒 的 護 層 。 纖 維 纖 維 是 指 身 體 不 能 消 化 的 植 物 成 份 ， 但 卻 是 維 持 健 康 不 可 缺 少 的 要 素 ， 它 可 以 軟 化 腸 內 物 質 ， 刺 激 胃 壁 蠕 動 ， 幫 助 排 便 ， 並 能 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 量 及 延 遲 葡 萄 糖 的 吸 收 。 維 生 素 維 生 素 是 食 物 中 點 燃 身 體 引 擎 的 因 子 。 各 種 天 然 食 物 中 都 含 有 維 生 素 ， 大 多 數 的 維 生 素 無 法 由 體 內 製 造 ， 我 們 必 須 不 斷 攝 取 。 維 生 素 分 為 兩 大 類 水 溶 性 （ 維 生 素 B 群 及 維 生 素 C ） 及 脂 溶 性 （ 維 生 素 A 、 D 、 E 及 K ） 。 各 種 維 生 素 相 互 作 用 促 成 身 體 的 功 能 。 通 常 ， 缺 乏 其 中 一 種 即 可 能 影 響 到 其 他 維 生 素 的 運 作 。 礦 物 質 礦 物 質 多 為 強 壯 骨 骼 、 牙 齒 和 其 他 組 織 所 必 需 的 無 機 物 質 ， 並 可 調 節 生 理 機 能 ， 如 ： 促 使 荷 爾 蒙 分 泌 及 酵 素 活 化 等 ， 都 扮 演 著 重 要 的 角 色 。 水 水 亦 是 維 護 生 命 所 必 需 的 ， 約 佔 體 重 的 百 分 之 五 十 五 至 六 十 五 ， 所 以 ， 每 天 至 少 要 喝 8 大 杯 的 水 ， 以 供 身 體 所 需 。 種 類功 用 及 特 點 一、 五 榖 類 (飯、 粉、 麵、 麵 包 、 餅 乾、 麥 片 等) - 含 豐 富 碳 水 化 合 物， 供 給 維 他 命 B 雜 及 植 物 性 蛋 白 質。 - 全 麥 榖 類 含 豐 富 纖 維 素。 - 供 給 熱 能。 二、 蔬 果 類 (水 果、 蔬 菜、 瓜 類) - 含 豐 富 維 他 命 A， C等， 及 各 類 礦 物 質、 纖 維 素。 - 蔬 果 是 低 脂 肪 的 食 物 (椰 子 及 牛 油 果 除 外)。 - 能 增 強 身 體 抵 抗 力， 防 止 便 秘。 三、 肉 類、 豆 類 及 豆 製 品 (牛、 豬、 羊、 家 禽 、 魚、 蛋、 乾 豆、 豆 腐 等) - 肉 類 及 豆 類 食 物 均 含 豐 富 蛋 白 質、 鐵 質、 維 他 命 B 雜。 - 肉 類 食 物 含 膽 固 醇， 豆 類 及 豆 製 品 則 沒 有， 而 且 脂 肪 含 量 比 肉 類 低。 - 功 用 是 構 成 體 內 各 組 織， 製 造 及 修 補 細 胞。 四、 奶 及 奶 品 類 (鮮 奶、 奶 粉、 保 鮮 裝 牛 奶、 乳 酪、 芝 士 等) - 含 豐 富 蛋 白 質、 鈣 質、 磷 質 及 維 他 命 B，亦 含 碳 水 化 合 物 及 脂 肪。 - 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶。 - 維 持 牙 齒、 骨 骼 健 康。 正 確 的 飲 食 方 式 如 下 建 立 健 康 好 體 魄， 須 遵 守 以 下 飲 食 原 則 飲 食 要 多 元 化， 勿 偏 食。 保 持 理 想 體 重。 多 吃 蔬 果 及 五 榖 類 食 物。 減 少 進 食 高 鹽 份、醃 製 或 高 糖 份 的 食 物。 絕 不 能 濫 用 酒 精。 每 天 飲 用 足 夠 的 水 份。 食 物 是 燃 料 的 來 源， 飲 食 得 宜 有 助 發 揮 潛 能。 美 國 的 奧 運 金 牌 體 操 運 動 員 Trent Dimas說： 成 功 的 運 動 員 必 定 有 健 康 的 體 魄 ， 因 為 他 不 會 因 疾 病 而 缺 課 而 且 體 力 充 沛 ， 不 容 易 疲 勞。 食 物 攝 取 的 正 確 觀 念 重 質 注 意 食 品 標 示 ， 儘 量 選 擇 六 大 類 新 鮮 食 物 ， 營 養 又 健 康 。 重 量 攝 食 求 適 量 ， 尤 其 尿 毒 症 、 糖 尿 病 、 肥 胖 及 痛 風 病 患 更 應 遵 守 ， 並 配 合 醫 生 指 示。 減 少 油 脂 過 度 的 攝 食 在 烹 調 肉 類 前 ， 先 去 除 肥 肉 的 部 份 ， 儘 可 能 地 食 用 瘦 肉 ， 而 節 制 肥 肉 的 食 用 量 ， 以 及 運 用 少 量 的 油 來 烹 調 。最 好 是 少 食 膽 固 醇 高 及 少 油 之 食 物 , 例 如 : a ) 食 物 選 含 油 量 較 低 之 食 物 如 雞 、 魚 、 海 鮮 類 等 。 b ) 盡 量 避 免 內 臟 類 、 卵 類 食 物 及 肥 肉 等 含 膽 固 醇 過 高 之 食 物 。 c ) 少 用 煎 炸 的 烹 調 方 式 ， 多 採 水 煮 、 清 蒸 、 涼 拌 、 微 波 等 法 。 多 食 用 新 鮮 的 蔬 菜 與 水 果 因 為 蔬 果 中 包 含 許 多 營 養 成 分 ， 同 時 具 有 許 多 人 體 必 需 的 膳 食 纖 維 。 一 旦 缺 乏 纖 維 素 ， 會 導 致 便 秘 、 憩 室 症 以 及 因 便 祕 而 引 發 的 許 多 健 康 問 題 。 減 少 鹽 的 攝 取 量 鹽 所 含 有 的 鈉 會 導 致 血 壓 上 升 。 用 餐 或 烹 調 時 添 加 過 量 的 譐 是 造 成 當 今 社 會 高 血 壓 病 患 普 遍 的 原 因 之 一 。 盡 量 避 免 精 緻 糖 的 攝 取 食 用 過 多 的 甜 食 會 造 成 肥 胖 和 牙 齒 的 疾 病 。 未 經 精 製 的 糖 或 葡 萄 糖 ， 也 僅 僅 可 以 轉 化 成 熱 能 而 已 ， 其 中 的 營 養 成 份 卻 控 制 垃 圾 食 物 的 食 用 量 所 謂 的 垃 圾 食 物 多 半 含 有 很 高 的 熱 量 ， 卻 只 有 極 少 的 營 養 素 。 這 類 食 物 通 常 亦 富 有 高 量 的 糖 份 ， 例 如 蛋 糕 、 糖 果 和 甜 點 等 ， 所 以 最 好 儘 量 避 免 食 用 過 多 這 類 的 食 物 。 蔬 菜 類 的 烹 調 請 勿 過 度 許 多 水 溶 性 維 生 素 對 熱 、 酸 和 鹼 極 為 敏 感 。 例 如 綠 花 椰 菜 ， 烹 煮 十 分 鐘 後 會 破 壞 百 分 之 四 十 的 維 生 素 C 。 口 味 不 宜 太 重 a ) 儘 量 選 擇 新 鮮 食 物 。 b ) 烹 調 少 用 味 精 或 鹽 及 含 鈉 的 調 味 品 。 c ) 可 利 用 清 高 湯 增 加 鮮 味 。 d ) 醃 、 燻 、 罐 頭 製 品 及 蠟 味 含 鈉 量 高 ， 應 適 量 攝 取 。 e ) 可 利 用 蔥 、 薑 、 醋 等 增 加 美 味 。 少 吃 高 熱 量 食 品 對 糖 尿 病 、 心 血 管 疾 病 及 肥 胖 者 切 記 不 要 吃 高 糖 、 高 油 的 高 熱 量 食 品 飲 酒 要 節 制 慢 性 病 患 建 議 以 茶 代 酒 。 改 變 調 理 方 式 盡 量 以 代 糖 、 代 鹽 、 薄 鹽 醬 油 等 調 味 品 取 代 傳 統 重 口 味 的 調 理 方 式 導 致 飲 食 不 均 衡 的 要 素 很 多 人 都 知 道 均 衡 飲 食 的 重 要 性 ， 可 是 卻 很 難 做 到 ， 探 究 其 中 原 因 ， 主 要 是 因 為 工 商 業 社 會 的 變 遷 ， 人 們 為 了 要 適 應 當 代 生 活 型 態 ， 而 無 法 維 持 良 好 的 飲 食 習 慣 。 其 中 的 因 素 很 多 ， 主 要 有 下 列 幾 種 ： 食 物 選 擇 不 當 大 部 份 的 人 選 擇 食 物 時 ， 口 味 的 吸 引 力 甚 於 營 養 價 值 的 考 慮 。 如 果 我 們 任 憑 口 感 選 擇 時 ， 可 能 極 易 沈 溺 於 甜 食 等 。 不 良 的 飲 食 物 習 慣 絕 大 多 數 的 人 由 於 太 過 忙 碌 而 無 法 規 律 地 進 食 ， 有 時 不 吃 早 餐 ， 甚 或 省 略 整個 午 餐 ， 如 此 會 導 致 稍 後 吃 點 心 或 下 一 餐 吃 得過 多 。 而 這 樣 的 飲 食 習慣 也 可 能 會 讓 小 孩 耳 濡 耳染 ， 形 成 日 後 難以 改 變 的 習 慣 。 偏 食 我 們 之 中 有 許 多 人 不 喜 歡 吃 某 些 營 養豐 富 的 食 物 ， 譬 如 ：蔬 菜 、 牛 奶、 柑 橘 類 水 果或 海 鮮 。 而 有些 人 可 能 對 某 種 特 別 的 食 物 敏 感 ： 譬 如 說 ， 許 多 人 就 不 能 忍 受 乳 糖 ， 而 且 還 非 常 普 遍 。 特 殊 飲 食 減 肥 人 士 可 能 難 以 維 持 均 衡 的 營 養 攝 取 。 某 些 疾 病 的 飲 食 ， 如 果 處 理 不 當 ， 也 可 能 無 法 讓 人 獲 取必 要 的 營 養 。 外 食 今 日 的生 活 型 態 使 許 多 主 婦 沒 有 充 分 的 時 間 準 備 營 養 且 理 想 的 膳 食， 因 而 時 常 在 外 用 餐 ， 有 可 能 導 致 飲 食 的 不 均 衡 。 貯 存 許 多 食 物 雖 然 能 保 持 它 們 原 有 的 外 貌 ， 卻 很 可能 在 貯 存 中 即 使 在 最 佳 的 情 況 下 已 流 失 相當 大 量 的 原 有 營 養 價 值 ， 其 中 維 生 素 C 尤 其 最 容 易 在 貯 存 中 遭 到 破 壞 。 不 當 的 準 備 與 烹 調 許 多 維 生 素 可 能 在 食 物 的 準 備 過 程 中 或 烹 煮 時 流 失 。 許 多 水 果 與 蔬 菜 ， 其 主 要 的 維 生 素 成 分 存 在 或 靠 近 於 表 皮 ， 因 此 ， 如 果 表 皮 削 除 太 厚 時 就 會 讓 維 生 素 損 棄 。 添 加 糖 或 鹽 調 味 ， 或 許 可 以 增 加 口 感 並 可 當 防 腐 劑 使 用， 但 是 對 某 些 特 殊 疾 病 者 而 言 ， 可 能 會 因 此 而 攝 取 了 過 多 的 糖 或 鹽 。有 許 多 食 物 單 是 稍 微 加 熱 ， 就 會 減 少 它 們 的 維 生 素 含 量 ， 而 在 水 中， 其 維 生 素 含 量 也 會 流 失 掉 。 某 些 食 物在水 中 過 度 烹 煮 會 大 量 減 低 維 生 素 的含 量 。 上 述 的 任 何 一 種因 素， 都 可 能 影響 良 好 的 營 養 攝取 。 其 結 果 是 ： 減 低 了 維 生 素 及 礦 物 質 的 攝 取 量 。 因 此 ， 您 很 難 確 定 是 否 已 獲 得 均 衡 的 日 常 飲 食 和 攝 取 到 適 量 的 維 生 素 與 礦 物 質 。 危 害 營 養 素 吸 收 的 原 因 壓 力 壓 力 係 來 自 高 度 的 體 能 活 動 ， 壓 力 、 緊 張 會 增 加 人 體 對 維 生 素 B 群 及 維 生 素 C 的 需 求 。 吸 煙 及 喝 酒 吸 煙 及 喝 酒 會 增 加 對 維 生 素 B 群 及 維 生 素 C 的 需 求 量 。 經 常 飲 用 含 酒 精 的 飲 料 會 導 致 不 良 的 飲 食 習 慣 ，而 導 致 各 種 的 維 生 素 需 求 量 增 加 。 節 食 節 食 會 減 少 維 生 素 、 礦 物 質 的 攝 取 ， 因 為 僅 吃 較 少 的 食 物 ， 所 以 會 導 致 營 養 素 的 攝 取 不 足 。 服 用 藥 物 許 多 藥 物 （ 如 阿 斯 匹 靈 、 止 痛 藥 、 及 抗 生 素 等 等 ） 都 會 增 加 對 多 種 營 養 素 ， 尤 其 是 維 生 素 B 群 、 維 生 素 C 及 礦 物 質 的 需 求 。 避 孕 藥 避 孕 藥 可 能 會 增 加 對 多 種 維 生 素 及 礦 物 質 的 需 求 ， 尤 其 是 維 生 素 B 群 的 需 求 。 各 齡 各 求 成長中的兒童 如 果 兒 童 只 攝 取 一 些 他 們 偏 愛 的 食 物 ， 即 使 這 種 食 物 多 麼 的 有 營 養 （ 譬 如 牛 奶 ） ， 也 可 能 會 發 生 營 養 不 足 或 不 均 衡 的 現 象 。 兒 童 對 於 食 物 的 需 求 程 度 較 成 人 來 得 高 。 成 人 的 食 物 主 要 是 供 給 他 們 能 源 與 熱 量 ， 保 持 器 官 的 運 作 ， 以 及 修 補 受 損 的 組 織 。 至 於 兒 童 則 除 了 要 靠 食 物 提 供 上 述 的 功 能 外 ， 還 要 靠 食 物 幫 助 體 內 新 細 胞 的 增 生 ， 讓 他 們 一 年 比 一 年 長 得 更 高 、 更 壯 。 青春期的青少年 這 時 期 飲 食 不 良 的 原 因 ， 通 常 是 因 為 ： 經 常 性 的 不 吃 早 餐 喜 歡 吃 一 些 沒 有 營 養 的 點 心 牛 奶 的 攝 取 量 不 足 為 了 身 材 苗 條 而 節 食 青 春 期 的 男 孩 與 女 孩 ， 因 為 活 動 量 大 ， 而 且 還 在 成 長 發 育 階 段 ， 所 以 應 該 比 他 們 的 父 母 攝 取 更 多 的 營 養 。 但 是 上 述 的 這 些 情 況 ， 卻 可 能 造 成 他 們 營 養 不良 ， 因 此